Tizedik fejezet sújtotta az alkaron - Jurij Spasokukotsky

Fújd alkarjára

Ki néz ki rosszabbul, beteges tinédzser betakarítás 50 kg hazudik, de teljesítő 5 db fürtök csukló minden edzés, vagy egy izmos ember, erős bicepsz és alkar lemaradt rendellenesen?






Elfogadom, mind a képeket nézni lehangoló! Muszáj, hogy konkrétan dolgozni az alkar és hogyan lehet megszabadulni a „genetikai lyukak” az izmokat?
A válasz ezekre a kérdésekre adott egy háromszoros bajnok ukrán klasszikus testépítés Yuri Spasokukotsky

Ez az a helyzet, néhány évvel ezelőtt volt a tiéd igazán.
Mint sok más ember, az épület a test szoktam elvei csökkentése és a képzés, a nem spray, hogy kidolgozza a részleteket, amíg nem szerzett több izomtömeget, hogy kisebb hibákat kezdett nyilvánvalóvá. Azt tapasztaltam, hogy nincs középső hátsó, hátsó delts, borjak és alkar ...!
Felhúzás, és hajlító a súlyzó állva, az én esetemben ez kiderült, nem működik, mert a gyakorlatokat rendszeresen használt carpalis övek.
A kiút volt banális kemény munka alatt a gyenge területeket speciális programok hetente 2-3 alkalommal.

Abban az esetben, az alkar, én választottam a következő stratégiát:

1. A munka az alkar amelyet szigorúan heti 2 alkalommal.
2. A legjobb időt, hogy dolgozzanak ki az alkar, ezúttal munka után lat vagy edzés után kezet.
3. Képzés ezek az izmok végzik csak a végén a képzés, annak érdekében, hogy ne akadályozzák a teljes képzési többi izom.
4. A képzést kell megépíteni, hogy edzés után az alkar, akkor legalább két napig nem ad egy erős, közvetlen vagy közvetett terhet a kezét (nem tudja végrehajtani a felhúzás, gyakorolja a lat, bicepsz), vagy a kar nem lehet visszaállítani, és a fellépő krónikus fájdalom a csukló.
5. A rövid, intenzív képzés, beleértve a három szokásos gyakorlat „egy bárral hajlítás a csukló”, „Fordított meghajlás a csuklóját a pole” és „Flex csuklóját a háta mögött állva.”
6. Minden gyakorlat végezzük elején 2 bemelegítő szett, könnyű 15-20 ismétlést per set, mivel a csukló könnyen megsérül és az alapos bemelegítés és bemelegítő izmok és a szalagok. Majd 3 nehéz üzemi készlet 8-10 ismétlés hiba. A végrehajtás ilyen készlet kerülni kell a maximális tartományban mozog a pontok maximális izomfeszültség.

Ez a technika bizonyult annyira hatékony, hogy az alkar nőtt kerülete több mint 4 cm, és az a hely elkezdett gyenge „túlfejlesztés.” Ezt követően ezt a képzési programot kellett teljesen megállítani, különben azt kockáztatta volna, hogy legyen egy matróz Papaya és ez abban, hogy nem éppen ideális a klasszikus testépítés. Egyértelmű, hogy egy ilyen átalakulás kézzel nem került sor egy nap képzés, azt több mint hat hónap rendszeres testmozgás a fenti programot.

Hajlítás a csukló súlyzó a hangsúlyt alkarját padon

A cél a gyakorlat:
Fejlesztése a belső izmok - hajlító alkarját.

végrehajtás:
1. Vegye az alsó sáv markolat, összebarátkozott a kezét, amennyire csak lehetséges. Ülj „lovas” a padon, és állni a lábad úgy, hogy a könyök és az alkar volt a padon, de a csukló kandikál át a szélén a padon. Tartsa a könyök térd stabilitását.
2. Bend a csuklóját, és csökkentheti a bárban a padlóra. Az alján a mozgalom óvatosan egyenesbe ujjaival, és a rudat tolja még alacsonyabb, a phalanx. Ezután forgassa meg a súlyzó vissza, húzza az alkar és emelje fel a héj olyan magas, mint akkor anélkül, hogy felemelné a alkar a padról. Mint borjú, alkarját kell, hogy nagyon aktív stimuláció a növekedés, így nem kell félni, hogy töltse be teljes mértékben. Néhány használják a sportolók ezt a gyakorlatot súlyzó súlya 100 kilogramm vagy annál nagyobb (bár én személy szerint sikerült elérni jó eredményeket, és a súlya 60-70 kg)! Ha szeretné, hogy egy hasonló súlyt, vágott egy kis mozgások, és ne a maximális kiterjedését és csuklóterhelés. Ez jelentősen csökkenteni fogja a sérülések.

Hajlítás a csuklóját a háta mögött.

A cél a gyakorlat:
A térfogat-növekedés és az erő az alkar hajlító. Ez egy igazi erőt gyakorol az izmok az alkar, és néhány testépítők és armreslery ez egy elég nagy tömege (100-120 kg és így tovább).

végrehajtás:
1. lépés a számláló egy súlyzó és álljon vissza neki, ragadd meg a nyakán a bárban. Távolítsuk el a sáv az állványról, és tartsa a közvetlen kezét a háta mögött, a karját a váll szélessége (tenyér vissza).
2. Tartsa a karját még mindig kissé hajlítsa az ujjak, és a rudat lecsúszni a ujjperceket. Majd hajlítsa az ujját, tartsa a rudat a nyak és emelje fel és vissza, amennyire csak lehet, megfeszülő izmait az alkar. Ügyeljünk arra, hogy csak mozog a csukló edzés közben.

Fordított hajlítás a csuklóját a pole a hangsúlyt alkarját padon

A cél a gyakorlat:
Kidolgozása a külső izmok - extensor alkarját. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint hajlik a csukló álló és ülő, és sokkal kisebb a teljesítmény jellemzőit. Ne is próbálja használni a súlya a lövedék, hasonló ahhoz, amit már elsajátította az előző gyakorlatokban, ez sérülésekhez vezethet! Arra viszont ügyeljünk, hogy fokozatosan növeli a terhelést ebben a feladatban, mint az állandó intenzitásának növekedése szükséges az alkarját.

végrehajtás:
1. Ülj „lovas” a padon. Vegyük a sáv felső markolat, karja körülbelül 25 centiméter. Helyezzük az alkar a combra vagy vízszintes padon, úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra, és a csuklója szabadon lóg a levegőben. Hajlítsa be csuklóját előre és engedje le a bárban, amennyire csak tudsz.
2. Ezután emelje fel a csukló olyan magas, mint lehetséges, próbálja tartani a kar rögzített helyzetben.