Gyakorlatok a sajtó otthon
Szép lapos has és a fejlett hasizmok - az álom sok nő és férfi. A legtöbb ember azt hiszi, hogy a kocka a sajtó is csak a profi sportolók, de ez nem az. Tény, hogy ezek a blokkok egyáltalán mindenkinek, de jól vannak elrejtve alatt zsírréteg. Men kijutni ilyen kockák sokkal könnyebb, mint a nők, mert az utóbbi alapján a meglévő anatómiai jellemzői a test zsírréteg a hasi területen, és nyomja meg vastagabb, mint egy erős felét az emberiség. Ezért a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy a dédelgetett kocka, kivéve azokat az emberi élet jelen kell lennie a megfelelő étrend és a napi rutin.
Próbálja meg kitalálni, hogyan lehet pumpálni a sajtó kockák és néhány gyakorlat a sajtó számára az otthon tartják a leghatékonyabb.
rangsorolása MEGFELELŐ
Mielőtt a formáció a szám, szakember javasolja megfelelően azonosítani a célokat. Ha a fő célja a képzés - fogyás a derék és a has, akkor az első dolog -, hogy normalizálják a napi menüt. A megfelelő táplálkozás a sajtó - egy alaposan átgondolt diéta, feltéve, ha megfelelő mennyiségű kalóriát, de ez nem ad a test zsír tárolására tartalék.
Azonban nem túl drasztikusan csökkentette adagokat, mint az állandó éhségérzetet nem a legjobb társ hatékony fogyás. Jobb, ha enni kis étkezés és rendszeres időközönként, hogy a test egy bizonyos állapotban átlagosan, míg nem éhes, de nem töltött. Ne feledd, ha nem normalizálja a hatalom, még a leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó nem ad meg a kívánt eredményt.
Ha a fő célja a képzés egy sor izomtömeg és megalakult a hírhedt kocka a sajtó, ráadásul jól szervezett erő elvégzéséhez szükséges speciális gyakorlatok erősítése az izmok található a has, az oldalfalak és a hát alsó részén. Miközben dolgozik a formáció a sajtó, a szimulátor, vagy csak ezzel él a földön, mi éget, nem csak a zsírszövet ebben a régióban, hanem a más területeken részt, és kezét a képzési folyamatban, és a test és a lábak.
A legjobb, hogy hozza létre a sor gyakorlatok célja a hintaszék absz otthon. Egy kiváló forrása a tanácsot ebben a kérdésben lesz egy tapasztalt fitness edző. Mivel azonban a gyakorlat azt mutatja, izomra, és rajzolja meg a blokkokat, és segít a legalapvetőbb gyakorlatok, hogy nyomja meg a nők és férfiak, ismerős minden attól az időponttól kezdve a töltés a kertben: a kerékpár, növelve a test és a lábak. A folyamat hosszabb időt vesz igénybe, de még mindig az eredmény előbb-utóbb sikerül.
Szerkezete hasi
Azt akarom tudni, hogy el tudja távolítani a gyomor és fújja gyönyörű dombornyomott sajtó? Szakértők azt mondják, hogy ez lehetséges, és kap mindenki, aki tartósan megy a célra. De meg kell választani a megfelelő gyakorlatokat, amelyek középpontjában a minőségi kidolgozás az összes hasi izmok.
Mi a hasi izmok és hogyan működik? A sajtó a következőkből áll:
- rectus izom képező e dédelgetett kocka, nyúlik alulról felfelé teljes magassága mentén a has - kezdődik a szegycsont és felmegy a gerincet a szeméremcsont. A hossza és szélessége van osztva ín vonalak. A fő célja ennek az izom hajlik a test az ágyéki régióban az előre irányban. Gyakorlatok az alsó sajtó, hogy a férfiak, hogy nem ez az izom erősebb. Gyakorlatok szivattyúzására Női alsó sajtó nem különböznek azoktól a férfiak;
- vagy mély keresztirányú hasi izmok, bázikus közvetlen izom és vízszintesen keresztben futó oldalán a has. Ez az izom képezi a legmélyebb réteget a hasfal izomrostok, hordozójaként működik a belső szervek;
- vagy átlós ferde izom, ami lehet külső és belső. A külső felülete ferde izom borító szélei kezd egy oldalsó része a mellkas, és arra szolgál, hogy elbírja a ház fordul, és behajlítja a gerincoszlopot. A belső ferde alatt található a külső ferde izom, ferdén metszi a gyomorban a mellkas, hogy a medence. Ezek ferde hasizmok végre törzs forgatást. Gyakorlatok az oldalsó izmokat, hogy a szám több tónusú és vékony.
Ezen kívül vannak olyan izom-stabilizátorok, amelyek magukban foglalják a hát alsó munkát, és lehetővé teszi, hogy a gerinc normális állapotban.
Hogyan vonat
A kezdők, a legjobb lenne egy képzési rend: két vagy három elvégzett gyakorlatokat kétféleképpen a nap folyamán. Továbbá, mivel az izmok lesz erősebb, akkor növelik a terhelést 3-4 megközelítéseket.
Gyakorlatok a sajtó az edzőteremben és otthon annyiban különböznek, hogy a közönség sok különféle sporteszközök és lövedékek tervezett teher a gyakorlatokat. Bár, ha azt szeretnénk, néhány elemet a sporteszközök megvásárolhatók otthoni használatra, mint a súlyzók és bővítő. Ők segítenek, hogy az izomépítés még álló helyzetben. Nem tudod, hogyan lehet letölteni a sajtó állandó? Tény, hogy ez nem feltétlenül az embereket, akik igyekeznek fenntartani a jó testtartás, és nem is veszik észre. Fenntartása a test függőleges helyzetben egy lapos vissza, és elkapta a gyomor - egy nagy edzés a sajtó számára. Ezen túlmenően, a gyakorlati képzések sajtó állás - minden fordulat és lejtők, mivel azok segítik a szivattyú fel az oldalsó ferde.
VÁLASSZ gyakorlatok kezdőknek
Vedd fel a sor gyakorlatok a férfiak és nők a sajtó leginkább együtt az edző, különösen, ha azt tervezi, hogy gyakorolja a saját otthon. A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó nem az is, hogy így a maximális terhelést. Ahhoz, hogy az izmok megerősödnek, és tényleg nagyon szép sajtó idő alatt képződött, meg kell a képzés során részt vettek izmok - közvetlen és ferde, hátizmok, alsó és felső hasizmokat.
Amint lehet letölteni a sajtó otthon újszülött? Ehhez, akkor hajtsa végre a következő gyakorlatokat, hogy erősítse az izmok:
- twist - az egyik legnépszerűbb gyakorlat, hogy a legtöbb ember nem rossz. Elvégzésére csavaró rendesen meg kell, hogy feküdjön hanyatt és behajlított térddel pihenni a lába a padlón lábak, kezek kell hajtani a zárba, a fej vagy a mellkas. A belégzés akkor le kell tépni a vállát a padlóról, és csavar abban az esetben, podtyanuvshis mellkas a medence. Egy kilégzés vissza kell, hogy a test simán és lassan a kiinduló helyzetbe. Lehetőség van arra is, hogy végre azt a labdát;
- Fordított Crunch - ez egy nagyon hatékony gyakorlat az alsó sajtó. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell, hogy feküdjön hanyatt és húzza a kezét végig a testét, a lába egyidejűleg kell hagyni egyenes. Belégzési kell felemelnie a közvetlen láb, tartsa őket ebben a helyzetben két számít majd kibocsát vissza a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe;
- „Olló” - annak ellenére, hogy a gyakorlat az alsó sajtó sokak pusztán nőies és nagyon egyszerű, ez a helyes és rendszeres működését a sajtó, és lehetővé teszi, hogy a vonat a nők és a férfiak. Annak végrehajtására kell, hogy vízszintes helyzetben - Feküdj a hátadra, karok egyenesen a fej vagy test, láb fölé a padló 10-15 cm van szükség, hogy végre a mozgás egyenes lábak utánozza a munka ollóval 3-6 megközelítések ..
Gyakorlat szivattyúzására a sajtó „kerékpár” szintén nem zárható ki. Hogyan hajtják végre, hogy mindent tudnak, de ez ritkán végeznek. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, kezét a feje mögött (akkor dobja a kezében), lábak hajlítva a térd, és felemelte, hogy a comb, a padlóra merőlegesen, sípcsonton - azzal párhuzamosan. Kezdje utánozni a mozgását kerékpározás: kiegyenesedik a jobb lábát (ne érintse a padlót), a bal oldalon felhúzta az álláig, szemben a bal térd húzza a jobb könyökét. Megállás nélkül, akkor kiegyenesedik a testet, és elindul, hogy mozog a másik pár láb és a kéz. Minden úgy történik, megállás nélkül. Elég egy kezdő, hogy nem 2-3 szett 8-10 ismétléssel.
Megfelelő kombinálásával és a váltakozó gyakorlatok a felső sajtó, a ferde és alsó has még egy kezdő otthoni létrehozhat kockák a hasán.
Gyakorlatok a tapasztaltabb SPORTOLÓKNÁL
Ha gyakorolni az életben ez nem történik meg, és nem most volt az edzőteremben, akarnak fogyni, és csalódást, ebben az esetben akkor válasszon ki egy bonyolultabb gyakorlatokat. Ez lehet például egy fúrógép a férfiak és a nők, mint:
- „Kagyló” - hazugság a hátadon, kiegyenesedik a karját a feje fölé, a lábak egyenesek párhuzamosak a talajjal. Twist a test, amely egyesíti egyenes karok és a lábak, és visszatartja ebben a helyzetben két számít. A belégzés, hogy visszatérjen a test és a lábak, hogy a kiindulási helyzetbe;
- Foot csökkentő - a hátán feküdt, karját egyenesen a test, a lábak egyenes. Egyenes láb emelni akár közötti szögben 45 és 90 fok, és csökkentette a padlóra nagyon lassan 10-15 számlák;
- fúró sajtó turnike- lábát felemeli egy satu kilégzéskor lassan csökkenti azokat a belélegzését 10 fiók;
- „Heveder” - kiváló statikus gyakorlatok, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki nem csak a hasi izmok, hanem vissza. Kiválaszthatja a legmegfelelőbb típusú hevederek és állni annyira, mint hogy a fitness az izmok. Több tapasztalt sportolók használhatják az alapváltozat, amikor a láb a láb és a kéz, de a kezdő jobban megfelelő változata a konzol a hangsúlyt a láb és a kar.
Statikus hasi gyakorlatokat lehet változatos, kerül végrehajtásra a leltár, és anélkül, hogy. Például, egy „csík” segítségével végezhetjük egy labdát vagy hengerrel. Gyakorlat „heveder” dolgozni a sajtón keresztül a fitball segít nem csak gyakorolni az izmok, hanem a koordináció javítására. Annak végrehajtására lábát rakott a labda, egyenes karunkat a padlón.
Szintén fontos a testmozgás „kerékpár”, csak többet készlet - 3-4, és az ismétlések számát fokozatosan hozzuk 20.
Gyakorlat kerék pumpáló a sajtó csak alkalmas haladó sportolók, mint speciális szakértelmet igényel. Amikor fut a padlón a lábtartó, mind a klasszikus változat, de a kezek helyezik a henger nyéllel. Vásárolja meg ezt a videót a sajtónak lehet bármilyen sportbolt.
Mint látható, szivattyú fel a sajtó, és egy szép, karcsú alak lehet, otthon nélkül sporteszközök és a költségek a fitnesz központ, a lényeg, hogy a vágy és ösztönzést erre.