Handstand kezdőknek képzési program, képzési, előnyök
Oroszország, Moszkva, m. Teatralnaya Str. Nagy Dmitrovka. Szeptember 8. (499) 3-467-764
Handstand
Hogyan csinál egy kézenállás? Néhány héttel ezelőtt volt egy két órás workshop tíz ember az én edzőteremben. A cél ebben az esetben az volt, hogy néhány érdekes gyakorlatok kezdőknek, hogy segít nekik javítsák kézenállás.
A program áll eredményeit a kezében egy nagyon specifikus és nem fér el minden. Meg kell futtatni párhuzamosan edzés rutin, és nem helyettük.
Ez az az üzenet, amit küldött valamennyi a „Facebook”: „Hello mindenkinek, sok ember megkérdezte, hogy létezik egy sor képzések javítása handstands Na, Én kihívás ez a hat hetes ciklus képzési / tesztelés Durván ... Ön - az én „tengerimalacok”. "
Már tudom, hogy annak érdekében, hogy sikeres legyen a CF, súlyemelés, vagy torna készségek meg kell birkózni különbözik a specifikus készségek a kiválasztott tevékenység.
Például, CrossFit. Ha azt szeretnénk, hogy az egyik legjobb sportolók, akkor meg kell, hogy rendben van a guggolás súllyal, egy kilogramm reklámok 200. Ahhoz, hogy egy nagy súlyemelő, a cél azonos. Nyilvánvaló, hogy az olimpiai bajnok és van egy sokkal több ügyességet és eredmények, de durván szólva, a mi szempontunkból, ezek a számok értelme.
Ahhoz, hogy egy jó egyensúlyt a kezét, akkor nem kell sok guggolás. De azt akarom mondani, hogy a sok guggolás, még a nagy tornász érezze magát csak jobb. Translation vyshenapisannogo: guggolás - ez alapvető mozgás, és minél többet csinálod, annál jobb, és tegyen meg mindent mást. Ez az, ami a „bázis”. A felülés, a csípő, a boka, a hát, a térd és a sajtó együtt nagy sebességgel. Ez a mozgás használ a legtöbb „nagy” izomcsoportokat.
Ebben a szakaszban, akkor tisztában kell lenniük az összes lehetőséget „bázis” mozgását. Itt van egy részleges lista róluk:
- mindenféle guggolás;
- húzódzkodás, és azok valamennyi lehetőséget;
- megtartása mindenféle hevederek;
- támadásokat;
- fegyverek és mozgás minden mély Cedex (zátonyok, stb);
- kézenállás (ami a legfontosabb).
Ezt követően a program, azt akarom, hogy megfeleljen egy hathetes képzési ciklusban - a hét 5 napján (ez egy kiegészítés a normál osztályokba). 1-2 óra egy nap, ha lehetséges. Tehát, ha szeretne egy jó állást a kezét, akkor meg kell tölteni a mastering ez a képesség, amennyire csak lehetséges. Minden egyszerű és világos.
Handstand képzés. Rack edzés kéznél:
első nap
• tartsa a fogasléc a kezében a mell, hogy a fal - 45 sec / guggolás forgásszög (forgatás guggolás) x 12 (2 készlet).
• Növelje a kézenállás a lábak hajlított x10 / "kozák tekercs" (Kosak behelyezés) x8 (2 db).
• Álljon a falhoz egy margin öt X5 (3-5 másodpercig tart) / twist Jefferson (Jefferson Curl) x10 (2 db).
• híd x max. / Corner összpontosítva kezében x15 sec (5 db).
A második nap
• Tartsa a rácsot a kezében a mell a falon - 45 sec / Fordított kitöréseket az indulás a hátsó lábak felé x12 (3 szett).
• Vállvonogatás rack a karok a falak x 8 / redők hígítási lábak (Villás UPS) x 8 (2 készlet).
• Álljon a falhoz egy margin öt X5 (3-5 másodpercig tart) / twist Jefferson (Jefferson Curl) x10 (2 db).
• híd x max. / Kerék lóg x15 sec (5 db)
A harmadik nap
• tartsa a fogasléc a kezében a mell, hogy a fal - 45 sec / guggolás forgásszög (forgatás guggolás) x 12 (2 készlet).
• Növelje a kézenállás a lábak hajlított x10 / kozák tekercs (Kosak behelyezés) x8 (2 db).
• Álljon a falhoz egy margin öt X5 (3-5 másodpercig tart) / twist Jefferson (Jefferson Curl) x10 (2 db).
• híd x max. / Corner összpontosítva kezében x15 sec (5 db).
A negyedik nap
• Tartsa a rácsot a kezében a mell a falon - 45 sec / Fordított kitöréseket az indulás a hátsó lábak felé x12 (3 szett).
• Vállvonogatás rack a karok a falak x 8 / redők hígítási lábak (Villás UPS) x 8 (2 készlet).
• Álljon a falhoz egy margin öt X5 (3-5 másodpercig tart) / twist Jefferson (Jefferson Curl) x10 (2 db).
• híd x max. / Kerék lóg x15 sec (5 db).
Az ötödik nap
• tartsa a fogasléc a kezében a mell, hogy a fal - 45 sec / guggolás forgásszög (forgatás guggolás) x 12 (2 készlet).
• Növelje a kézenállás a lábak hajlított x10 / "kozák tekercs" (Kosak behelyezés) x8 (2 db).
• Álljon a falhoz egy margin öt X5 (3-5 másodpercig tart) / twist Jefferson (Jefferson Curl) x10 (2 db).
• híd x max. / Corner összpontosítva kezében x15 sec (5 db).
EMLÉKEZTETŐ! Aki megteszi 2-3 edzés egy nap, ezt követően a program lesz előrelépés sokkal gyorsabb, mint a többiek. Az összeg a képzés nagy szerepet játszik itt. Úgy értem, hogy ha nem egy edzés naponta - ez jó, és működik 100%, de azok, akik többre is képes, nem több. Továbbá lehetőség van arra, hogy növelje az ismétlések számát a megközelítés. Javítani kell a készségek és a technika további ismétlést.
Íme a kiegészítő képzés, ami hihetetlenül hatásos.
Végezze el az alábbi sorrendben:
Handstand 60/60 (2 készlet);
Handstand 45/45 (2 készlet);
kézenállás 30/30 (3 szett).
Ez a gyakorlat nem könnyű.
Handstand - tökéletes mutatója a rugalmasság és a váll stabilitást. BASE Ez ugyanaz, mint a guggolás a hátán. Ez segít a súlyemelő mozgások, CrossFit, úszás, hegymászás, break-dance, és csak hogy még több funkcionális anatómiai, biokémiai és pszichológiai szempontból.
Keményen dolgozik a program, akkor hamarosan képes állni a kezét szabadon 20 másodpercig, és képes lesz arra, hogy egyszer és egy percre! Ez az „200 kilogrammos zömök.” És akkor lesz képes egyrészt állni!
Az is nagyon fontos, hogy álljon a kezüket és az alsó test rugalmasságát nem szabad elfelejteni, hogy a cél - etonauchitsya csinál egy kézenállás, egy álom - a kiutat egy kézenállás és minden változatban. Az a képesség, hogy nem kitöréseket, tartsa a különböző állványok teljes Sede és végre gyűrődések - ez az alapozás bázis.
Talán néhányan közületek, hogy módosítani kell egy pár gyakorlatot, mikor lesz túl könnyű az Ön számára, és nem ad a szükséges terhelést.