Hogyan lehet kanyargó a sajtó, serviceyard-kényelmes otthon kéznél
A szivattyús abs - az álom a sok szép hölgyek. A fejlett izomzat esztétikus és szép megjelenés. Ezen túlmenően, a berendezés fizikai állapotban van pozitív hatása van a szervezetre, mint egy képzett has izmait támogatják a gerinc és csökkenti annak valószínűségét, mozgásszervi betegségek gyógyítására. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a leckéket egyszerű és kézenfekvő: hogy szüntesse meg és csavarja a törzs többször. De ez - csak egy áttekintést a képzés, sőt, a gyakorlatokat a különböző teljesítmény technikák, illetőleg - az eredmény. Ezért szeretnénk elmondani részletesen, hogyan kell csinálni kanyargó a sajtó a lányok.
letöltése sajtó
Tehát, ha úgy dönt, hogy a vezető alakja a tökéletes állapotban van, a fúrógép a legjobb a komplex fizikai állóképesség.
Egy kis anatómia
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a nézőknek, hogy a sajtó, meg kell legalább néhány utalás arra, hogy az, amit az izmok vesznek részt benne. A gyakorlat során az emberi test használja ezeket az izmokat:
- Rectus abdominis. Ez - hosszú és lapos izom, ami kezdődik a mellkas és a has végén. Sőt, a széles felső rész az alsó szűkült, és ez az, ahol a leggyakrabban alattomos és felhalmozódnak zsír.
Fontos! Ezek az izmok alkotnak egy gyönyörű gyomor megkönnyebbülés.
- A keresztirányú hasi izmok. Ezek az izmok körül az egész has.
Fontos! Az felfújt nem lesz észrevehető, mert az izmok mélyen helyezkednek el, de növelik a gyomor hangot.
- Ferde. Ők viszont, vannak belső és külső. Éppen ezek az izmok miatt a derék vékonyabb, és az összes sziluett lesz sokkal karcsúbb.
Fontos! Legvilágosabban ez mindig látható külső ferde izmok.
- Pectoralis major. Ez - Gay izomcsoport, amely található a mellkas előtt. Ezek az izmok vesznek részt a felső típusú gyakorlatokat.
Fontos! Plusz egy tanulmány az izmok nem csak szivattyúzni a gyomra, de szigorítani a mellkasában.
Előnyeit gyakorlat
Talán érdekli nemcsak a technológia, hogyan csavarja el a sajtó, hanem az emberi méltóság, mint testedzés. Íme néhány előnyét ezeket a tevékenységeket:
- Tréningprogram lehet otthon.
- Nincs szükség további vagy speciális sporteszközök.
- A sokoldalúság teszi csavarják a szivattyú minden izom a gyomrot, és hozzon létre egy szép dombormű.
- Technika csavarják jó hasznát kezdő, valamint a gyakorlatok egyszerűek végrehajtását.
Általános szabályok csavarják
Jelöljük a számos alapelvet, hogyan kell csinálni csavaró a sajtó számára:
- Kezdete előtt sporttevékenység szükséges ahhoz, hogy az edzés. A legjobb megoldás az lenne, könnyű kocogás.
- Kezdjük egy olyan gyakorlat, egy egyszerű és könnyű. Így, a test úgy van kialakítva, hogy a terhelés.
Fontos! Ha úgy érzi, hogy az edzés előtt könnyedén, lépni a nehezebb szint: számának növelése csavarok és megközelítések, valamint gyakorlása berendezéseket.
- Végezze csavaró szükséges, hogy pontosan elég. Túlzott nyomást a porckorongok tele van vissza sérülések, és ha bármilyen probléma létezik, akkor először vetik alá őket, a hátsó párna. Ez lesz az a természetes görbület a gerinc. Ez a technika fontos lehet az emberek ülő munkát.
- Tedd csavaró lassan, rángatás nélkül.
- Ne érintse meg a mell álla.
- Nem szükséges, hogy tegye a kezét a feje mögött a zárba, majd húzza maga oly módon nyakon szakaszában hasznosítás a törzs.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét, ha lélegezzen ki olyan erővel, vagy csökkentését.
- Nem lehet hátradőlni után csavarva élesen a padlón, csökkenti a szervezet lassan.
technika csavarják
Most nézd meg bizonyos típusú testmozgás, és az árnyalatok a teljesítményüket.
egyenes twist
Hogyan lehet kanyargó a sajtó ezzel a technikával? Ez a terhelési úgy tervezték, hogy az egyenes hasizom. Ahogy szűkül a medence, az alsó részen van egy kisebb számú idegvégződéseket. Ilyen fiziológia egyes jellemzői miatt abban rejlik, hogy ugyanez vonatkozik erő eltérő eredményt. Csökkentése az alsó része a rectus izmok kevésbé hatékony, és a zsír felhalmozódását a területen bonyolítja a gyakorlat.
Fontos! Ennek eredményeként - a felső része a sajtó fejlődik jobban, mint az alsó. Ez a technika a közvetlen csavarják segít alakformálás alsó sajtó, mint a technika működik minden izom.
Technika gyakorlatok:
- Vegyük a kiinduló helyzetbe. Feküdt a padlón, a hát alsó szűk a felszínre. Feet helyzetben egy kis dombon. Ezekre a célokra lehet felmenni lépést, pad vagy egy fitball. Közötti szög a sípcsont és a combcsont egyenesnek kell lennie.
- Elhelyezés a keze alatt a szakma függ edzettségi szinttől. Ha - kezdő, célszerű elhelyezni őket közelebb a medence, az ilyen rendelkezés tenné gördülő könnyebb. A tovább bonyolítja gyakorlat: tartsa a kezét a fejére, vagy beleszőve a zár fölött. Az utolsó lehetőség - a legnehezebb.
- Csavarják kerülnek végrehajtásra kilégzéskor. Ezen a ponton meg kell, hogy nyúlik a törzs a medence. Lapos vissza ezt a gyakorlatot nem lehet. Ezért, lekerekített hátsó, az emelés a penge a padlóról.
Fontos! A napfonat, meg kell érezni a maximális izom-összehúzódás. Fix ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Lélegezz be, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, de nem teljesen.
Fontos! Az alapelv az csavaró állandó csökkentése nélkül izomlazító.
És még néhány tipp, hogy hogyan kell csinálni a csavaró a sajtó:
- Minden egyes képzési kell állnia legalább 10 megközelítést és az intervallum körülbelül 40 másodperc alatt.
- A nagy amplitúdójú csavaró hozzájárul a gyorsabb megjelenése egy szép has megkönnyebbülés.
- Próbálja meg, hogy a homlok és a csípő, tartsa vissza kerekítve.
Egy másik típusú hatékony gyakorlatok a Reverse Crunch. Ha a teljesítmény történik emelés törzsének alsó mellkas felé.
Fontos! A legjobb, hogy végre ezek a gyakorlatok a vízszintes sáv. A ferde felület is tökéletes erre a célra, továbbá növeli a képzés hatékonyságát miatt a nagyobb amplitúdójú csavarják.
Hogyan göndör kell megnyomni ezt a technikát? testmozgás mechanizmus a következőképpen magyarázható: kiszorítja test emelése fenék és irányítsák őket a fejét.
Lépésről lépésre, ez így néz ki:
- Vegyük a helyzet feküdt a padon, a padlón. Helyezze a kezét függően képzés: egy, a test már a korai szakaszban, vagy létrehozni a feje fölött, ha már felkészült a stressz.
- Meghajlítani a térd, a csípő elő mozgás a mellkas felé.
- Amikor a hip merőleges lesz a padon, zár ebben a helyzetben. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsa ebben a helyzetben még egy pillanatra.
- A kilégzés, húzza a medence a fejed, csatolva konkrét erőfeszítéseket.
- Ezt követően, belélegezni, és lassan kezd a lábszár, de nem teljesen felületének érintése nélkül a padon.
Maximum közelítése a térd a fej növeli a terhelést az izmokat. Az ilyen típusú feladatok nyúlik az alsó hátizmokat.
Fontos! Annak érdekében, hogy a gerincgörbülés, curling kell tenni csak függőlegesen, eltérés nélkül az oldalon.
Minden csavar mindig végzik az állandó izomfeszülés, míg a fő szempont a képzés minőségét, a mennyiség helyett.
oldalán felülések
Crunch - másik neve csavarják. Side testmozgás a legjobb módja a közvetlen összefüggésben a technika csavarják. Az ilyen tevékenységet többször is iteratív végrehajtási mód. Az egyik megközelítés szerint do 20 felülés, optimálisan, hogy három ilyen megközelítések minden irányban. Szünet a sorozatok között nem.
Hogyan göndör a sajtónak? A technológia a következő:
- Feküdj vissza a földre. Hajlítsa be térdét, vigye félre egy olyan helyzetbe, amíg a comb fekszik a padlón.
- A másik kar a lábát, hogy a földön, fejét és a kezét használt kapocs felső oldalán a törzs. Így, akkor úgy fogja érezni, az izom-összehúzódás.
- A kilégzés, húzza a hasi izmok oldalán, forgatni a törzsön felfelé, az emelés a vállán a padlóról.
Fontos! Nincs szükség annak érdekében, hogy talpra állni a könyökével, mivel ez a fajta gyakorlat nem szükséges nagy amplitúdójú. váll szétválasztás elég lesz egy pár centiméter fel.
- Míg a légzés, lassan vegye a kiinduló helyzetbe.
Ez csak akkor szükséges, hogy csökkentsék az oldalsó hasizmok ne a törzs nyak edzés közben.
Fontos! Az a fej helyzetének ne legyen túl alacsony, vagy - éppen ellenkezőleg, felemelte.
ferde csavaró
Ez a fajta gyakorlat magában dolgozik ugyanazon izmok, mint az utolsó fajta edzést. Jellemzi az egyetlen nagy teljesítményű technikát. Nézzük meg, hogyan kell csinálni a csavaró a sajtó ezen típusa:
- Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, az egyik kéz a fej mögött, a második - mentén fekszik a szervezetben.
- Feet meg egy kis dombon. Alkalmas padon vagy egy alacsony széklet, egy szék.
- Végezze felülések, így meg kell emelni a váll, a kar, hogy a seb a feje mögött. Cél, hogy a vállát, hogy a másik térd.
- Twisting előállított kilégzéskor, és visszatér a test a kiindulási helyzetébe belélegzése által.
- Kezem és irányát csikorog.
Fontos! Meg kell jegyezni, hogy a ferde és oldalsó curling edzés végezni a belső és külső típusú izmokat. Így csökkenti a belső ferde izom, akkor automatikusan a vonat a külső izmok a szemközti oldalon.
kettős felülések
Mi részletesen leírják, hogy a sajtó csavarodónak egy hatékony módszer:
Fontos! Próbálja ki mindkét térdét, hogy a mellkas hozhat erősebb.
boksz csavaró
A technika által használt professzionális sportolók, nagyon hatásos. Kétféle gyakorlat:
- Vegyük a helyzet feküdt a padlón. Lábak kissé hajlítsa a térdét. Tépje le a lapátok a padlóról, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, anélkül lazítja az izmokat a has.
Fontos! Készítsen csavarás szükséges egy nagyon intenzív üzemmódot és az állandó feszültség az izmok.
- Ismét vesz hanyatt a földön, térd hajlított lábak, meg a teljes lábat. Kézi kanyarban a könyök, préselt szorosan a test, ököllel közel az álla. Húzza a hasi izmok és emelje fel a lapockák, ebben a helyzetben csinálni törzs óramutató járásával megegyező kör. Tedd 10 kört mindkét irányban.