Az ábra a nyári
Általában otthoni fitness kezeljük, mint egyfajta kényszerű legalábbis addig, amíg nincs pénz / idő a teremben. De pontosan ez rossz megközelítés! Nem számít, hol gyakorolni, és hogyan. De ma fogunk beszélni, hogyan kevesebb, mint 2 hónap, hogy az alakja érdekében, anélkül, hogy elhagyná otthonát.
A fő siker titka a képzésben
Annak ellenére, hogy a házak nem férnek hozzá a rengeteg egzotikus szimulátorok (persze, ha nem él a ház egy saját edzőterem), akkor nem teszi az edzés hatékonyságát. Éppen ellenkezőleg, minél kisebb mennyiségű testmozgás teszel, annál nagyobb a hatékonysága. Ez a látszólag ellentmondásos nyilatkozatot némi magyarázatot igényel a részemről.
A kezdéshez válaszoljon magának egy egyszerű kérdést: mi a legfontosabb a képzés?
Lehet, hogy valaki azt mondani, hogy a legfontosabb dolog a képzés - az, hogy úgy érzi, az izom. Tegyük fel, hogy ez igaz. Mi egy egyszerű kísérletet. Hajlítsa be karját a könyöke, és erősen húzza meg a bicepsz. Nos, úgy érzi, az izom? Akkor töltse ki a képzést. Nem hiszem. Tehát, érzések - ez még nem minden.
Egyes mutatók sikeres befejezése képzés érzem izomfájdalom a következő napon. Azonban, ha a képzés évente egyszer, az izmok is fáj, nem igaz. Ezért is, a fájdalom nem szinonimája a hatékonyságot.
És itt jön a legfontosabb. Ne feledje, a bíboros szabály hatékony fitness: az alak kezdett megváltozni képzési terhelés is meg kell változtatni - nevezetesen, hogy növelje!
Hogyan lehet növelni a terhelést
Testmozgás otthon, akkor nem mindig lehetősége van arra, hogy adjunk egy komplikáció, de ez nem számít! Ugyanazzal a siker akkor számának növelése ismétlést, növeli a puszta száma megközelítéseket, hogy csökkentsék a maradék időt a sorozatok között. Ezek a módszerek jók - választani!
A választás a gyakorlatok
Ami igazán kell ismernem, a névjegy minden nő - ez volt a feneke. Lapos has, persze, jó is, de először szivattyúzzák pop. És nincs jobb gyakorlat erre a célra, mint a banális guggolás. Amellett, hogy a fenék, felüléseket, és dolgozik a csípő, a derék, és még a sajtó.
Kiinduló helyzet: láb váll szélessége egymástól, és enyhén hajlított, a comb nem teljesen ellazulnak. Lapozzunk lefelé, és ülni egy széken / kanapé. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlat, mint sokszor.
Alaphelyzetben gyakorlása №1. Az egyetlen különbség az, hogy meg kell, hogy menjen le a párhuzamos, a legalacsonyabb pont, hogy a második szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az annyiszor.
Részletes forma felülést. Kiinduló helyzet még mindig ugyanaz: a lábak tetején legyen enyhén behajlítva, a feszültség, a csípő nem megy. De a legalacsonyabb pontja a megjegyzés, hát enyhén lekerekített és fenék szinte érintse meg a borjakat. Normális esetben, ha dolgozik egy nehéz súlyzó vagy súlyzók, én nem tanácsolom, hogy kerek a hát alsó részén, de ha foglalkozik a testsúly is elfogadható. A legalacsonyabb pont nem a második állomása, és csak ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az annyiszor.
Válassza ki azt a felülést, ahol lehet, hogy egy sorban legalább 5 db 15 alkalommal. Rest sorozatok között szükség szerint, így meg tudja tenni az összes megközelíteni azonos számú ismétlést. Általában többi között meghatározza az 1-3 percig.
Három kárpitok szintek
Most, hogy koncentrált tanulmány a hasi izmok. És segítsen nekünk ebben a csodálatos gyakorlat a szíj. Megkínálhatom is 3 nehézségi fokot.
A legegyszerűbb fajta bar. Tartsa egyenesen a hátát, a könyök alatt kell hangolni a vállát. Lélegezz egyenletesen, nem a lélegzetem.
A bonyolultabb csíkok formájában. Emlékeztet kiindulási helyzet push-up. Megjegyezzük, hogy a karok legyen merőleges a földre. Lélegezz egyenletesen, nem a lélegzetem.
És a legnehezebb típusú heveder. Kiindulási helyzetbe, mint az előző változat. Akkor egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, mint a képen, és maradj ebben a helyzetben a kívánt másodpercek számát. Majd szünet nélkül, ismételje meg ugyanezt a jobb és a bal láb. Ez tekinthető egy új megközelítés.
Nem kell, hogy mindenféle egyszer bárokban. Válassza a maguk számára a fajta, amely el tud végezni egy egymást követő 5 db terheléssel legalább 20 másodpercig. Rest sorozatok között szükség 1-3 percig. Ha tudja csinálni 5 db egy sorban 2 percig, akkor lépni a következő szintre a komplexitás.
Milyen gyakran kell edzeni
Ez az egyszerű komplex (5 guggolás megközelítések és megközelítések hevedert 5) el kell végezni 2-6 alkalommal hetente. Minél többet edzeni, annál gyorsabb lesz az eredmény. Természetesen, ha ezáltal lesz ideje a regenerálódásra.
további tippeket
Fordítson különös figyelmet az alvás. Próbálj meg aludni legalább 7 óra. Alvás - ez a leghatékonyabb eszköz csökkenti a súlyt és a forma.
Amellett, hogy az alvás, meg kell nagyobb figyelmet fordítanak a táplálkozás. Nem az éhség! Szüksége van egy kiegyensúlyozott étrend. Ellenőrizze, hogy a nap meg kell enni 100 gramm vörös hús (marha, borjú), vagy hal, és legalább 300 gramm nyers zöldségek és gyümölcsök.
Tartsuk mindig és mindenütt a pozitív hozzáállás, és tudja, hogy szükség van az összes kiderülhet. Hiszek benned!