Edzésprogram mell szivattyúzás
Természetesen ez a legnépszerűbb edzés a férfiak! Arnold Schwarzenegger volt híres, köszönhetően a bicepsz és a mellkas izmait. Mit is mondhatnék, hajnalán a lábát testépítésben kapott jóval kevesebb figyelmet, mint most, és a képzés mellizom (mellkas) izmot rangra istentisztelet. De az idő múlásával, az esztétikai normák és preferenciák megváltoztak bírók. Key izmok testépítő győztes acél Delta, tricepsz és a széles hátizom és a klasszikus testépítés kezdett előnyben részesítik a sportolók kidolgozott delts, lat, és egy nagyon keskeny derék (még lemaradt négyfejű).
Ezek a bírók preferenciák indokolt: a csarnok közönsége (a parttól több mint három méter) sportos kép jön létre rovására egy fordított kúp, „szemüveg”, így a mellkas és a kar izmait szóba itt a legkisebb. mellkasi és bicepsz izmokat kell bizonyítania, hogy a fejlődés nyilvánvaló volt a közönség, és kifejlesztette a hátsó látható együtt az első és hátsó. Ezen felül, a Delta hatalmas munka az Ön számára teljesen minden helyzetben.
Értse meg a mell kell képezni, de nem szabad megismételni a hibákat más fanatikus rajongók és a „bomba” a mellizom kárára egyéb képzés, több stratégiai izomcsoportokat.
Miután kifejlesztett és alkalmazott technika, teljesítmény aránya kezdett szárnyalni. A fő gyakorlat ebben a szakaszban egy versenyképes fekvenyomás, és a program fejlesztése egy erős fekvenyomás néz ki:
hétfő
1. „nehéz” fekvenyomás 3-4 szett 4-6 ismétlést.
2. süppedt extra súly: 2-3 szett 5-8 ismétlést.
3. Pad rúd egy ferde padon: 2-3 szett 5-8 ismétlést.
szerda
1. A fekvenyomás szoros markolat (a fejlesztés a tricepsz).
2. A francia fekvenyomás.
csütörtök
1. tolóerő függőleges széles markolat (a fejlesztés a széles).
2. hajtórúd, hogy az öv a lejtőn.
péntek
1. Nyomja meg a súlyzók ül (a fejlesztési előre delták): 2-3 szett 5-8 ismétlést.
2. "Light" fekvenyomás: 3 db 6-8 ismétléssel.
Fekvenyomás Start
Ez úgy hangzik, buta és felelőtlen vágy egy fiatal srác? És tudod képzelni, milyen lenyűgöző úgy nézett ki, amikor a „Samson” jött tökéletesen beépített ember erőteljes kockákra, és nyomja könnyű kinyomni fekve 120 kg, és tízszer, vagy akár tizenkét! Mintegy kétszáz kiló padon nem álmodtam, úgy tűnt, egy utópia és a fantázia!
Hogyan lehet hatékonyan és úgy néz ki, látványos a fekvenyomás, amikor a sáv mindkét oldalán lóg a három nagy palacsinta, egy bátor sportoló játékosan megrázza a mnogopovtornom módban! Csak azt, hogy lecsapjon a vas- és keményen edzenek.
Legalábbis nekem figyelemmel kíséri a hálózati intenzív képzés mindig is nagy motiváció.
Ez annyira romantikus és inspiráció én tartozott a sajtó idő, és hogyan kell aratni tőlem valamit, és nem működött. De én dolgoztam és dolgoztam, csiszolja ki ismétlése ismétlés. Ő kínozza magát, és az erőltetett és negatív ismétlések, ennek részleges prések, és mindent meg nem ad eredményt. Feltűnő, hogy ennyinek erős sportolók körülöttem, nem volt egy, aki a tudás és a coaching tulajdonságait.
Egyszer volt megközelíteni egy tapasztalt sportoló, a mester a sport, és adott nekem szó szerint 10 percig tart. Nem minden, hogy ő azt mondta, hogy igaz, de valami volt. Ez a 10 perc lehetővé tette, hogy a nyereség 30 kg össztömeg és növeli ereje nyereség minden gyakorlatot egy évben több mint 3 éves képzés ezt a beszélgetést! Ez elhanyagolása után ismerete tapasztalt edzők.
De vissza ugyanarra a tevékenységre „fekvenyomás”. Még mindig csípések, csípések, és érzékelni minden nem volt. Megnyomtam hétfőn egy hétre, és várta hétfőn ezt a gondolatot: „Mi van, ha ez az idő, hogy legalább az egyik megismétlése több?!” Megint nem ... Nos, várjunk még egy hetet ...
Emlékezz belépett a szobába, és hangolt a padon, és mandrazhiroval ideges, mielőtt ezt a harcot a súlyzó. Valahogy úgy tűnt, hogy ha elkezdek aratni több, akkor minden jobb lesz, erősebb, és így tovább. Úgy éreztem, és hittek ebben a megszállottság, törekedni kell, hogy az összes lényem. Tény, hogy ha lett volna több, többé-kevésbé illetékes technológia és fekvő munkahelyként stratégia edző, és mennék ki az eredménye a sok évvel korábban, és kevesebb ideges és fizikai erőfeszítést. De nem ez volt az edző, és így a berendezés hiányzik.
Ráztam, könyök széles terpeszben a kezében, egy kis pihi penge a padon, nem tudtak arról, hogy fontos a megfelelő megálló virul. De eljött az a nap, és véletlenül könyökölt megfelelően kibontakozott, és úgy érezte, hogy a hatalom!
Esküszöm neked, megtanultam a titkos önálló környezetben könyök, mint oly vette, és elkapta a könyök! 2 hónap után azt nyomni 20 kg-mal több, és nem érti, hogy mi változott, csak több teljes „érzés” a helyzet a könyökét.
Elvégre én megszorította fekvő 105 kg 8-szor nélkül a híd, emelt bicepsz 50 kg 6-8 alkalommal „csalás nélkül”, tudott felzárkózni a bárban 10-szer, és egy elég erős stokilogrammovye hasított. Ez hasított, mint a felesleges Zhirkov hiányzik nekem. Természetesen hiányzik, mert én mindig szenvedélyesen szereti a sajtot és a csokoládé, sütemény, cukorka, tészta és édes baba syrochki mazsolával. És fagylalt és hideg sör egy forró nyári napon? A gyümölcsöt? Mivel lehet még ebből az egészből nem? És gombóc! Gombóc ... Mennyi értelme rejlik ebben a varázsszót ...
Néha azt ülni az úgynevezett étrenden tartott szinte kizárólag mézzel, zabpehely és a túró, eszik sokkal kevesebbet. Tehát kirúgtam 10-15 kilogramm, a gyomor szinte teljesen elhagyta, de a sajtó még messze volt, és ez az igazi „szárítás”, akkor még nem is sejtette.
És akkor a szobában hirtelen „kövér Vlad”, ne feledje, hogy bemelegítés a „Samson” a súlya 100 kg, ezzel rázza rám. Vlad elment a „Kiberzhim” nem csak vékonyabb, ez a „száraz” 35 kiló, legalább! Dagadt, bocs, arca egy elég erős arc egy harcos inkább zsíros hasa díszített megkönnyebbülés és hatalmas kocka sajtó. Bevallotta, hogy 2 hónapig ül egy brutális diétát, eszik szinte egy fehérjében és saláták, a vonatok minden nap.
Hirtelen rájöttem, hogy a vonat már 7 év, 2 év dolgozott, mint egy edző, és a „kocka” sajtó Én soha szem elől, és talán soha nem is fog.
És akkor rájöttem: Nem! Nem, nem akarom, hogy! Csak meg kell tennie, amit tett Vlad, mielőtt egy teljesebb és lusta, mint én.
Egyszer ültem a diéta, gyakoribb és szigorúbb, mint máskor, és 2 hónap után először láttam a sajtó életét. Ugyanakkor, azt tapasztaltam, hogy egy kövér én nem sok izom, és kell még munka és az építkezés a fő izomcsoportokat. Ez különösen igaz volt a legszélesebb, trapéz, bicepsz, tricepsz és deltoids. Elérhető csak mellkasi és négyfejű - ritkán oly sok év után a képzés, nem?
Kiberzhim látogatott híres erőemelő, világszínvonalú sportoló, az Európa-bajnok erőemelő Leo Albin. Megkérdeztem őt, mint egy diák, és nem vesznek el. Leo megtanított minden titkát a szakterületen fekvenyomás, guggolás, felhúzás. Kiderült, mindhárom mozgások művészet és tudomány. Például a fekvenyomás van szükség nem csak csökkenti a könyök, hanem csökkenti a penge, és nyomja meg az információkat együttesen nyugvó váll, a nyak és a sarok, de nem pihen a padon a farizmok.
Guggolás még nehezebb! Azt találtuk, hogy a legnagyobb súlyt a zömök lehet legyőzni, a lábak terjedt a szokásosnál szélesebb, a padlón a bokáját, és tartja vissza előre döntve szögben szigorúan 45 °, a hátsó kell teljesen egyenes és feszült, és a mellkas magasra. És mindezt egy pár szót, de a gyakorlatban felbukkan a titka a titkos, árnyalatot az árnyalatot, érintett-e a trükk fekvenyomás, guggolás és a tolóerő.
Szerint a „szárítás” vagy szivattyúzással izmok Leo nem tudott adni értelmes tanácsot (ő volt a mester erőemelő, testépítő, de nem), és segítséget kért Alexander Boychenko. Ez az erős sportoló megismételjük bajnok Ukrajna testépítés és nézett lenyűgöző. Amikor guggolás egy súlyzó, emlékeztetett a legendás Tom Platz! Képzeljünk el egy sportoló vesz a rack a súlyzó súlya 220 kg, és biztosítás nélkül ő guggolás 10-szer, magabiztos, erős, mély! Igen, a lába, mint az erős pillére Sasha, én csak akkor van szükség, hanem más célokra - már szinte teljesen hiányzik a delta, annak ellenére, hogy rendszeresen csinálni nehéz fekvenyomás felfelé. Alexander azt mondta, hogy végezzen tenyésztési a kezében, és sajtológépek súlyzók ül és hagyja abba a betakarítás, mert a fejét. Hallgattam rá, és hat hónap után úgy találta, hogy a delta nőtt!
Ezután „az első edző,” Andrew Prikhodchenko látogatott meg a teremben, és azt mondta, hogy én csinálok elrendezése alacsony születési súly, mondjuk 14 kg - nagyon kicsi, és szívből meglepett. Mert minden hibájával, ez a kis tot Prihman (Andrew hívtuk barátok) továbbra is bátorítson, akkor is, ha ő szerezte a rocker!
Telt az idő, és én pad-press 200 kiló! Csodák nem történnek, és néha a fantázia egy prófécia a jövő a tudomány és a technológia! Aztán volt győződve arról, hogy ez a gyakorlat (fekvenyomás) nem olyan hatékony, mint azt hittem sok éven át. Pad lassan evett a vállát és a mellizom fenyegetett súlyos töréseket. Aztán megtudtam, hogy a két (három!) A sportolók származó Samson húzódott száz kilogramm fekvő, kapott súlyos különítmények mellizom, és nem lesz képes visszatérni a teljes képzést.
Néztem a melled a tükörben, és rájött, hogy fejlett aránytalanul a fekvenyomás nemcsak fenyegetett én mellkasi sérülés, hanem tette csúnya. Túl sok erőfeszítést fordítanak a munka az alsó része a mellkas és a kidolgozása a felső része a mellkas nem maradt ereje a végén az edzés.
Szóval teljesen felhagyott a rúd prések hazudik, és szentelte magát zhimam súlyzók ferdepadon. Döntse el ezt a lépést nehéz volt, de volt egy nagy ösztönzést.
A Kiberzhim jövök vissza egy nagyon erős sportoló az Egyesült Államokban. Ő tartott edzést egy edzőpad, és láttam, hogy a mellkasa csak elképesztően kidolgozott a felső részt. Amerikai nehezményezi, hogy a Kibera „nem súlyzók at-legalább hetven kiló!” Ránéztem mellizom és megértette, az emberek már régóta felhagyott a rúd prések és nem bántam meg.
Fekvenyomás: a végén. Súlyzó fekvenyomás - az elején.
Versenyképes fekvenyomás nem annyira egy gyakorlat a mellkas, mennyi gyakorlat fejlesztésére ereje és súlya a felsőtest. Ez fekvenyomás részt lat, tricepsz, a Delta és még a lába, így ez a program lehetővé tette, hogy elérjük a célt, 200 kg 1 ismétlés szigorú technika és versenyképes felszerelés nélkül! De ebben a szakaszban egyértelmű volt, hogy a technikám szorul. Ahhoz, hogy élvezze a gyönyörű mellizmok, ahhoz, hogy ezt a fekvenyomás nagyobb súlyt! Sokkal fontosabb az, hogy biztosítsa a biztonsági és a képzés fejlesztésére összpontosít az elmaradott területek a mell.
Fekvenyomás - egy népszerű és hatékony alapvető feladat. A kezdeti szakaszban a vizsgálat a képzés megfelelő technika fekvenyomás és a méltányos teljesítőképességükkel (legalább 120 kg 5 ismétlést felszerelés nélkül és farmakológiai támogatás) erősen ajánlott.
Azonban sokkal előrehaladottabb szakaszban a képzés, fekvenyomás válik rendkívül veszélyes gyakorlat a gyakorló izmokat és az ízületeket. Athletic hosszú élettartam és a képzés nélkül sérülések egy nehéz fekvenyomás, sajnos nem kompatibilis fogalmak. Ne várják, hogy lesz egy hosszú ideig, és rendszeresen együttműködik a súlya 150, 200 vagy több kilogramm! Ezzel a megközelítéssel, az ízületek és az izmok előbb-utóbb énekelni szomorú dalokat.
Azt javaslom, hogy gyökeresen megváltoztatja azt a megközelítést, hogy a képzés a mellizmok, amint a súlyzó prések lesz legyőzni a jelet a 120-140 kg. Figyeljünk a prések súlyzók fekvő egy edzőpad különböző szögekben.
Prések súlyzó - kiváló gyakorlat, amely fejleszti a mellizom nagyobb mértékben, és kevesebb traumatikus összehasonlítása zhimami rúd.
Súlyzók biztonsági sáv a következő feltételek mellett: van jó technika, partner segít megjeleníteni súlyzók és félelem megközelítés, akkor nem hajlik a karját szögben 90 ° -nál nagyobb!
Véleményem az ideális program fejlesztése a mellizmok fog kinézni:
1. Bench súlyzó fekvő padon szög 30-40 °: 3 készlet 5-8 ismétlést.
2. fekvenyomás a vízszintes sáv részleges mozgástartomány (a kopás elkerülése a váll ízületek és a nyak sérülések STOP rúd 10 cm-rel a mell). Alternatívaként lehet ehelyett végre asztali sajtóval sekély mártások a súlytöbblet (okozott kár megelőzésére vagy hajlítsa a kar szögben nagyobb, mint 90 °).
3. A crossover a felső blokk 3 sorozat 10-12 ismétléssel vagy hígítási súlyzók feküdt a ferde padon. Ha a szobában van egy crossover oldat helyett súlyzók, azt tanácsolom, hogy a tenyésztésre vagy megnyomja az alsó blokk fekvő edzőpad. Ezek a technikák, amelyek célja, hogy éget a felső és belső része a mellkas!
Vannak gyakorlatok súlya mellizom, de a maximális növekedés, akkor be kell tartania a módszertant és emlékezni arra, hogy a tőke értéke nem növeli az összeget a testmozgás vagy megközelítéseket, és még egyfajta kvalitatív vizsgálat célzott izom (ami mellesleg nagyon szívesen), és a folyamatos növekedés a hatalom paraméterek fenntartása biztonságos felszerelés gyakorolják.
(Nem kapott szavazatot sem, legyen az első)