Gyakorlatok a súlyzókkal a fogyás, az illetékes egészségügyi on iLive
Szenved a rossz hangulat láttán maguk szeretteiket a tükörben, valószínűleg a rágás zsemle már olvasni csendben és különösen ez a tény nem reklám, sok szakirodalom fogyás. És követően végrehajtott kíméletlen igazságot. Majd írok nagybetűvel, ez fontos:
Ma megnézzük egy sor gyakorlatok fogyás súlyzókkal. Egyszerű, intuitív, mindenki számára hozzáférhető, és jelentősen hatékony mind a férfiak és a nők. Gyerünk! Hatékony gyakorlatokat súlyzókkal fogyás
Tekintsük a tartományban hatásos gyakorlatokat súlyzókkal fogyás. Ön felmelegedett? Az első lépések!
Kezdjük a test alsó. Különösen igaz a nők, de a férfiak nem lesz felesleges.
- Gyakorlatok súlyzókkal csípő
- Gyakorlat a láb és a fenék
Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, a súlyzó mindkét kezében, karok le. Guggolást míg utánozva, hogy ül egy széken, - azaz, hogy szükség van, hogy húzza vissza a fenék. Vigyázz a csípő vonal, meg kell párhuzamosan a földre. És ne feledkezzünk meg a vissza - a hátsó egyenesen kell. A legalacsonyabb szempontból, „egy, kettő, három” - majd mászni. Négy sorozat 20 alkalommal. Igen, ez nehéz. De megéri! Legs, hogy utolérjék a térdén, tompa lesz kerek.
Ez az én kedvenc gyakorlat. Térd után válik szép és izgalmas pop. Az igazság kell izzadni egy kicsit. Emlékezz két dolog - meg kell tartani a szemét az első gyalog - hajlítási szög 90 fok. A térd felett kell lennie a lábát. Ha a térd megy előre - nincs hitel. Csak gyalog. És a második - a test kell feszült a húr, a gyomor van másolva, a pap egy kis vypyachena ezelőtt. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban. Mi dobja a jobb láb előre, és esik el. A bal lábát, ugyanakkor alapján a zokni. Lábujjak, a bal lábát belül a sarok oldalán - így lesz helyes. Ha a szög az első (jobb) láb nem 90 fok, próbálja kitörés egy kicsit tovább. Kitörés 0 kiindulási helyzet - és így 20-szor mindkét lábat három. Ez a legnépszerűbb gyakorlat a comb, a papok, a világ és annak környékéről.
Gyakorlat feküdt egy szőnyeg. Ha a hátán fekszik hajlítsa be térdét, és a jobb kezében egy súlyzó és kihagyja a combján. Most húzza a térd a jobb láb a jobb oldalon ugyanaz, de a sarok a padlóról, leszakad. Használt egy kényelmes helyzetben az Ön számára, a fő vezérlő tested - ne szakadjanak el a padlón. Minden szakasz a húsz megközelítéseket.
A második gyakorlat a matracot is kezd - ha a hátán fekszik hajlítsa be térdét. Veszünk egy súlyzó két kézzel, és tegye a gyomorban. Most feszült a farizmok, hogy álljon a csípő a padlóról. 15-20 ismétlést, majd egy kis szünetet, és ismét - 15 és 20 ismétléssel.
- Gyakorlatok a hátsó és oldalsó
Ülünk a keleti sarok, térd le a földre, meg kell küldeni a test kissé előre. Súlyzók ebben az időben a kezedben, hogyan kíván építeni őket, és párhuzamos a lábát. Nos, ez itt polunaklone húzza a súlyzó, könyök közel a szervezetben. Három sorozat 10 alkalommal egy rövid szünetet.
- fúrógép
Feküdj a hátadra, teher hajlított, a lábak a padlón, kezét a súlyzókkal a tarkóra sebet. Kilégzéskor elkezdik emelni a testet, emelő penge, és az álla nem nyugszik a mellkas, a nyak használata nélkül! Örülünk. Time - kilégzés, kettő - lefelé. Gyökeresedési kell hasizmok mentén has a mellkas le. Ön úgy fogja érezni, mint egy kanyarban a tavasszal. A karaj kell BÁRMIKOR nyomni a földre. Ez fontos. Ha ehhez az alsó újra munkába, majd hajtsa vissza, nem a sajtó.
Ebből a pozícióból lehet letölteni a ferde. Mi emelje kilégzéskor, és kapcsolja be a szervezetben. Hands súlyzókkal a tarkóra.
A vonat a hasi izmok ferde ugyanabban a helyzetben nem tekeredve, fordulva a test a test oldalán váltakozva. Hands súlyzókkal a tarkóra.
Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett, és tartsa a súlyzó mindkét kezében. Összehúzza a lassú mozgás a mellkas és lemegy. Tartsa kezét párhuzamosan a padlóra, a könyök tenyészteni körben. 15-20 ismétlést és három.
Gyakorlatok súlyzókkal fogyókúra combok
Karcsúsító comb választani elsősorban guggolás. Így - ez lehet egy plie, amikor a lábai vannak helyezve a lehető legszélesebb körben, és a térd néz különböző irányokba. Vegye kezébe KÉT súlyzók, kihagyja a kezét. Váll tartsa pontosan, szamár visszahúzott, a térd és a lábszárát leguggolni csípő szög 90 fok. Ez egy gyakorlat a belső comb, ami a legnehezebb, hogy lefogy. Három csoportban húsz guggolás, és kész.
Ha van egy kicsi, de stabil padon, vagy lépést, akkor menj le vele, kezében egy súlyzó leeresztett kezében. Ebben az esetben, ha rálép a padon, és taszítják térd láb, amelyhez a terhelés kell hajlítani szögben - 90 fokban jobbra. Három készlet 20 felvonó minden lábát.
Egy egyszerű zömök súlyzókkal. Állj egyenesen, a hátsó enyhíteni kell, és a mellkas enyhén ívelt előre. Hands súlyzókkal a vállán. Sarkú cipő emelni egy kicsit jobban. Ha gyakorló otthon - állni egy könyv vagy egy halom újságot. A csarnokban vannak speciális szőnyeg. Belly felvette, és húzta, feszült a sajtó. Láb váll szélessége egymástól. Lassan zömök, tartsa egyenesen a hátát szigorúan olyan mély, mint tudjuk. Ebből következik, hogy a térd ne menjen egyik oldalról a másikra. Három ismétlésben 15 alkalommal. Gyakorlat célja a comb elülső részébe.
Lehet zömök ugyanazon kiinduló helyzetben a kar kiegyenesedett, mielőtt a súlyzó. A kilégzés, üljön le. Kapunk fel a belélegezni. Irányítsd a hát és térd. toe sarok már nem a tetején.
Gyakorlatok a súlyzókkal karcsúsító kezek
A legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok és a súlyok a következő körre.
Állj egyenesen, kezek a súlyzókkal kanyarban a könyök és nyomják a testet. Most arra van szükség, hogy várom, és hajlítsa körülbelül 30 és 30 fok előre, miközben a hát egyenes. Belly behúzva. Egyenesítse mindkét karját egészen vissza, ugyanakkor fordult a kezét a súlyzó, majd hajlítsa meg újra. Könyök kell tartani nyomni az oldalán a kezét „nem gyalog” idején gyakorolja. " 20 fürtök a három.
Álló helyzetben. Kezével súlyzók alább. Kézisúlyzók párhuzamosan a földre vonalat. Szorongatva szorosan könyök a test, növeli és csökkenti a kezét. Súlyzó kell próbálni, hogy húzza fel majdnem a vállát. Ugyanez gyakorlására kerül sor, miközben súlyzók felett. Kiegyenesedik a kezét súlyzókkal válltól lefelé. Három készlet minden gyakorlatot 12-szer.
Ha végül úgy érzi, hogy könnyedén vegye a vizsgálat, akkor vagy többre készletek vagy lépni a nehezebb súlyokkal.
Állj egyenesen, enyhén megdöntve a test előre. Egyenesen, nyak megnyugodott. Súlyzó mindkét kezében, karok le. Lassan enyhén hajlított karral, úgy, hogy a kisujj, rózsa első, széttárja a karját, hogy az oldalán a vállmagasságban. A nyak nem vesz részt a gyakorlat! Fix a testet úgy, hogy csak a dolgozó kezét. Három db 12 alkalommal.
Egy sor gyakorlatok súlyzókkal fogyás
Bármely sor gyakorlatok fogyás melegedni kezd. Ezt követően, az első dolog, amelyen dolgoznunk kellene - a nagy izmokat. Kezdjük a gyakorlatokat súlyzókkal a láb. Minden a mi képzési kezdődik gyakorlatok a lábak, majd a hátsó, majd a karok és a vállak és a végén a hasi gyakorlatokat. Akkor, ha az idő korlátozott, hogy érezze magát, és két felváltva őket: láb, hát, has és láb, kéz-press. Így kardiosostavlyayuschaya - futás helyett vagy ugrás jelen kell lennie feltétlenül. Mi befejezni egy sor gyakorlatok súlyzókkal fogyás rántás - helyreállítása légzés és kifeszítő. Hogyan válasszuk ki a tömeg súlyzók? Ha lehet csinálni a meglévő súlya legalább 8 ismétlést - ez helyes. Ha csak öt - válaszd a könnyebb súly. Gyakorlatok nem kilövellés simán teljesítették. Meg kell érezni minden izom. Mindig, amikor az összetett gyakorlatokat súlyzókkal vissza kell egyenes és a gyomor behúzott. És akkor legyen jó formában vannak összeállítva, nem nyugodt.
Tehát kezdjük guggolás. A fentiekből kitűnik, a különböző típusú guggolás. Ezután kitöréseket és plie. Otdyshites. Itt vannak a gyakorlatok a hátadon ezt a cikket még nem. Ez a mulasztás mi alkotja.
Feladat a súlyokat vissza
Egy pad, egy szék, egy kanapé - fér minden. Be kell nyújtani az egyik lábát, és egyik karját a támogatást. A hát egyenes, előre nézni. Szabad kézzel súlyzókkal le ingyen lábtartók a padlón. Belégzési oszt a kezét a súlyzó fel és vissza. Vigyázat - a penge legyen beteg. Aztán volt -, hogy a súlyzó a másik kezében, és sovány a másik lábát. 10 fürtök mindkét karján. Három megközelítés a minimum.
Egy másik gyakorlat a hátsó. Képzeljük el, hogy mi súlyok vannak összekötve. Kiindulási helyzet - álló egyenes, a fej egyenes, előre nézni. Kézi súlyzó behajlított könyök és felemelte a vállát, kiegyenesedik a karját, szinte ugyanabban az időben hajlító a hátán, majd dobja a feszültséget a súlyzókat a vállát. Ez sétálni érzés, ha nyúlik egy bot, vagy kötelet. 15 ismétlést és három. Munka- és centrifuga lapát.
Miután a gyakorlatokat a hátadon - ha nem fáradt, haladunk tovább a kar gyakorlatokat. Ha egy kicsit fáradt - a szikla sajtó. Minden a gyakorlatokat a fent leírt. De ebben az esetben - a következő alkalommal Komplex legs- kéz sajtó.
A gyakorlatsor akkor tartoznak az úgynevezett felhúzás. Ez a gyakorlat, hogy a vonat a hátizmok (jó testtartás jutalmazza meg). Állj egyenesen, súlyzók mindkét kezét. Hajolj előre 45 fok, és ugyanakkor hajlik arra, hogy húzza a kezét övet. Három sorozat 15 alkalommal.
Lehetőség van, és a kezdeti helyzet - vissza párhuzamos a talajjal, a lábak kissé behajlítva, hogy húzza a súlyzó fel a földön maradt. E három sorozat 15 alkalommal.
Gyakorlatok súlyzók mellizmok
Ezek gyakorlatokat végeznek fekve, feküdt a párnán. A hátlap mellett a földön csak a derekát. Hands súlyzókkal az oldalán a padlón. Csökkentse a súlyzókat felfelé körülbelül a köldök felett. Hígított vissza. Három db 12 alkalommal.
Kiinduló helyzet is, csak a kezét súlyzókkal fölött. Most növény kezét súlyzókkal a kezében, egy kicsit késik az alján a maximális pontot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorlat az úgynevezett „Butterfly”. Butterfly lehet tenni egy széken ülve, és előrehajolt - emelje fel a kezét, hogy a magassága a sírás és leereszkedik.
A legfontosabb dolog, amit meg kell érteni a program kidolgozásának összetett gyakorlatok fogyás súlyzókkal:
Milyen gyakran kell csinálni gyakorlatokat komplexum?
És az utolsó. Lányok. Soha ne tegyen lejtők súlyzókkal a kezében. Még ha azt mondják, hogy nem, és az edző mutatott gyenge „ferde” izmok ". Igen oldalán ez a gyakorlat esik. De a derék nem csökken -, mert építeni ferde. Ez a gyakorlat a férfiak.
Ossza meg velünk egy hiba a szövegben: