Hogyan védi a hátsó sérülése az edzőteremben, és az élet mobilitásának fejlesztése a csípő ízületeit
A mobilitás a csípő ízületek és az erők a környező izmok függ a helyes végrehajtását a felhúzás és a képesség, hogy emeljen nehéz tárgyakat erőlködés nélkül vissza. Ellenőrizze a mobilitás a három teszt segítségével és fejlessze - néhány egyszerű gyakorlatok.
Miért dolgozzon a mobilitás a csípő ízületeit
A csípőcsontok működik, ha leül a kanapéra, és kap vele, amikor felvette a földről, vagy a szék egy nehéz dobozt, vagy ha nem lesz egy halott húzza az edzőteremben.
Ha a csípő mobil elég közelállók kemény, nem feszített izom, akkor nem hajlik át, miközben semleges gerinc helyzetét. Kerekítési vissza, akkor szüntesse meg súlyokat saját költségén nem használják ki teljes mértékben a farizmok. Mindez tele van derékfájás, porckorongsérv és egyéb problémák.
Elkerülni őket csak akkor kap, ha a használt mozog-e. Hip hindzh (Hip zsanér) - a hajlítás és kiterjesztése a csípő egyenes háttal és térdek behajlítva óvatosan. Ez a motor minta lehetővé teszi, hogy szüntesse meg súlyokat, és a vonat sérülés nélkül a gerinc, hogy hatékonyan működjön nagy súlyokkal.
Hogyan lehet ellenőrizni a mobilitás a csípő ízületeit
Szükséged lesz PVC cső, bodibar vagy bármely olyan közvetlen és kellően hosszú botot.
Nyomja meg a botot, hogy a gerinc, a csípő hajolni, majd egyenesbe.
A bot kell érintenie a farkcsont, kezek a hát alsó részén, a hát felső, kezek előtt a nyakát. És megérintette ezeket a pontokat be kell tartani az egész mozgalom.
Bármilyen kapcsolat elvesztése - és a teszt sikertelen.
Hajolj előre, és érintse meg a kezét abba, miközben a térd egyenes (négyfejű törzs).
Ha nem megy egyenes térd, amit tennie kell gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki közös mobilitás és megbénít a rugalmasság.
Helyezzük a bot hátán: érintkezési pontok ugyanazok, mint az első gyakorlat.
Döntse meg a test előre állva egyik lábát. Tartsa a csípő és a felemelt láb egyenes. Használjon tükröt nézni, igaz, vagy nem:
- Nézzük magát jobb, győződjön meg róla, hogy nincs csavarodás a térd, láb, így vissza, akkor csak alul a csípő és a támogató láb magasságban.
- Keresi az oldalon, győződjön meg arról, hogy nyúlik a hátsó lábát összhangban volt a szervezetben.
Még jobb vizsgálatokkal a partner és a pálya helyzetét egymást.
Ha még nem telt valami teszt, amire szükség van a gyakorlatok fejlesztésének mobilitás és erejét a csípő ízületeit.
Tartalmazza ezeket a gyakorlatokat az edzés, és egy idő után, hogy ismételje meg a tesztet.
Hogyan lehet megtanulni rendesen mozogni
1. Az ízületek mozgását
Fejleszteni rugalmasság a vádli izmait. Térdinak, csípő izmok és a extensorok. Stretching az izmok segít növelni a ízületek mozgását.
Amellett, hogy a nyújtás, akkor egy masszázsgörgő mindennap zsemlye ki a tésztát rajta fenék, combhajlító, vádli izmait.
A masszázs segít pihenni merev izmok, javítja a vérkeringést és növeli a rugalmasságát, ami viszont növeli a ízületek mozgását.
2. A statikus stabilitás
Fejleszteni a statikus stabilitás, van, hogy egy bizonyos helyzetben, és tartsa egy ideig.
- Tartsa a csípő hindzh 30 másodperc, ismételje meg háromszor.
- Kövesse a rúd axiális mély lejtőn. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a sávot a has alsó részén, miközben egyenes emelkedés pályáját. Kezdjük 20-25% a tömegéből. Lényeg: nem áldozatot helyes technika kedvéért nagyobb súlyt.
3. Dinamikus gyakorlatok
Néhány gyakorlatok helyes végrehajtásának hip hindzha dinamikáját.
Stretching bővítő öv lábai között
Ehhez a gyakorlathoz, akkor meg kell szalag-expander, vétel, amely lehet fogni azt.
Hook bővítő állvány, háttal a számláló, és húzza a lába között. Vegyük a kiindulási helyzet: ha egyenesen állva, bővítő halad a lábad között, akkor tartsa a leeresztett kézzel előtte.
Nagyon lassan és egyenletesen végre a hip hindzh. Hands egyidejűleg menjen vissza hatása alatt egy expander, és vége a mozgás a lábak között.
Hirtelen egyenesbe a test, stretching expander.
felhúzás ellenállás
Állítsuk össze a bárban a felhúzás. Ne vegye túl sok súlyt, mert a gyakorlat bonyolult ellenállása miatt.
Tedd a megfogó a sávot, hogy a két csukló volt a padlón. Lépés mindkét lábát hurok, és hajtsa végre a felhúzás, stretching bővítő.
Mahi súlyok az orosz stílusban
Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében. Meghajlítani a testet a csípőízület és hogy a tömeg vissza a lába között.
Felegyenesedett, hogy a swing súlyok előtt vagy a vállak vonala felett, majd vissza, a súlya kimenet.
4. Változó mozdulatokat
Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a szokása mozog megfelelően. Fókuszban a testhelyzet az egész mozgalom.
Felhúzás a falon
Álljunk meg a fal mellett, a parttól 10 cm-re is. Tartsa a hát egyenes, kanyar a csípő, hogy a fenék, hogy a falra. Megáll, amikor megérinti a falat, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Hogy érvényesítse a teljesítményt a gyakorlat, használja a botot.
Ha történetesen nem egy gyakorlat, ne veszítse el az egyensúlyát, menjen távolabb a faltól, és nem ugyanazt a gyakorlatot.
Ismételjük, amíg amíg halasztani olyan távolságra, hogy alig érintse a falat fenék.
Ismételje meg a lépést ezzel a távolság, a teljes ellenőrzést a test és különösen hajlítása a csípő ízületeit.
Alternatív felhúzás egy kettlebell
Állj egyenesen, hogy egy súlyt a földre a lába között. Meghajlítani a testet a csípő és kihajol súlyok. Mikor kell kihúzni egy azt is, hogy a széles hátizom. csatlakoztassa a pengéket, és emelje fel a kettlebell az egyik kezével.
Visszatérés a tömeg vissza, figyelembe véve a megfelelő pozícióba hindzh csípő egyenesbe súllyal.
Ismételje meg a másik kezét.
5. Fejlesztés Power
Végezze felhúzás 70-90% -a egyetlen maximális.
6. erő-állóképesség
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- Lassú felhúzás.
- Emelés súlyzó a mellkasán.
- Mahi súlyokat.
- Dobás medbola ugrik felfelé, vagy a falra.
Ezekkel a gyakorlatokkal, akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon ki a mobilitás a csípő ízületeit és a szivattyú a környező izmok őket.