Hogyan állapítható meg, az intenzitása aerob testmozgás, profilektory

Vannak különböző technikák segítségével határozza meg, hogy milyen keményen csinálsz aerob (kardio) terhelés. A három leggyakoribb:

• szempontjából a szívfrekvencia (HR), ismert, mint a szívfrekvencia
• „Elemi módszer”
• módszer érzékelt intenzitás.

Az alábbiakban egy összefoglaló táblázat a korrelációs paraméterek az egyes módszerek.

szívritmus módszer (HR) -több alkalmas azok számára, akik kedvelik a pontosság, számszerűsíthető. Leggyakrabban környezetben használják sportolók. Az átlagos fogyasztó számára, de ez nem a legkényelmesebb. A személyes tapasztalat a fitness azt mondani, hogy a legtöbb esetben az újoncok számára, akik szeretnék eleget a „szuper-precíziós” a számított aerob testmozgás, ennek érdekében hamarosan eltűnik. Azonban ezek a kellemetlenségek a módszert alkalmazva szívfrekvencia nem jelentősen rontja az ő javára. Ezért egy közelebbi pillantást a legkifinomultabb változata.

Hogyan határozza meg a területet a kardió pulzusszám% -a Reserve

Ehhez először meg kell határozniuk a szívfrekvencia (HR) nyugalomban. Ehhez

ahhoz, hogy mérni a pulzust, a csukló, vagy ha a nyaki verőér 10 másodpercig, és szorozza meg az értéket 6. A három mérés válassza az átlag (azzal a feltétellel, hogy azok nem nagyobb mértékben szóródik). A legjobb módja, hogy meghatározzuk a módszer pontosságának áll a szám reggel (miközben az ágyban), vagy mindenesetre, mielőtt bármilyen fizikai aktivitás. Ezután a kapott pulzusszám (percenkénti szívverések) a képletek kiszámításához képzési terület.

Például, hogy a kor - 45 év. A szívfrekvencia nyugalmi - 62 és a terület a kardio-terhelés 50% szívfrekvencia (könnyű kezdőknek) 85% HR (nagy intenzitású aerob testmozgás). Mi jár az alábbi algoritmus:

• 220-45 (kor) = 175 ütés per perc (a maximális várt HR)
• 175-62 (pulzusszám nyugalmi) = 113 ütés per perc (pulzusszám)
• 113 (tartalék pulzusszám) x 0,50 (az alsó határ a terület kezdők) + 62 (HR nyugalmi) = 58 + 62 = 118 ütés percenként - az alsó határ a cardio -nagruzok rész kezdők
• 113 (tartalék pulzusszám) x 0,85 (felső határa aerob testmozgás zóna) + 62 (HR nyugalmi) = 96 + 62 = 158 ütés percenként - a felső határ a cardio zónát -nagruzok

Összefoglalva képzési területen:

aerob testmozgás zóna (50% -ról 85%) tartományban van 118-158 percenkénti szívverések

Nem nagyon nehéz megegyezni. Sokkal nehezebb figyelemmel kíséri a szívfrekvencia (HR) edzés közben, főleg, ha nem rendelkeznek a monitor és mérésére. Sok modern szimulátorok vannak szerelve az ilyen eszközök, de az ember, kocogás vagy séta fürgén a szabadban, ez a módszer nem valószínű, hogy úgy tűnik, nagyon kényelmes.

Ebben az értelemben lehet egy praktikusabb két másik módszer.

Elemi módszer - a legkönnyebb használni, lehetővé teszi, hogy meghatározza az intenzitás aerob testmozgás a képesség, hogy énekel, vagy folytatni a beszélgetést az edzés alatt. Ha képes, hogy húzza meg a dalt az üléseken, az intenzitás tudható be fény. Középnehéz terhek teszi, hogy fenntartsák a beszélgetést, de nem énekelni. Amikor nagyon intenzív lehetetlen nem énekelni, hanem érthető szavakat.

Scale terhelés intenzitása. Határozza meg, hogy mennyi van az intenzív saját Phys osztályok lehetnek, és a széles körben elterjedt módszer ijesztően nehézkes címe: „Eljárás érzékelt intenzitás.” A lényege az, hogy annak ellenére, hogy a fantasztikus kilátás, nagyon egyszerű, és alapja az átfogó értékelés az aggregált érzések okozta aerob testmozgás - szívdobogásérzés és légzési mozgások, túlzott izzadás és az izmok fáradtság. Borg vizsgáló volt összefüggés ezen paraméterek és a szívfrekvencia (HR) során aerob edzésre. Egy 10-pontos intenzitású skálán aerob terhelések bemutatott lépések / szintek terhelések felsorolt ​​amplifikáció mértéke érzetek. Annak ellenére, hogy a szubjektív megközelítés, ez a módszer elég pontos szint felmérése az edzés intenzitását.

10-es skálán intenzitású aerob edzés

• 0 - Egyáltalán nincs forgalom
  
• 1 - Nagyon gyenge
• 2 - Szóval, így kissé
• 3 - Átlagos szint
• 4 - egy kicsit nehezebb
• 5 - Nehéz
• 6 - Nehéz
• 7 - Nagyon nehéz
• 8 - Nagyon, nagyon nehéz
• 9 - Nagyon, nagyon nehéz
• 10 - Az abszolút maximum - nehéz, így akár mi már nem áll fenn ( „meg fog halni”) -

A kényelem minden szintjén aerob -ról egy táblázatban: