Medence - combcsont
hip hajlítása
Ha a növekedés a hang a hajlító izmok a comb fontos feltétele, hogy hatékonyan támogassa az ágyéki, a kivitelezés nyújtó gyakorlatokat ezen izmok elengedhetetlen felhívni őket, és megakadályozzák a megnövekedett tendencia rövidülés (lásd pp. 297, 298).
Tonifikatsiya iliopsoas
Akkor nem a gyakorlatokat, a csípő hajlítása, amelynek célja az ellenállási erő, a saját súlya a végtag vagy hozzáadásával ballaszt. Négyfejű combizom is részt vesz a mozgás, erősítő trofiku ez az izom, ha fut.
• Ha azt szeretnénk, hogy elkerüljük vagy minimalizáljuk az hatással van a lumbális izületeket ajánlott végezni ezeket a gyakorlatokat a hanyatt fekvő helyzetben, az egyik lábát hajlítva, és a lábfej nyugszik a talajon, a másik végzi a mozgást.
• Emeljük meg kiegyenesített lábát szögben 45 fok. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
• a boka is csatolni kell a terhelés útján tépőzárat hatékonyságának növelése a feladat.
A nyújtás a megbénít izmokat
A rövidülés a térdinak befolyásolhatja a csípőízület mobilitás (csökkentve a mozgás a közös mozgás közben a lábak előre a kiegyenesített térd - A) és mozgásának korlátozása a medence anterior (anteversion - B).
A legjobb mozgás flexiós nyújtáshoz az ágyéki, ahol a karok vannak felhúzva a talpa (test meghajlik térdinak vonzzák kismedence anélkül hogy lehetővé tenné, hogy elmozdulás sokkal anterior), de ebben az esetben, mivel a nagyfeszültségű terhelés növekszik szalagok és lemezek.
• Tedd emelt sarok felületén (C).
• Fektesse a vállak hátra, és dönthető a test előre anélkül, hajlítás a gerinc, amíg meg nem jelenik a feszültséget a hátsó lábát.
• Ezt a mozgást végzett egy eltérést medence anteriorly egyidejű szigorítása a ház (összesen „a síugró”).
• Amikor a térd gyakorlatok nyúlik a lábak orvosolni kell. Ellenkező esetben nem hosszabbít a combhajlító és nyújtsd megfelelő.
• Ha hozzá testmozgás dönthető vissza a boka, lábszár izmai részt vesznek feszültség (1) és a teljes hátsó felületét a láb lesz a feszültség.
Ez a gyakorlat kevésbé agresszív a lemezt annak a ténynek köszönhető, hogy a mozgatás a medence anteversion és szerkezete indokolatlanul nem feszült.
• Üljön le, és kiegyenesedik a térd, dönthető tested előre, amíg a hátsó felületi feszültségét a comb győződjön meg arról, hogy a gerinc marad az anatómiai helyzet (váll kissé vissza).
• Indítsa el a keze mögött a fenék, vagy tedd az alsó lábszár, hogy stabilizálja a helyzetet.
Nyúlik a láb izmait és hátsó felületén a hátsó
A korábbi gyakorlat csatlakozni hajlik a gerinc nyúlik az izmok a hátsó felszínén a lábak és vissza. Ez a gyakorlat sokkal agresszívabb, mert mechanikai hatással van a porckorongok, így ha meg van elégedve az szükséges, hogy legyen óvatos. Előnyösebb, hogy végre más gyakorlatokat. Az a képesség, hogy elsajátítsák egyre nehezebb gyakorlatokat és a pozíciók nem csak attól függ a rugalmassága a hátizmok, a rugalmasság, a combhajlító. Ha szeretné, hogy növelje a mozgástartomány kell elérni a rugalmasság az izom kapcsolat.
hip kiterjesztése
Stretching flexor combcsont, különösen az ágyéki-iliacus és közvetlen elülső izmainak a négyfejű femoris nagy jelentősége van annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az izmok gyakran rövidülhet a mozgásszegény életmód és a fizikai aktivitás hiánya (ld. 209, 297, 298) . Ez lerövidíti jár anteversion medencét.
Nyúlik az izom iliopsoas
• A nyúlik a bal iliopsoas izmokat kell támaszkodni bal térd és a jobb lábát a padlón. A medence kell csökkenteni kellően alacsony. A gyakorlat során a sarok nem jön le a földre.
• Lean a kezét a földre, a láb egyidejűleg oldalán van az ecset. Ahhoz, hogy elkerüljük azt a helyzetet, hogy a láb között van a kezében, mint a teljesítménye a csípő mozgás nyugszik a membrán, ami megnehezíti, hogy nyúlik.
• Annak érdekében, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell pihenni, és engedje bal comb, amíg a feszültség érzés ebben a szakaszban (a feszültség is érezhető a második láb közelítő izmok).
• Kerülje egyrészt függőleges helyzetbe, hogy ne terhelje túl a faszettacsuklók, és másrészt, a szokásos kompenzációs kismedencei elfordulását. a megfelelő helyzetben, hogy nem hajlik az oldalsó és / vagy tolódik előre.
Ennek hiányában nyújtás érzés lehet nyomni a térdvédő, a láb előre húzza, vagy pihenni az ágyék területén.
Stretching közvetlen elülső izmait a négyfejű és iliopsoas izmok
Mielőtt elkezdené gyakorolni, meg kell győződnie arról, hogy a gerinc
Azt javasolta egy összehúzódása a hasizmok (1, következő oldalon), hogy ne növeljük az ágyéki görbület, az új tendenciák a medence váltani előre.
• Álljon egyenesen, sovány kezét a falra vagy bordásfal.
• A másik kezével vegye fel a felemeli a lábát ugyanazon az oldalon.
• térdet, és húzza a lábát, hogy a fenék előtt húzódó érzés előtt a combcsont (2).
• Az erősebb hajlított térd (A), a több feszültség közvetlen anterior izom (2), és a több, hosszúkás a comb (C), annál erősebb a hatás a iliopsoas izom (3). Mindazonáltal, a legújabb verzió a gyakorlatokat kell végezni, figyelembe annak érdekében, hogy ne terhelje túl az ágyéki ízületek. Egyesek javasoljuk, hogy végezze az első változat (A), ha azt akarjuk, hogy csinál egy egyenes szakaszon az első izmok a négyfejű és a testmozgás, meghatározott oldalakon 341 nyúlik a iliopsoas izom.
Tonifikatsiya gluteus maximus
Gyakorlatok nagy fari és hasi izmok (posterior előfeszítő medence) növeli az ellenállást, hogy a medence mozognak előre (anteversion) (lásd pp. 68, 256, 257).
Gyakorlat „híd” javasolt, mivel a kis negatív hatást vagy nem gyakorolt hatást a ágyéki csigolyák, így a legtöbb ember szabadon e feladat végrehajtásához nem tapasztalható semmilyen problémát.
• Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, a padlóra merőlegesen. Nem tudja használni a párnát, ami miatt a nyakcsigolyák lehet feszültséget.
• Emelje fel a medencét, hogy a szervezet Corps összhangban volt a lába. Határozottan nyomja a farizmok és tartsa ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig.
• lábszáron marad álló helyzetben, hogy elkerülje a túlzott stressz meniszkusznál cruciate szalagok.
• A gyakorlat során biztosítsa, hogy az izmok a nyak és a váll maradjon nyugodt.
Lépcsőzés, a hegyre, illetve az eltérő mechanizmusok (stepperek, comb nyújtás készülékek, és így tovább. D.), amely megtalálható a gimnáziumok fejlesztésére gluteus maximus. Ha ezeket az eszközöket kell figyelembe venni annak szükségességét, hogy figyelemmel kíséri az ágyéki hajlítási összehúzódások a hasi izmok és a túlzott kiterjesztése a comb edzés közben.
Hip adductorizmot
Csökkentése közelítő érintett, bár kisebb mértékben, mint a csökkentés a hajlító izmok a medence hajlam váltani előre (anteversion).
Stretching a combizmok okozó
• Ülj le a földre, láb kell érjenek egymáshoz, hogy a saroktól a lágyéki területen a lehető legpontosabban.
• Fogja meg a bokája (nem a külső oldalán a láb, mert ez lesz a tendencia, hogy a hajlítás gerinc).
• Váll húzza vissza, kiegyenesedik a hát.
• sovány könyökét a térdén tartva a lábát a földre, amíg a feszültség a belső comb.
Ez a gyakorlat nem ajánlott betegségek a meniszkusz vagy fájdalom a térd.
