A szókincs a korrekció, egyengető testtartás, és visszavonja a hátfájást
A mozgásszegény, inaktív életmód vezet vissza a problémákat, nyak, gerinc, a testtartás. Ha ülsz egész nap, akkor nagy valószínűséggel hátproblémák.
Még ha van egy nagyon jó szék - ez nem fog megmenteni a fájdalmat és kellemetlenséget. Itt kell hatékonyabb módszereket.
Különösen akkor már felvette néhány komplex, amely segít, hogy a vissza hang, kiegyenesedik és a helyes testtartás. javítja az egészséget.
Némelyikük végezhetjük közvetlenül a munkahelyen nem is felkelni a székből, vagy állva, mások is csinálni otthon, egy hason fekvő helyzetben egy speciális matt. Reméljük, hogy Ön képes lesz arra, hogy vegye fel valamit, a következő az Ön számára.
A gyakorlatok során meghallgatni őt. Ha valahol, akkor úgy érzi, a fájdalom, a szorongás, a gyakorlat meg kell szakítani. és persze, kívánatos lenne, hogy jöjjön vissza a jó orvos konzultáció céljából.
Állítsa be a testtartás, enyhíti a fájdalmat a hátsó:
A rendszer segítségével a testmozgás és az önmegtartóztatás, a legtöbb ember tehet anélkül gyógyszert.
Joseph Addison
Próbáld meg 8-10 ismétléssel és 2-3 szett minden gyakorlat. Ha egy ilyen terhelést fog tűnni nagy, különösen a kezdeti szakaszban - csökkenti, hogy egy kényelmes megtekintésére.
1. Nyújtsd a combhajlító
Helyezzük az egyik lábát egy kis széken, vagy stand (használhat bármilyen tárgy, amelynek magassága nem több, mint 15 cm). Hangsúlyt fektetnek a sarok, a lábujjak kissé húzza át.
Kezdje lassú kanyar, egyenes lábát, amíg, amíg nem érzi a feszültséget a hátsó comb. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd módosítsa a lábát.
A döntés, akkor biztosítania kell, hogy a láb, amely vidám, egyenes, nem volt megereszkedett az alsó hát és a váll nem púpos. Tedd 3 Ismételje mindkét lábát.
Ha lehetővé teszi a nyújtás, a gyakorlat lehet tenni anélkül, az állványt. Próbálja elérni a lábujj egyenes láb, megragadja a zokni.
2. Gyakorlat „Macska és teve”
Get négykézláb úgy, hogy a tenyér közvetlenül a vállát. Teljesen ellazulnak a hát és a has, hagyjuk, hogy még egy kicsit „laza”. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig. Vygnite majd vissza, és ismét 5 másodperces szünetet. Végezze 10 ismétlést.
3. Gyakorlat "Crossroads"
Ennek lényege abban rejlik, hogy egyszerre emelkedjenek a másik kar és a láb. Sőt, arra tanít, hogy az egyensúly megtartására, ez is nyúlik a hát alsó részén.
Get négykézláb, a hangsúlyt a kiegyenesített karok, kezek közvetlenül a vállát. Hasizmok és a hátsó izmok megfeszülnek. Húzza ki a bal kezét, míg a jobb lábát lift.
Próbálja tartani a kéz és láb is ugyanazon a szinten. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételjük meg a másik kar és a láb. Végezze 10 ismétlést gyakorlatok mindkét oldalon.
4. Emelje fel a medence
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét. Nyomja meg a hát alsó a padlóra, és húzza meg a hasi izmok.
Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen.
Végezzen 3 sorozat 10 alkalommal. Miután ezt a gyakorlatot a következő napon is fáj a hasi izmok.
5. Részleges emelő
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét 90 fokos. Hands mentén húzódik a test nyomja az álla a mellkasát, és elkezd emelkedni felfelé és lefelé, amíg a vállak nem jön le a földre.
További emelkedés nem szükséges. Tartsa 3 másodpercig, majd lazíts. Hands egyidejűleg kell öblíteni a szervezetben. Úgy tűnik, húzza a kezét a lába. Végezzen 3 sorozat 10 ismétléssel. A gyakorlat során ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. Nyújtás farizmok
Ha a hátán fekszik, leengedte a jobb lábát, hogy balra, hogy a boka feküdt a térdén. Vedd le a kezed a térd mögött a bal lábát, és óvatosan húzza maga felé a mellkasát.
Érezni fogja a szakaszon a farizmok, valamint esetleg a külső comb. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 készlet mindegyik lábon.
Milyen közel a mellkashoz, akkor húzza ki a lábát, attól függően, hogy striák. Ezért, ha nem végez a sportban, akkor jobb, hogy végre el figyelmesen, és ne vigyük túlzásba.
7. Gyakorlat nyúlik a hátsó
Feküdj a földre has le, és 5 percig pihenni. Ha a többit majd érezni a hát-, majd annak végrehajtását meg kell szüntetni. Ha nincs fájdalom, akkor elkezd futni.
Maga gyakorolja távolról hasonlít egy kobra póz és oroszlán. Nem barlangászat nagyon, emelje fel a felsőtest a karjaiban, behajlítva, a könyök. Ebben az esetben az alkar maradhat a padlón. Tartsuk ezt a pozíciót 5 percig. Aztán megint csak lefeküdni és pihenni egy kicsit.
A második alkalommal mászni egy kicsit magasabb, könnyezés könyökölt a földre, és ismét leült. Végezze 4 db 10 ilyen mászik. Pihenj az egyes feküdt a hasán, 2 percig. A gyakorlat során, győződjön meg arról, hogy combjai vannak nyomva a padlóra.
8. Side heveder
Feküdjön a földre úgy, hogy a váll, láb és a csípő a sorban. Emeld fel a testet, támaszkodva a könyökét. Meg kell egyértelműen alacsonyabb a vállát. Emelje fel a csípő a padlóról, és próbálja megtartani az egyensúlyt ebben a helyzetben 15 másodpercig. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.
Ismételjük meg ugyanezt fordult át a másik oldalra. Próbáld fokozatosan növeli az idő, így azt, hogy 1 perc. Ha ezt a gyakorlatot kemény lábak egyenesek, hajlítsa be térdét. A szög a comb és a térd hajlított kell kb 45 fok. Győződjön meg arról, hogy a test és a medence maradt összhangban a csípő és a lábak.
9. Stretch a tetején a mellizom
Mindössze annyit kell tennie, hogy felkelni a székből, közeledett az ajtóban, kezében nyúlik egy kicsit a feje fölé az ajtófélfa, és elkezdenek hajlik előre, amíg, amíg nem érzi a feszültséget az izmok az elején a vállát.
Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe.
Végrehajtásához szükséges iránymutatást
- A nyújtás a mellizmok és a váll előtti, ne alkalmazzon túl sok erőt.
- Lélegezz szabadon, anélkül, tartsa vissza a lélegzetét.
- Ne állítsa az elülső váll, kiegyenesedik a mellkas és alsó lapátok.
- A szög a kanyarban kar a könyöknél nagyobbnak kell lennie, mint a közvetlen a körülbelül 10 fok.
10. Traction a székét
Meg lehet tenni anélkül, hogy felkelni a székből. Igaz szék legyen, anélkül, magas támlájú, vagy hogy ez nem működik. Csak Visszatekertem kezét a feje mögött, és akassza a tenyér a vár.
Kezdődik, hogy a könyök vissza, barlangászat, míg a hát felső és nézd meg a felső határt. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Javasoljuk, hogy végezze el naponta többször.
Sok csinálni ösztönösen - a során egy hosszú ülő munka szülni a kezét a feje mögé, és édesen szakaszok végén kiakasztani a kezét és a karját, hogy az oldalon.
11. Ups kéz a falra sík
Menj vissza a falhoz, a karok ki az oldalra, úgy, hogy a könyök és a csukló megérintette a falat.
Start lassan emelje fel a kezét, és arra az oldalra, mint magas, mint akkor, és lassan elhagyni azokat.
A legfontosabb, hogy tartsa a könyökét és csuklóját rögzítették a falra. Javasoljuk, hogy hajtsa végre a 2-3 sorozat 10 ismétléssel.
Ha edzés közben fájdalmat érez vagy kellemetlen érzés a hát felső részén, megáll, és menj a következő.
12. A keverést lapátok
Ez az egyszerű keverési pengék, amely el tudja végezni mind álló és ülő. A karok enyhíteni kell, és leesett. Tartsa a penge, tartsa őket ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazíts.
13. Gyakorlat "Airplane"
Segít megszabadulni a kellemetlen érzés a hátsó, hanem erősíti a hát is. Feküdjön a földre hassal lefelé, tegye alatt egy kis mellkasi párna (hajtogatott törölköző), és a karok ki az oldalról, a könyök, egyenes és kefék vannak préselve ököl a felső kitett hüvelykujját.
Lassan kezdenek emelje fel a kezét, szorította a lapockák együtt, és azt is lassan engedje le őket. Ebben az esetben meg kell, hogy tartsa a fejét úgy, hogy ez volt az egyik tétel együtt az egész testet.
Gyere le az álla, és nem nyugszik a homlokát a földre. Ha ezt a feladatot már nem lesz az Ön számára könnyen, akkor vegye fel a könnyű részlege.
Felhívjuk figyelmét, hogy meg kell dolgozni a hátizmok, és nincs keze! Ez azt jelenti, hogy a stressz kell érezzen csak között, a lapockák. Csukló, könyök és váll egy szintben kell lennie.
14. Döntés lefelé ülő helyzetben
Ebben az esetben az a célunk - Stretching az izmok a hát felső részén. Ülj a padlón, lábak egyenes.
Pihenj kezét a középső része a láb, dönthető a fej és a nyak le a köldök felé.
Count abban a helyzetben, a 15. és visszatér a kiindulási helyzetbe.
15. Gyakorlat „evezés vissza”
Annak végrehajtására lesz szükség expander vagy más rugalmas kötél.
Biztosítsa a bővítő egy álló tárgyat (például a kilincset az ajtó zárva van), ül egy széken, és megteszi a kezében a szabad végei Expander.
Tartsa alkarját egyenesen előtte.
A könyök kell öblíteni a vállak, a karok közötti szöget és az alkar kell lennie
Húzza a végén a expander karok hogy az oldalsó és szorította az izmok a lapockák között. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
16. Térd szét
Feküdjön a földre, és hajlítsa be térdét, pridvinuv lábáról a medencét. Vegye ki a bal térd lefelé és oldalra, mintha akart helyezni a földre. Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, 3-szor 8, és kapcsolja be a jobb lábát.
A tesztelés során, meg kell érezni a szakaszon a belső comb és fenék. Ez eltávolítja a feszültséget az izmokban, beleértve a hát alsó részén.
17. „féllábú béka”
Feküdj a hátadra, a térd behajlítva, lábak a padlón. Hozz egy térd a mellkasát, és írja le a félkört, visszatér eredeti helyzetébe. Végezze három 8 és ugyanezt a másik lábbal.
Ez a gyakorlat húzódik a külső része a comb és eltávolítja a stresszt az ízületek a lábfej és az alsó része a gerinc.
18. "Dolly"
Ülj egyenesen a lábad csatlakozni lábakkal együtt, és húzza őket közelebb a medence, a térd egymástól. Fogja meg a láb kéz ujjait, nyomja meg az áll, hogy a mellkas és a homlok, húzza felé láb. Tartás. Ebben a helyzetben, hogy van egy lekerekített vissza, és meg kell érezni a szakaszon az alsó gerinc.
19. A hosszanti hajtás
Üljön egyenesen, a lábak egyenes, a térd zárva. Ha lehet, megragadja a lábujjak és óvatosan húzza a homlokát a térdére. Így térdre kell kiegyenesedett hátsó comb nyugodt. A lejtő miatt a csípőízület, nem a lábak.
Ez egyszerű, a gyakorlatok erők mindannyiunknak, nem? Térjünk a testtartás haladéktalanul osztályok holnap, majd holnap lesz, hogy élvezze a gyümölcsét erőfeszítéseiket!
Egyszerű gyakorlatok a hát és testtartás
- Squeeze álla a mellét és a csipet penge együtt várjon 1-2 percet ebben a helyzetben. Egy ilyen állvány segít enyhíteni a feszültséget, és nyújtsd a nyaki gerinc.
- Kiegyenesedik a hát, egyenesbe vállak, karok, és pihenjen egy kicsit távolítani a felsőtestét, nyúlik a korona a mennyezetre felemelése nélkül az álla. Így nyúlik a nyaki gerinc.
- Állj egyenesen, a lábad váll szélessége egymástól, és egy forgómozgást egyenes karral, mintha úszni a csúszás. Ez a gyakorlat - egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon váll izmait, amelyek támogatják a megfelelő helyzetben a nyak.
- Kelj fel, hogy a kiindulási helyzet: egyenes háttal, váll egyenes, láb váll szélessége egymástól. Lassan nélkül hirtelen mozdulatok előrehajol, és próbálja kihúzni a feje fölött térdre összekulcsolva a kezét. Szóval kiegyenesíti a gerincet, és húzódik a hát izmait.
- Annak érdekében, hogy nyúlik, és erősíti az izmokat a gerinc és a gyakorlatok, hogy jöjjön, ismerős gyermekkorban: a híd és a Pussycat. Az első fut a hanyatt fekvő helyzetben, akkor kell használni a kezek és a lábak, hogy szakadjon a test a padlóról, és maradj ebben a helyzetben legalább egy pár másodpercig, és nem 3-4 ismétlést. „Macska” végre egy olyan helyzetből négykézláb, a térdén, és kiegyenesedett a kezét, ő boltíveket a hátát, és kanyarban, akkor 5-6 ismétlést.
- Tedd a szék mellett a tükör, így lehet látni a reflexió oldalon. Ülj egy székre, és vegye fel a lábát, ül a sarka, a hátsó egyenes (a helyzet figyelhető meg a tükörben), kezét a térdén. Freeze 3-4 percig. Ez a gyakorlat nagy erősítésére hátizmok és az izom memória képzés.
6 perc, amely lehetővé teszi, hogy erősíti a hát izmait, a sajtó, és a kezét:
Üljön alacsonyabb a munkahelyen. vagy hogy rendszeres időközönként szünetek az edzés. Ha lehetséges, rendezése magát állva munkahelyen. Használja gyakorlatok a hát és a testtartás. És persze, nem töltik a hétvégét feküdt a kanapén.