Alapvető gyakorlatokat súly készlet
Szia, kedves kachatsya és fitonyashki!
A naptár szerda, ami azt jelenti, hogy az idő megérett a műszaki cikket, és ma is a bemutató a témában - az egyszerű gyakorlatokat súly készlet. Építünk kar izmait, vagy inkább, mint a triceps egységet. Elolvasása után, megtudhatja, milyen gyakorlatokat legjobb (egy tudományos szempontból) a tanulmány ennek a csoportnak, és milyen képzési program leginkább alkalmas létre hatalmas kezét.
Nem tudok várni, hogy kezdd el sugározni, így kezdődik.
Alapvető feladatok egy sor tricepsz tömegét. Mik ezek?
Az elbeszélés, mint mindig, kezdjük egy kis tekercs vissza, és arra, amit már megtörtént ebben az irányban - sok minden történt. Különösen azt vizsgáltuk, az izomcsoportok, mint a váll, a mellkas és a bicepsz. A megfelelő jegyzetek itt érhetők el [Basic gyakorlatok egy sor súly]. Ma befejezi a munkát a kezét, és megvizsgálta a tricepsz.
A statisztikák szerint, általában ez az izomcsoport lemaradt a legtöbb nő. Vagy inkább még így - nem (kéznél képzés) gyakran viszont a figyelmet a valós szex az edzőteremben. És mindez azért, mert az a tény, hogy ez a felelős a (z lány) ősrégi probléma - lóg / bőr lelógó kezét, amikor felvette, és tisztelgett. Ezért, hölgyeim szeretné látni a triceps meghúzni, vagyis semmi és sehol lógni.
A férfiak általában, ilyen probléma nem fenyegeti, de ők is saját bajok formájában kötet hiány (masszív) kezében van. Sokan közülük ismert kifejezés: „lóg, mint egy ostor.” Tehát, hogy növelje a súlyát, és nem a tricepsz patkó lehet elérni dolgozik a jobb gyakorlatok és a helyes sorrendben. Ez az, amit fogunk beszélni tovább.
Tehát a triceps - 2/3 mennyisége a teljes kéz és jellemzi az a tény, hogy kiterjeszti az utóbbit a könyökét. Ez három fejek:
- hosszú - fakad Tuberculum Infraglenoidale penge és kiterjeszti disztális előtt a kis és nagy kerek izmok;
- Két rövid (mediális és laterális). hogy mentén húzódnak vissza a felkarcsont.
Tricepsz antagonistái (ellenkező történik művelet), hogy a bicepsz izmok. Ezek funkciók ellátására hosszabbító kar és könyök stabilizáció, amikor a kezét és alkarját mindig rögzíteni kell a teljesítmény független mozgását. A hosszú fej is hat a vállízület és részt vesz visszaváltozás (visszahúzó) és ad- (csökkentés) karját.
Nos, elég unalmas elmélet, viszont Neskuchniy gyakorlat, nevezetesen úgy a leghatékonyabb gyakorlatok a triceps szerint az eredmények electromyography (vázizomzat tevékenység során gerjesztés az izomrostok).
№1. A legjobb gyakorlatok alapfelszereltség a tricepsz.
Laterális és mediális fej:
- kiterjesztése blokkban (kábel szimulátor). egyenes vagy ívelt nyak;
- bővítményt EZ-bélyeg feküdt a padon (francia sajtó);
- guillotine pad (Guillotine présgépet is). markolat szélesebb, mint a váll szélessége;
- kinyúló karok súlyzókkal, test vízszintesen a padon;
- kiterjesztése egyrészt a súlyzó fej mögé.
- végek súlyzó fekve egy edzőpad + visszahúzás;
- fekvenyomás súlyzó fej mögé;
- kinyúló karok súlyzókkal, test vízszintesen a padon;
- kiterjesztése egyrészt a súlyzó fej mögé;
- EZ-kiterjesztése a nyak mögött a fejét ülve.
EMG-aktivitás az oldalirányú és a hosszú fej a tricepsz edzés során kiválasztott tricepsz alapfelszereltséggel kapcsolatban a kibővített EZ-nyak fekvő (oldalsó fej) és ülő (hosszú fej). Ez az alábbiak szerint.
Az adatokból arra lehet következtetni, hogy a kiterjesztést EZ-bélyeg (ülő és fekvő padon) az egyik leghatékonyabb gyakorlatok egyaránt (oldalirányú és hosszú) tricepsz fej, ami elvileg nem hír. Ugyanakkor, kinyúló karok a padon egy 60 fokos szögben az első számú edzés a hosszú fej a tricepsz - ez egy meglepetés.
Ez azzal magyarázható, hogy a kizárólagos szerepe a hosszú fej a kar visszaváltozás (elrablásában átadja vissza). amelyek működése különösen nehéz, amikor a szög között az alkar és a test kisebb, mint O fok. Amennyiben G - párhuzamos törzs hajlító, az emberrablás a kezében vissza a padra.
Amikor a kiterjesztést EZ-bélyeg feküdt a padon (francia sajtó). az szükséges, hogy a lövedék nem haladja meg a vonalat a fejét.
Extension egy súlyzó tricepsz lehetővé teszi továbbá erősíti a tricepsz. Ha többet szeretne elkülöníteni a hosszú fej a triceps, míg az edzés alatt tókonzolja padon egy 60 fokos szögben, lehetővé kell tenni, hogy a betöltött karját. Ez a jelenség a visszaváltozás a gyakorlatban. Azt is meg kell tartani a váll párhuzamos a talajjal egész mozgalom. Ha hagyjuk, hogy dömpingelt a semleges helyzetbe (Minden ismétlés után), akkor lesz 20% az intenzitás. Ezért kell kezdeni egy könnyű súlyzó és érezte, hogy a tricepsz alatt összehúzódás. Különösen a lehetőség vízszintes padon, mint a következő.
Jelzése helyességét teljesítményét kiterjesztés egy súlyzó a padon lesz egy mély égő érzés a hosszú fej a tricepsz.
A következő nagy meglepetés a listán a leghatékonyabb gyakorlatok a hosszú fej - fekvenyomás súlyzó fej mögé. Mindannyian tudjuk, hogy ez a gyakorlat jól működik vállát, de lehetne csinálni egy tricepsz?
Anatómiailag hosszú fej közvetlenül csatlakozik a penge és megpróbálja stabilizálja a mozgást. Azonban a megvalósíthatóságát annak végrehajtása kell gondolni kétszer -, mert ehelyett titáni tricepsz lehet sérült miatt a váll ilyen természetellenes mozgását a fejét. Azt is meg kell jegyezni, hogy amellett, hogy kiterjesztés EZ pecsétes prések vagy guillotine (amely köszönheti a nevét, hogy a körülmény képességek lefejez magát, amikor csökkentő gém le). kiterjesztése blokkban (kábel szimulátor). célzó laterális és mediális vezetője a tricepsz, szinte kizárólag a gyakorlását.
Következtetés: Az Ön feladata az, hogy létrejöjjön egy hatalmas tricepsz mellett az alapvető mozgások (EZ fekvő mellék). Meg kell tartalmaznia legalább egy további példát, kinyúló kar a padon szögben 60 fok. Ez hosszú fej a leggyengébb láncszem, és ezzel garantáltan „score” egész tricepsz, akár ezzel ismétlés könnyű súlyokat.
Azt is megoldani ezt a problémát, kábel szimulátor és használata a közvetlen és a V-fogantyú (kábel). Ha növeli a kötelet végek, hatékonyan működött hosszú fej a tricepsz és így kapcsolja szigetelés №1 gyakorlatok az oldalsó feje kiegyensúlyozottabb gyakorlat tricepsz a legalacsonyabb pontja az amplitúdó.
№2. Massanabornye gyakorolja a triceps.
Sok profi testépítők találni hiányosságokat karjaiban a padon myasonabornym leghatékonyabb gyakorlatok, amit tehetünk, hogy valóban kalapács az oldalsó feje.
Tehát, térjünk a nagyon hatékony gyakorlatok oldalsó rész (+ mediális fej) Tricepsz:
- mártogatós két padok, kezét a háta mögött;
- rések és az oszlopok között (push-up az oszlopok). könyök flexiós szög nem több, mint 90 fok;
- fekvőtámaszok, kéz váll szélessége (ujjak előre nézzenek).
hosszú fej:
- rések és az oszlopok között (push-up az oszlopok). bárok szélesebb vállak, a könyök hajlítást szög legfeljebb 90 °;
- fekvőtámaszok, kéz váll szélessége (ujjak előre nézzenek).
Arnold Schwarzenegger úgy gondoljuk, hogy a meghibásodások kell tenni szögben felfelé - láb az emelvényen. Nézzük elhinni szót, mert ez a fickó tudta, mit kell tennie.
EMG-aktivitás laterális és a hosszú fej a tricepsz gyakorlat massanabornyh a kiválasztott relatív push-rudak a következőképpen.
Mint látható, Arnold szolgált a „hátsó” rések között padok - egy tökéletes gyakorlat, amikor aktiválása oldalsó feje a triceps.
A számok azt mutatják, hogy abszolút értékben hiányosságok m / s a padok csak 7% kevésbé hatékony, mint a kiterjesztés a bélyegző EZ-fekvő és a második gyakorlat a top 5 rangsor a leghatékonyabb tricepsz a szimulátorok.
Azt is meg kell jegyezni, hogy az úton lefelé (a hátsó kudarcok) valóban helyezi megterheli az inak és ízületi tok a vállöv, ez nem haszontalanok a fejlesztés a tricepsz (-12% EMG aktivitás). sem az ízületeket. Másrészt, az összehangolás lábak kezek (a két felfekvő felület párhuzamos) sokkal kisebb a hatása, mint várható a puszta tény, a hosszú fej a tricepsz. Csökkentett EMG-aktivitás mindössze 3%. és ez a szám is elhanyagolhatók.
EMG-aktivitás és a hosszú oldalsó tricepsz fej a kiválasztott massonabornyh gyakorlatok viszonylag Push-up táblák, az alábbiak szerint.
№3. Ahhoz, hogy hozzon létre egy hatalmas tricepsz szakosodás elengedhetetlen.
A fentiekből levonhatjuk az alábbi következtetést: tricepsz - az, hogy a testrész, amely (ellentétben a többi) specializáció (felosztása gyakorlat) fontos. Ie szükség van mind a három fejet, hogy dolgozzanak ki különböző gyakorlatokat.
Bár ezek a gyakorlatok, mint a push-up a klasszikus bárok, serkentik oldalsó feje, valamint a hosszú - még mindig nincs univerzális gyakorlat erre izomcsoport. Még a kiterjesztése EZ-bélyeg nem önmagában, mivel Te legalább meg kell mozgatni egy hason fekvő helyzetben, hogy ülő helyzetben, hogy megfelelően ösztönözni a laterális és mediális fejek, valamint hosszú.
EMG-aktivitás laterális és a hosszú fej a tricepsz gyakorlat három kiválasztott, míg a maximális aktiválási fej bármely megfelelő testmozgás rangsorolva a vizsgálatban.
Az adatok az ábrán szemléltetik a kompromisszum a maximális stimulálása laterális és mediális fejek hosszú fej és - másrészt, a végrehajtása során a három klasszikus gyakorlatok a tricepsz.
A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, amikor teljesítő ezeket a gyakorlatokat, és különösen a nyúlvány egy súlyzó fekvő egy edzőpad, ez az, amit meg kell dolgozni a megfelelő felszerelés és a megfelelő súlyt. Ismeri saját korlátait!
Ha a vonat a tricepsz és bicepsz másik izomcsoport az ugyanazon a napon, és akarom csak egy edzés, majd hajtsa végre rések között padok között, vagy használja a két változatot (ülő és álló) hosszabbító gyakorlatok EZ-nyak.
És, mint mindig, a következtetés, úgy a képzési program általános alakulásáról, a triceps volumen Az EMG-aktivitás a szálak. Ez a következőképpen néz ki.
Száma készletek, mindegyik meghatározza magának szempontjából az optimális térfogat, gyakoriságot, a hasznosítás testi funkciók, és így tovább.
Nos, talán, és minden volt, mint mindig sok, de minden témát, és abban az esetben, használja ki!
utószó
PS. Mindig szívesen válaszolunk a kérdésre, magyarázza neponyatki és egyéb, iratkozzon le!
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
Handy? Küld: