Fogyás és fitness az edzőteremben
Most megy az edzőterembe, és elemzi a szabályokat és a képzési módszerek ...
1. A 20 és 50 százaléka az idő képzés kívánatos költeni szív.
Futópad, szobakerékpár, taposógép, evezőgép, elliptikus tréner - válaszd ki azt, amelyik tetszik.
Cardio jó használni az elején az edzés, hogy felmelegedjen, és bejutni a aerob edzés módban zsírok. Az is hasznos, hogy használja őket a végén egy osztály, annak érdekében, hogy fokozottabb zsírégetést. Egyéb szimulátorok használjuk teljesebb és alaposabb tanulmányozása az izmok a test.
Változás oktatók különböző képzési egy hétig, például hétfőn fut, és szerdán részt a szobabicikli, vagy az elején a képzés távon, és a végén a lépés a taposógép. Szükség van elkerülése szoktatás és az izmok kidolgozott sokoldalú.
2. Miután a fűtési üzem és cardio, elkezd dolgozni a nagy izomcsoportok.
Íme az izmok meg kell dolgozni: hátizmok, a mellkas izmai lábizmok (csípő és farizom) izmok a karok (deltoidok, bicepsz és tricepsz), és nyomja meg.
Menj a szimulátorok a súlyokat. Ez egy másik gépen a tányérok rakomány kötelekkel és kilincsek, azok a tanulmány bármely testrész. Consult hogyan kell dolgozni őket, és vegye fel a két gyakorlat egy izomcsoportot, ami hívtam. Szükségtelen, hogy nem mindent egyszerre, egyetlen edzést 5-10 különböző gyakorlatok szimulátorok, beleértve gyakorlatok az izmok a sajtó. Minden gyakorlat csinálni 3-4 szett 15-30 ismétléssel minden egyes sorozatnál. Kezdők kell kezdeni nagyon könnyű terhek, és nem kevesebb ismétlést. Fokozatosan növelje az ismétlések számát és súlyát.
Men adhat gyakorlatok egy súlyzó helyett szimulátorok, fontos, hogy gyakorolja tetszik, és kényelmes. Egy súlyzó vagy súlyzó ismétlések számát lehet valamelyest csökkenteni 12-20, mivel a terhelés bonyolultabb.
Lányok nem feltétlenül működnek egyedül kar izmait. Először is, ez elég kicsi testrész, mint a láb, hát és a mellkas izmait, így energiát költeni több fontos és hasznos munkát. Másodszor, ha elvégeznek egy sor vontatási hátizmok, bicepsz jól működik, de ha csinálsz fekvenyomás a mellizmok, a tricepsz dolgozzák ki, és úgy, hogy a keze ne maradjon. Bár, ha azt szeretnénk, hogy jobb kéz izmainak, add testmozgás nekik.
3. A teljesítés E gyakorlat az úgynevezett „megközelítés”, és a mozgás, amit ismételni újra és újra során megközelítés „ismétlés”.
Például, ha leült a tréner részleteket kezek a mellkas előtt, és lelapul 20-szor, majd pihenjen 1 percig, és ismét leült, és végre további 20 alkalommal. Egy sportos szempontból ez azt jelenti, hogy elvégezte a 2 db 20 ismétlés 1 perc szünetet tartottunk (írásbeli 2x20 többi 1 perc).
Ahhoz, hogy a képzés dolgozik zsírégetést és a megkönnyebbülés, akkor kell használni a kis vagy közepes súlyú és folyamatosan rövid pihenő a sorozatok között 30 és 90 másodperc. Lehűl, mozog, a test legyen meleg.
4. Azt javaslom nagy terhelés, egy kis pihenés, de több ismétlést.
Az a tény, hogy a fogyasztás a zsír mennyiségétől függ a fordított energia. Minél több a munka, annál nagyobb a fogyasztása zsírok. Testünk úgy lett kialakítva, hogy a maximális terhelést idő nem nagy, és szükség elég hosszú pihenésre. De a közepes és könnyű terhelés tehetünk a testmozgás hosszabb.
Vessük össze a kétféle képzés:
1. A emelőkocsi emeli a mércét a 100 kg. háromszor, akkor három vagy négy percet pihenni a hálózati munka és megismétli a gyakorlatot. Ez sportoló edzője erő. 10 percig tette 3x3 mászik, összesen emelte 3h3h100kg = 900kg. egy bizonyos magasságig.
2. Most is dolgozik a „zsírégető”, emeli a mércét, csak tömege 20 kg. 20-szor, majd pihenjen 1-2 percig, és megy a következő megközelítést. 10 perc múlva végezhet 4x20, összesen emelte 4h20h20kg = 1600kg. azonos magasságban.
Látjuk, hogy az első esetben, volt egy nagy sebességgel, de a munka mennyisége nagyobb volt a második esetben.
Ezek különböző terhelések, amelyek eltérő eredményekre vezethetnek.
5. Állítsa a gyakorlatok és képzési módszerek.
Ez fontos. A különböző terhelési nem addiktív, és a hatás ezek mindig jó, plusz ez lehetővé teszi, hogy több izom változatossá. Ezen túlmenően, ezzel mindig ugyanaz, akkor így az edzés unalmas és hamarosan meg fogja kezdeni, hányingere ettől a monotonitás
Íme néhány példa:
Lányok (három vagy négy képzési nap hetente)
Vonat №1 - mellkasi és vissza, valamint a sajtó
Vonat №2 - lábak, karok és vállak, valamint a sajtó
Alternatív képzési viszont. A változás hetente egyszer, akkor részt csoportos osztályok aerobic.
Vagy egy másik lehetőség:
Vonat №1 - az egész test, 1-2 gyakorlatok minden egyes részét.
Vonat №2 - az egész testet, de más gyakorlatokat!
Alternatív képzési ugyanaz viszont.
Men (három vagy négy képzési nap hetente)
Vonat №1 - lábak, mellkas, tricepsz sajtó
Vonat №2 - hát, váll, bicepsz, nyomja
Felváltva az edzések egy időben.
Ezek csak példák.
Bármilyen kell változtatni a képzési terv kidolgozására legalább 8 hetenként!
Kész és hatékony programok, lásd a „képzési programok”
Felhasználási készített részletes programot és sikerül!
Nos, a legfurcsább és a beteg, megmondom néhány a képzési módszerek ...
A módszer az egymást követő kidolgozása
Ebben az eljárásban, akkor folyamatosan dolgozik az összes tervezett erre a feladatra izomcsoportokat. Művészet teljesen az összes módszer egy gyakorlat, akkor lépni a következő. Itt egy példa edzés:
Tegyük fel, most meg kell tervezni a mellizmok, hát és has.
1. futópad - 15-20 perc.
2. Gyakorlat mell №1 - Chest Press a szimulátort - 4x25;
3. Gyakorlat mell №2 - a csökkentés a kezek a mellkas előtt - 3x20;
4. Gyakorlat hátad №1 - top széles markolat pull - 4x20;
5. Gyakorlat vissza №2 - tolóerő, hogy a gyomorban ülés - 3x15;
6. Nyomja meg a - felemeli a törzs római szék - 4x15;
7. evezés vagy ellipszistrainer - 15-20 perc;
8. Egyes gyakorlatok rugalmasságot.
MÓDSZER supersets
Ebben az eljárásban, ha kombinálják két gyakorlat, hogy jön egymás után pihenés nélkül.
Ehhez a gyakorlathoz, akkor egyesül felülbírálja kell lennie a különböző izomcsoportok dolgozni az egyik, hol a másik. Plusz az a tény, hogy több időt üzemben marad, így a szervezet, hogy meleg. Ön növelje az intenzitást az edzés elvégzésével több munkát az izmokat.
Itt egy példa edzés:
Tegyük fel, hogy a terv ma izmok a láb és a hát, valamint a sajtó.
1. A szobakerékpár vagy futópad - 20 perc;
2. halmaz №1
gyakorlat a lábak - lábtolással - 1x25, majd közvetlenül pihenés nélkül
gyakorlat a hátsó - tervezet a felső széles markolat - 1x20;
Pihenj 30-90 másodperc. Fuss felülbírálja 3-4 alkalommal.
3. halmaz №2
gyakorlat a lábak - láberősítő fekvő - 1x20, majd rögtön
gyakorlat a lábak - nyúlványa ülő (ellentétes izom) - 1x20
Pihenj 30-90 másodperc. Fuss felülbírálja 3-4 alkalommal.
4. halmaz №3
gyakorlása a hátsó - tolóerő a gyomor ülés - 1x20, majd rögtön
sajtó - az emelkedés a törzs a római szék - 1x20;
Pihenj 30-90 másodperc. Fuss felülbírálja 3-4 alkalommal.
5. kerékpár - 15-20 perc.
Meg lehet próbálni, hogy összekapcsolják a felülbírálja gyakorlatok ugyanaz az izom (így nem képzett sportolók), ez ad egy erősebb kidolgozása az izmokat, de ez elég nehéz.
MÓDSZER Circuit Training
Ez a módszer hasonló az előzőhöz, de ha kombinálják több gyakorlatot.
Ön végre különböző gyakorlatokat egy kört, ami egy megközelítés. Ezt követően egy kis pihenés, és megy keresztül az egész kör újra.
Példa építése képzés:
Tegyük fel, hogy ma azt tervezi, a láb és a hát, valamint a sajtó.
1. Futópad - 15 perc;
2. Végezze el a blokk öt gyakorlatok, relaxáció 10-20 másodperc:
gyakorlat a lábak - lábtolással a szimulátort - 1x25;
gyakorlat a lábak - láberősítő fekvő - 1x20;
gyakorlat a hátsó - tervezet a felső szűk fordított fogás - 1x20;
gyakorlat a hát - hyperextension (backbends a padon) - 1ó15p;
sajtó - emelő lábak vagy a térdek egy állványon - 1x25;
Elvégzése után öt gyakorlat pihenni kettőn - hárman percig, majd indítsa újra. Csak menj 3-4 kör.
3. Az evezőgép vagy taposógép - 15 perc;
4. Néhány gyakorlatok rugalmasságot.
Körülményes, hogy tartalmazza eggyel több, mint öt gyakorlatokat. Ha gyakorolni több, nem két három vagy négy gyakorlatok és tegye őket egyesével.
Ne felejtsük el, hogy figyelje a helyes technika és a leírást a gyakorlatok részén
Jó napot! Örülök, hogy megtaláltam a webhelyen. Itt az igazság! Én szuper új a teljesítményben kifejezett terhelés. Azt akarom, természetesen fogyni)) Megértem, hogy annak érdekében, hogy lefogy, azt kell tennie, magas ismétlés kis súly. Annak érdekében, hogy optimalizálja és változatossá egy kis edzés teszek egy másik megközelítés, hogy a tetején, majd hajtsa végre a gyakorlatokat az alsó, majd vissza az első edzés, és így háromszor, majd a következő két gyakorlatot. Teszek?
És a második kérdés a táplálkozás edzés után. Köszönöm előre is a választ.
Szia Sergey, felmászott a helyszíneken, és rábukkantam a tiéd. Köszönjük olyan nagy munka, és a tanácsot, amit ad. Tehát ahogy megtalálta a választ számos kérdésre. Én 37 éves, súlya 88kg. a növekedés 174 cm, azaz van egy csomó kg. fogyni / zsír.
Elolvastam a technikát a zsírégetéshez és a fehérje diéta.
Meg akartam kérdezni, ha maradok a fehérje diéta, és heti 3 alkalommal csinál fitnesz amellyel én az egyensúlyt a munka. Legyen az a tömeg, amellyel meg tudom csinálni ebben vagy abban a testmozgás, 15-30 ismétléssel?
Mit gondol, hogyan lehetséges, hogy összekapcsolják fitness és szobakerékpár, hogy 3 nap egy héten fitness és 3 nap egy héten, szobakerékpár? Például: hétfő, szerda, péntek-fitness és K, Cs, SB számára? Vasárnap lenne egy napot? Vagy úgy gondolja, hogy túl?!
Előre is köszönöm
Üdvözlettel Saydul
Jó hely. jó cikket, tényleg hasznos cikkek.
Hogy megpróbálja tovább enni jobbra. Miután mindez nehéz)
Szia Alexander.
Ez valójában egy nagyon egyszerű
Az egyik csak kezdeni, és ha a szervezet úgy érzi, a hatalom, a könnyű, kitartás, bátorság, hogy maga kezd kényszeríteni, hogy enni jobb, és mozgassa sokat. A természet akarata, egy idő után elkezd élvezni helyes és harmonikus életforma.