az energiamérleg a törvény - alapján, hogy a súlycsökkentés

Episch = Eosn.ob. Etermo + + + Efiz.nagr Esddp.

ahol
Episch - energia bevitele a szervezetbe az élelmiszer;
Eosn.ob.- energiát fordítunk a szervezet által a bazális metabolikus ráta;






Efiz.nagr.- energia a fizikai aktivitás
Etermo - termogenezis - hőképződés a hőstabilitás megmarad körülmények között változó környezeti hőmérséklet.
Esddp. - specifikus dinamikus cselekvés élelmiszer - energiafogyasztás az emésztés, felszívódás, a közlekedés és a tápanyagok beépülését a sejtek szintjén (a legmagasabb energiafogyasztás megfigyelt vételét követően a fehérje étkezés [40% BMR], kisebb mértékben - miután zsírt és vételi enyhe növekedés után - vétel szénhidrátok).

Ez az alapvető egyenlet, amely megértése mechanizmusok a növekedés és a fogyás.
Annak meghatározására specifikus, a sikeres súlycsökkentés módszerek vizsgálni minden eleme az egyenletben az energia-metabolizmus egyedül.

alapanyagcsere
Az első komponens a jobb fele az egyenlet - a fő csere. Felhasznált energia fenntartása életfunkciók szervezet, és az érzelmi nyugalmi állapotban fekszik a 12-16 órával étkezés után hőmérséklete 18-20 Celsius fok, a fő csere.
Számos képlet határozza meg a költség az alap-csere.

Kiszámítása a napi energiafogyasztás alapanyagcsere (képletű Harris-Benedict)
férfi
Eosn.ob. = 66 + [13,7 x MT (kg)] + [5 x Magasság (cm)] - [6,8 x életkor (év)]
női
Eosn.ob. = 655 + [9,6 x MT (kg)] + [1,8 x Magasság (cm)] - [4,7 x életkor (év)]

Példa. Férfi 180 cm magas, súlya 76 kg, 40 éves, a bazális metabolizmus: E = 66 + (13,7 x 76) + (5 x 180) - (6,8 x 40) = 1735,2 kcal
Példa. Nő növekedési 166cm, 60 kg testtömegű, 40 év, az ő bazális metabolizmus: E = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 166) - (4,7 x 40) = 1341,8 kcal

Formula Dreyer. E szerint a képlet, a napi értéke bazális metabolizmus kilokalóriában lehet alábbiak szerint határozzuk meg.
Eosn.ob. = W1 / 2 / (K * A0.1333)
ahol W-test tömege grammban (figyeljen!)
A személy életkora években,
K-állandó egyenlő
0,1015 - a férfiak
0,1129 - a nők számára.
A napi értéke bazális metabolizmus kilokalóriában képlettel számítottuk ki Dreyer az emberre 70 kg súlyú.

Itt az ideje, hogy gondoljon a típusú információcsere. Szerint a mérleg energia mindannyian három csoportba sorolhatók.

Képviselői az első - a szerencsések. Testük „égnek” minden zsír. Ezek azok az emberek, intenzív energia csere. Nem számít, hogy mennyit lehet enni, még mindig vékony. Együttható energia csere egyenlő 1,2. (A kor előrehaladtával csökken).
A második típus - normál intenzitású energiával. Stabil állandó testsúly, az emberek a szokásos étrend nem fogyni, és nem fog zsírt. Arányuk - 1.
A harmadik típus - sajnos, a leggyakoribb. A legtöbb ember, akik túlsúlyosak: lassú energia csere. Testünk kincs zsír tartalék, nem bírja túl sokat költeni. Ha mindig valószínű, hogy túlsúlyos, és nem hízik az elmúlt pár évben, akkor ez a helyzet. Ratio - 0,8. Az emberek egy harmadik típusú csere a világon a legjobban mintegy 60% -át alkotják, és ők mindig meg kell nézni a súlya.

a hőtermelés
Man - melegvérű élőlény, és a testünk általában megtartja a környezeti hőmérséklet feletti hőmérsékleten, hogy ez tölti az energiát.
A termogenezis - egy generáció a hő a hőstabilitás megmarad körülmények között változó környezeti hőmérséklet.
Megnövekedett energiafelhasználás organizmus van rögzítve, amikor a környezeti hőmérséklet csökken. Ilyen körülmények között, a test több alkalommal az intenzitás bomlási folyamatok felszabadítására energia fenntartására használják állandó testhőmérsékletet.
Ennek alapján ajánlások követik:

Fizikai aktivitás valóban elősegíti a fogyás növekvő energiaköltségek. Plusz megnövekedett energiaköltségek, megfelelően felszerelt, a terhelés intenzitásának növelése hangulat és a vitalitás, hozzájárulva aktiválása alapanyagcsere.
A tudósok bebizonyították, hogy sportolás közben „a szervezetben termelődik erősebb tiroxin befolyásoló mértéke kalóriák elégetése, ezáltal növelve az anyagcserét. Testmozgás segít a szervezet termel enzimeket - az érintett anyagok lipolízis "
Elég, ha lehetővé teszik a nehéz terhek elveszíteni zsírszövet tömege anélkül, hogy zsírmentes testtömeg. Nagyon fontos a fogyás. Meg kell jegyezni, hogy a diétát kell biztosítani a megfelelő mennyiségű értékes fehérje.
Szóval tényleg lehet navigálni, hogy mennyi az energiapazarlás edzés közben, akkor lehet, hogy egy kellően pontos képlet meghatározására energiafogyasztás edzés közben.

E = 0,014 x G x t x (0,12 x F-7)

ahol
E-energia kcal,
G-testsúly kilogrammban
T-idő percben
F-száma pulzusszám (HR) percenként.

Példa.
Hadd magyarázzuk ezt a módszert egy konkrét példát. Tegyük fel, hogy egy szabad idő Ivanov skied 1,5 órás mérés a szívfrekvencia 30 percenként. Ha az átlagos szívritmus mérések 3-130 ütem per perc, és a súlya a síelő-70 kg, az energiafelhasználás becsülhető a következő képlet segítségével:

E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130-7) = 779 kcal.

Bár a leírt módszer sokkal pontosabb, mint a „számítógép” szimulátor adattípus „Casanova” folyamat jelentős lehet. A képlet nem veszi figyelembe a sport minősítés, akkor azt tudjuk, hogy ugyanazon a pulzusszám mestere sportok ezt a munkát a 1,5-szer nagyobb, mint a képzetlen emberek. Ennek megfelelően, a teljes energiafelhasználás nagyobb lesz a nagyobb hatékonyságot, mint a hétköznapi emberek.

Nagyon fontos, hogy fontolja meg egy pontot. A növekedést a fizikai aktivitás a szervezetnek szüksége van több tápanyagot. Teljes mértékben megfelelnek az igényeinek a gyorsan részt a fizikai tevékenység az emberek vitaminok és ásványi anyagok és más tápanyagok a rendes tápegység gyakorlatilag lehetetlen. A fej, a vitaminok és ásványi anyagcsere laboratórium a Institute of Nutrition RAM, levelező tag ATN professzor V. Spirichev azt állítja, hogy még a legtökéletesebben felépített étrend 2500 kalória naponta (ez az átlagos energiafogyasztást a modern orosz), hiányos a legtöbb vitamint és nyomelemek legalább 20%.






Áramlási zsír során fizikai terhelés nagy intenzitású még alacsonyabb, mint a mérsékelt. Való izolálás, a bőr alatti szövet blokkolt fokozott inzulin felszabadulását. Ezen túlmenően, ez jelentősen növelte a testben terhelés intenzitása anaerob folyamatok kezdenek érvényesülnek, amelyek elsősorban a anoxikus bomlási anyagok. Ez a körülmény is, hogy lassabban égő zsír a szervezetben képződése miatt, és nagy koncentrációban oxidálatlan metabolikus termékek.
Ezért a leghatékonyabb aerob testmozgás közé tartozik a gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás, síelés, ugráló kötél. Fontos, hogy rendszeresen végez aerob testmozgás (legalább 3-4 alkalommal hetente), a fokozatos növekedése a intenzitása és időtartama ülések, figyelembe véve a meglévő betegségeket. Meg kell jegyezni, hogy csak a kombinációja a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás biztosítja súlycsökkentés.
Egy kis mértékű áramfogyasztás során növekszik a szellemi tevékenységet.
Még rendkívül intenzív szellemi munka növekedést okoz energiafogyasztása mindössze 2-3%. Ezért tényleg nem vezet jelentős növekedése az energiafelhasználás a szervezetben.
Éhség, ami már csinál szellemi munkát, annak a ténynek köszönhető, hogy az agy olyan körülmények között intenzív szellemi tevékenység számos tiszta glükóz van szükség. Felvételi édes tea csésze tökéletesen agy igényeinek glükózzá ilyen körülmények között.

Most néhány megjegyzést a fizikai megterhelés a súlycsökkentés érdekében.
Először is, mi határozza meg, hogy mire használjuk, és a terhelés, amit szeretnénk végül kap. Minden gyakorlatok vannak osztva aerob és anaerob (a szó szoros értelmében, aerob úton „oxigén” anaerob - „oxigén nélkül”). És attól függően, mi célból van szükség, hogy ezeket a más terhelést.
Aerob testmozgás sugallják alacsony intenzitású, a redukált (működnek) a korlátozott számú izomrostok. Tehát a test van ideje, hogy visszaszerezze a kiégett energiát közvetlenül a terhelés alatt. Íme: akkor erőteljesen lélegzik, és mivel a terhelés nem intenzív, a vér, az idő, hogy szopni az oxigént. Ezzel párhuzamosan, a vérkeringés fokozódik, és a vér oxigénnel és aktívan táplálja a test szöveteiben. Oxigén hozzájárul égő, energiát termelő további elvégzésére aerob gyakorlatok. Készletek a zsírok a szervezetben elég nagy, és emiatt ő fut hosszú, legalább órákig.
Anaerob edzés (pl edzés súlyokat fel átmeneti „hiba”) vysokointensiven, a munka a maximális izomrostok száma. Az oxidáció sebessége olyan nagy, hogy a szervezet nem képes elegendő oxigént az energia visszanyerésére és teljes oxidációs termékek energia-metabolizmus, annak ellenére, hogy mit lehet lélegezni nehezebb, mint amikor fut. Egy további energiaforrás válik glikogén. Ugyanakkor képes a szervezet feltöltésére energia felhasználásával csak kis glikogén. Ezért a rövid ideig tartó edzés súlyok: nagyon intenzív gyakorlat továbbra sem hosszabb, mint egy óra és fél.
Aerobic gyakorlatok célja, hogy fejlessze a szervezet állóképességet, javítja fitness és a zsírégetést. Meg felhalmozódott zsírokat széles körben használják az energia anyagcserében.
Anaerob edzés - ez egy teljesen más típusú fizikai aktivitást. Céljuk - a fejlesztési erő, izomtömeg növelésére. Az anaerob edzés hajtott egy teljesen más típusú anyagcsere üzemanyagként felhasznált szinte kizárólag a glikogén (szénhidrát felhalmozódott előzetesen a szervezetben).
Tárolt zsír adja a test nagyon vonakodva, szükséges, hogy az első kis akadály. Az első helyen a szervezet fogja használni a szénhidrát tartalékok glikogén formájában. Csak miután 20-30 percig (attól függően, hogy milyen szinten képzés), a szervezet elkezdi használni több zsír az energia. Ez azt jelenti, hogy az első 20 - 30 perc költenek továbbra is elsősorban a szénhidrátok. És csak akkor, feltéve, hogy az arány ugyanaz marad, kemény kezdődik, hogy zsírt éget. És minél hosszabb a megszállás folytatódik, annál több zsírt is fogyaszt.
Következtetés: aki a vonat nagyon nehéz, de nem sokáig, és elveszti kalória, de ugyanakkor kiüríti raktárhelyiségek szénhidrátok, míg a zsír tartalékok változatlan marad. Szénhidrát raktárakat a szervezetben hamar megtérül. Tehát mi órák hetente kétszer 30 percig, amíg a teljes kimerültség nem segít megszabadulni a zsír. Ezen kívül nagyszámú oxidált termékek a szervezetben vezet lassabban metabolikus folyamatokat a szervezetben, és a kimenetre az oxidációs termékek az anyagcsere.

Most ajánlások kiemelik, hogy a súlycsökkentés.

Osztályok kell állnia aerob testmozgás mintázat (viszonylag alacsony intenzitású, amelyet folyamatosan lehet végezni anélkül, pihenőidő). Load intenzitása ebben az esetben úgy kell kialakítani, hogy meg tudná beszélni, és nem megfojtani közben.
Aerob testmozgás kell, amelyekben vannak nagy energiafelhasználás globális jellegű (ha az izomműködés részt több mint 2/3 részét az izom). Nem tévesztendő össze az anaerob megterhelés. Anaerob terhelés működik az egyik izomcsoport, de nagyon intenzív, és ez nem sikerül, hogy oxigént, hogy az energia csere. Szükségünk van a terhelés, amikor fut sok izomcsoportok a testünkben, de minden izomcsoport dolgozik, alacsony intenzitású, a kis számú izomrostok részt.
A képzés időtartama legyen legalább 45-60 percig. A legoptimálisabb rengeteg időt, hogy csökkentsék a súlya 70-80 percig. Ez ad jelentős hatással a zsírégetést.
A frekvencia ülés - legalább heti 3 alkalommal.
Kezdjük egy kis terhelés és a rövid és fokozatosan növeli az időtartamát és intenzitását. A szakképzetlen emberek elején még nehéz terhek az anaerob típusú oxigénhiány és a kialakulását oxidált anyagcsere termékeket. Ez abban nyilvánul meg, izomfájdalom, folyadék-visszatartás, csökkent anyagcsere a szervezetben. A nő a fitness, a test, ezek a problémák elmúlnak. Állandó képzés adaptációja lesz 1,5-2 hét. Ne várják fogyás ebben az időben.
Példák a motoros cselekvések legalkalmasabb testtömeg csökkentésére, azzal a megkötéssel, hogy azok folyamatosan végzett 45 percig vagy tovább: futás, kerékpározás, korcsolyázás, síelés, evezés, vitorlázás, lovaglás a hengerek, mobil és sportjátékok.

Költségei emésztésével
Az ára emésztés az orvosi szakirodalomban az úgynevezett specifikus dinamikus akció az élelmiszer. Ez a művelet kezdődik fokozza az anyagcserét és az energiaköltségek körülbelül egy óra bevétele után, és a maximális 3 óra után tartósító hatás néhány órára. Az a tény, hogy az élelmiszer-felszívódás test is energiára van szüksége. Amennyiben ezek a költségek összetételétől függ az étel.
A komplex szénhidrátok növelik a bazális anyagcsere sebességét 4-7%,
zsírok - a 4-14%
és a fehérjék - 30-40%.
Ennek alapján javasoljuk tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségű fehérjét, főleg, hogy a fehérje a diéta nem elég a lakosság többsége Fehéroroszország és Oroszország.
A leghatékonyabb felhasználását erő, amely nagy mennyiségű fehérje alacsony kalóriatartalmú étrend.
Először is, sok az alacsony kalóriatartalmú étrendhez szenvednek fehérje hiánya, ez tele van súlyos problémák vannak a szívizom és mentelmi jog.
És másodszor, ez a negatív energia-egyensúly, ha fehérjét használnak, mint egy energia hordozó leginkább hatékonyan növeli a fehérjék emésztését költségeket.
Becslések szerint az ismert táplálkozási professzor David Heber, University of California a normális működését a test igényel 2 gramm. fehérje per kg sovány testtömeg. Ez ekvivalens a 1-1,2 t. testtömeg-kilogrammonként.
Ha egy fehérje étrend szükséges szem előtt tartani az értékesítésének nehézségeit a test fehérje, kiegyensúlyozatlan aminosav-összetétele. Ezért, jobb felhasználása a protein keverékek, amelyek kifejezetten a fogyás.

Köszönöm az anyagot