Hogyan építsünk lábát otthon gyakorolja
Gyönyörű alakja képviselői erős a lakosság fele vonzott sok kilátás nyílik a gyönyörű felét. Ezek fordítja a figyelmét, nem csak a felső része a test, hanem a comb, fenék és a borjak az alsó végtagok. Ebben a cikkben fogjuk vizsgálni, hogyan lehet pumpálni a lábak otthon az ember?
Miért a férfi a lakosság felét kell jó lába felfújt? Nagy valószínűséggel annak érdekében, hogy könnyen a nehéz fizikai aktivitás, ha a művelet során meg kell mozgatni egy csomó vagy állni. Azok számára, akiknek munkája kapcsolódik járművek vezetésével, - hogy ne alakulhasson ki olyan ízületi betegségek. Egy erős vágy, és türelmet, hogy nem túl nehéz, hogy a test szép formájú. E cél elérése érdekében szükség van kiosztani 1-1,5 óra heti 3 alkalommal edzeni.
Az alsó végtag anatómiája
Az izomrendszer a lábakon a legnagyobb az emberi szervezetben. Ez magában foglalja: a négyfejű és bicepsz.
A négyfejű funkcionál kiterjesztése a térd és a csípő hajlítása mobil összeköttetés. Bicepsz végzi hajlítása a térdízület kiterjesztése a test és terjedt kifelé lábszár.
A képzés során meg kell figyelni, hogy a következő helyeken:
- négyfejű - mellső végtagok a kiterjesztése a térd;
- bicepsz - vissza alatt a fenék, amikor hajlító az alsó végtagokban;
- a lábszár izmai, amikor felemeli a test a lábujjak.
Fontos! A izomrendszerében az alsó végtagok a csonthoz rögzített használatával fascia. Sérülésének elkerülése érdekében az inak, akkor növelni kell a terhelést fokozatosan kell vennie a csontok erősségét és a mozgatható ízületek.
Akár a térdtől a combcsont. Nagyon tartós és ellenáll a súlya a teherautó. Az alábbiakban a kis- és a sípcsont. Védett vegyületet mozgatható térd patella.
Tudni kell, hogy abban az időben a végrehajtás gimnasztikai gyakorlatok lehetőség van a sérülés. Ezek közé tartoznak: ficamok, ficamok, törések, ínszalag szakadás, gyulladás az ízület körüli táska.
Az órák meg kell fizetni kellő figyelmet a mozgó izületek, az alsó végtagok:
- hip - mozgás közben a csípő kapcsolatban a medence;
- Térdízület - amikor mozog a csípő kapcsolatban a sípcsont;
- bokaízület míg a lábfej mozgása vonatkozásában a sípcsont.
Letöltése szép lábak
Get pumpált bicepsz lehet, nem csak a teljesítő hajlítása, az alsó végtagok, hanem egyengető a test a lezárt térd.
Sípcsontizmába rendszer a széles, lapos izom és lábikra. Széles lapos izom szivattyúzzuk alsó végtag behajlítva a térd és a borjú - egy egyenes lábbal. Ezért szükséges, hogy a szivattyú a álló és ülő.
Szeretnék különválasztják gyakorlat - zömök. Hozzájárul jelentős izomnövekedést. Azonban ezt a feladatot a súlyozás nagy tömegű, sok ismétléssel, meg kell jegyezni, hogy a térdízület porc kezd vékony, és ennek eredményeként - van fájdalom és gyulladás a térdízület.
Szóval, hogyan lehet pumpálni a lábak otthon? Ehhez annyit kell tennie, a bemelegítés előtt elvégzi a képzést összetett.
Bemelegítő komplex célszerűen reggel. Ez magában foglalja: felülés, nyújtás, hajlítás, és push-up. Ez a komplex tartott együtt masszázs. Ahhoz, hogy masszázs a test hátulról speciális eszközök.
A fő cél a bemelegítő szett:
- a test bemelegítő és képzését az izomzat nehezebb feladat;
- növeli az energia miatt a kemény munka a keringési rendszer és a vérkeringést.
A fő kérdés témánk: hogyan kell építeni láb izmait. Egy adott izom, az alsó végtagok saját rendszerét gimnasztikai gyakorlatok. Kezdje elvégzésére torna komplex szükséges comb és az alsó lábszár, és akkor lépni a borjú, kezdve egy széles lapos izom.
Torna komplex No1
Ez szükséges a kialakulását a szép izomrendszerében az alsó végtagok, hogy javítsa striák és a vezetési a hang az érrendszer.
Nálunk eljárás mondja - hogy a szivattyú fel a lábát otthon.
1. növeli a terhelést a fenék és a comb izmait a lábak köze ruganyos kitöréseket előre. Kiindulási helyzet: álló, pontosan egy szilárd felületen, az alsó végtag váll szélessége, a kar található a derekát. Az egyik végtag terjeszt elő, térdet derékszögben, térd kihagyja a második szakasz egy kemény felületre. Kezdjük elvégzésére ruganyos mozgása és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tesszük ezt a gyakorlatot 20-30-szor minden végtag 4 ismétlés.
2. Csap alsó végtag oldalra, és nem a lehető legnagyobb támadás, elkezd tavasszal, hajlítás a térd. Alapján végtag vissza az eredeti helyére. Végezze 20-40-szor mindkét lábbal négy ismétlést.
3. hajlik egyik lábát vissza, míg a másik véglet sem hajlítani a térdízület. Elkezdjük ugrál az első lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 15 alkalommal 4 Ismételje meg mindegyik végtag.
4. Győződjön meg a nő a lábujjak mindkét lábát, amelynek középpontjában a lábikra izom. Végezze 30 alkalommal 4 ismétlés.
Ezáltal komplex, fele a gyakorlatok végzése ajánlott egy súlyt a kezében, hogy növelje a terhelést a láb izom rendszer.
1. szivattyúzás láb guggolást. Kiinduló helyzet: álló szilárd felületen, a kezek mögött a fejét, hát egyenes. Első végre guggolás alkotnak derékszögben a combcsont és a sípcsont. Squat 20 alkalommal 4 ismétlés.
2. Kiindulási helyzet - ugyanaz a dolog. Végezze guggolás, egyetlen különbséggel: az egyik lábát emelje a zokni edzés közben. Tesszük 15 alkalommal 4 Ismételje meg mindegyik végtag.
3. Ennek guggolás egy lábon (10-szor 4-szer), azért, hogy a kéz a támogatásra, ha szükséges.
Fontos, hogy a komplex No1 napi feltöltésére más képzési gyakorlatok fejlesztésére lábát otthon történt.
„Tavasz”. Kiindulási helyzet: állva egy szilárd felületre, hátsó egyenes. Kezdjük, hogy a nő a lábujjak, a lehető legmagasabban figyelembe a sarka a padlóról. Hogy növelje a terhelést lehet alkalmazni súlyozás viszont végre mászni egy végtag terhelés nélkül vagy vele. Tesszük 20-30-szor, 4 ismétlés.
„Walking a lábujjakon.” Mi kelj fel és járj lábujjhegyre 5 percig lábak, ne hajoljon meg a térdízület. Szivattyúzására közepén a lábikra izom, hogy tartsa a lábát párhuzamosan az általános síkra izmok végre mozgásokat sarok, és a felület - kell működnie zokni.
"Jumping súlyozással." Vegye kezébe súlyozási súlya 3-5 kg. Kezdjük elvégzésére zömök 90 fokos szögben a combcsont és a sípcsont. Következő lépésként végre egy ugrás a maximális magasságot, és visszatér eredeti helyzetébe.
„Megőrzés az áruk.” Ez a tevékenység nagyon jól alkalmas pumpáló izomrendszerében alsó végtagok és égő felesleges zsírréteg. Kezdeti helyzet, hogy két kezét támogatás (ajtófélfa), tegye az ujjai az egyik lábát súlyozás súlyú 3 kg (fokozatosan növekvő súlya 16 kg), és felemeli őket a súlyok.
Elkezdjük végre egy egyenes láb emelő lassú ütemben, és amennyire lehetséges, az emelési pontok és néhány másodpercig, térjen vissza az eredeti helyére. Ugyanez Ismételje meg a másik lábát. Tesszük 5-6 alkalommal 4-7 ismétlést. A fő célja ennek a gyakorlatnak - annak biztosítása, nem dinamikus terhelés a comb és fenék.
10 nap alatt a rendszeres végrehajtása e komplex akkor növeli a heveder a csípő és a comb izom bordázat. Ez egy nagyszerű kezdet a későbbi végrehajtását a képzés, de csak egy másik gyakorlása berendezéseket.
Annak érdekében, hogy az izom rendszer pihenni, meg kell váltogatni a sorrendben a főépülettől és további gyakorlatokat. Növeli a terheket fokozatosan. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt fontos, hogy ne az összeget a testmozgás, és a normál osztályokban.
Torna komplex No2
Felüléseket 3-4 ismétlés:
- súly nélküli anyag a kézben - 20-25-szor;
- kis tömeg - 15-20-szor;
- az átlagos súlya a nehezítő szer - akár 15-szer;
- nagy tömegű - akár 10-szer.
Ez a rendszer felgyorsítja a vér áramlását az alsó végtagok és azt is előírja a megfelelő táplálkozás és az oxigén ellátás a sejtek.
Fontos pontokat végrehajtása során a komplex:
- Alsó végtagok találhatók, a váll szélessége egymástól.
- Zokni oldalra fordult 45 fokkal.
- Adjon egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
- Szivattyúzására a négyfejű tolt kizárólag sarka.
- Amennyiben nem zömök túl alacsony, hogy ne terhelje túl a térdízület.
- Guggolás végzünk a levegőt, és kilégzés visszatér a kiindulási helyzetbe.
Fontos! Amikor beállítja keskeny láb pumpált quadriceps- és nehezebb ad okot sarka. A nagy fordulat zokni a kezében, és az általános beállítást állítsa le a legnagyobb hatással esik a fenék.
Torna komplex No3
- Mi emelkedik a csendes ütemben lábujjhegyre támogatásával biztosítja a terhelés egyenletes mindkét végtagok és lassan visszatér az eredeti helyzetébe. Végezze harmincszor 4 ismétlés.
- A nem RunFast ütemben végre emelkedés a lábujjak derékszögben.
- Az ülő helyzetben egy alacsony széken csinál mászik lábujjhegyre szivattyúzására vádli izmait.
- Emelés súlyzó lábujjhegyen.
Továbbá végre: séta fel a lépcsőn a terhelés az alsó végtagok, fut a gyorsulása és lassulása tempó edzés egy szobabicikli.
Szeretné, hogy megfeleljen minden nő 115%? Próbálja népi orvosság potencia „Mountain Ginseng”! Ez fokozza férfiasság több mint 5000 éve!
Egyél az aktív sportolás szükséges kis adagokban naponta hatszor. Ajánlott bevitel baromfi és hal, alacsony zsírtartalmú fajták, sovány túró, növényi fehérjék és fehérje főtt tojás.
következtetés
Ha a képviselő a férfi azt akarja, hogy a szivattyú fel a törzs és a karok, akkor először meg kell szivattyúzni az izmok az alsó végtagok. Ha a képzés is részt vesz a lábak izmait, így van egy nagy tesztoszteron, mivel elősegíti a növekedést az izomtömeg, valamint a felső felét a szervezet. Ki fog emlékeztetni egy képviselője a férfi a lakosság felét vékony lábak és a felfújt lovas?
Ebben a cikkben, megtanultuk, hogyan kell építeni szép lábak az otthoni, és válaszoljon a kérdésre: milyen gyorsan a szivattyú láb. Megemelve szép izom az alsó végtagok a rendszer bonyolult és időigényes folyamat, de ez megtérül a csodáló pillantásokat a nők. Légy büszke a test!