Hogyan lehet visszaállítani a gyenge fenék 5 aranyszabálya

Sajnos, sokan gyengék, megereszkedett fenék, amelyek eredményeként a mozgásszegény életmód. Emellett az a tény, hogy ez nem vonzó, a gyenge izmok a fenék vezethet a különböző problémák testtartás és okozhat hátfájást.

Helyreállítani a gyenge izmok, meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a képzés. Ellenkező esetben, ha marad a teljes comb és lapos fenék. Ezek az 5 szabályok visszanyerni erejét és mobilitás a farizmok.

Add terhelés

Ha a program az egyetlen edzés hetente a fenék, adjuk hozzá a több testmozgás, amelynek célja a hátsó. Fenék jól illeszkednek a frekvencia - annál gyakrabban a vonat velük, annál gyorsabban nőnek, és kap erősebb. Ahelyett, szivattyúzás szamár egyszer egy héten, többek között a megfelelő mozgás minden a képzés.

Próbálja ki: Add a programban kitöréseket súlyokkal, farizom híd, csípő elrablásában és hiperextenzióval gyakorlatok.

Hosszabb kiterjesztése a csípő ízületek

A mobilitás a csípőízület nagyon fontos a stabilitás a medence és a mindennapi mozgás. Gyaloglás, futás, álló vagy ülő helyzetben - ezeket a mozgalmakat és pozíciói kezdete és vége a csípő.

Manapság a számítógépek és az irodák, az emberek töltik a legtöbb időt egy jelentenek a behajlított csípő (ülő helyzetben). Ez okozza merevség a négyfejű és a psoas izom, valamint a gyengülő extensor csípő, különösen a gluteus maximus.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a fenti tünetek, és kap a gyógyulás felé vezető úton vissza a szervezet a vár, meg kell, hogy rendszeresen használja a felelős izmokat csípő hajlítás és kiterjesztése. Extension akkor jelentkezik, amikor a csípő vagy a medencében hátrál. A leggyakoribb és hatékony gyakorlatok a vonat a feszítő - zömök és tolóerő. Kiegészítik azokat gyakorolja, hogy állítsa be a tömeg a farizmok.

Próbálja ki: A guggolás és felhúzás alapjául képzése extensorok, és adjunk nekik 1-2 kiegészítő gyakorlatok, mint például a román elemelés, román tapadást az egyik lábát, fenék híd, hyperextension, hyperextension a fordított vagy rúgni lábukat.

Add eltérítés

A fenék által alkotott több fajta mozgás - és nem csak ilyen fontos nyújtás. A csípő ízületek is működik a hajlítási, forgatás különböző síkokban, és a csökkentés a vezetést. Próbálja meg elforgatni a láb a csípő egy kört, és úgy érzi, hogy miről van szó. Együtt egyengető a csípő, a másik fontos lépés az erősítése a fenék jelentése elosztásának lábat a csípő kifelé a középső a tested.

Ebben az esetben a fő „motorja” a csípő szolgál gluteus maximus. Az elülső comb szálak belsejében, és a hátsó szál lemerült a külvilág felé. Erős gluteus fogja ellenőrizni a nem kívánt oldalirányú mozgását a medence. Például, ha a bal láb esik, ha állni a jobb lábát, akkor valószínűleg gyengült a jobb gluteus maximus. A fejletlen medence vezethet más problémák, mint a súrlódás szindróma iliotibialnogo traktus vagy „futó térd” vagy patellofemoralis fájdalom (fájdalom a térd), amelyek egyike sem nem nevezhető kellemes.

Próbáld ki ezt: Annak érdekében, hogy erősítse a farizmok, adjunk hozzá 2 db 10 ismétlést vezet láb állt a blokk szimulátor és 2 db 12 ismétlés láb hígításban ül egy gumiszalag hetente kétszer.

Tartsd szemmel a tevékenységét fenék

Ha tartani őket ülni a segged minden nap lesz gyengül. Ezt hiány súlyosbodhat, ha a terhelés juttatják el más izmokat, hogy kompenzálja elérhetetlensége fenék. Kerülje tevékenységek, amelyek a fenék is passzív. Adj nekik egy terhelése legalább 10 percet naponta. Ez a rendszeres felvétele segít, hogy jobban használják ki a lehetőséget a farizmok edzés közben.

Próbálja ki most: Végezze 10 ismétlést minden ilyen gyakorlatok naponta egyszer:

- fari híd egyik lábát;
- gyakorlat „tűzcsap” - kés hajlított láb állva kinyújtott kezét, és térdre;
- Gyakorlat Bird Dog - felváltva nyúlik a másik kar és a láb állva kinyújtott kezét, és térdre;
- fenék feszültséggel állt.

Mechanikai igénybevétel - a legjobb módszer az izomnövekedést. Ez akkor fordul elő, ha passzívan vagy aktívan nyúlik szorítani az izmokat. Passzív stressz - ez az, amit érez a combhajlító az alsó helyzetben a román-tervezet; és az aktív - mi történik a bicepsz, ha nyomja a kezét, hogy szüntesse meg a súlyzó. És mind fontos szerepet játszanak az izmok növekedését, és lehet nagy jelentőségű a fejlesztés a farizmok.

Amikor használja a teljes körű mozgás, az izmok alatt az együttes hatása mindkét - passzív és aktív törzs. Például, az alján a zömök, a farizmok teljesen kifeszített (passzív nyújtás), és a felső része feszített (aktív kompressziós).

Tartsuk ezt a feszültséget az egész mozgás a legjobb módja, hogy eredményeket. Ehhez ellenőrizze annak megközelítések és egyenletes ütemben, és nem hivatkozhat. És igen, tartsa be a teljes körű mozgás.