CrossFit program vagy hozzon létre magad edzés
CrossFit varázsa abban rejlik, változékonysága, és hogy ő szeret sok sportolók. Amikor belépett a terembe, hogy az edzőteremben, akkor mindig látni a fórumon, az új edző, eltér a korábbi WOD. Ritka esetekben, akkor megismételni ugyanazt a bonyolult, és csak abban az esetben, Te vagy az edző szeretné tudni, hogy mennyit haladtak a fizikai javulást. Ilyen ismétlések általában néhány hónapon belül.
Ha egy edző, hogy szükség van független előállítására WOD akkor automatikusan megszűnik. Ha azt szeretnénk, hogy nem funkcionális edzés a saját és nem tudom elveinek kidolgozása komplexek, ebben a cikkben fogjuk adni néhány tippet.
Alapján CrossFit edzések
Ha a cél -, hogy javítsák a fizikai teljesítmény és a szakemberek akkor nem szakadt, majd 2-3 edzés hetente több, mint elég. Mint már fentebb írt edzésprogram kell változtatni minden alkalommal, és ez változtatásával érjük el a gyakorlatokat, hangerő, ismétlések száma, idő mód, stb
Tudás a technológia és a rendelkezésre álló berendezések nagy mértékben növeli a képességét, és mértéke az edzések, de ha a listából valamit nem elég - ne ess kétségbe, a CrossFit annyira sokoldalú, hogy ez nem jelent problémát, mindig van alternatívája is.
Hogyan lehet WOD-programot?
A CrossFit van néhány alapvető fogalmak rajzolás terhelés.
Köredzés idő nélkül
Az egyik változat szerint a komplex - a WOD, ahol végre egy bizonyos feladat megszakítása nélkül néhány kört / fordulót. Vagyis, mi választani maguknak gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy használja az eszközöket, és végrehajtja azokat egymás után szünet nélkül, egy bizonyos számú kört.
Például fut körbe a stadionban 1 (400 m), 10 majd tegye húzódzkodás, felülés 10 (sajtó) és 5 Burpoe - 1 egy kör. És mi meg magunkat a feladat elvégzésére, megszakítás nélkül 5 e körök. Ha valamilyen gyakorlatot, akkor nem mester egy menetben - bontsa le, de a többi nem a legkisebb, és menj a következő csak a „közeli” korábban. Idő lehet rögzíteni, hogy a haladás irányát, ha azt szeretné, hogy ismételje meg a WOD egy pár hónapig. Így az ilyen típusú komplex, lehetséges, hogy tartsák be a következő szabály: minél több testmozgás, annál kisebb a közösség, és fordítva.
WOD, időben korlátozott
A következő változat a terhelést - komplex, amelyben akkor vedd magad egy bizonyos mennyiségű testmozgás, és korlátozza magát az időkeret. Ez a feladat elvégzésére a beállított időn belül a lehető legtöbb kört. Optimális terhelés - nehéz munka, 10, 15 vagy 20 perc. Időzített működés lehet kisebb, és egyes esetekben nagyobb, de előnyösen nem több, mint 30 perc.
Például azt írják magának ilyen WOD, ahol az 1 kör - ez lenyomja a 10 rúd állt a járda szélén Jumping 10 és 10 felhúzó (ismétlések száma az egyes gyakorlatokat eltérő lehet). Korlátozzuk magunkat 15 percig. Ez 15 perc, van, hogy nem annyi kört lehetséges. Üdülés és megtörve egyik gyakorlat a megközelítés függ a fizikai formában, de igyekszünk azokat a lehető legalacsonyabb.
A nagy mennyiségű időt (Chipper)
Egy másik változata a terhelést - a komplex, ahol nem csak egy kört, de ez áll egy nagy számú gyakorlatok és ismétlések. A CrossFit hívják aprítógép.
Például azt, hogy magad húzás, hogy meg kell tenni 20-szor-up képernyők (sajtó) - 50-szer, kitöréseket a palacsinta a fején - 25 mindegyik lábon elemelés - 30-szor, Burpoe - 20 mártogatós - 20 idő ugráló kötél - 100-szor. A lista elég hosszú is lehet, de ne vigyük túlzásba. Mindezt meg kell tenni a lehető legkisebb csak akkor, ha „zárni” az előző időszak számunkra, a lépés, hogy a következő feladat.
„Close” ismétlés
Ez a kiviteli alak hasonló a terhelés aprítógép. De itt vagyunk, hogy egy komplex, amelyben a gyakorlatok nagyon nagy az ismétlések számát. És ellentétben a korábbi bonyolult itt van, hogy mozog az egyik gyakorlat, hogy egy másik, amikor csak akarjuk. A mi feladatunk - csak töltse ki a teljes teljes ismétléseket a legrövidebb idő alatt.
Mit értünk. Tegyük fel, hogy írt magunknak WOD: 100 fekvőtámasz, húzódzkodás 100, 100 zömök, 100 sajtóban, 100 felhúzás. Elkezdi csinálni pull-up, elértük a 14 és fáradtnak érezte magát. Mi nem pihenni, és azonnal kezdjük, hogy a sajtó, így egy kis szünetet a kezét. Elsajátította egy időben 40 ismétlés a sajtó, és költözött a felhúzás. Csináltunk például 23-szor, és vette fel a guggolás. A zömök kartámasz, és készek vagyunk, hogy menjen vissza húzó vagy felhúzás. Húzódzkodás, számolnunk kell azzal a 15. 14 már elkészült, a sajtó - 41 lesz - 24, stb Ez a mi feladatunk, hogy izomlazító, míg amíg meg nem egy másik gyakorlat. És mennyi lesz szükségünk, hogy visszatérjen ez a gyakorlat, hogy a dolgok 100-szor - ez csupán egy egyéni kezdeményezés. A mi feladatunk -, hogy mindent összesen 500 ismétlést a lehető leggyorsabban.
Hogyan váltakoznak a gyakorlatokat a programban
A magam részéről, akkor lehet, hogy elektromos rendszerek, amelyek főleg a súlyemelés gyakorlatok, torna és könnyebb - súlyozás nélkül, kardio, vagy kombinálhatja az összes egy menetben. Lehetőségek rajz WOD tenger, minden attól függ, a preferenciák és a vágyak, hogy javítsa magát. Vonat és erősebb és egészségesebb!
CrossFit - egy
CrossFit - ez egy életstílus. Ő segít, hogy magát erősebb és erősebb. CrossFit teszi az izmok kiemelkedő, és a test - soványabb. CrossFit - egy sor kör intenzív képzés, ahol zadeystvuyutya minden izom a test. További részletek a krossifit - itt. Szintén megtudni a maga előnye és hátránya.
CrossFit edzés
Gyakorlatok CrossFit
CrossFit azért érdekes, mert van egy nagy változatosság. végezhető egy köredzés. Fontos az is, hogy a gyakorlatban a megfelelő technikát. hogy ne okozzon sérülést CrossFit osztályok.