Stretching izmok csípő 1

A csípő ízületek csésze alakú ízületek, amely lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb mozgástartomány, mint a legtöbb más ízületek. Között az izmok, így a mozgás a csípőízület, vannak a legnagyobb az emberi szervezetben (közelítő és gluteus maximus) és a legkisebb (alsó és felső Az iker gemellus). Az izmok az elülső (nagy horpaszizom, rectus femoris és szabóizom csípő), hajlítsa a láb, a csípő ízületi közben séta, mozgás előre.

Izom mögött elhelyezkedő nye (nagy farizom, biceps femoris, polupereponcha olvadó izom, semitendinosus), kiegyenesített láb, a csípő és a gyalogos mozgassa előre. Az izmok a hátsó (a nagy farizom, biceps femoris, semimembranosus izom, álmosság, izomfájdalom hozhilnaya), kiegyenesített láb, a csípő és a gyalogos-né erőszakkal költözött vissza. Nagy izmok (közelítő brevis izom, közelítő magnus izom, közelítő longus izom, vékony izom, izom fésű) található a belső oldalán a comb és felelősek a csökkentés a láb. Kis izom (gluteus medius izom, gluteus minimus izom, izom grushevid Nye, kiváló gemellus izom, az obturátor internus izom, rosszabb gemellus izom, a külső záróizom, quadratus femoris, a tenzor izomburkokkal latae) elhelyezett külső oldalán a comb és a felelős a tenyésztés a lábak. Egy másik csoport az izmok, amelyek a Nu-lustaság 75 százaléka az összes izom a csípő, a felelős a forgatás a lábát a csípőízület. Ez a nagy, közepes és kis Iago-dichnye izmok, a körte alakú izom, kiváló gemellus izom, belső obturator izom, alacsonyabb gemellus, külső obturator izom, quadratus femoris, horpaszizom, iliacus, rectus femoris, Sartorius, rövid vezet izom, közelítő magnus izom, közelítő longus izom, izom fésű.

Rugalmasság nagyon fontos, hogy az általános működése op - szervezetekre. A csökkentés ebben index egy mutatója az öregedés ORGA-nism és csökkent fizikai aktivitás. Megőrzése a mobilitás és a mozgástartomány, szükséges, hogy vegyenek részt nyújtás. Hip régió közepén található a szervezetben, így a felmerülő itt Tales-vayutsya problémák más szerv hour1. Akkor megelőzni ezeket a problémákat, vagy csökkenti azok hatását a szervezetben, nagyobb figyelmet, hogy javítsák a ízületek mozgását.

Gyakran előfordul, hogy a fájdalom a comb és a fenék magyarázható csupán a hiánya rugalmasságát az izmok. Ez különösen észrevehető, ha futás vagy hod-a meredek emelkedők és lejtők. Fájdalom, hogy előfordul egy-két nappal a képzés következik az ilyen típusú fizikai aktivitás, a megnövekedett távú stressz az izmok. Ha részt vesz nyújtás előtt és után a tűz mértéke, akkor ezek a fájdalmak lehet kerülni.

Sok gyakorlat itt leírt stretching a test, mint a fele (balra vagy jobbra). Ugyanez mozgást kell végezni, és Dru goy-felét a szervezet.

Stretching az izmok, az extensor láb, a csípő és a fordulás kifelé, az ülő helyzetben

Ülj le a földre, kiegyenesedik a lába elé. Meghajlítani a jobb térd, és helyezze a jobb lábára vnut-rennyuyu felületén a bal combját, közel a medence. Helyezzük a tenyér a földön mindkét oldalán a bal lábát. Sovány a bal láb a lehető legalacsonyabban amíg úgy érzi, enyhe fájdalom nyújtás. Bal térd, próbáld meg nem hajlik. Hajló, próbálja elérni ki a bal lábát.

Jelentős mértékben: a jobb gluteus közepes és kis farizmok, körte alakú jobb, jobb felső, és csökkentheti a twin gemellus, jobb külső obturator és obturator vnut-rennyaya izmok jobb quadratus femoris, a jobb erector spinae nagy mértékben jobb alsó gerenda nyak vissza izmok, a bal semitendinosus és semimembranosus izom a bal bicepsz femoris, a bal nagy farizom, a bal lábszár.

Kisebb mértékben: talpemelő lábikra izom.

Végezze el a szükséges lejtőn tazobed-rennogo közös. OAPC-éjjeli kell fenntartani a természetes görbe. Ha nem tilt a bal és a jobb térd (lásd. Amikor sunok jobb), akkor ez csökkenti a stretching izmok a jobb oldalon, a test, és növeli a stretching izmok a bal oldalon, a test. Ahhoz, hogy dolgozzanak ki az izmok a láb és a lábfej (kambalovidiuyu izom, patkó len izom, hosszú flexor Pal-ant, flexor hallucis longus

láb, hátsó bolsheber tsovuyu izom, a ikraizomba és a lábikra izom), kis változás gyakorlat. Fogjuk a bal kezét a bal lábát, és húzza lassan a térd, ahogy a bal oldalon.

Stretching az izmok, fordult a láb kifelé a csípőízület

Állvány felé néző az asztal (vagy egyéb támogatást), a felső felülete, amely, vagy kicsit alatta a medencét. Hajlítsa be a jobb lábát egy 90 fokos szögben, és fektesse az asztalra. Láb és a lábak lehetővé kell tenni, hogy tartsák be a felületet az asztal kényelmét, akkor tegye a lábát törülközővel vagy párnát. Lean lehető legalacsonyabban a jobb lábát, miközben a térd az asztalról.

Nagyobb mértékben: a nagy farizom, gluteus közepes és ma-lai farizmok, a jobb körte alakú izom, jobb felső, és csökkentheti a twin gemellus, a jobb belső obturator és külső obturator izmok, jobb quadratus femoris, az alsó gerenda bal széles hátizom az alsó része a erector spinae.

Kisebb mértékben: jobb tenzor fasciák latae, az alsó gerenda jobb széles hátizom, az alsó gerenda trapetsievid-sósav izom.

Végezze el a szükséges lejtőn a csípőízület. A gerinc fenn kell tartania a természetes görbe. A növekedés szezonban támogatnak 30-60 cm növeli a szakaszon.

Stretching az izmok, az extensor láb, a csípő és a fordulás kifelé, fekvő testhelyzetben

Feküdjön a földre. Hajlítsa be a jobb láb a térd. Ezen a megálló fölött kell lennie a tengelyirányú vonalon a szervezetben. Anélkül, hajlítás a bal térdét, tartsa a jobb kezét a jobb térd mögött, és a bal kéz - a jobb bokája. Húzzuk meg a go-lusta a lehető legközelebb a mellkasra.

Jelentős mértékben: a jobb a nagy farizom, gluteus közepes és kis farizmok, körte alakú bal, bal felső és alsó NJ A két gemellus, bal külső obturator és a tubus internus izom a bal quadratus femoris, a bal alsó gerenda a széles hátizom, a bal erector spinae.

Kisebb mértékben: a bal semitendinosus és félig hártyás izom, biceps femoris, gluteus medius izom (ha a láb nem jön le a földre).

Ha nem húzza fel a sípcsont a fejét, sőt, hogy a fejét, akkor a maximális hatás nyújtás.

Stretching az izmok, az extensor láb, a csípő és a fordulás kifelé, a fekvő helyzetben lábbal

Feküdjön a földre. Hajlítsa meg a bal láb a térd, hogy a láb a padlón. Hajlítsa be a jobb láb a térd és csúsztassa a boka a térd mögött, a bal lábát emelte. Kapocs mindkét kezét bal lábát térd alatt. Húzzuk meg a bal és a jobb lábát, közel a mellkas, amíg nem érzi, enyhe izomfájdalom nyúlik.

Jelentős mértékben: a jobb a nagy farizom, gluteus közepes és kis farizmok, körte alakú jobb, jobb felső és alsó NJ A két gemellus, jobb külső obturator és a tubus internus izom, jobb quadratus femoris, az alsó gerenda jobb latissimus hátizmokat, jobb erector spinae.

A mensheystepeni: bal gluteus maximus és a gluteus medius izom.

Ez a gyakorlat is elvégezhető ülő helyzetben, de ez nehezebb fenntartani az egyensúlyt és veszített hatékony-ság a nyújtás.

Stretching az izmok, az extensor törzs és forgassa el a lábát a hip

Ülj le a földre, kiegyenesedik a jobb lábát. Bend bal láb, bal láb elhelyezése a külső Stora nekünk jobb térdét. Bal fekszenek a padlón. Nyomja meg a jobb könyökét a bal térd, míg Povoa rachivaya törzs balra, amennyire csak lehetséges. A nyomás a térd könyök elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a bal lábát egy fix eddig összesen.

Jelentős mértékben: a bal nagy farizom, gluteus közepes és kis farizmok, körte alakú bal, bal felső és csökkentheti a twin gemellus, bal külső obturator és a tubus internus izom a bal quadratus femoris, az alsó gerenda bal oldali széles hátizom, a bal erector spinae.

Kisebb mértékben: a jobb gluteus maximus és az átlagos Jagodic naya izmok, a jobb erector spinae alsó pu-chok jobb a széles hátizom.

Amikor az edzés nem arch hátad, vagy tilt-scroll előre a derekát.

Stretching az izmok, így a láb egy kitörés helyzetben felé

Rávetette. Láb szélesebb, mint a váll szélessége. Lábujjak, a bal láb Obra-Shchen ki. Tedd Crouch, így a súlya a jobb lábát, hajlító ez a térd és egyidejűleg fordult a lábujjak a bal láb irányába nagy-üvöltés. A bal láb egyenes. Zuhan, tedd a kezed a jobb térd (vagy tartsa be a támogatás) az egyensúly megtartása.

Ahhoz, hogy nagyobb mértékben: vékony bal karját, bal adductor, ami a hosszú és rövid záróizomban, bal Gre-hatékony fésű izom, középső és alsó része, a bal Sartorius, a bal semitendinosus és semimembranosus izom.

Kisebb mértékben: a mediális fejét a gastrocnemius egér bal-ce, a bal talpemelő izom, a bal flexor digitorum longus.

Próbálja tartani a hátát egyenesen. Ksli kényelmes, amikor guggolva bal lábbal tud támaszkodni a padló nem a teljes felületen, hanem csak a belső. Ahhoz, hogy ez fokozza a szakaszon, forgassa a törzs jobb oldalán, miközben lenyomva keményen a kezében a jobb combján.

Stretching az izmok, így a láb, az ülő helyzetben

Ülj le a földre, a hajlítás a lábát, és így a lábad. Tolja a sarka olyan közel a medence. Tartsa a lábát, rajzolja meg a könyökét úgy, hogy érintsék a lábak a térd alatti. Előrehajol a talpakon, segítségével a könyök csökkenti a csípő és a térd lefelé.

Nagyobb mértékben: vékony izom, ami a nagy, hosszú vezetékeket és közelítő brevis izom, izom fésű, NJ-média része a Sartorius, az alsó része a erector spinae az alsó gerenda a széles hátizom.

Kisebb mértékben: a nagy farizom, hátsó zsinór gluteus medius izom.

Minél közelebb van a saroktól a fenék, a hatékonyabb nyújtás. Ha azok a parttól 30 cm-re a fenék, majd felerősödik, és a nagy nyújtás gluteus medius izom és erector spinae. Egy jelentős része erőfeszítéseket nyúlik Com-ditsya az izmok, így a lábát.

Stretching az izmok, így a lábát, miközben egy lábon

Állj egyenesen. Tedd a jobb lábát az asztalra (vagy más támogatás), a felső felülete, amely körülbelül combközépig. Anélkül, hajlítás a jobb láb a térd, forgassa a törzs úgy, hogy a tekintete merőlegesen lefelé. Bal térd és Pal-tzu bal lábbal kell néznie, egyenesen. Óvatosan ülj le a bal lábát, anélkül, hajlítás ugyanakkor a jobb láb a térd. Engedje le a kart le a lábujj a bal lábát. Azt is tedd a bal kezét a bal térdét, és a jobb - a jobb térd (lásd a képet).. Sovány a bal térdét.

Nagyobb mértékben: vékony jobb karját, jobb közelítő, rövid vezetékek adductor longus izom, a középső része a jobb sartorius.

Kisebb mértékben: a mediális fejét a gastrocnemius egér jobb-ce, a jobb talpemelő izom.

Lehetőleg ne hajlítsa meg a jobb láb a térd. A fent leírt alternatív megvalósításában kéztartás lehetővé teszi a nagyobb szakaszon, különösen, ha a jobb oldali akkor nyomja le a jobb térdét. Minél alacsonyabb meghajlítani a bal térd, annál jobb a szakaszon.

Stretching az izmok, az extensor törzs és a láb a csípőízület

Meghajlítani a bal térd, és vigye el a mellkasát. Anélkül, hogy az egyenes jobb lábát a földről, tartsa mindkét kezét a bal lábát térd alatt, és húzza kemény, mint lehetséges, hogy a mellkas.

Vbolshey fokozat: A nagy farizom, erector spinae az alsó gerenda a széles hátizom.

Kisebb mértékben: a jobb semitendinosus és semimembranosus izom, biceps femoris, gluteus medius izom.

Ha nem húzza ki a térd a mellkasra és a hónalj, ez növeli a mértékét nyújtás. Akkor végre ezt a gyakorlatot, növelve mindkét lábát egy időben, de a nyújtás hatékonyságának egyidejűleg csökken.