Ebash bázis előtt hiba (a képzés prog), Denis Borisov
Kiadása a „földalatti» №24
Ma szeretnék, hogy meséljek egy adott képzési program izomtömeg. A tapasztalat azt mutatja, hogy annak ellenére, hogy a feneketlen mennyiségű információt adtam, hogy fejlessze az izmokat, számos nagyon nehéz, hogy a megfelelő következtetéseket ebből a gyakorlatból. Ezért Denis Borisov úgy döntött, hogy egy adott képzési program a földön. Ez egy nagyon hatékony képzési területen, amit elővett könyvében: „Body újjáépítés.” És hogy kap ma, mint egy ajándék.
Megvan Vidos ebben a témában:
Füzet audio (mp3) formátumban:
Minden kérdést az audio formátumban itt találja
Jellemzői a képzési program
Többen közülük. Mivel én gyakran vádolják azzal, bőbeszédűség, akkor próbáljuk meg bemutatni őket dolgozat.
1.Uprazhneniya: Basic
2. Az utolsó ismétlés: Mentesség
3. Terhelés: Progressive
4. Micro periodizációnak: Igen (két hetes ciklus)
5. Nyújtsd a izomhüvelyhez: Igen
Alapvető feladatok - ezek a gyakorlatok, ahol többszörös (egynél több) az ízületek. Miért fontos, hogy massonabornom ciklusban? Mivel az ilyen terhelés természetesebb a mozgásszervi és többet használ az izmok, mint az elszigetelt gyakorlatokat. Tehát ezek a gyakorlatok erősebbé.
Logikus, hogy a több izom munka, annál jobb az általános izom fejlődését. Ezen túlmenően, a több izom csökken, annál nagyobb a teher legyőzni. És ez közvetlenül érinti a központi idegrendszer (agy-izom kapcsolat). Ie alapfeladatok szintjének idegstimuláció az izom-összehúzódások erősebb. Ami jobb növekedés nagy izmokat.
NYILATKOZAT - nem tudja befejezni az utolsó ismétlés a gyakorlat megfelel a helyes technika. Megtagadása azt jelzi, hogy az energia szint alá esett a minimális befejezéséhez szükséges izommunka. Ez egy csepp energia kárt okoz az izomrostok és a későbbi növekedést. Az egyetlen dolog, hogy felhívja a figyelmet - ezúttal egy helyzetet. NYILATKOZAT jöjjön be 15-30 mp. kezdete után a megközelítés. Mert ebben az intervallumban izmok nincs ideje váltani egy alternatív módszer az energetikai hasznosítás (anaerob glikolízis), ami neki kimerültség és izomsérülések.
PROGRESSION terhelések - egyik alapelve bármilyen gyors teljesítmény sport, ahol az izmok részt. Csak progresszió terhelés az izmokat arra kényszeríti őket, hogy haladást értek el a nagyságát és erejét. Ha a terhelés nem növeli, akkor az izmok is, nincs szükség növekszik. Ez nagyon egyszerű. Végrehajtására vonatkozó LOAD PROGRESSION létfontosságú, hogy a naplót. Amelynek célja: olyan szisztematikus növekedése a terhelést edzés edzés.
MIKROPEREODIZATSIYA - ez váltakozása nehéz (szükséges izom hipertrófia) képzés könnyű edzések 50% (joga van a pihenéshez és fejlesztése „támogatás” funkció).
A lényeg az, hogy a gyors rándulás izomrostok (izmaink) után súlyos sérülést képzésben kell visszaállítani (kompenzáció) körülbelül egy hétig. Ezt követően, mint általában, még mindig van egy hét, hogy nő (supercompensation). De amíg többi elvesztéséhez vezet hatással a kisebb izmok (aki talpra gyorsabb), és gyakorolja hatalmi struktúrák célja, hogy magas színvonalú izommunka.
Mikropereodizatsiya (hét nehéz + könnyű hét) segíti táplálja a farkasok (izmai), és mentse a juhok (az energia). Amely biztosítja, összesen több előrelépés.
Ábrák átlagolt, mert függ a képzés és a sportoló izom méretét.
Nyújtás izomhüvelyhez - oly módon, hogy növeljék a „szűk fedél”, amelynek belsejében vannak az izomrostok. Ez a „fedél” tömöríti a izomsejtek megakadályozva, hogy nő a szélessége. Itt dolgozik tisztán fizikai nyomás törvényeket. És a nyomás kisebb, a növekedés könnyebb. Izomhüvelyhez egy úgynevezett „Emlékező”. Ie ha ez jó, és nyújtsd rendszeresen, akkor jobban és hosszabb ideig megőrzi „feszített” állapot, és lehetővé teszi az izmok jobban nőjenek.
Nyúlik az izmokat, akkor két alapvető módon. Először is, ez kemény szivattyúzása (edzés után), annak érdekében, hogy nyúlik a fascia vérrel. Másrészt a mechanikai nyújtás edzője izom. Mindkét módszer fogjuk használni a programban.
Microcycle edzésprogram
1 hét - egy kemény edzés
2. hét - Könnyű képzés
3. hét - kemény edzést
4. hét - Könnyű képzés
5, stb ....
kemény edzés
Load Progression: Van (minden gyakorlat)
Fontos: Van egy pozitív (2-3 megközelítések gyakorlatok)
Fascia Stretch: igen (1-2 csepp beállított csoportonként végén képzési sorozatok között + nyújtás)
Heti terv (Heavy)
H VISSZA
K MELL
Sze
Cs LEGS
P SHOULDERS
Szo HANDS
V
GYAKORLAT (kemény hét)
- Pullups (a felső vagy Link) 2 + 4 x lágyító 6-12
- Összekötő rúd a meredekség (vagy T-nyak) 1 küldte. 4 X + 6-12
- Hivatkozás súlyzó egyik karja 4 X 6-12
- Link vízszintes blokk 3 X 6-12
+
5. Kapcsolat vízszintes blokk (8 ismétlés + 15-30 mp) x 6 alkalommal.
(Ez nyúlik a fascia vérrel ... 6 ilyen készlet lesz 4-5 perc maximum)
1. megjegyzés: az összes dolgozó készletek csinálni statikus nyújtás vissza.
2. megjegyzés: mielőtt minden munkanapon megközelítés Lásd az előző eredményt a naplót, és próbálja legyőzni őt.
- Bench rúd egy ferde padon küldte 3 + 4 X 6-12
- Press súlyzók a ferde padon 1 + 4 X lágyító 6-12
- Bekötése súlyzók feküdt egy padon 1 írt. 4 X + 8-12
+
4. padon súlyzó vagy súlyzó ferde padon (8 ismétlés + 15-30 mp) x 6 alkalommal.
1. megjegyzés: A lejtőn a padon nem több, mint 30 fok
2. megjegyzés: Miután minden munkanapon megközelítés az első két gyakorlat, hogy nyúlik a mellizom.
3. megjegyzés: A tömeg progresszió különösen fontos prések (az első két gyakorlatot). Meg kell növelni eredmények a korábbi bejegyzéseket a naplóba.
- Calf álló (vagy nyomja meg a zokni) lágyító 2 + 4 x 12-20
- Squat rúd (vagy láb sajtó) küldte 3 + 4 X 6-12
- Leg Extension Sitting küldte 1 + 4 X 8-15
- Holt Rod (egyenes lábak) 2 + 4 x lágyító 8-12
- Hajlítás a lábak fekvő küldte 1 + 4 X 8-15
+
6. Leg Extension mell vagy guggolás (8 ismétlés + 15-30 mp) x 6 alkalommal.
1. megjegyzés: kezdődik a borjak, mert sokkal nehezebb fejleszteni, és mert a végén a képzés fáradt quadok zavarja a terhelést.
2. megjegyzés: A minden gyakorlatot, kivéve a „halott vontató” csinál nyújtó munkavállalók közötti megközelíti a célcsoportok (borjak, tricepsz és a csípő BMD).
3. megjegyzés: A haladás, a terhelés a napló különösen fontos a guggolás és a halott tolóerő
4. megjegyzés: hogy nyúlik a műszerfal végén egy edzést, válassza nyitás és Sissy guggolás alapján az érzetek (izom terhelés). Ugyanilyen érzések, előnyben részesítjük a Sissy guggolás, mert használ több izom és emellett mechanikai nyúlik az izmok a négyfejű.
- Klasszikus Állandó nyomja meg (sajtó vagy súlyzó) küldte 3 + 4 X 6-12
- Összekötő rúd (vagy súlyzó) lágyulási álla 1 + 4 X 8-12
- Mahy súlyzó lágyító keresztül oldalán 1 + 4 X 8-15
- Mahy súlyzó írt a lejtőn 1 + 4 X 8-15
+
5. mahit súlyzó keresztül az oldalán (3. + csepp meghatározott 15-30 sec. Rest) X 3-szor.
1. megjegyzés: a haladás, a terhelés a legfontosabb első két feladat (fekvenyomás és pull)
2. megjegyzés: hogy nyúlik a vállöv után működő megközelítést
3. megjegyzés: A műszerfal delták nyújtjuk a hármas határozza meg, hogy dorop amikor nincs szünet háromszor fogyni (kb 12 kg -. 10-szer + 10 kg - 6-szor 6 + kg - 6-szor), majd pihenjen 30 másodperc. és nem egy másik hármas bejegyzést. Kapunk ezeket a hívásokat három. A teljes futtatási idő kevesebb, mint 3-4 perc.
- Ébredjen rúd biceps lágyító 2 + 4 x 6-12
- nyomja meg a keskeny markolat (vagy rúd) lágyító 2 + 4 x 6-12
- Hajlítási lágyulási kalapács 1 + 4 X 6-12
- Francia sajtó darab. (Vagy súlyzó) miatt lágyító a fej 1 + 4 X 6-12
+
5. felülbírálja: Ébresztés rúd bicepsz + kiterjesztése a függőleges blokk (8 ismétlés + 10 ismétlést + többi 15-30 másodpercig) x 5 alkalommal
1. megjegyzés: mi felváltva gyakorlatok az izmok antagonisták (bicepsz és tricepsz) jobb pihenés ellentéte az izmok és a jobb szivattyúzás. De kezdjük a bicepsz, hogy a maradék feszültség a tricepsz nem csökkenti a hatékonyságát a bicepsz edzés.
2. megjegyzés: Az első három különösen fontos szempontjából a gyakorlat terhelés progresszió. A francia zhimah kell több óvatos ezzel.
3. megjegyzés: Making nyújtás után minden működési módszerek (mint például a bicepsz, tricepsz és)
4. megjegyzés: fascia kézzel nyújtjuk végén egy edzés segítségével supersets egyidejű edzését bicepsz és tricepsz, mivel egy ilyen eljárás biztosítja a legjobb vér pampák, és így nyújtás „fedél” a izomhüvelyhez.
Ez volt a kemény hét. Ie héten, amikor képzett izmaink hipertrófia közvetlenül a trauma növekvő terheléssel. Annak érdekében, hogy töltse be az általunk rendszeresen megnövelt, ügyeljen arra, hogy a képzési napló. A fő cél ezen a héten - ez a haladás (növekedés) terhelés (működő súlyokat a bar). Minden edzés. Minden munkavállaló megközelítés ... Ez a harc az új munkahelyek a súlya a lövedék. Ebben az értelemben.
Ha jól csinálod, a BMW (izom) kerül traumatizált pusztulása, amelynek eltávolítása kb 1 hétig. A jövő héten - már a nő (az izmok nagyobbak, mint). De, ha az izmok egyre növekszik, az összes többi funkció biztosítja az izmok kezdenek működni distrofirovat a második héten, mert van egy rövidebb gyógyulási időszak, mint az izom. Mi a kiút? Nagyon egyszerű: meg kell adni az izmokat a második héten a grow (hogy ne sértse a nagy terhelés ismét), és egyéb funkciók vonat (több, mint egy kis terhelés). Majd két hét múlva megkapjuk a nem csak a több izom, hanem a nagyobb fitness egyéb funkciók helyett veszteségeket. Hogyan teszi ezt a gyakorlatban?
Nehéz gyakorolni (50% beállítva minden gyakorlatot)
Progression terhelések: Nincs (használata 50% a munkások a súlyok)
Fontos: nincs (a megközelítés végén sok ismétlést a hiba)
Fascia Stretch: igen (1-2 csepp beállított csoportonként végén képzési sorozatok között + nyújtás)
Heti terv (LIGHT)
H Hát, váll
K Mellkas, Hands
Sze
Cs LEGS
P Hát, váll
Szo Mellkas, Hands
V
GYAKORLAT (EASY hét)
+
3. Hivatkozás alsó egység (10-12 + 15-30 ismétlések s) X 4-szer.
4.Zhim súlyzó Állandó küldte 1 + 8 x 10-12
5. Kapcsolat a chin (súlyzó vagy rúd) vagy lágyuláspontja mahi álló 1 + 6 x 10-12
+
6. mahi súlyzók állt (harmadik csepp beállítva + 15-30 sec. Rest) x 3-szor.
- nyomórúd lágyítására ferde padon 1 + 8 X 10-12
- padon súlyzó ferde padon küldte 1 + 6 X 10-12
+
3.Zhim súlyzók ferde padon (10-12 + 15-30 ismétlések s) x 4-szer.
4.Podem rúd (súlyzó) biceps küldte 1 + 6 x 10-12
5.Razgibaniya a függőleges blokk 1 küldte + 6 X 10-12
+
6. halmaz: hajlításakor a bicepsz + kiterjesztése a függőleges szakasz (10 + 10 ismétlés ismétlés + pihenés 15-30 másodpercig) x 5 alkalommal
Cs LEGS
(Legs edzhetnek bármely más alkalmas nap)
+
5. halmaz: Fekvő láb fürtök + Lábnyújtás ül (10 ismétlés + 10 + ismétléssel Rest 15-30 másodperc) X 5 alkalommal
1. megjegyzés: A cél -, hogy felmelegedjen az izmokat és a jól posokraschat segítségével az agy. Ezért ismétlések és megközelítések többre, pihenés kevesebb, könnyebben tud lélegezni, miközben csökkenti az izmok nagyobb akaraterő, mint a szükségessége miatt.
2. megjegyzés: A szakaszon a sorozatok között dolgoznak az izmok könnyű próbálni
3. megjegyzés: A súlya azonos csökkenése (50%) a fázis a nyújtás a izomhüvelyhez (szivattyúzás), az egyetlen dolog, ami megváltoztatja a csökkentése többi között meghatározza, hogy a vér nem tudott távol az izmokat.
KÖVETKEZTETÉS
Mindig elfárad, hogy ismételje meg, hogy nincs jó vagy rossz rendszereket. Mindennek van értelme egy bizonyos időben és egy bizonyos helyen. De van egy olyan program, amely megfelel nem túl nagy számú ember miatt a magas igények csökkentése lehetőségeket, és vannak olyan programok, amelyek megfelelnek a sok ember. Ez a program, amelynek én voltam az egyik közülük. Hála mikro terhelési ciklusban még egy ember jól illeszkednek gyenge helyreállító képessége, ami leginkább.
Azonban tudni kell, hogy minden program erősségeit és gyengeségeit. Ez a program is vannak ilyen. Például ez a program nem nyújt képzést a lassú izmok szálak. És ez nem biztosítja a maximális fejlődés az izomerő. Az ilyen képzés foglalkozni más, szakmai, a komplexek ezt a könyvet.
Másrészt ez a program egy csomó erősségek, amelyek összhangban vannak a számos modern kutatás. Először is, ez nem egy lineáris progresszió terhelést. Hála a mikro-ciklus (könnyű - nehéz - könnyű ...), akkor adja meg a test növekedését nem kényszeríti azt a platót a túledzés. Továbbá, ha nő nemcsak amiatt, hogy az izomsejtek, hanem a fejlesztési támogatás (energia, közlekedés)-rendszerekkel. Amelyek együttesen mindig többet ad.
Valamint van elve nyújtás a izomhüvelyhez. További részleteket a képzési rendszerek ezzel a módszerrel, figyelembe vesszük a szakmai képzés komplexek, mert ez a módszer különösen relevánsak a fejlett sportolók.
Következtetés: A program nem a teljes kezdő. Fit férfi, aki töltött egy vagy két évvel a teremben, és elakadt a találatok. Személy szerint én elég gyakran edzeni rajta. Különösen a holtszezon, és szeretem ezt az érzést. Meg kell érteni, hogy közben a „Light Time” Kelj fel, azt tapasztalja rendkívüli energiát. Megtakarított energia peremeket felett. Meg tudod csinálni több dolgot, és több friss egész nap. Ami nagyon fontos minden ember. Végtére is, az élet kívül az edzőteremben.