4 ok, a hiányzó izomnövekedést
Rendszeresen megy az edzőterembe és a vonat nagyon nehéz, de valamilyen oknál fogva nem tud haladni. Tehát sok munka és erőfeszítés, és nincs semmi dicsekedni!
Ha ez ismerősen hangzott, valószínű, hogy te legalább az egyik kérdés, hogy ez a cikk felsorolja. De van jó hír - mindössze néhány egyszerű lépésben, akkor képes lesz arra, hogy újra az utat a fejlődés és a növekedés. Tehát ott megy!
Hiba №1: Nem változik az ismétlés tartományban
Az optimális ismétlések számát a hipertrófiás képzésben továbbra is a téma folyamatos vita a világon a fitness. Bár a vizsgálat nem ad végleges eredményt, a gyakorlat azt mutatja, hogy az átlagos ismétlési tartományban (6-12 ismétlés), mint általában, optimális izomnövekedést.
Ezt a módszert nevezik „Képzés a stílus testépítés”, mivel ez biztosítja a tökéletes kombinációja a mechanikai stressz, az izomszövet és a metabolikus stressz - a három legfontosabb tényező a hipertrófiás folyamatban. Sajnos, a legtöbb sportoló úgy vélik, hogy ez az ismétlés rendszer szigorúan be kell tartani, hogy minden alkalommal, és azért, mert rendszeresen követik az azonos képzési mintákat. És ez teljesen rossz feltételezés.
Meg kell érteni, hogy az izom fejlesztés épül egy alapítvány az erő. Ezért szükséges, hogy tartalmazza a tevékenység megközelítések kis ismétlések számát (1-5 ismétlés).
Erősebb izmokat lehetővé teszi, hogy több súlyt, és ez a középső tartományban ismétlések nagyobb izomfeszültséget, amely serkenti túltengés. Kihasználva a izomfeszülés, és feláldozása nélkül metabolikus stressz, akkor megteremti a feltételeket az aktív növekedés.
Megközelítés a sok ismétlés - a tartományban 15-25 - szintén szerepet játszanak a hipertrófiás képzés. Feltéve, hogy a képzési végezzük a normál üzemi tömeget, kevésbé intenzív megközelítés javítani a laktát küszöböt - a határ, amelyen túl a tejsav kezd felhalmozódni gyorsan dolgozó izmok.
Miután elérte egy bizonyos koncentrációt tejsav megakadályozza az izom összehúzódását, ezáltal csökkentve a számát a végrehajtott ismétlések.
De van jó hír: Feladat a nagyszámú ismétlések erősítik a kapillárisok falát és javítja a képességét, az izmok, hogy feldolgozza a tejsav, amely segít, hogy késleltesse a folyamat felhalmozódása a szövetekben. Ennek eredményeként, nem termelődik képes fenntartani a folyamatos feszültséget az izomban. Szintén szemben tolerancia alakul ki nagyobb raktérrel, ami nagyon fontos tényező a túltengés.
Összefoglalva, vegye figyelembe, hogy a maximális izomnövekedést érik el periodikus változása az ismétlések tartományban. A legegyszerűbb módja annak, hogy végre ezt a szabályt strukturált időszakos programot. Ez esetben a lineáris és hullám modell periodizációnak függően a céljait. Azonban nem számít, milyen program használja, győződjön meg róla, hogy tartalmazza a teljes körű terhelési tartományban.
Kétségtelen, hipertrófiás hatást legjobban úgy érhető el, hogy az átlagos száma ismétlést, de az optimális izom a magas és alacsony intenzitású nem kevésbé fontos.
Hiba №2: Ön kap elegendő mennyiségű terhelés
A távoli 1970 Arthur Jones népszerűvé módszerével úgynevezett magas intenzitású képzés izomra (Wit). A módszer alapja az a feltételezés, hogy annak érdekében, hogy ösztönözze az izomnövekedést egyetlen megközelítés gyakorolni, feltéve, hogy te azt, hogy a teljes kudarc az izmok a koncentrikus fázisban a mozgás.
Szóval, mielőtt vádolnak WIT nenavistnichestve, készséggel elismerem, hogy ez elég alkalmas képzési stratégia. Tagadhatatlan, hogy ez egy jó ötlet, segíti az izmok. És ha korlátozott ideig, WIT kapsz produktív és hatékony edzést. Mégis, ha arra törekszünk, maximális megnagyobbodás, VIT nem hozza meg a kívánt eredményt. Ehhez szükség van egy nagyobb mennyiségű terhelést. Sokkal magasabb.
Nem világos, hogy mi okozza a nagy teljesítményű több megközelítések - hosszabb izomfeszülés, izomszövet pusztítás, metabolikus stressz vagy a kettő kombinációja több ilyen tényező. De nyilvánvaló, hogy több megközelítésekre van szükség a teljes nyilvánosságra hozatala izomépítés. A probléma azonban az, hogy még ha végre a gyakorlatokat számos megközelítés, ez nem garantálja, hogy a megfelelő mennyiségű képzés terhelést.
Az optimális száma megközelítések - szubjektív érték, és ez attól függ, hogy számos egyedi tényezők, mint például öröklődés, csökkenti a szervezet azon képességét, szakmai gyakorlat, az étrend és táplálkozás.
De az egyéni jellemzők - ez csak egy része az egyenletnek. Méret speciális izmokat is fontos. Nagy izomcsoportokat (comb és vissza) szükséges nagyobb terhelést, mint a kis csoportok - a karok és a borjakat, ami egyébként is kap közvetett terhelés elvégzése során sokízületi gyakorlatokat.
Egy másik fontos tényező - a struktúra a képzési programot. Ceteris paribus, osztott programot kínál fokozott terhelés minden izomcsoportot, összehasonlítva programok az egész testet.
És ha már követni egy osztott programot, annak összetétele is számít. Ez azt jelenti, a három napos osztott ad nagyobb mennyiségű terhelés minden izomcsoportot, hanem két napig. Ezért lenne helyes számolás képzés mennyisége heti ciklus helyett minden alkalommal.
Melyik lenne a heti összeget törekedett a legjobb eredményeket elért ciklikus üzemmódban, ha a készletek stratégiailag elosztva a képzési ciklusban. Meg kell érteni, hogy az ismétlődő gyakorlatok egy nagy teherbírású elkerülhetetlenül vezet túledzés.
A gyakorlat azt mutatja, hogy a Overtraining nagyban meghatározza a töltet mennyiségét, mint intenzitás. Csak az illetékes periodizációnak képzés lehetővé teszi javára alatt nagy mennyiségű rakomány, elkerülve a szörnyű túledzettség.
Nálunk egy példát periodizációnak, ami nagyon hatásos. Tegyük fel, hogy beállított magad a maximális heti összege egyenlő terhelést 18-20 megközelítések minden izomcsoportot. Legyen ez egy teljes ciklusát a három hónapos időszak, amelyben akkor elvégzi 8-10 készletek hetente az első hónapban, megközelítések 14-16 hetente a második hónapban, és az utolsó „sokk” hó - 18-20 hetente megközelítéseket. Ezt követően hagyjuk egy rövid időszak után a pihenés vagy aktív hasznosítás. Tekintettel arra, hogy a teljes folyamat supercompensation után „sokk” ciklus rendszerint 1-2 hét, amely idő alatt az izmokat nőhet is.
Hiba №3: nem tartják be a egyediségének elvét
A legtöbb testépítők nem csak azt, hogy létrejöjjön az izmok, hanem, hogy megszabaduljunk a testzsír mutatni neki megkönnyebbülés. A kezdeti szakaszban a képzés, ez a feladat megoldható. A kezdők, minden gond nélkül gyorsan izomtömeget, miközben zsírégetést.
Ez az eredmény is elérhető azok számára, akik a nagy tömeg - több mint 10 kilogramm, és a sportolók, akik egy hosszú szünetet képzést. El kell ismerni, hogy a gyógyszertár is segít lesz egy nagy és egy megkönnyebbülés rövid távon.
Ha azt szeretnénk, hogy növelje a súlyát, akkor meg kell, hogy összpontosítson, máskülönben nem lesz jó eredményeket elérni. Itt át kell gondolnia az összeg aerob testmozgás a programban.
A probléma a párhuzamos képzés, amelyben erőt gyakorol kombinált aerob, hogy akadályozhatja a folyamat fokozza az anabolizmust. Ez a jelenség azzal a feltevéssel magyarázhatók, amely megállapítja, hogy a gyakorlat állóképesség és az erőt, hogy aktiválja, és gátolják a különböző katalizátor vegyületek és jelátviteli folyamatokban, és ezek a reakciók konfliktusban vannak egymással.
Közelebbről, aerob gyakorlatok aktiválja AMPK (AMP-aktivált protein-kináz), amely részt vesz a folyamatok a szénhidrát- és zsíranyagcserét. És ez természetesen segíti a zsírégetést. Azonban, szintén gátolja aktiválását AMPK proteinkiazy-B és jelátviteli komplexek mTOR - alkatrészek anabolikus folyamat kritikus a fehérje szintézist, és ennek következtében, izmok növekedését.
Ez nem azt jelenti, hogy aerob edzés kell teljesen felhagyott. Bár azt a feltevést, kölcsönös elnyomása metabolikus folyamatokat a hatalom és aerob testmozgás néz meggyőző, a legújabb kutatások kimutatták, hogy túlságosan leegyszerűsödik. Ehelyett suppressions idővel fejleszteni alkalmazkodás gyakorlatok között az állóképesség és erősítő edzés, így a metabolikus folyamatok zajlanak kereszt interakció.
Következésképpen, bár a gyakori és hosszan tartó aerob testmozgás zavarja az izomnövekedést, mérsékelt kardiotréning valószínűleg nem fog ilyen hatást. Emellett kardiotréning mivel semmi más jó egészség és a wellness.
Szóval hogyan lehet meghatározni a megfelelő mennyiségű aerob testmozgás? Hasonlóképpen, nem tudjuk megmondani. Mint más szempontjai sport feladatok, egyéni válasz számos tényezőtől függ, az öröklődés és az életmód. Nem szabad elfelejteni, hogy mindenkinek megvan a képzés határ, amely felett kezdődik túledzés.
Hiba №4: fogyaszt elegendő kalóriát
Ez a pont szorosan kapcsolódik a harmadik hiba. Gyakran sportolók korlátozzák a kalóriabevitel egy kísérletet, hogy az izmok a megkönnyebbülés, de ugyanakkor szeretnék izomtömeget, és továbbra is keményen edzeni.
Ez a szabály összhangban van az első főtétele, amely kimondja, hogy az energia termelődik, és nem tűnik el, hanem csak átalakított egyik formából a másikba. Egyszerűen fogalmazva, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit felhasznál, a felesleges energiát tárolja a testsúly.
Túl fanatikus testépítők lehet találni ezt a tanácsot, hogy enni mindent a láthatáron. Ez a megközelítés már népszerű a sportolók körében a régi iskola, akik felváltva ciklus „set” és a „reset” a tömegek, akkor eszik a hihetetlen mennyiségű ételt súlyfelesleget tovább, majd beleesett a szélsőséges diéta, egészen a teljes éhezés.
A probléma ennek a módszernek, hogy a 75% a tömeggyarapodás elhatároljuk formájában zsírszövetben. Persze, az izomtömeg is növeli, de jelentős számú katabolizmusnö ki van téve az alábbi „lean” időszakát.
És ha egy sportoló sikerül fenntartani egy fél izomnövekedésnek, akkor feltételezhető, hogy szerencséje volt. Mi a rosszabb, ismételt ciklusok növekvő és tömeges égetés eltolhatja a ponton a biológiai egyensúly, ami egy sor még több zsírt a következő ciklusban. Nyilvánvaló, hogy ez a stratégia ésszerűtlen hatalom.
Tehát, hogy hány kalóriát kell fogyasztani izomra és nem lehet, mint ez a szumó birkózó? Az általános szabály az, akkor egy szám egyenlő 35-40 kalóriát 1 kg testtömeg. Amennyiben testsúlya 90 kg, meg kell fogyasztani 3200-3600 kalória naponta súly készlet.
Endomorf ajánlott, hogy egy kicsit kevesebb, mint a szabvány, míg az ektomorf több energiát igényel - akár 50 cal / kg azok számára, akik a vonat különösen nehéz.
Ragaszkodnak az ajánlott mennyiségű kalóriát, nézni az eredményeket, és állítsa be a diétát szerint reagál a szervezet. Ha törekszünk, hogy egy sor izomtömeg, normális növekedés lesz 0,5-1 kg testtömeg havonta. Nagyobb növekedés azt jelenti, hogy felhalmozódnak zsír.