A képzési program erőssége a heti három napon
Jó napot, kedves olvasók. Azt akarjuk, hogy nagy és erős? Nos, aki nem akar. Beleönt egy vödör verejték, töltesz sok időt és az idegeket csak egyetlen célja van: hogy nagyobb, hogy erősebb, jobb lesz. Beszéljünk ma arról erősítő edzést, a funkciók és a különbségek képzés súlyát. A képzési program az erő egy speciális megközelítést. És készüljön fel nehézségek.
Jellemzői képzés erő
Mi izom és hogyan kell helyesen vonat növekedés már tudja. Megbeszéltük azt az előző bejegyzésben, és most lépni létrehozása felé az új verzió a magad és a test.
A képzés erőssége adottságok folyamodott szinte valamennyi versenytárs (néha még a játékosok). Hogy ne álljon a folyamatban amatőr testépítő edzések alternatív súlyától és erő. A lehetőséget, hogy a képzés az izmok fog reagálni órák sokkal jobb.
Súlyemelõknek évben tart képzési programok fejlesztése az erő, hogy növeljék a teljesítményt erőemelés. A rajongók a harcművészeti képzés egyszerűen pótolhatatlan, mert itt növelni erejüket minőségű, minimális növekedést a megfelelő súlyt.
Osztályok az erő komoly stressz a szervezetben, így amikor a képzési program kidolgozása során figyelembe kell venni pihenés az edzések között. képzési program fejlesztés a hatalom festett főleg három nap egy héten. Ez terhelések elosztása lehetővé teszi, hogy pihenjen a test, ahogy kellene.
Amellett, hogy pihenni az edzések között figyelembe kell venni a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- A program a képzés a klasszikus változat kell állnia, mint általában, az alapvető gyakorlatokat. Alapvető gyakorlatok - a legösszetettebb 70-80% képzési időt kell adni az adatbázishoz.
- A legnagyobb tömeg, hogy segítsen. Ne adja magát olyan búcsúk, egyszeri maximális - ez a munka súlya a képzésben.
- Dolgozz hiba. A működő megközelítést gyakorlat kell végezni az utolsó erőket.
- Kerülje csalás. Gyakorlatokat kell végezni egy meghatározott technikával. Nem kell forralni a pot, és segít magukat a Osztankino torony imbolygott a szélben, működését csak a megfelelő izomcsoportot.
- Több alkalmas, kevesebb ismétléssel per set. A fejlesztés a maximális teljesítmény a megközelítés nem lehet több ötnél az ismétlések számát. Ha képesek több, akkor skhalyavili és sokáig könnyű.
- Hosszú többi között meghatározza (legalább három percig). Minden készlet, a szervezet megkapja a sok stressz. Mielőtt a következő megközelítést kötelező pihenés a területen három percig hasznosításra. Amint úgy érzi, teljesen nyugodt, elkezd gyakorolni.
- Összeállításakor a képzési terv nem tartalmaz több mint két izomcsoport egy nap alatt. Itt van szem előtt, csak a szükséges izomcsoportokat. Mint egy bökkenő, felveheti szivattyútelep kis izomcsoportok az ésszerűség határain belül természetesen.
- Kap egy partner a teremben. Be kell, hogy valaki biztosított, különben nem lesz képes működni a maximális kapacitást.
Ne légy ideges, amikor látta, és itt vannak a szabályok. Emlékszel: az arány írástudó - gyorsabb haladást.
Képzés az erőssége heti három napon
Tekintsük a példát egy olyan képzési program osztályok 3 nap egy héten:
Az első képzési nap:
Fekvő nyomórúd (8 készlet): 10; 8. 4; 2; 2; 4; 10; 10
A megdöntött hajtórúd (6 készletek): 15; 10; 8. 6; 10; 15
Kanyargó a sajtó (három kudarcra)
A második napon a képzés:
Felhúzás (8 készlet) 10; 8. 4; 2; 2; 4; 10; 10
Állás közben biceps emelőrudazat (6 készletek): 15; 10; 8. 6; 10; 15
Katonai sajtó (set 4): 15; 10; 8. 10
A harmadik képzési idő:
Súlyzó guggolás (8 készlet): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15
Foot emelő a zokni ül (4 db): 15; 10; 10; 20
Húzódzkodás a rúdon (három kudarcra)
Különösen figyelmes olvasó most, a legvalószínűbb, a felháborodott és dühös tudja írni véleménye, mint már említettük, nem több, mint öt ismétlést egy megközelítés. Várj egy kicsit, minden világos lesz ma.
Core tréning napon az első a programban. Még mindig tele van energiával, és meg tudja csinálni a teljes odaadás. Ügyeljen arra, hogy a harmadik, negyedik, ötödik és hatodik megközelítések - ez lesz a munkát készletek. Az első két - bemelegítő, a munka nagy súlyok nélkül bemelegítés lesz öngyilkos döntés az izmokat és az ízületeket. Az utolsó két megközelítésekre van szükség, hogy maximalizálja a nagyobb vért pumpáló keresztül az izmokat (pampák). Alatt ismétlések guggolás lesz. Ez annak köszönhető, hogy ezt a funkciót a láb izmait, szükségük van egy kicsit több tartani terhelés alatt.
A második gyakorlat a képzési ütemterv szükséges a harmonikus fejlődését az egész izomrendszer. Az izmok nem csak nagy és erős, akkor is meg kell nézni esztétikailag szép test. Leszakadó izomcsoportot mindig feltűnő. Például: fejletlen lábizmok - gyakori és elterjedt bűn szerelmeseinek edzőteremben.
Az utolsó gyakorlat egyfajta rántás, és a harmadik napon, húzza a bárban, és nyújtják a gerincet után is terhelhető. Figyelemre méltó döntést fog ellátni nyújtás a végén minden képzési nap.
A kezdők, ez a program nagyon jól illik, és ha váltakoztak a program képzést. a folyamatos súlygyarapodás és a teljesítmény akkor megkapja a következő kettőn - hárman év. Ezután minden sportoló, hogy módosítani kell az egyes tanfolyamot jellemzői és képességeit.
Képzés fejlesztése erejét a különböző gyakorlatok
Gyakran előfordul, hogy a sportolók kell felhúzni a hatalom árakkal különösebb gyakorlat. És itt felmerül a kérdés: hogyan kell a vonat nem érinti a többi izomcsoportot?
Azt mindannyian tudjuk, hogy a hatalomgyakorlás, három fő bálna? Ez a három pillér:
- Fekvő súlyzó fekvenyomás.
- felhúzás
- Ülj le egy súlyzó.
fekvenyomás
Pad egy kedvenc gyakorlat sportolók. A leggyakoribb kérdés, amit hallani - „Mennyit aratás?”. Ezért sok próbál összpontosítani a padon a képzés, sajnos sikerrel elér egy kis mennyiségű vas rajongóknak. Vegye figyelembe az alábbi program fejlesztésére az erő a fekvenyomás:
Az első képzési nap:
- Fekvő sajtó bar 4 db × 5 ismétlésben.
- Összekötő rúd, hogy az öv a lejtőn: 3 készlet × 8 ismétlést.
- Fekvő vezetékek súlyzó: 4 db × 10 ismétlést.
- Pullups vízszintes 3 kereszttartó készlet előre.
- Három megközelítések a „visítás” a sajtó.
A második napon a képzés:
- Fekvő francia sajtó 3 × 8 db ismétlést.
- Bicepsz emelőrudazat 3 × 8 meghatározza az ismétlések.
- Blokknál függőleges leágazás 3 megközelíti × 10 ismétlést.
- Hamer: 3 készlet × 8 ismétlést.
- Ismét három megközelítést „visítás” a sajtó.
A harmadik képzési idő:
- Fekvő sajtó bar 4 db 5 × ismétléssel
- Súlyzó guggolás: 3 készlet × 10 ismétlést
- Pad Army 3 × 8 meghatározza az ismétlések
- Leg Press: 3 készlet 20 ismétlés ×
- A ferde oldalsó bekötési súlyzó 3 × 8 ismétlést megközelítés
- Ismét három megközelítést „visítás” a sajtó.
Ebben a programban szerepel csak akkor működik, készletek, ne felejtsük el, hogy két bemelegítő megközelítés végrehajtása előtt nehéz feladat. Ez nem vonatkozik a gyakorlatokat a sajtó, és húzódzkodás a rúdon.
felhúzás
Nehéz és kedvelt sok gyakorlat. Ha dolgozni felhúzás, akkor a szervezet és a központi idegrendszerre nagy a stressz. A legfontosabb dolog, hogy a szervezet jó pihenést az edzések között. Amennyiben nem gyakorlatokat fejleszteni erejét a felhúzás több mint 1 alkalommal egy héten át. Válassz ki egy nap a képzési program, és a többi izom csoportokat szét két képzési nap.
Training Day felhúzás:
- Link, akkor válik: 65% × 10; 80% × 8; 90% × 3; 100% × 1; 90% × 3; 80% × 5
- Tolóerő egyenes lábak: 3 készlet × 10 ismétlést.
- Ismét három megközelítést „visítás” a sajtó.
tömegszázalék veszünk az egyszeri maximális. Legyen óvatos, ha olyan munkát végez ezeket a gyakorlatokat. Különösen figyelni kell a technika. Használják a biztonsági öveket. Önnek szüksége van egy egészséges és erős, izmos fűző, nem egy hátsó probléma, nem?
Fejlesztése Power guggolás
Zömök, mint a fekvenyomás, meg kell edzeni heti 2 alkalommal. Az egyetlen különbség az, hogy egy nap te erőt közelít, a másik pedig az az izomtömeg.
Az első képzési nap:
- Squat: Approach 4 × 5 ismétlésben.
- Összekötő rúd (súlyzó), hogy az öv a lejtőn: 3 készlet × 8 ismétlést.
- Fekvő padon: Approach 4 × 5 ismétlésben.
- Fekvő vezetékek súlyzó: 4 db × 10 ismétlést.
- Felhúzta turnichke: 3 készlet hiba.
A második napon a képzés:
- Fekvő francia sajtó: 3 készlet × 8 ismétlést.
- Állás biceps emelőrudazat 3 megközelíti × 8 ismétlést.
- Blokknál függőleges leágazás 3 megközelíti × 10 ismétlést.
- Hamer: 3 készlet × 8 ismétlést.
- Három megközelítés, hogy a határ a sajtó.
A harmadik képzési idő:
- Súlyzó guggolás: 3 készlet 15-20 ismétlések ×
- Leg Press: 3 készlet 20 ismétlés ×
- Álló nyomórúd 3 megközelíti × 8 ismétlést
- Kutatás súlyzó oldalra dőlt 3 megközelítés × 8 ismétlést
- Felhúzta turnichke: 3 készlet a legnagyobb.
Ugyancsak nem elfelejteni, hogy felmelegedjen, mielőtt nagy készletek. Meglepő, hogy a növekedés a hatalom teljesítménye a zömök, teljesítmény aránya más gyakorlatokat is növekszik. Láb - ez az alapja, ne felejtsd el.
Sok sportoló inkább össze a képzési program erőt és tömeget, erőt és kitartást. De meg kell jegyezni, hogy a nagyobb hatékonyság jobb képzési időszakot. És ha együtt képzési program erőt és kitartást kell legyen nagyon óvatos, az ilyen típusú gyakorlat szíved lesz megfizethetetlen terhelést.
Erősítő edzés nagyon fontos, nagy izmok csak azt, hogy erős. Most már megtanulta, hogyan javítsák a minőséget a hatalom. Akkor is hasznos lehet tudni, hogy a 7 legfontosabb tippeket, hogyan lehet felgyorsítani az izomnövekedést és hatékony képzést a testzárlat. És most azt javaslom, hogy megtanulják, hogyan Chris Hemsworth szivattyúzzák fel a forgatás egy filmet a Tórát. Ez egy nagyon látványos haladást. Ha nincs ideje, vagy buta, hogy menjen be a terembe, majd a vonat és a kar erejét hajlik a köröm lesz képes segíteni Sotk szimulátor.