Edzés otthon, atlétika Dnyipropetrovszk
Minden metropolisz, a város egy millió ember,
belül csak az elmúlt néhány évben számos különböző
fitness klubok, edzőtermek, fitness központok ...
Szinte minden ilyen intézmény, az elsődleges hangsúly
számadatok javítása a különböző fizikai gyakorlatokat.
De figyelembe véve a fontos tényt, hogy a lehetőséget, látogatások ilyen létesítmények még nem minden honfitársunk, szeretnék bemutatni, hogy néhány gyakorlat, hogy el tud végezni otthon, egyedül.
Ehhez, akkor tényleg nem kell semmilyen terjedelmes repülés szimulátorok,
mert minden a gyakorlatokat végzünk
használja a saját testsúly.
Minden, amire szükség van egy sikeres képzés - otthon, vízszintes rúd,
ugrókötél, szőnyeg és ... az akaraterőt, hogy rendszeres munkát.
Tehát:
Húzódzkodás a bárban egy univerzális gyakorlat
amely segít erősíteni és építeni karizomzat, váll izmait, a hátizmokat (ők felelősek a testtartás), valamint a hasi izmok.
Van elég sok fajta húzódzkodás ...
Ezek különböző földrajzi szélességeken, kilátással a markolat (tenyerek felé, vagy távol van).
Arra is lehetőség van, hogy húzza a mellkas vagy a fej mögé.
Általában az összes ilyen típusú pull-up, pumpált az azonos izomcsoportok ...
- Az egyetlen különbség ebben az esetben helyezi a hangsúlyt.
De ez (ékezetek) már nem jön a szakemberek.
Ügyelni kell arra, hogy végezzen szigorítása egyenletesen és csendesen - rángatás nélkül.
Ugyanakkor fontos, hogy megfeleljenek a következő algoritmus légzés:
levegőt a nő, és kilégzés, amikor süllyed.
Húzza fel a mellkas kört a helyzet „a satu a bar”:
Ez a gyakorlat a leghatékonyabb erősítésére az alsó hasizmok
és négyfejű femoris (egy izom, hogy kezdődik a térd fölött
és véget ér a comb).
Ha az edzettségi szint már elég magas ahhoz, ezt a gyakorlatot lehet végezni felváltva a szokásos húzódzkodás a bar ...
szivattyúzás, így az izmok a törzs, hát, a has és a lábak egyszerre.
A bonyolultabb változata ez a gyakorlat az, hogy
emelő egyenes lábak a bárban.
Ez a gyakorlat segít, hogy erősítse a kar izmait (különösen tricepsz)
valamint a váll és a hát, plussz, a kezében az általános kijelentést - az izmok a mellkas,
hogy egy másik módja annak, hogy a szivattyú nem elég egyszerűen otthon.
Továbbá, ha olyan munkát végez a megfelelő technikát Dip,
Ön meg fogja erősíteni a has, comb és vissza.
A fő titka a hatékony fekvőtámasz van
Ez a gyakorlat a legjobb módja a sok megközelítéseket.
Más szóval, például jobb kicsavart 3 sorozat 20-szor, mint két 30.
A legelőnyösebb módszer a Hands - váll szélesség mellett.
És ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú az izmokat a mellkas - a készítmény egy és félszer nagyobb, mint a váll szélessége.
légzési mód ebben a feladatban azt ajánlom a következő:
csökkentő test - lélegzet, szorította - kilégzéskor.
Ez egy látszólag egyszerű feladat, de ez nagyon hatékony és megfizethető minden korosztály és minden szintű fitness.
Guggolás munka magában foglalja gyakorlatilag minden a láb izmait, ami miatt ez a gyakorlat nagyon hasznos és sokoldalú.
Továbbá, ha dolgozik, egy zömök terhelés hasi izmok és vissza.
Most néhány szót a technika a guggolás ...
Amikor teljesítő guggolás biztosítani kell, hogy a sarka soha nem hagyta
a padlóról.
Térd ízületi és láb legyen egy síkban. A hátsó maradjon egyenes megelőzése érdekében gerincsérülések.
légzési mód egyidejűleg: a squat - levegőt felemelésekor - kilégzés.
Emelő a test egy hason fekvő helyzetben:
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy hatékonyan pumpálni a felső izmok
Has.
Ezen felül, ha a gyakorlat felváltva fordul a test jobb és bal, kezdik aktívan használni a ferde
(Amelyek oldalán találhatók).
légzési mód az alábbiak szerint:
felhajtótest - amely egy kilégző, és amikor visszatér az eredeti (alsó) helyzetben - belélegezni.
Push-up vissza - egy kevéssé ismert körében amatőrök gyakorolni, hogy nagyon hatékony a szivattyúzás tricepsz karok, mellkas izmok és lat (több nazyvat a „szárnyak”).
Fogom leírni módszertanát annak végrehajtása ...
Crouch a földön oly módon
a közepén a hátsó érjen alacsony szögben egy szék vagy ágy.
A lábak egyenesen. Palm fel a szög a szék, és próbálja kicsavart felfelé tartva egy lapos vissza.
Ön könnyű, hogy egy érzés, hogy meg kell csinálni ezt a gyakorlatot.
Légzési mód: csökkentéséről - inhalál szorította ki - kilégzés.
Ahogy már bizonyára kitalálta - ezt a gyakorlatot irányul
gyakorolni a vádli izmait.
Éppen ezek az izmok tulajdonítanak annak a személynek az úgynevezett „rugalmas”
és goromba járás.
Azonban, amikor ilyen gyakorlat kell tekinteni
néhány fontos pontot ...
1). Próbálja tartani a lábad nem szigorúan egyenes, kissé hajlott,
Ez nagyban növeli a hatékonyságát ez a gyakorlat.
2). Ha így van, tényleg úgy döntött, hogy jelentősen módosíthatja a hangerőt a lábikra izom, majd végezze up a lábujjak lesz egy csomó, és gyakran.
Ideális esetben minden nap 3-4 készletek,
mert ez az izom igényel részletesebb vizsgálatot.
Az ismétlések száma - alapján számított saját érzéseit.
Ugrálókötelezés részben helyettesíthető egy futó teher ...
- ez olyasmi, mint a kocogás.
A rendszeres végrehajtását ez a gyakorlat szivattyúzzák izmok
boka és bizonyos mértékig a fenék.
Ha a fogantyút a kötél súlyozott,
az is lehetséges, hogy a szivattyú az izmokat a karok és a váll.
Ezen túlmenően, ugráló kötél nagyon hatékony fejlesztése
általános állóképességet.
Itt megtudhatja részletesebb gyakorlatok egy kötelet.
Az összes fenti gyakorlatokat, azok rendszeres teljesítését,
szinte 3-4 hónap fogja átalakítani az alakot.
^
