Hogyan építsünk egy szép szamár
Természetesen a szép formás női lábak vonzzák a férfi tekintetét, mindig és mindenhol. De szép női pap nem kevésbé csábító, különösen a szíjak a tengerparton. Sajnos, sok nő egyszerűen nem tudom, mit él, hogy segítsen szilárd és feszes farizmok és azokat csábító kör alakú. Azonban sok edzők szándékosan vagy hiánya miatt a tudás, semmi hatásos nem lehet megmondani.
Azonban, ne essen kétségbe. Vannak sok gyakorlatok hatékonyan működik a fenék. Róluk, és beszélni.
VIGYÁZAT. Amikor először olvastam a következő gyakorlatokat, kérje, hogy megmutassa nekik, hogy te a teremben a tapasztaltabb emberek. Amennyiben nem tesz eleget a megfelelő technika és a versenyben a súlyok is okozhat a nagyon fájdalmas kárt a térd.
Tehát az első dolog, amit meg kell tanulni, hogyan kell elvégezni - ez a mély guggolás egy súlyzó a vállán - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok testépítés. Ez a mély guggolás kapsz nyomott a combhajlító, és szinte nem ül a saját sarka. Nem mindenki képes volt erre, mivel a természet a vázszerkezet, a kar és a meglévő rugalmasság. Is, meg kell kísérletezni a termelés a láb. Válassza ki a szélessége gyalog, ami a legkényelmesebb az Ön számára, és egyúttal lehetővé teszi, hogy a legmélyebben. A legjobb, ha üres a nyak, zömök ami nem nehéz az Ön számára, és kérjen meg valakit, hogy értékeljük a mélység a guggolás a lábak különböző kiszerelésben. Attól függően, hogy ez az értékelés és a saját érzések fogja kiválasztani a legjobb megoldás az Ön számára. Több megközelítések azonos bélyeg, hogy megszokja a mozgást és a mester a technikát.
Emlékeztetem Önöket, hogy a hátsó mindig egyenes és kemény, nem előrehajolva (egyidejűleg felemelve a papok) süllyesztés közben, és különösen a felemelkedés alatt a zömök. Felegyenesedett, a bélyeg a vállak, a hát egyenes, fix és kissé előre hajlik, a csípő ízületek - minden ettől kezdve ebben a szegmensben a test nem mozog, csak akkor fog működni a lábak. Várom és enyhén felfelé. Általában egy közös technika guggolás. Szállj egy zömök lassan, amíg a legvégén, és az alján, megakadályozva pattog, simán változik a mozgás irányát, és emelkedik fölfelé (lehet valamivel gyorsabb). Vannak öt szett 10-12 ismétléssel (ha a légzési és keringési rendszer kellően képzett, hogy meg lehet csinálni, és 15 ismétlés). Az első szettet a jövőben könnyű lesz, bemelegítés, a fennmaradó nehéz ahhoz dolgozók (de akkor mindaddig, amíg az elején minden megközelítést kell könnyű).
Ez a gyakorlat a helyére (vagy kiegészíti) guggolás Smith szimulátor. Minden ugyanaz, de a lábak üzembe, így zömök megint olyan mélyen, amennyire csak lehetséges, de felállt, mintha feljebb a nyak és a hát. Guggolás Smith szimulátor kevésbé hatékonyak, mint a munka egy bár, de bizonyos esetekben hasznos lehet. A legtöbb ember számára, a legtöbb mély guggolás kapunk keskeny lábak nyilatkozatot. Öt készlet 10-12 (vagy több) ismétlést, az első bemelegítő megközelítés.
És ne felejtsük el, hogy a mély guggolás egy súlyzó a vállán emelkedik, elsősorban a fenék tömeg, és nem alkotnak. Tehát, ha nincs fenék, vagy úgy gondolja, hogy ezek a kis - tudja, mit kell tenni;)
Mi van azokkal, akik érdeklődnek az alakja és feszességét a papok? Túl van egy gyakorlat az Ön számára.
Alak és feszességét, a fenék tulajdonítanak nagy kitöréseket egy súlyzó (kedvenc edzés :).
Gyakorlat, minden egyszerűsége foglalkoztat több kiegészítő izmok stabilizálják a testet, beleértve a kismedencei izmok, az alsó hátizmok (rectus izmok) és ferde hasizmok és a rectus izom sajtó, és ami a legfontosabb, mint senki más a gyakorlat különösen jó húzódik fenék együtt hamstrings . Ez elég ahhoz, hogy ezek elvégzésére csak hetente egyszer, a megfelelő technika első hónapban lesz fájt fenék, esetleg még a combhajlító, legalább három nappal edzés után, sőt lehetetlen ülni semmit. Azonban ezek az érzések is tapasztalható csak abban az esetben súlyos egyensúly ebben a feladatban, ezért ne ijedjen.
Gyakorlat lehet elvégezni kétféle módon - a súlyokat a kezében, amely a legegyszerűbb módja, vagy bélyegezni a vállak (mint a guggolás), ami sokkal nehezebb, hiszen Meg kell tartani a testsúly a hajlítónyomaték a végén a bárban, azaz eredményeként aktiválódik növelése számos különböző izmok, és így nagyobb számú szálak azonos farizmok tartása egyensúlyt, ami végső soron befolyásolja több észrevehető hatást.
Ami a maximális hatékonyság gyakorlatok, kitöréseket kell tenni, hogy a bélyeg a vállán, még üres, ha a dolgozó tömeg ebben a feladatban lesz nagyon kicsi. Ha túl bonyolult lesz, próbáld kitöréseket súlyzókkal a kezében, de a jövőben meg kell törekedni, hogy ezt a gyakorlatot, hogy a bélyeg. Észre fogod venni a különbséget azonnal, hogy mennyi nehezebb lesz és hatékonyabban.
Egy példakénti technika támadások- Kiinduló helyzet - áll a lábukon lepecsételt vállára, sőt valamint a guggolás.
- Veszünk egy lépést előre az egyik lábát, például a bal oldalon. Lépés legyen lassú és ellenőrzött, sietve vezethet keresztszalag sérülés. Előre lépés hosszában kell lennie, hogy az elülső láb (balra) térd hajlított pontosan 90 °, akkor a hátsó láb (jobbra) ugyanabban az időben is szöget körülbelül 90 °, és lehúzza a térd majdnem a padlóra. Semmilyen esetben nem hivatkozhat ezen az emeleten térdét, különben elvész az egész pont ezt a gyakorlatot. Arra is szükség van, hogy megpróbálja megakadályozni akut vagy tompaszög az első lábát, ami ráveszi az előre tolóerő, mert Ha a szög a térd éles - szenved indokolatlan stretching térdét szalagok - tele van nagyon fájdalmas és nehéz gyógyítani a sérülés, és ha a szög a térd egy tompa (azaz láb túlságosan előre kiállított) - Csak nem kap vissza. Figyelmüket meg kell összpontosítani pontosan a megfelelő szögben a térd.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe
Ezért kívánatos, hogy előzetesen, hogy támadások anélkül tömeg vagy alapanyagot sajtoltunk egyszerűen kiválasztani az optimális lépést hosszát és szögét a nézetet, amely így képződik a térd.
Az emelkedés a kiindulási helyzetbe erővel csak az első (ebben az esetben a bal oldalon) lábát. Visszataszító első lábát a padlóról, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Vigyázz az egyensúlyt a test, a nyak ne haladja bármilyen módon.
A kezdéshez megteheti 8-10 kitöréseket mindkét lábát egy pár súlya mindössze 4 kampány, beleértve a bemelegítés (ahogy tud minden alkalommal ellenőrzi a lépéshossz az optimális szöget a térd). Mivel a súlygyarapodás, amellyel akkor csinál kitöréseket, tudja mozgatni a rendszer 5 + 5, azaz 5 kitöréseket mindegyik lábon 4 db. Hidd el, ez lesz elég.
Gyakorlat lehet végezni minden alkalommal változik a lába, és viszont - első támadás az egyik lábát, majd a másikat. Az én tanácsom - elvégzésére támadásokat, előbb az egyik lábát, majd azonnal megtámadja a másik lábát. Ez biztonságosabb, mint a folyamatos váltakozása a lábak minden kitörés. mert tartani az egyensúlyt a test végéig az egész megközelítés egyszerűbb ebben a stílusban.
A megfelelő technológia, és a normál üzemi súlya a fenék és combhajlítók, még másnap is csak kiabált a fájdalomtól, ha séta vagy ül valami. Azt javasoljuk, hogy elkezd ezt a gyakorlatot egy üres bélyegző. Először is meg kell érteni a technika ezt a gyakorlatot, azt fogja védeni a jövőben az esetleges sérülésektől.
Megjegyzés. Ez a gyakorlat nagy szakaszokon hamstrings, ami szintén problémás terület és a nők többsége nem teheti meg, hogy legyen szíves, és te.
És végül, deadlifts szinte egyenes lábak. Ez a gyakorlat, ha megöl három legyet egy csapásra - betölti a gerinc összeállítói, a fenék és a combhajlító. Alapvető követelmény: a hát mindig egyenes (nem kerekített it), a lábak enyhén behajlítva a térd, a nyak minden alkalommal mozog, közel a csípő, szinte lebeg felettük, medence ponyvák hátra. Hajolj előre, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi, hogy a combhajlító. Minden mozgás lassú és szabályozható.