A szinkronizálás képzés és a táplálkozás
Mint írtam, most él Indonéziában, és továbbra is a képzés itt. Alapvetően ez fut a parton mezítláb, mint én is írok egy külön bejegyzést. Most minden eddiginél látható változásokat a képzés. És a legtöbb ilyen változás attól a ténytől, hogy ettem előtt vagy közvetlenül megelőzően a futás. Azt hittem, és úgy döntött, hogy megvizsgálja ezt a kérdést részletesebben.
Aztán ott van a szabad fordítása egy cikket a magazin The Runners világ. amely úgy tűnt nekem, teljesen ésszerű. Én egy kicsit igazítani, hogy az orosz valóságot.
Étkezés futás közben
Részt vevő személyek a futás, nem úgy, mint a hétköznapi emberek. És így, a futók étrend legyen eltér a hagyományos étrend. Mi, mint más sportolók, szükség van több kalóriát és fehérjét több összetett szénhidrátokat és több tápanyagot általában. Szintén szakmai futók, vagy egyszerűen csak azoknak, akik futhat nagy távolságok az ilyen termékek használata, amely nem volt orvos meg fogja mondani - protein ital vagy energia zselék.
Ezért a szakértők a The Runners világ elő ezt a szöveget (és én fordítottam), amely adott példát különböző módszerek teljesítmény, attól függően, hogy a képzési idő a nap folyamán.
Kiválasztása a megfelelő időben
Szinte mindig, az a személy tudja, hogy kell enni, és mikor. De gyakran kiderül, hogy megsértik bármilyen módban, vagy sem törés csak szeretné, hogy ugyanaz a két futás közben és után.
A lényeg az, hogy az étkezési terv nincs szinkronban edzésprogramját. Például, akkor egész nap fáradtnak érzi magát, miután reggel futni. Vagy nappali menetjelző aláássák a motiváció, ha marad éhes nem eszik ebédre. A futás az esti mozog vacsora ideje túl közel aludni, és nem tud rendesen aludni, szenvedő nehézség a gyomorban.
Futás reggel
Enni vagy nem enni? Ez egy költői kérdés azok számára, akik szeretnek futni reggelente. A válasz nagyon egyszerű - ha lehetősége van arra, jobb lenne, ha enni valamit, mielőtt kocogni.
Legalább két oka dönt, hogy erre. Először - izmai energia tartalék, amely megadja erőt kocogás közben. A második - az egész testet, beleértve az agyat, kap ezen a ponton szükséges tápanyagokat, hogy felébressze őket álmukból, és segít a megfelelő működéshez.
Nem újdonság, hogy a tudósok támogatják azt az elképzelést, hogy enni, mielőtt bármilyen testmozgás, mint a testmozgás éhgyomorra. Aki eszik még egy kis reggeli, jobb eredményeket mutatnak, mint azok, futók, akik a vonat éhgyomorra.
Próbálja ki a reggelit lehetőségként 400-800 kcal:
- 2 szelet pirítós, joghurt és gyümölcs kis-
- Zabkása sovány tejjel és friss gyümölcs
- Pirított kenyér lágy alacsony zsírtartalmú sajt és paradicsom szeleteket.
- 300g nagy fűtőértékű energia ital (tömegnövelő)
- Energy Gel vízzel hígítjuk.
Rajongói egy kiadós vacsora
Ha egyik ilyen lehetőség nem tetszik - próbálja szorosan vacsora előtt reggel futni. Ha nem kívánja futtatni sokáig, aztán egy jó vacsora, amely magában foglalja a szénhidrátok segít közben reggeli torna. De ez elég extrém lehetőség, és jobb, ha nem használja azt.
felépülés
Nem számít, hogy enni, mielőtt kocogni, vagy sem, akkor kell, hogy visszanyerje erejét, mielőtt a munkanap és a lehető legkevesebb fáradtságot futtatását. A legjobb, ha enni valamit egyaránt tartalmazó fehérjék és szénhidrátok, és csinálni egy óra alatt. A lehetőségek:
- Gyümölcs koktél fehérje por kanállal
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyér és a tojás, gyümölcslé vagy friss gyümölcs
Futás közben ebéd
Az emberek, akik inkább futni az ebédszünetben, gyakran érzik éhség és a fáradtság edzés közben. Ez azért van, mert az energiát a reggeli, evett reggel 7 órakor, hogy 13-00 nem elég, és a vércukorszint elkezd csökkenni. Ahelyett, hogy megnő a megevett étel reggelire, nem lenne jobb, hogy egy kis snacket dolgozni.
Rendezzük egy rövid szünetet 1-2 órát is, és enni valamit a régióban 100-400 kcal. A kalória és órák függ a test szerkezetét és mennyit ettél reggelire. Válasszon egy snack, amely gazdag szénhidrátok és a tápanyagok. Például:
Mi a vacsora?
A leggyakoribb probléma a futók, hogy cserélje ki az üzleti ebéd jogging - amikor a vacsora? Nincs ideje, de mindegy - meg kell visszaállítani, és töltse fel a testet és az elmét a végén a munkanap.
Az egyetlen megoldás, hogy továbbra is -, hogy vele vacsorázni. Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Próbálja meg követni ezeket a tippeket, és egy idő után szokni.
- Előfoglalási nem romlandó és hasznos termékek, mint például a joghurt, szárított gyümölcs, dió és az energia bárok.
- Ne felejtsük el, hogy egy gyümölcs. Ez az egyik legfontosabb szabályokat. Egy vagy két darab gyümölcsöt az ebédet bizonyított tápanyagforrás.
- A legegyszerűbb lehetőség - elcsomagolhatja ételmaradékokat vacsora egy alkalmas edénybe bemelegítés és vihet magával.
éjszakai futás
Egy zsúfolt nap után a stressz az irodában, nincs is jobb, mint egy esti távon oldja a feszültséget. A probléma az, hogy ha fáradt vagy éhes, akkor emlékszel a verseny az elmúlt években. Gyakran még az is, hogy elhagyja a házat, és gyere vissza szörnyen éhes, és készen áll, hogy enni, hogy lesz akkor a karját. Ebben az esetben, akkor eszik a vacsorát követően 21 óra, és lefekszem egy teljes gyomor, hogy mint írtam az elején vezethet az álmatlanság ..
Mit kell tenni?
Ez nagyon egyszerű - akkor kövesse egyik elve alább:
- Egyél rendesen a nap folyamán, hogy elkerülhető legyen gyomor-, amelyek akadályozhatják a terveket. Próbálj meg enni keveset és gyakran, hogy elkerüljék az éhségérzetet után erős futni.
- Vagy eszik valami könnyen ahhoz, hogy fut utána, hogy meggyógyul, anélkül érzés túlevés és az álmatlanság.
Késői - jobb, mint valaha
Azoknak, akik kedvelik jogging éjjel. Szeretnék adni néhány tipp:
- Soha ne hagyja a reggelit. Próbálj meg enni legalább 500 kalóriát, például készíthetne egy gyümölcs shake joghurtot és lé, mint akarat barna a pirítóst, vagy hogy a reggeli zabkása táplálóbb, hozzáadva a dió, alacsony zsírtartalmú tej és egy maroknyi bogyók.
- Tedd ebéd fő táplálékfelvételt a nap. Az alapja a vacsora, viszont legyen tápláló fehérje - hal, tofu, sovány marhahús, vagy bárány, csirke mell. Milkshake (készítettek magad!), Natúr joghurtot és gyümölcsöt teljes kiőrlésű kenyér is illik meghatározása hasznos ebédet.
- Mindig snacket délután. Három órával azelőtt, jogging enni gyümölcsöt vagy energia bár, egy pohár vizet.
- Igyon sok folyadékot. Amint visszatér futni, azonnal igyon egy pohár vizet. És még egy tipp - igyon vizet vagy teát, ha a főzés. Ez segít töltse ki a gyomor nem túlevés.
- Vacsora kell fény. Sokan attól tartanak, hogy túl sokat eszik lefekvés előtt, ez az egész túl sok azonnal halasztani zsír. Mindez nem igaz. A tested fogja használni a kalóriák az izom javítása. De másrészt - ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szüksége van - bármikor - mindazok kalóriát, és kapcsolja be a zsírsejtek.
hasznos alulcsapott
Ha az edzés tovább tart, mint egy óra, akkor jobb, ha a futás alatt helyreállítani erejüket segítségével energia rudak vagy gélek. Ez tartalmazza a gyors szénhidrátok, könnyen emészthető, és azonnal adja az energiát, hogy képes volt befejezni a futás anélkül, hogy elveszítené a sebesség. Fogyasszon 30-60 gramm szénhidrát óránként fut (az energia bár tartalmaz 30gramm szénhidrát gél - 25g). Ha akarsz valamit, sokkal természetesebb - majd fizetni a figyelmet, hogy a szárított gyümölcsök és lekvár. Ők is ideális a gyors snack, a szó szoros értelmében a távon.
Nos, nézzük Összefoglalva:
- Ha fut a reggel. próbálja reggeli legalább egy órát, mielőtt kívül. Ha reggel nincs ideje főzni, akkor kísérletezni egy fehérje-szénhidrát koktélok és energia zselék. Vagy vacsorázzon este közel kocogás.
- Futás közben ebéd. snack valami kicsi egy-két órát, hogy fusson. És akkor képes lesz arra, hogy ebédeljen, hogy magukkal vitték. És mindig enni gyümölcsöt!
- Futó este értünk a megfelelő étrend a nap folyamán, hogy ne okozzon erős éhségérzetet munka után. Ha szeretnek futni este, akkor optimális, hogy a vacsora - a fő táplálékfelvételt a nap folyamán, és enni egy egészséges reggelit és egy könnyű vacsora.
- Ebben az üzemmódban, akkor néha még megengedheti magának, hogy enni gyorsétterem. Ha ezt az egyszeri esemény, akkor ne aggódj - akkor engedheti meg magának!