Az excentrikus edzés és az izmok növekedését
Évtizedeken sok sportoló használja excentrikus edzés létrehozása megfizethetetlen terhelés az izmokat. A modern tudomány rávilágítanak a hatásmechanizmusa ennek a tréningnek vétel, és megmutatja, hogyan kapcsolja be gőzerővel. Tudnia kell ezt!
Sokan közületek már hallott, hogy az excentrikus fázisban a gyakorlat egy óriási hatással van az izmok túltengés. Próbáljuk kideríteni, hogy vagy nem lassítja az excentrikus fázis lehetséges, hogy növeljék az izomnövekedést, és áttörni a képzési fennsíkon?
Koncentrikus fázis - a fázis a gyakorlat, amely az izom-összehúzódás (emelő terhelés).
Az excentrikus fázis - ebben a fázisban az izomfeszülés (terhelés csökkentő).
A tanulmány a vázizomzat növekedését mechanizmusok kezdtem, mint egy tinédzser. Tíz év után, mint egy orvos a tudomány sok tudományos kutatás múltja, azt mondhatjuk, hogy bizalommal tudósok csak felemelte a fátylat a mechanizmusok aktiválását izom hipertrófia. Sőt, nem tudják pontosan megmondani, hogy mi blokkolja túltengés időnként, ha gyakorolni, mint korábban, de nem kapta meg a kívánt eredményt.
Szerencsére folyamatosan tanulni valami újat. Ma már tudjuk, mint valaha, hogy a mechanizmusok, amelyek lehet az oka a plató képzés sportolók tettek szert izomtömeg, minden gond nélkül. Különösen meg vagyunk győződve arról, hogy ez a konkrét érintett sejtek a szervezetben, az úgynevezett szatellit sejtek.
Ezek a kis detonátor megnagyobbodás izomszövetben, és várja a szárnyak. Megmutatom, hogyan robban őket a legjobb az excentrikus terhelés. Én is elmondom, hogy miért nem nyúlik az excentrikus fázisban a gyakorlat több mint egy pár másodpercig.
Előnyei excentrikus edzés
Sokan tudjátok, hogy minden gyakorlat különbséget tenni a két szakaszból áll: a koncentrikus (emelés) és az excentrikus (csökkentésével a lövedék). Mindkét fázis kiváltó izom hipertrófia, de ezek különböző mechanizmusok révén, az aktiválás.
Például a koncentrikus fázis a felvonó nagyrészt provokál metabolikus stressz, ezért azt ajánlom, sportolók a hangsúlyt a koncentrikus komponens bizonyos típusú képzés, különösen a képzés során a korlátozás a véráramlás (elzáródás képzés. Vagy BFR-képzés).
A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a izomfeszülés excenterek stimulálja az izom fehérje szintézisét nagyobb mértékben, mint a koncentrikus kontrakció. Mi ennek az oka? A tudósok azt találták, hogy az excentrikus csökkentése stimulálja a kémiai vegyületek úgynevezett foszfatidinsav, amely aktiválja az izom fehérje szintézisét.
Mindenesetre gyakorlat különbséget tenni a két szakaszból áll: a koncentrikus (emelés) és az excentrikus (lövedék csökkentő)
A tanulmány készült az utóbbi időben, ami azt mutatta, hogy egy egyszerű mosás az izom sejtek a foszfatidinsav okozza őket, hogy növeli az izom fehérje szintézisét. És felkészülés a kérdésére: igen, azt is megállapította, hogy figyelembe foszfatidinsavtól izmok növekedését fokozza.
De ez a kémiai reakció csak egyike a hatásmechanizmusa excentrikus edzés. Tovább, mint korábban említettük, ez együtt jár az aktiváló műholdas sejtek. Ezek az egyedi sejtek kívül elrendezett az izom, és válaszul a kárt a közeli szerkezetek alakulnak át éretlen izomrostok. Sőt, ők vándorolnak a sérült területet, összeolvad az izmok és a részévé válnak.
Az eredmény az lesz növekedése az izomrostok és az integráció a mag szatellit sejtek izomszövet. Az utóbbi rendkívül fontos, mivel ez felelős a sejtmag stimulálása izomfehérje szintézis és a növekedés a vázizmok. A több magot az izmokat, annál nagyobb a növekedési potenciált.
Hangok meggyőző, nem? Sőt, a tudósok kimutatták, hogy a sportolók szembesülnek a képzési plató, nem tudja megfelelően aktiválni szatellit sejtek. Ahhoz, hogy kinyit ez a kritikus sejt populáció és a növekedés serkentése, meg kell, hogy maximalizálják az excentrikus terhelés. Most beszéljünk arról, hogyan kell ezt csinálni.
Találja meg a tökéletes ritmust
Gyors excentrikus kontrakció nagyobb mértékben serkentik a váladék a növekedési faktorok, aktiválása műholdas sejtek és az izom fehérje szintézisét, mint az excenter csökkentése lassú
Miután értesült a hatalom ekstsenricheskogo képzés, sportolók lassulni kezdett excentrikus fázis akár az abszurditásig - időnként akár 5 másodperc, és - abban a reményben, hogy ez a technika vezet, hogy a transzcendentális túltengés. Bár egy bizonyos logika tetteikért jelen, még nem sikerült eljutni a aranybánya.
A kísérletek azt mutatták, hogy a gyorsabb excentrikus mozgást nagyobb mértékben serkentik a váladék a növekedési faktorok, aktiválása műholdas sejtek és az izom fehérje szintézisét, mint a lassú excentrikus mozgást. Úgy tűnik, furcsa, de igaz. Hadd magyarázzam meg.
Sokan tudjátok, hogy az izom-összehúzódást kontraktilis fehérje miozin, aktin kell vennie a kapcsolatot az úgynevezett „cross” hidak”. A nagyobb keresztmetszetű hidak képződnek az izmokat, annál kisebb a terhelés minden egyes híd - és a kevesebb kárt izomszövet.
A sikertelenség oka a lassú mozgás excentrikus fázisban abban rejlik, hogy a szervezet megkapja több időt, így a határokon hidak. Az eredmény az, hogy csökkentsék a károkat és a protein szintézis csökkenése lassulási izom hipertrófia.
Ezért én nem ajánlom nyúlik az excentrikus fázis fanatizmus. Például, ha a vonat a kezét, a kisebb súly, nem tovább, mint 1-3 másodperc.
Hogyan kell használni a maximális excentrikus fázis
Ön valószínűleg hallott, hogy a bütykök akkor erősebb, mint a koncentrikus fázis. Ez azért fontos, de hogyan működik a javára van?
Tudósok végeztek a következő kísérletekben. Emelőket emelt odnopovtornogo maximális súlycsökkentés a koncentrikus és excentrikus edzés, majd végre ugyanazt az operációs súlyát. A különbség mértéke izomnövekedést nem volt. Néhány kísérlet azt is kiemelte, az előnye, hogy koncentrikus kontrakció ilyen körülmények között!
Ezért, ha mozog a hangsúly a különc komponens mozgását amikor ugyanazt a súlyt, ami megteszi a koncentrikus kontrakció, akkor nagy valószínűséggel nem fogja észrevenni a különbséget. Súly magasabbnak kell lennie!
Leg fürtök a szimulátorban
Nagyon sok módja van, hogy növelje az excentrikus terhelés. A klasszikus módszer nevezhető negatív lendületet ismétlés. Partner segít emelje nagyobb súlyt a odnopovtornogo maximális, és mártsuk meg magad. A második út - felemeli a súlyt, két kézzel (vagy láb), és csökkentette - az egyik.
Az excentrikus edzés, az elvárásoknak
- Ennek fő oka az, hogy a képzési plató sportoló aktiválja szatellit sejtek. Ezeket a sejteket stimuláljuk megfizethetetlen terhelés során az excentrikus fázisban a mozgás.
- Létrehozásához excenterek maximális terheléssel, használata szabályozott, de viszonylag rövid excentrikus fázisban, legfeljebb 1-3 másodpercig. Minden, ami hosszabb megelőzi az izom károsodás és gátolja a további növekedésre.
- Kényszerített negatívok fokozhatja a fehérje szintézist és az izom növekedést. Azonban fontos, hogy ne éljenek vissza ezzel a technikával, és használja azt szakaszosan, mert ez vezet a jelentős kárt izomszövet. Használd csak egyszer egy héten célcsoport hogy szüksége van a legnagyobb terhelést.