Képzési program Louie Simmons - erőemelés, testépítés, képzési programok, sport

· Squeeze fekvő 261 kg a 50 éves korban

· Több mint 24 éve triatlon maradt a klubban „Elite”

A tulajdonos és a menedzser a klub Westside súlyzó. amelyben a vonat:

• 17 Világbajnokok
• 24 nemzeti bajnokok
• 5 nőstény egy eredmény több mint 227 kg deads vagy zömök
• 33 ember a hivatalos eredmény 227 kg, és még a fekvenyomás
• 4 fő eredménye 272 kg, és még a fekvenyomás
• A legfiatalabb sportoló pontszáma 317,5 kg fekvenyomás fekvő 22 évesen
• 16 emberek egy pontszám 363 kg, és még a guggolás
• 1 emberek az eredménye 458 kg zömök
• Butch Reynolds, a világcsúcstartó a női 400 m

Tanácsadóként erősítő edzés a csapat „Green Bay Packers”, „New England Patriots” és számos amatőr szinten csapat amerikai futball

A szakember a következő területeken:

• „Kamat” edzésmódszer
• „Kapcsolódva” edzésmódszer
• „Dynamic” módszerrel
• A módszer a „best effort”
• Hatékonyság növelése

Westside megközelítés magában foglalja az elutasítás a széles körben elterjedt elv partíciózását éves ciklus az úgynevezett „Season” és a „holtszezon”. Nincsenek megnagyobbodás egymást követő szakaszból áll, egy sor teljesítmény, sebesség, stb edzés Mindezek a lépések párhuzamosan történik (néha ez a megközelítés az úgynevezett konjugált periodizációs). Ez azt is jelenti, hogy Ön állandó készenlétben, hogy maximális erőt, azaz a versenyezni, vagy süllyed.

Szigorúan korlátozzák edzés idő (általában nem több, mint 60-70 perc, az alapvető munkát be kell fejezni 45 percen belül), és ennek megfelelően, szünetelteti a sorozatok között.

Széles körben használják az elv a „változások az értékesítési erőfeszítés”, amely felhasználja láncok és hevederek; elv „rés negatív és pozitív fázis”, amely dobozok használják és az oszlopok különböző magasságú; elve „hullámzó változó terhelést.”

A módszer a maximális erőfeszítés

Ez stimulálja a központi idegrendszert, együttműködés elősegítése mind a motoros egységek az egyes izmok, valamint a részt vevő, a mozgást az izmok általában. Jelentős hátránya, hogy a munkaképtelenség súlyok meghaladja a 90% -át PM több mint három hétig. Ezért van szükség a maximális erőfeszítés minden 1-3 hétben átterelődjön.

Az ismétlések számát per set 1-3. Ha a sportoló előtt a feladat egyre sovány izom, akkor abban az időben ez a szám növelhető, legfeljebb 6.

A legjobb módja annak, hogy ösztönözze az izomnövekedést. Ezzel teljesül az összes extra testmozgás és mosókonyha. Az eredeti lényege ennek a megközelítésnek az, hogy „működjön együtt a nem maximális súlyt hiba.” Ez praktikus erőemelés, így a Westside egy módosított változata a módszer, amelyben a gyakorlat leáll, ha a torzítás a szakterületen. Ezen túlmenően, a végén minden beállítva van a tartalék erők mindig legyen egy-két ismétlést.

A munka mennyisége, amely elősegíti a maximális megnagyobbodás más: valaki nő egy kis számú ismétlést, valaki a nagy. Mi megtaláljuk az optimális munkát 5-8 sorozat 6-15 ismétléssel.

Minden további segédprogram vagy gyakorlat kell cserélni minden 1-5 hétben. Ellenkező esetben, akkor van értelme változtatni a módot annak végrehajtását, azaz a játszani a térfogat / intenzitás.

A módszer a dinamikus erők

A módszer annak érdekében, hogy gyorsan fel mérsékelt mennyiségben. Ugyanakkor érvényes kompenzációs gyorsulás módszer arra, hogy csatolja legfeljebb erejét, függetlenül attól, hogy a súly terhelése. Hozzájárul a robbanékony erőt és növeli a fejlődési üteme maximális erőt.

Kezdés: 50%, és nézd a sebesség: ha elveszíti azt a növekedés a súlya a bárban, majd csökkentse a megterhelése. Minél több képzett sportoló, annál kisebb a relatív súly képzés, amire szüksége van, mert CNS képes aktiválni nagyobb számú motoros egység.

Annak érdekében, hogy biztosítsa a megfelelő helyreállítási sebesség edzést kell végezni legkorábban 72 óra után max erőfeszítés edzésre.

A munka mennyisége a dinamikus gyakorlatok adatok miatti Prilepina asztalhoz, ahol az intenzitás 50%, meg kell, hogy összpontosítson a 24 K-földpát. Másrészt, meg kell jegyezni, a tartózkodási idő a terhelés alatt (miután a héj eltávolítása a rack a teljes gyógyuláshoz) végzésekor versenyképes kísérleteket. Empirikusan Simmons arra a következtetésre jutott, hogy a guggolás az időben, akkor lehet, hogy a két nagy sebességű mozgás, és a sajtóban - három. így dinamikus zömök gyakorlat áll, 12 db 2 ismétlést és munkahelyként - 8 db 3 ismétlésben.

Kritikus hossza szüneteket a sorozatok között. ne haladja meg az 1 perc, mert Egyrészt, meg kell tölteni bystrosokraschayuschihsya rost. és a másik -, hogy vegyenek részt a munka a maximális számát (a test kell aktiválni több motoros egység annak a ténynek köszönhető, hogy a szálak már fut nincs ideje, hogy visszaszerezze).

Rendszeresen ugrik különféle (az úgynevezett „plyometrics”) is lehetnek, hogy dolgozzon robbanékony erő a tervben.

Tehát folytassa összeállítását konkrét terv.

1.Uprazhnenie maximális erőkifejtést

• Zerkera guggolás (a súlyzó elé tartott a bemélyedések a könyök behajlított könyökkel karok), hogy 1-szer.
• zömök Gakkenshmidt 5-8-szor (lehetőség van, hogy a második is gyakorlat, de egy könnyebb súly 15-20 ismétlés);
• Rúd Szegélylécek más, mint a versenyképes fogasléc 1 alkalommal (ha végeztek egy 2-3 hétig egy sorban, lehetséges, hogy csökkentsék a magasságát minden héten szegélylécet);
• Rod állva egy talapzaton (3-10 cm);
• guggolás a terhelést a biztonsági öv 3-5 alkalommal (akkor is ezt a második edzés, de könnyebb súly 15-20 ismétlést);
• gudmoningi;
• zömök kombók / GM (a középső állvány párhuzamosan a kanyarban, majd leülni és felállni mindkét guggolás);
• GM ül egy doboz (vagy párhuzamosan szintje fölött);
• GM Anderson (egy bárral felfüggesztett láncokkal). Ez az opció pontosabban reprodukálja deadlifting specificitás (verseny csak mozgások nincs előzetes csökkentésével a lövedék, azaz negatív fázis).
• hyperextension;
• válik az uszonyok más, mint egy versenyképes állvány;
• így rengeteg tolóerő;
• részleges zömök a keretben.

10-14 nappal a verseny előtt, hogy csökkentsék a súlyt az alapvető mozgások, de a levelek (és néha növekszik) a számos kiegészítő gyakorlatokat.

• gudmoningi (kevésbé mély guggolás, mélyebbre testtartási);
• zömök Zerkera;
• zömök az egyik lábát lesimított A talapzaton;
• részleges Stanovaya (Daymela) állvány láb váll szélessége ( „dobja” bár a térd alatti, guggolva, egyenes hát, majd gyorsan húzza felfelé) 15-20-szer;
• meghúzza az alsó tömb (állt vissza neki, húzza a kötelet a lábai között, és ha a lábak egyenesek, akkor betölti a hát alsó részén, ha hajlított - fenék);
• előre és hátra hyperextension;
• állni egyenes lábak, részleges vagy román sóvárgás;
• up hamstrings és fenék egy speciális géppel;
• hajlító, a csípő bicepsz ül a vezetékeket;
• lunges a súlyzó.

• lejt egy súlyzó vagy állva átellenes oldalon az egység;
• hajlamait felé névadó álló oldalra a blokk;
• felhúzás az egyik kezében, állva az oldalára bar;
• hinták keresztül a csípő fejét, hogy a csípő nyak egyik végén, a másik kemény orrú vége a sarokban;
• trunk hajlásnál alatt álló függőleges blokk vissza a szimulátoron;
• láb lift;
• up római szék;
• nyomja a kereket, vagy alacsonyabb gyűrűk;
• Egy lépés, hogy a hát alsó részén. A legjobb választás - reverz hiper.

1. gyakorlat a legnagyobb erőfeszítést

• padon a padlón egy szünetet (hiba, hogy a vonat, mert felszámolja a statikus helyzet) 1-szer;
• nyomja meg a bárban egy szünetet (a középső része a sajtó), hogy 1 alkalommal;
• tiltása keskeny markolat (során a negatív fázis legyen minimálisan) 1-szer;
• lejtős szűk fogást fekvenyomás (itt csinál egy egységes és után legfeljebb 5 alkalommal);
• padon ülve (a rack az állon magasság) 1 alkalommal.
• prések súlyzó (padlón lejt és a fej-up, ül, fekszik) végrehajtott rekord idő (10-20), amíg hiba;
• push-up, szintén 10-20 ismétlés;
• nagyon széles prések rúd (grip 2-3 cm-rel szélesebb karcolások), hogy a test összecsücsörítette könyökök végrehajtott rekordot 6 ismétlés;
• Részleges víztelenítés a lapok 3-8 alkalommal, minden egyes ismétlés kiindulva bázis (csak az utolsó emlékeztető 7-10 cm).

• fekvenyomás vagy a padlóra Paul Dick (rúd leereszkedik fölött a mellbimbó amíg meg nem érinti, ahol a könyök van kapcsolva hátrafelé és felfelé (kapcsolja ki a delták) felhasználásával, majd összenyomásával egy egyenes vonal felfelé);
• fr. fekvenyomás egy súlyzót a padlón (egy szünettel), egy ferde padon (fej felfelé vagy lefelé) fekvő (homlok, az áll, a torok);
• ferde padon ült szorosan tapadnak;
• tritsepsovye kiterjesztések súlyokkal a padra, vagy feküdt a padlón (kihagyja a súlyzó a vállát, a padon fr kihagyja könyök le, és nyomja őket.);
• push-up a bárban, szerelt alsó határa a keret, a lábak a talapzaton további súlyokat a hátán;
• víztelenítés alacsony gyűrűk;
• tritsepsovye bővítmények 1 súlyzó mindkét kezét (az egyik lehet a ferde) könyök kezét, hogy megérintse súlyzó mell;
• tricepsz függőleges blokk az egy / két kézzel nahvatom felszedő;

• Egy gyakorlat lat:
• Rod összpontosítva a mellkas;
• húzódzkodás;
• Rod súlyzók vagy rudaknak a lejtőn;
• Rod függőleges blokk;

Egy a delta és a hát felső:

• húzza a súlyzókat, hogy az álla;
• pad Bradford (zhim- „szivárvány”) (kezd nyomja meg a bárban, hogy a mellkas ülve vagy állva, nyomja a szintje 5-10 cm a fej fölé, kihagyja a fejét, nyomja meg újra a 5-10 cm-rel a fejét, és hozd le a mellkasán - ez az egyik ismétlés );
• Mahi súlyzók a kézben;
• Rod függőleges blokk a torok könyök oldalán;
• mahi előre nem csalás, a szünet tetején;
• súlyzó fekvenyomás (ka) t egy (vagy két) kézzel.

1. gyakorlat dinamikus erő

Általában ez a doboz zömök (egy párhuzamos szinten, vagy valamivel lejjebb). Súly növekedések hullám, amely tarthat 3-5 hétig. Mivel a súlya a lövedék lehet csökkenteni az összeget a növekedés. Például, 12 meghatározza a 2-szer az első 3 hét (50, 52,5 és 55%), és 10x2 utolsó 2 hétben.

2-3 hét helyett guggolás akkor végre nagy sebességű vontatás egyenes határozza 6-8, 1 alkalommal mintegy 50-70% -át a PM.

2. További benyújtása

Van 3-6 db 5-8 ismétlések segítségével motion előfeszítő hamstrings (lásd. A listát a napi maximális guggolás).

Egy vagy két hasi gyakorlatokat 3-5 szett 6-12 ismétléssel (lásd. A lista napján maximális guggolás).

Egy lépés, hogy a hát alsó részén.

1. gyakorlat dinamikus erő

• Speed ​​fekvenyomás szünet nélkül.
• Speed ​​pad fonat. Bár tömeg - 45% a PM a fekvenyomás a padlón. Csomagok kell adni 18 kg feszültség a helyzetében a lövedék a mellkason, és a 38 kg-os, amikor teljesen kiegyenesedett kezét.
• Speed ​​pad megálló teherhordó keretet szünetet. Állítsa a mellrészen. Engedje le a bárban, pihenjen egy pillanatra, és felrobban, szorította a héj. Használhatja az áramkör és a vezetékeket.
• Speed ​​pad ívelt nyak. Grif hajlított így lehetővé téve, hogy alsó rész 5 cm-szintje alatt a mellkas.
• Floor sajtó szünetet.
• Ferde nyomja felfelé és lefelé. Kábelkötegek várjuk.
• Könnyített verziója fekvenyomás. Harnesses kapcsolódnak egyik végén, hogy a nyak, és a másik - a felső sín a rack, megkönnyítve tömeg rudat a mellkasra helyezett. Ahogy az összenyomás hevederek feszültség gyengíti, és a héj egyre nehezebb és nehezebb. Felveheti és a lánc.
• Ballisztikus padon. Hozzászólás kihagyja gyorsan, szinte dobás és próbál tagadja az időben statikus késedelem gyorsan nyomja fel. Mell nem érinti. Nem ajánlott nyomja ebben a módban során maximális erőkifejtés.

Súly használt lövedékek állandó hétről hétre. A szélessége a markolat változhat az egyes készlet karcolások a nyakon (81 cm). Approaches 10% alatt az egész ciklus periodikusan hozzá súly (10-15 kg) és ellenőrizze, hogy a sebesség csökken (ha igen, akkor a következő alkalommal kell hozzáadni kevesebb).

Mozgás tricepsz nagy intenzitású 2-3 szett 2-8 ismétlést (lásd. A listát a napi maximális dörzsárazás).

Latissimus, delták lehet a tricepsz. Minden mozgás 3-5 szett 8-15 ismétléssel (lásd. A listát a napi maximum fekvenyomás)