Több elveinek helyes táplálkozás előtt és edzés után
Az alapelv: megtalálja, amit a legjobban illik hozzád, és kövesse azt! Fotó: Anatolij Zsdanov
Hogyan működik a test
- Az alapvető szabály az egészséges fogyás ez: meg kell enni kevesebb kalóriát, mint amennyit raskhoduesh, de nem kevesebb, mint a szükséges tested megfelelően működjön, - mondja a szakértő dietetikus Ljudmila Denisenko. - Azaz, ha nem kap elég kalóriát, akkor fogyni fog. A test csak lassítani a bazális anyagcserét, így azt az összeget, hogy megkapja az ételt.
És tovább csökkent a kalória a napi étrend lesz értelme! Ugyanez az elv vonatkozik az élelmiszerek előtt és edzés után, ha eszik, kiegyensúlyozott, elég kalóriát és tápanyagot, akkor egyszerűen támaszkodni saját étvágyát, az aktivitási szint és a személyes tapasztalat, amikor arról döntenek, hogy mit és mikor kell enni előtt és edzés után .
Mit esznek „up” függ a napszaktól
Sokan szívesebben veszi a reggel, reggeli előtt. Azonban néhány közülük megy a tornaterem éhes, miután elolvasta a „horror történeteket” az interneten, hogy nem tud enni edzés előtt egy órával (kettő). De ez nem így van:
- Reggel állni 30-40 percig edzés előtt enni, például egy banán joghurt vagy tea mézzel és keksz, vagy egy müzliszelet, azaz valami „szénhidrát”.
- Ha az edzés után reggeli-ebéd-vacsora, ezen a napon a reggelit legyen „szénhidrát” (legjobb zabkása teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs vagy szárított gyümölcsöt vagy friss saláta tejföllel és egy teáskanál növényi olaj és a kukorica kenyér), és a képzés legkorábban 1,5-2 órával étkezés után (reggeli, ebéd és korai vacsora).
- Ha evés után több mint 3 óra, 30-40 perc edzés előtt táplálékot, mint azelőtt egy kora reggeli edzés. Edzés előtt lehet egy kávét vagy egy teát, akkor segíteni fog maradni frissül, és feszültség.
És „utáni” kizárja a koffein
1. A szükséges táplálékot azonnal edzés után, lehetőleg az első 20-30 perc. Ha étkezésről után 2 órával az edzés végén, a képzés értelmét veszti: a növekedés az erő, izom sűrűsége, a harmónia és az anyagcsere lesz. Az első 20 perc edzés után a test nyitott úgynevezett „edzés utáni” ablak a fogyasztás fehérjét és szénhidrátot (nem kövér!). Minden, ami lehet enni ebben az időszakban fog menni az izmok regenerálódását és az izomnövekedést, nem egy kalória az élelmiszer nem fog menni a zsír. Ez nagyon fontos!
4. Két órán belül edzés után kívánatos kizárni minden koffeint tartalmaz a kávé, tea, kakaó, csokoládé (még fehérje porok csokoládé ízű). A tény az, hogy a koffein gátolja az inzulin munka, és így megakadályozza a test újra kell indítani a glikogén az izmokban és a májban, és használja fehérje az izom javítása. Tehát, ha gyakorolja a reggeli, 02:00 medve, majd inni egy igazi erős kávét.
5. vacsora, biztos, hogy gyakorolja a napi tejtermékek, alacsony zsírtartalmú újra! Protein naponta kétszer hatékonyabb az fellendülés után a terheléssel, és munka után állóképességet. Ez egyébként vonatkozik, akik gyakorolják a munka után, késő este. Azt szokták mondani: „Hol van edzés után éjjel?” Mindenképpen egy falatot valami fehérje-szénhidrát, soha éhesen edzés után.
Mennyi fehérje és szénhidrát van szüksége
Ha edzés után fáradtnak érzi magát, és egy erős étvágy növekedése, a terhelés túl sok neked, csökkenti a bit „speed”! De még egy kis étvágy kell „megszelídíteni” helyesen. Ha enni valami egészen szokatlan, az Ön számára, akkor megijedt a szervezet minden esetben elhalasztják evett raktáron. És akkor az értelemben a rengeteg egyszerűen eltűnnek. Szóval hogyan lehet helyesen:
2. Edzés után a szervezetnek szüksége van fehérje és szénhidrát, míg a terheléstől függően (erő vagy aerobic) a kapcsolatuk így nézne ki:
- Miután mintegy aerob étkezés 60% között kell lennie szénhidrát, 40% - a fehérjék.
- Miután aerob testmozgás (futás, gyaloglás), a szervezetnek szüksége van több szénhidrátot, mint a protein. Ez szénhidrátok megy a helyreállítása glikogén (üzemanyag az izomzat).
- Miután egy elektromos terhelési aránya „szénhidrát-fehérjék” fog változni, hogy az ellenkező: 60% lesz már fehérjéket, és 40% - a szénhidrátok. Ez megakadályozza, hogy a protein lebomlást az izomszövetek energiatermelésre, valamint segít újjáépíteni az izom.
3. Az átlagos hallgató embernek szüksége van körülbelül 30-40 gramm szénhidrát egy óra múlva edzés. Amikor a nagy intenzitású edzés heveder emelkedik 50-60 g volt óránként. Legjobban illeszkedő teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdag.
A legfontosabb dolog -, hogy ismerjük a test, és megtudja, az ő reakciója a gyakorlatokat, hogy táplálja rendesen. A megfelelő táplálkozás és a megfelelő időben edzés után segít folyamatosan pótolni az energia tartalékokat, a teljesítmény fokozása, a kitartás és hatékonyan zsírt égetni!
Számos lehetőség snack után a stressz
Teljes kiőrlésű kenyér sajttal.
Szárított gyümölcsök és diófélék.
Joghurt gyümölccsel.
Gyümölcslé és a sajt.
Omlett zöldségekkel és pitával.
Gabona tejjel.
Szendvicsek pulyka, sonka vagy csirke.
Garnélarák és tofu.
Kekszet zsírszegény sajt.
Protein és energia bar.
Bármely más élelmiszer tartalmazó sovány fehérjét, keményítőt és zöldségeket.
Megfelelő és elégséges „árvíz” a szervezet segít abban, hogy a képzés könnyű és hatékony. Fontos pontokat a fontos a víz:
- Meg kell inni körülbelül 400-550 gramm vízzel 1-2 órán edzés előtt;
- legalább 1 liter óránként képzés,
- víz hidegnek kell lennie, gáz nélkül,
- Meg kell inni kis kortyokban, rendszeres időközönként;
- edzés után egy órát csak meg kell inni legalább 500 ml vízzel, hogy segítse a szervezet regenerálódását megfelelően. Miután az összes, az átlagos átlagember során óra edzés közepes intenzitású veszíteni körülbelül 1 liter vizet.
Ha miatt rosszul kiválasztott sportruházat, helytelen képzési programok vagy jellemzői a test, izzad több „átlagos” ember, majd a vizet kell inni még.
lásd még
Kutató Valery Ilyinsky hogy akkor lesz sikeres vegetáriánus vagy édesszájú függ gének
Az alapító az egyik vezető orosz orvosi genetika projekt azt mondta: „KP”, hogy hogyan kapcsolódnak a közös étkezési szokások jellemzői a humán DNS-
Ez a 11 fontos tudnivaló a cukrot fog neked újragondolni a diéta
A tény, hogy valószínűleg nem tudja,
A prosztatagyulladás szeret kövér és lusta
A tudósok bebizonyították, hogy az ülő munka és a mozgásszegény életmód is súlyos problémák vannak a prosztata
Onkológus téve a mítoszt, hogy a cukor rákot okoz
És azt is mondta, hogy a ma ismert körülbelül a gyógyszerellátás kapcsolatot onkológiai megbetegedések
Az ellenség elérje a hátsó, vagy akinek szüksége van egy kolonoszkópia
Az orvosok ragaszkodnak időben megelőző bél vizsgálata
A beteg három hónap Ural élt a kesztyű a gyomrában, elfelejtett orvosok a műtét után
A nő már régóta szenvedett láz és hasi fájdalom. Egy elhagyott vízelvezető rájött csak amikor kitört a varrás
Az új forradalom táplálkozás: termékek, amelyek hasznosak az összes, nem létezik!
Az ellenség elérje a hátsó, vagy akinek szüksége van egy kolonoszkópia
Az orvosok ragaszkodnak időben megelőző bél vizsgálata
venné, hogy az űrhajósok?
Kínálunk átadni a teszt
A tudósok: a hosszú élet titka a hatalom. Mi ez?
70 éves tanulmány kimutatta, hogyan kell enni, és az életkor maradni fizikailag aktív
Ahogy az idő befolyásolhatja a férfiak szexuális aktivitás és a prosztata
És miért fiatalabb prosztatagyulladás és a prosztata adenoma
4 tünet, hogy van problémák kezdődik
Nézd meg őket most, akkor, hogy nem lehet gyötrelmesen fájdalmas
90 éves onkológus Stavropol: Az álmom az, hogy visszavonul, de hogyan tudom elhagyni a betegek?
A legnagyobb élmény az orvostudományban - 66 év és 2 hónap - Taisia Kulikova lehet bejutni az orosz rekordok könyve
Egy egészséges pajzsmirigy - egy vidám hangulat, valamint a szépség
Ez év őszén gyakran problémákat talált a pajzsmirigy
A közvetlen kapcsolat áll fenn hajszínező és a mellrák
Az orvos azt mondta, hogy hogyan csökkentsék a kockázatot