Hogyan építsünk kar izmait - tippek és videók

előző ◈ a következő

Nem hagyható figyelmen kívül az edzőteremben, ha álma egy tökéletes alak. A lényeg az, hogy a kar izmait a szivattyú fel a hatalmas méretek nem kap semmilyen különleges készítmények, de ugyanakkor húzza a test nagyon is valóságos. Ma beszélünk, hogy milyen kondigépek meg kell választani, ha azt szeretné, hogy szivattyú fel az izmok a kezét, és milyen gyakorlatokat lehet csinálni otthon, hogy erre. Maradjanak velünk, hogy megtudja, a szórakozás!







Hogyan építsünk karizomzat nő - egy sor gyakorlatok és tippek

Meg kell készíteni a sporteszközök, hogy Ön használja során a foglalkoztatás. Szükséged lesz:

  • torna platform;
  • gumiszalagot;
  • súlyzó;
  • Torna pad;
  • Rod.

Természetesen, az életkörülmények néha nem szabad felszerelni a teljes tornaterem otthon. De fontos, hogy a keze volt súlyzók és súlyzók. Más lehet szerezni a lehető legnagyobb mértékben.

Technika gyakorlatok a szivattyú fel az izmok a karok

  1. Megkezdése előtt a gyakorlatokat mindig végezzen nyújtás. Ez segít az izmok melegen és sérülések megelőzése, hogy akkor jelentkezik, ha kezdeni ezzel azonnal. Ehhez, hogy néhány billen és a támadásokat. Ön is használja könnyű futás vagy ugrás kötél.
  2. Most jöjjön a gyakorlat, hogy az izomépítés karját. Vegye gumi zhgug, a lábán a közepén. A végén a kábelköteg tartja a leeresztett kezében. Most lassan hajlítsa be könyökét és lassan egyenesbe őket. Gyakorlat kéz izmainak, ismételje meg 10-14 alkalommal 1-4 készletek.
  3. Most megint felállni egyenesen, enyhén szétterpesztett lábakkal és lábak, tartása párhuzamosak egymással. Vegye ki a végén a hám, hajlítsa be könyökét, fel őket a vállmagasságban, és igazítsa az oldalsó próbál nyúlik kábelköteg erővel. Tesszük 2-4 szett 12-14 ismétléssel. Az izmok a kezében a nők ebben az esetben nagyon jól képzett.
  4. Ha van egy sáv, így gyorsan izomra a kezében. Gyakorlatok súlyokkal zsírt éget, húzza megereszkedett bőrt. Ennek eredményeként, a váll akkor meg nagyon szép. Feküdjön a földre, vagy a torna padon. Nyújtsd a lábad. Most, hogy a rudat, és lassan visszapörgeted fejét. Hands kell hajlítani a könyök. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 8-10-szer.
  5. Állj egyenesen, és helyezzük enyhén szétterpesztett lábakkal, tedd a lábad egymással párhuzamosan. Fogj egy súlyzó, és engedje szabadon. Most kell, hogy lassan emelni a lécet, hogy az álla, miközben a könyök párhuzamosan a rúd. Ez a gyakorlat kéz izmainak meg kell ismételni 8-10 alkalommal.

Gyakorlatok az izomépítés keze

Tippek és trükkök a szivattyú fel az izmok a karok

Amikor az első eredmények lesz észrevehető? Készülj fel, hogy meg kell várni legalább 4-5 hétig, hogy a haladást. De, persze, a munka a test továbbra is több hónapig. Egyetértek azzal, hogy ez teljesen normális, mert amíg ebben az évben indította magát, és most buta a remény, hogy a zsír halmozódott ez idő alatt, gyorsan távozik.

Egy kis felgyorsítja a folyamatot, és a szivattyú a kezét gyorsan segíteni különleges kiegészítők a gömb sporttáplálkozás. Tehát figyelni protein bárok és protein shake. Az első segítséget nyújt teltségérzetet edzés előtt, a második az a kívánt mennyiségű fehérjét, ami különösen szükséges az épület izomtömeg. De, persze, néhány koktélt és bár nem szabad enni. Az étrend jelen kell lennie és a fehérjék és zsírok, szénhidrátok és egészséges. Figyeljük mértékkel mindenben, és ez segít még otthon a szivattyú fel a kezét gyorsan.

Technika gyakorlatok a szivattyú fel az izmok a karok

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel az izmok a kezét gyorsan, még otthon, ha kell valami, egy sporteszközök. Nos, ha tudja kezelni a súlyzók, egy pad, vízszintes sáv, párhuzamos sávok, bár. Most viszont, hogy a gyakorlatokat, amelyek segítenek a szivattyú fel a kezét gyorsan:

  1. Fekvenyomás. Ezt megteheti a gyakorlat három elegendő: a keskeny (megrázza tricepsz), közepes (fejlesztésre alkalmas kar erejét), széles (megrázza a mellizmok). Végezze 2-4 készlet 8-10 alkalommal.
  2. Mártogatós. Annak érdekében, hogy gyorsan növeli a kezét, ez a gyakorlat tökéletesen illeszkedik. Ennek eredményeként a swing tricepsz és a mellizom. Végezze 6-10-szer 2-4 megközelítéseket. A legfontosabb dolog - nem teszi túl hirtelen mozgás, hogy ne áthelyezzék a karját.
  3. Húzódzkodás. Ehhez csak meg kell egy vízszintes sáv, ami otthon is könnyen beépíthető. Ne húzódzkodás 8-10 2-4 megközelítés. Törekedjen arra, hogy összpontosítson a tény, hogy a könyök, a padlóra merőlegesen.
  4. Push-up. Lehetőség van ezek elvégzésére pamut (a terhelés erősítés). Számos megoldást határozzuk meg saját belátása szerint. De ne feledd, a több ismétlés, annál kisebb a megközelítést kell. Ahhoz azonban, hogy optimálisan legalább 3 megközelítés a képzés.
  5. Fürtök súlyzókkal

Hogyan építsünk kar izmait használva súlyzók - Tippek és teljesítmény technika

  1. Egyre egyenes, meghajlítani a könyök, és kezével egy súlyzó, ami lenyomja a vállát. Kilégzés ugyanakkor a test vidám le, próbálja tartani a hátát egyenesen. Legs kanyarban a térd. Következő a levegőt egyenesbe kezek és fordult vissza, továbbra is nyomja a kezét az oldala mellé. A következő kilégzés ismét hajlítsa meg a könyök. Meg kell végezni 1-3 szett 10-20 ismétléssel.
  2. Tedd láb váll szélessége egymástól, hogy a test egyenes, karja lefelé. Belégzési húzókarjához a mellkas előtt, és tartsa őket ebben a helyzetben kb 1-2 percig. További fajta kéz a kézben, vezeti őket, tenyérrel lefelé, és tartsa ebben a helyzetben 1-5 percig. Ezt követően, széttárta a karját, hogy az oldalán, és rögzíti a helyzetben 1-2 percig. Ugyanazt a késleltetést a kezét a hátoldalon (azaz irányadó számukra tenyérrel lefelé). Közvetlen kéz emelkedik a feje fölé, és tartsa 3 percig. Akkor kihagyja őket végig a testén. Helyezett súlyok a padlón, át a karjait a mellkasán, a kezét a vállára tette. Ezután már csak meg kell húzni az izmok a karján.
  3. Hands súlyzókkal elhagyjuk a test mentén. Belégzési Fölemeltük keresztül oldalán és kilégzés - kihagyja le. Meg kell csinálni 10-20 ismétlést 3 szett.

Gyakorlatok a szivattyú fel az izmok a karok nélkül kiegészítő berendezések

  1. A szivattyú fel az izmok a fegyvert, akkor a következő feladat. Húzás a karok, hogy az oldalsó és nem ugrott mozgása felfelé-lefelé. Figyeljük swing szög - meg kell mintegy 90 fokkal. Ez a gyakorlat kell végezni 1 percen belül. A leosztás után kihagyja többit. Számos megoldást - 2.
  2. Húzza a kezét tenyérrel lefelé előre. Következő karok elkezdenek forogni a tengelye körül, ütközésig csavarja a kezét a tenyér lefelé néz. Ezután széttárja a karját, hogy az oldalon, és ismételje meg a forgatás a kezét. Az időtartam minden gyakorlat - 1-3 percig.
  3. Próbálja fekvőtámasz -, hogy nagyon hatékony és kiváló eredményt lehet elérni. Tudod, hogy azok ne a falnak (ha az izmok nagyon gyenge), térdre, vízszintes helyzetben a padon, egyrészt, öklükkel az ujjak, stb Fontos, hogy nem több, mint 10-20 ismétléssel 1 alkalommal.






Hogyan építsünk az izmok a kezét - tippek és trükkök

Tippek és trükkök ennek a gyakorlatokat az izmok a kezében

Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlatok testépítés, így van egy nagyszerű gyakorlat és sok kezet. Ne feledje, hogy a szivattyú fel a kezét, először is szükség van a teljesítmény, hangerő, állóképesség - célok meghatározása függetlenül. Azt is fontos megjegyezni, hogy ez gyakran vesz egy csomó súlyt a fejlődés a kezét. De ahhoz, hogy növelje meg, persze, kell, hogy legyen fokozatos. És ne felejtsük el, hogy kezdeni egy bemelegítő edzés - így van, hogy felkészítse az izmokat a stressz, és ők lesznek fogékonyabbak nekik. Tudnia kell, hogy első kézből mindig melegítjük, és csak ezután aktivált alkar és a vállát. Bemelegítés után nagyon hasznos, hogy végre fekvőtámasz vagy húzódzkodás a rúdon.

A fő gyakorlat flexiós, és a hosszabbítást a könyök, csukló supinatiós súlyozó (tipikusan rúd vagy súlyzó). Súly kagyló fokozatosan emelkedik, kezdve a tömeg, hogy akkor emeljük 1 készlet 10-15 ismétlést. Amint megszokja a terhelést, akkor növelje a súlyát.

Mi a teendő, ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a kezét, de nem megy az edzőterembe? Ez mindig lehet megtenni otthoni edzést. Mi sietett, hogy ajánlani néhány hasznos gyakorlat, amit tehetünk otthon.

Technika gyakorlatok az izmok a kezében

  1. Ha még csak most kezdenek csinálni, akkor mindig a háztartási dolgokat először. Tedd a kezed a szélén az asztalra úgy, hogy a keze az asztalon feküdt, ujjai lóg a az asztal szélén, vagy a kéz felfelé. Vegye a kezébe tömeg (ez lehet egy súlyzó, vagy egy üveg homok), majd anélkül, hogy a kezét a felületén az asztalra, emelje fel a terhelést.
  2. Jó eredményeket lehet elérni a hagyományos fekvőtámasz az ujjakon. De először, jobban indul fekvőtámasz öklükkel, majd összpontosítani az ujjak. Is, akkor végre fekvőtámasz a kézfejét, de érdemes csinálni, csak a szakemberek, különben fennáll a súlyos sérülések kockázatát.
  3. Nos, ha otthon van a kereszttartó - ez is, akkor szivattyúzására kezét. Vegyünk két törölköző, perebroste őket a bárban, majd megteszi a szélén minden törölköző jobb és bal kéz, és kezdjük, hogy végre normál pull-up.
  4. Egy másik lehetőség - bővítő. Az ilyen mini-szimulátor, akkor mindig végezze a zsebében, és a vonat bármikor.
  5. Azt is végre ezt a gyakorlatot a kezét. Squeeze kezét ökölbe, és fedjük le a másik kezét. Határozottan hajlik kefe, ami egy kis izmos ellenállás. Ezt követően, az izmok ellazulnak. Ezt addig ismételjük, körülbelül 10-szer, és ugyanezt a másik kezével.

Hogyan izomra belsejében a kezét - tippek és teljesítmény technika

Tippek és trükkök a súlyzózás belül a kéz

Fontos megérteni, hogy miért nem merül fel probléma, mint a megereszkedett bőrt a terület a belsejében a kezét. Ez akkor fordulhat elő az az oka, hogy a százalékos zsír a test egészére elég nagy. Mit kell tenni? Ügyeljen arra, hogy a diéta. Semmilyen esetben nem vágja le a kalória a 800-1000 kcal naponta - tele van csökkenése az anyagcserét, így a helyzet csak rosszabb, és akkor vissza minden elfogyasztott alma. Ott már gondolni sem, hogy hogyan leng az izmok belsejében a kezet, de mit kell tenni, hogy ez a szám.

Hogyan lehetne rendezni ételeket? Kiszámításához az optimális kalória lehetséges, használjunk az egyik online számológépek. Ezt követően, fontos, hogy elkezd tartani étkezési naplót. Ha például minden nap meg kell, hogy akár 1500 kalóriát, szert mértéke nem kell édességet, és hasznos termékeket. Először is, ez fehérjét. Ez különösen akkor szükséges, ha azt szeretnénk, hogy az izomépítés a belsejében a kezét.

Ha részt vesz a teremben, és az általános gyakorlatban elég erősek edzés, optimálisan emellett fogyasztanak fehérje turmixok. Ezek lehetővé teszi, hogy elérjük a megfelelő mennyiségű fehérjét, valamint kölcsönöz erőt és energiát a képzés. Vásárlás fehérje porok lehetnek sporttáplálkozás üzletekben. Azonban sokan inkább főzni őket magad alapuló túró, tej, gyümölcs. Kiderült, nagyon finom és tápláló italt.

Gyakorlatok izomra belül a kéz

Természetesen a táplálkozás kombinálni kell a megfelelő képzést. Ezt megteheti az edzőteremben vagy otthon - minden attól függ, a vágyak és a képességek. Azonban azt kell mondani, hogy a teljesítmény gyakorlatokat az edző még előnyösebben legalább eleinte, amíg meg nem érti a lényegét a képzés. Míg otthon, tanuló különleges anyagok és fokozatosan kerül be a képzési folyamat is lehet jó eredményeket elérni.

Amikor az izmok belsejében a kézi munka a maximális lehetséges? Ez akkor fordul elő, ha a csukló van hajlítva a terhelés alatt. Ezért, amikor a legtöbb gyakorlatokat rúd lehet használni. Öltöny és súlyzók. Azt is csak úgy egy üveg víz vagy homok, és ez is segít az izomépítés belsejében a kezét.

Hány kell tennie, hogy az eredmény? Legyen felkészülve arra, hogy a változások nem jelennek meg túl gyorsan. Leggyakrabban haladás kb 3-4 hét, és a végső eredményt, hogy csak néhány hónap, nem előtte. Sok függ attól, a genetika, a fizikai állapot, a szabályok betartásának a táplálkozással, stb

Hogyan építsünk karizomzat segítségével szimulátorok

Tehát most beszéljünk arról, hogy milyen kondigépek használt szivattyú az izmok a karok és lábak.

Smith gép (nyomórúd) felfújásához a kar izmait

Tekerje fel az izmok a karok mellett a mellizmok lehet ezen a módon. Először egy edző aggályokat vet fel, de ne feledje, hogy bármikor módosíthatja a terhelés beállításával a nyak a következő néhány lyuk a keretben, ha a terhelés úgy tűnik, túl erős. By the way, Smith gépet lehet használni, hogy végre kitöréseket vagy guggolás - is fontos.

Helyezzük a mindkét végén a rúd palacsinta (például, egy 2 kg-os). Feküdjön a padon, hogy a mellkasa alatt volt a bárban, és a lába lesüllyedt a padlóra. Vegye ki a rúd a nyak közötti távolság a kéz, amely valószínűleg több mint a váll szélessége. Palm előre nézzen. Vegye ki a nyakát a horgok, kiegyenesedik a karját. Hajlítsa be könyökét mindaddig, amíg nem lesz meg a szintet a vállát. Ezután kattintson a nyak felfelé. Az utóbbi megközelítés, nyomja meg a csuklóját, hogy akkor lefagy a rúd nyak hátsó.

Vállprés felfújni a kar izmait

Lehet párhuzamosan az izmok karok és a lábak, hogy megerősítse a vállöv - a test fog kinézni harmonikus fejlődését. Ehhez illik Vállbóltoló. Állítsa be az ülés a szimulátor úgy, hogy amikor ülő könyök váll vagy annál magasabb szinten, és a combjai párhuzamosak a padlóra. Vegye ki a bárban az a kanyar külső ívén sajtó és tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a tömeg bezárása nélkül könyökölt végén a mozgás. Hagyja vissza, de ne érintse meg a készüléket. Ismételjük meg.

Hogy növelje a terhelést bár lehet venni belülről.

Supersets felfújása a kar izmait

Jellemzők supersets felfújása a kar izmait

Szóval, mielőtt megtanulják, hogyan kell erősíteni és az izomépítés supersets viszont nézzük rendezni a lényege ennek a módszernek a képzés. Halmaz - egyfajta erősítő edzés, ahol az egyik megközelítés magában foglalja a két vagy több, különböző gyakorlatokat. Más szóval, ha egy első megközelítés egyik feladat, majd további 1 megközelítés más gyakorlatokat pihenés nélkül, akkor ez az felülbírálja.

Miért van szükség erre? Az első helyen, így növelve a edzés intenzitását. Ez nem meglepő, hiszen supersets sugallják, hogy valójában, akkor az ugyanannyi ideig többet készletek. És tudjuk, hogy sokkal jobban elősegíti az intenzitás a folyamat zsírégetést. Ennek eredményeként, azt mondhatjuk, hogy milyen supersets választanál, a képzés továbbra is elősegíti a zsírégetést. És a hatása is jobb lenne, mint a képzés, amely magában foglalja a különböző gyakorlatok. És ez fog történni intenzitásának növelésével az edzés.

A leggyakrabban használt felülbírálja a két gyakorlatot. Néha lehet, hogy több. Ne feledje, hogy a több testmozgás szeretne beilleszkedni felülbírálja a több kitartás kell rendelkeznie. Általában a felülbírálja, hogy magában foglalja a 3 vagy több gyakorlat alkalmas csak a tapasztalt sportolók. Higgadtan értékelni a képességeit.

Típusai supersets felfújása a kar izmait

  1. Supersets állhat gyakorlatok, hogy a vonat nem rokon izomcsoportot. Például supersets lehetnek gyakorlatok a fenék, kar, hát, láb, stb Ha azt szeretnénk, hogy lefogy - válaszd supersets az ilyen típusú. Ezek lehetővé teszik, hogy hogyan lehet továbbra is működik, amíg nincs rögzítés egy adott izomcsoportot. Biztos lehet benne, hogy ez alatt az edzés fordít több energiát, mert képes lesz fokozatosan betölteni minden izomcsoportot, és nem lehet megunni. Igaz, a hatás a fogyás ebben az esetben lesz erősebb, mint a beállított izomtömeg.
  2. Egy másik lehetőség magában supersets gyakorlatok ugyanazon izomcsoportot. Így nagyon jól erősíti a kar izmait. Ez lehet egy fekvenyomás súlyzó, súlyzó válás - do ilyen gyakorlat szükséges supersets módban.
  3. Végül a harmadik lehetőség. Ez supersets, amelyek magukban foglalják a gyakorlatok az izmok - antagonisták. Például akkor treirovat tricepsz és bicepsz, a széles hátizom és a mellizom, a extensorok a gerinc és nyomja meg. Ami a hatása, ezért átlagban, ha beszélünk összehasonlítjuk ezeket supersets a korábbi verziók. Jellemzően, az antagonisták azonos része a szervezetben, és ezért gyakorolja különösen izom eredményeként javult a vérkeringést. Ha úgy dönt, hogy erősítse az izmokat a karok, mint supersets csak javítja a vérkeringést.
  4. Mindig az egyesített lehetőségeket. Ez lehetővé teszi, hogy kap egy jó eredmény, de szükség a lehető legnagyobb gondossággal összeállítása során a programban.



Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő