alapvető képzési program medvefókából US Navy (US Navy pecsét) és kommandósegységek

Ki legyen a legjobb fizikai állapotban, hogy végezze el a feladatot előtte? Ki kell használni a teljes potenciálját a munkát? Én nem beszélek a profi testépítők, beszélek elit egységek a US Navy Navy SEAL. Ezek a bátor fiúk nem törődnek, hogyan fog kinézni a dobogóra a bírók előtt, és főleg hogyan fogják értékelni az egység parancsnoka. Élnek a gondolat, hogy el kell érnie a teljes potenciálját, és a leginkább megfelelnek minden küldetés. Ez miért mindig kíséri sikert és jó szerencsét!

De hogyan tesznek szert lenyűgöző formában ilyen rövid idő alatt, ami nazyvatsya alapképzés? Testépítők éveken próbálják kialakítani a szám, de még azután is, hogy sokan elégedetlenek az eredménnyel. Kotik használt egyéb módszereket, mivel ők foglalkoznak erőt és kitartást, mintsem szimmetrikus arányok és nem-krém dipellatoriem baba haját. Ebben a cikkben fogom leírni a képzés Navy SEAL Egyesült Államok haditengerészeti erők.
Ez a program két ciklusban kilenc hétig. Ha tud elviselni, hogy a végén, akkor kapnak ilyen kitartás, ami korábban el sem tudta képzelni. De csak egy igazán vas akarat és a szellem képes túlélni, és töltse ki a teljes alapképzés képzési Navy Seals.

Az első 9 hét:

1. hét
Futás: 2 mérföld, üteme 08:30 H / Sze / péntek
Push-up: 4 db 15 ismétléssel, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 4 db 20 ismétlés, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 készlet 3 ismétlést, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 15 percig. 4-5 nap egy héten

2. hét
Futás: 2 mérföld, üteme 08:30 H / Sze / péntek
Fekvőtámaszok: 5 db 20 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 5 db 20 ismétlés, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 készlet 3 ismétlést, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 15 percig. 4-5 nap egy héten

3. hét
Futás: Nem
Fekvőtámaszok: 5 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 5 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 db 4 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: 20 percig folyamatosan. 4-5 nap egy héten

4. hét
Futás: 3 mérföld üteme 08:30 H / Sze / péntek
Fekvőtámaszok: 5 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 5 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 db 4 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: 20 percig folyamatosan. 4-5 nap egy héten

hét 5-6
Futás: 2/3 / 4/2 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Fekvőtámaszok: 6 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Ups a test: 6 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 2 db 8 ismétlést, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 25 percen át. 4-5 nap egy héten

hét 7-8
Futás: 4/4 / 5/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Fekvőtámaszok: 6 db 30 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Ups a test: 6 db 30 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 2 db 10 ismétlést, H / Sze / péntek
Úszás: 30 percig folyamatosan. 4-5 nap egy héten

9. hét
Futás: 4/4 / 5/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Fekvőtámaszok: 6 db 30 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Ups a test: 6 db 30 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 sorozat 10 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 35 percig. 4-5 nap egy héten

A következő 9 hét:

hét 1-2
Futás: 3/5 / 4/5 / 2 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Fekvőtámaszok: 6 db 30 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Ups a test: 6 db 35 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 3 sorozat 10 ismétléssel, H / Sze / péntek
Mártogatós: 3 készlet 20 ismétlés, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 35 percig. 4-5 nap egy héten

hét 3-4
Futás: 4/5/6/4/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Fekvőtámaszok: 10 db 20 ismétlést, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 10 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 4 db 10 ismétlést, H / Sze / péntek
Mártogatós: 10 db 15 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 45 percen át. 4-5 nap egy héten

5. hét
Futás: 5/5 / 6/4 / 4 mérföldre, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat






Fekvőtámaszok: 15 készlet 20 ismétlés, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 15 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 4 db 12 ismétlést, H / Sze / péntek
Mártogatós: 15 készlet 15 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: 60 percig folyamatosan. 4-5 nap egy héten

hét 6-9
Futás: 5/6/6/6/4 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Fekvőtámaszok: 20 készlet 20 ismétlés, H / Sze / péntek
Press. Up a test: 20 db 25 ismétlést, H / Sze / péntek
Húzódzkodás: 5 db 12 ismétlést, H / Sze / péntek
Mártogatós: 20 db 15 ismétléssel, H / Sze / péntek
Úszás: folyamatosan 75 percig. 4-5 nap egy héten

Mint látható, ez a program célja, hogy fejlessze erőt és kitartást. Felhívjuk figyelmét, hogy ez egy nagyon intenzív program, ami azt jelenti, meg kell fogyasztani a megfelelő mennyiségű tápanyagot. Természetesen a program nagyon hatékony, de megköveteli minden elhatározást és kitartást. egyszerű gyakorlatok - nincs slozhnokoordinirovannyh mozgások, és a szimulátor. Challenge magát, talán godites szolgálatra Navy SEAL. Mindenesetre biztos, hogy megszabaduljon a zsír és épít izmokat.

Commando az amerikai hadsereg (Army Special Forces)

A. uszoda 100 méterre (megszakítás nélkül, bármilyen stílusban, hogy ne forgassa a hátára, alsó és oldalsó ne érintse).
B. Marsh-leadott egy hátizsák (1/4 testtömeg); 3 mérföld 45 perc alatt egy sima út vagy 1 óra sífutó.

2. nap
A. kerékpár; 20 perc 70% -a a maximális terhelés.
B. Side alacsony padra ugrás vagy ugráló kötél 10 percig (megszakítás nélkül).

3. nap
A. Push-up. A maximális ismétlések számát 30 másodperc. 3 szett.
B. Futó 3 mérföldre (mérsékelt ütemben 8-9 perc).
C. a via ferrata vagy 3 készlet húzódzkodás a keresztléc (akár hiba); Március hátizsák (1/4 testtömeg); 5 mérföld 1 óra és 15 perc sík úton, vagy 1 óra 40 perc alatt terepen.

4. nap
A. kerékpár; 20 perc, 70% a maximális terhelés.
B. Sprint 40 yard (10-szer 30 másodperc szünet).
C. Fürdés 15 méter.

5. nap
A. Marsh dobjon egy hátizsák (1/4 testtömeg), 5 mérföld 1 óra 15 perc alatt egy sima út vagy 1 óra 40 perc alatt terepen.

6. nap
A. módszer 3 süppedt, és felemeli a törzs (sajtó), a maximális ismétlések számát 30 másodpercig.
B. húzódzkodás egy bárban 3 készlet (a hiba).
C. Úszás 200 méter.

1. nap
A. Marsh dobja egy hátizsák (1/3 testtömeg); 8 mérföld 2 óra sík úton, vagy 2 óra és 40 perc alatt terepen.

2. nap
A. kerékpár; 20 perc, 70% a maximális terhelés.

3. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 35 másodpercig. 3 szett.
B. Futó 5 mérföld (mérsékelt ütemben 8-9 perc).
Squat C. egy hátizsákban (1/4 testtömeg), 3 sorozat 30-50 ismétlés. Végre „tiszta”, amíg a végén, a lábak hajlított a térd, hogy szöget legalább 90 fok.

4. nap
A. uszoda 300 méterre, szünet nélkül; minden stílusban, de nem a hátán.

5. nap
A. Marsh dobja egy hátizsák (1/3 testtömeg); 10 mérföldre 3 órán át sík úton vagy 4 óra egyenetlen terepen.

6. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 35 másodpercig. 3 szett.
B. A szobakerékpár; 20 perc, 80% a maximális terhelés.
C. Fürdés 15 méter.

1. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.
B. Run 4 mérföldre (mérsékelt ütemben 7-8 perc).
Squat C. egy hátizsákban (1/3 testsúly), 4 db 50 ismétlést. Végre „tiszta”, amíg a végén, a lábak hajlított a térd, hogy szöget legalább 90 fok.

2. nap
A. kerékpár; 20 perc, 70% a maximális terhelés.
B. Side alacsony padra ugrás vagy ugráló kötél 12 percig (megszakítás nélkül).

3. nap
A. Marsh tekercs egy hátizsákban (1/3 testtömeg, vagy legalább 60 font); 12 mérföld 3 órán át sík úton vagy 4 óra egyenetlen terepen.

4. nap
A. uszoda 400 méterre.

5. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.
B. Run 6 mérföld (gyors ütemű mérsékelt 7-8 perc).

6. nap
A. kerékpár; 20 perc, 70% a maximális terhelés.
B. Side alacsony padra ugrás vagy ugráló kötél 10 percig (megszakítás nélkül).
C. Fürdés 15 méter.

1. nap
A. Marsh tekercs egy hátizsákban (1/3 testtömeg, vagy legalább 60 font); 8 mérföld 2 óra sík úton, vagy 2 óra és 40 perc alatt terepen.

2. nap
A. uszoda 400 méterre.
B. süppedt 4 db (a hiba).
C. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.

3. nap
A. Run 6 mérföld (gyors vagy mérsékelt 7-8 perc).
B. lábtolást, liftek lábujjhegyen, láb erősítés, lábnyújtás 3 sorozat (8-12 ismétlés).

4. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.
B. A szobakerékpár; 25 perc 85% -a a maximális terhelés.

5. nap
A. Marsh tekercs egy hátizsákban (1/3 testtömeg, vagy legalább 75 font); 12 mérföld 3 órán át sík úton vagy 4 óra egyenetlen terepen.

6. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.
B. ugráló kötél; 15 perc megszakítás nélkül.

1. nap
A. Futó 3 mérföldre (gyors ütemben 6-7 perc).
B. Úszás 500 m (megszakítás nélkül, bármilyen stílusban, de nem a hátán).
C. lábtolást, liftek lábujjhegyen, láb erősítés, lábnyújtás 3 sorozat (8-12 ismétlés).

2. nap
A. Lateral alacsony padra ugrás vagy ugráló kötél 12 perc (megszakítás nélkül).

4. nap
A. Úszás 400m
B. süppedt 4 db (a hiba).

5. nap
A. Marsh tekercs egy hátizsákban (1/3 testtömeg, vagy legalább 75 font); 18 mérföldre 4 óra 30 percig tartó, egyenes úton, vagy 6 órán át a terepet.

6. nap
A. fekvőtámasz, húzódzkodás, törzs felvonók. A maximális ismétlések számát 40 másodperc. 4 db.

I-f-f-f ... Igen, egy nehéz programot. Míg dolgozik rajta, hogy hasznos lenne, hogy rögzítse a napi haladást: .. A kötegek száma, ismétlés, időtartam, stb Ha nincs egy sereg hátizsák, akkor cserélje ki a szokásos. A lényeg az, hogy ez elég nehéz. Ezen kívül, mint említettük egy korábbi cikkben (a Navy SEAL), akkor szükség van a megfelelő mennyiségű tápanyagot és vizet. Ha megy, hogy használni ezt a programot, amely kiegészíti az alapképzést, majd fenntartani az izomtömeget, a nap erőltetett menetben és úszás kívánatos, hogy tegyenek további glutamin.

Sok szerencsét! Kivéve persze, dönteni.