Hogyan építsünk egy mell - gyakorlatok és technikák
Loading cikkeket.
Folytatjuk a cikksorozat „Titkok a képzés”, és ma szeretnék beszélni a képzés a mellizom. Kezdjük az adatbázis, mint rendesen.
Így az alapvető feladatok a mellkas - ez nyomást (súlyzók, súlyzó, vízszintesen, ferdén, és így tovább), és push-up. Kezdetben - a leginkább kedvelt gyakorlat - fekvenyomás súlyzó.
Amikor a padon fekvő bár annak érdekében, hogy maximálisan kihasználják a mellkas, meg kell, hogy egy széles markolat, könyökök feloldja a kezében, és nem csökkentik a sáv közepén, a mellkas és közel a nyak. Ez a technika fekvenyomás maximális terhelés mellizom, de ez nagyon veszélyes! Veszélyes maguknak a mellizmok és a váll ízületeket. Ezért a testsúlyt kell lennie, hogy ha teheti, legalább 8-szor, előnyösen 10 - 12. És ne próbálja ezt a technikát dörzsárazzák, hogy megtudja, mennyit lesz képes kiaknázni egyszerre!
Most a fekvenyomás rúddal szögben felfelé vagy súlyzó. A leginkább optimális szög a tetején a mellizom - 30-40 fok. Ha többet -, hogy sok a vállak fog.
Amikor a padon szögben lefelé úgy tűnik, hogy többet dolgoznak, mint az alsó része a mellkas. Kísérlet, persze, akkor, de az én személyes megfigyelések azt mutatják, hogy nincs különösebb hatása a gyakorlatban nem.
Széles markolat push-up - ez egy nagy segítség növeli az erejét, és mennyisége a mellizom, és ne hanyagolja el őket. Ez jobb, hogy nem fekvőtámasz súllyal a hátadon nem több, mint 10-15 alkalommal sor. Egy változatos push-up - amikor kezek és a lábak a lelátókon (terminálok, széklet, és így tovább). Ez lehetővé teszi, hogy egy mélyebb push-up, ami azt jelenti, hogy a mell nagyobb nyújtva. És a magassága a támaszok alatt a kar vagy a lábak alá lehet változtatni egymáshoz képest.
A válások súlyzókkal fekvő - egy jó példa egy elszigetelt gyakorlat. Azaz, a megfelelő technikával, akkor csak a mellkasán. Ez egy meglehetősen veszélyes gyakorlat, és súlyok itt nem kell üldözni. Amikor a pad 100 kg, meg kell venni a válás nem több, mint 15 kg. Hidd el, ha követi őket helyesen, akkor tömeg, ez elég a szemet.
Push-up bar széles markolat. Számos szakértő úgy gondolja, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat a mellkas. De én nem hiszem. Véleményem - fekvőtámasz a rúd nem tekinthető olyan gyakorlat, hogy képes pumpálni a melleket. Először is, a mellkas itt van egy maximum 40 százalék - 50 terhelés (vagy akár harmadik), másrészt széles fekvőtámasz van egy nagy veszélye, hogy kárt a vállát.
Mintegy pulóver súlyzókkal fekve, akkor ugyanazt mondják. Ez a gyakorlat húzódik a mellkas tökéletesen, de kevés a vonatok Pécs. Pontosabban a vonatok, de ugyanazon a 40-50 százalék. Pihenés a terhelés veszi a széles hátizom.
Hogyan lehetne kombinálni az összes ezeket a gyakorlatokat? Ha a vonat hetente 3-szor, mint egy lehetőség, fel lehet használni a következő. Hétfőn először prések hazudik, majd megnyomja a súlyzó szögben 30 fok, majd hígítjuk súlyzók hazudik. Pénteken - csak push-up széles markolat. Így hétfőn - hatást gyakorolni a mellkason, és pénteken - gyenge.
Akkor is próbálja supersets (de ez a fejlettebb). Például, miután a megközelítés a fekvenyomás - csak push-up. Vagy miután a megközelítés súlyzó fekvenyomás - közvetlen megközelítés elválni súlyzókkal hazudik. Ezek supersets azonnal Pontszám a mellkasát, hogy a határ. De ne feledjük, hogy miután az ilyen képzést kell biztosítani a hosszú pihenő.
szakértői vélemény
A cikk helyesen írva, szeretnék hozzá egy kicsit. Egyes sportolók miatt a különböző jellemzőit az izom kapcsolódási, szalagokat, stb A padon szögben 30-40 fok nem érzem a mellkas és a vállak, és úgy érzem, körülbelül azonos számú ember. Szükséges, hogy csökkentse kissé a 20 fokos, és hogy úgy érzi, jobb melle. Egyes sportolók fekvenyomás bár fekvő gumiabroncs elsősorban tricepsz helyett a mellkasát. Ebben az esetben van szükség, hogy egy előre fáradtság izmok a mellkas. Például, nem 3 készlet a keresztezési majd lépni, hogy egy bárban sajtó fektetés, majd egy kicsit fáradt mellek kialszik az első, amely a mi szükség van.
Hibát talált a cikket? Válassza ki azt az egeret, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt. És mi van, hogy rögzítse!
Oszd meg barátaiddal