A figyelem a lábak, miközben feküdt a padlón - Gyakorlat az alsó része a sajtó
A gyomor minden ember egy világos 6-8 Selections hasizmokat. Ezek a blokkok, amelyek álmodik minden feltörekvő sportoló. Ha a testzsír százaléka nagyszerű - nem lehet látni őket, de mindig jelen van. Gyakorlat „felemeli a lábát hazudik” célozza kidolgozása ékezetes alsó felét a sajtó, bár használja a teljes hossza az izom.
kinevezés gyakorlatok
Művészet láb lift fekve a padlón egy könnyű változata a emelő lábakat a satu. Gyakorlat könnyen elvégezhető otthon. Nem kell semmilyen kiegészítő eszközöket. Ezért ez egy univerzális eszköz fenntartása a hang a hasi izmok minden körülmények között.
Miért érdemes fekvő láb emel:
- Annak érdekében, hogy erősítse a hasi izmok, főleg az alsó része, minden szinten a fitness.
- Hogy javítsa a teljesítőképességükkel has és a kitartást.
- Feladat van terápiás hatása van a szervezetre. Különösen, ahogy van, alkalmazzuk egy elem a megelőzés a osteochondrosis és csigolyaközi sérvek, és szintén alkalmas a rehabilitációs után hasi műtétek a hashártya.
- Ennek része a reggeli torna gyerekeknek és felnőtteknek.
Különböző technikák teljesítő
Nézzük meg a három lehetőség közül emelése a láb fekve célja az emberek különböző szintű fizikai:
- Emberek gyenge hasizmok kívánó erősíteni.
- Fizikailag felkészült emberek, akik szeretnék, hogy a sajtó még erősebben és élénken.
- Sportolók, akik olyan megnövekedett terhelést.
Alternatív emelő lábak kezdőknek
Továbbá, ez a kiviteli alak mutatja a gyakorlatot osteochondrosis vagy hasznosítási után hasi műtétek.
- Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, a hát alsó nyomni a padlón. Karját teste mentén, illetve a vár a fejét.
- A kezdők is felemelni a fejét. Lábbal. Emeljük egyik lábát, hogy szögben 45-60 fok, tartsa 1-2 másodpercig, és elhagyjuk a kezdeti helyzetbe.
- Amikor a sarok az első láb érinti a talajt, meg lehet emelni a másik lábát.
- Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
A kezdők, javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot minden nap, 1-2 szett 10 alkalommal mindkét lábat.
Nézd lélegezni. Kilégzési maximális terhelés. Ez azt jelenti, emelje fel a lábát - lélegzik ki, hagyjuk - lélegezni.
Hasznosításra szánt műtét után ajánlott további hajlítsa a láb a térd, hogy nem volt kellemetlen érzés a helyén a metszés. Fokozatosan kiegyenesedik a lába, amíg egyenes. Figyelem! A műtét után várni kell egy meghatározott minimális ideig, orvos, ami után teheti testmozgás!
A terhesség alatt, ez a gyakorlat jobban törölni. Női kisebbnek kell lennie betölteni a sajtó, mint a férfiak. Túlfejlett izomzat is megnehezítheti a szülés.
Egyidejű emelő lábak terhelése nélkül
Ez az opció gyakorlására alkalmas egészséges emberek átlagos edzettségi szinttől.
- Kiinduló helyzet: mint az előző esetben. Ezt a hátán feküdt a padlón. Emelje fel a fejét nem ajánlott, mivel ez megkönnyíti a gyakorlat. Lábbal.
- Elkezdik emelni mindkét lába a szög 45-60 fokos tartják a felemelt helyzetben szünet 1-2 másodperc, és elhagyjuk a hátsó.
Két változata van ennek a gyakorlatnak berendezés:
- Leengedése a sarka a padlóra. Tehát nem könnyebb, mert amikor megérinti a padlót a has többit.
- Csökkentése nélkül a sarok egy vízszintes felületre, így azt akár 1-2 cm-t. Ez a leghatékonyabb opció lehívási tartja a has feszes egész idő alatt.
Ajánlatos, hogy a 2-3 készletek, kezdve 10-12 ismétlést. Maguknak jöhet 30 ismétlést minden készlet. Meg kell kezdeni az első lehetőség, ha a lábak csökkentette a padlóra. 1-2 hét elteltével lehet lépni a második lehetőség, ha a sarka ne érintse a padlót.
Ha szükséges, a lábak lehet halasztani a felemelt helyzetben több mint két másodperccel (egészségi állapot).
A figyelem a lábak fekve súlyokkal
Ha a hasi izmok jól fejlett, és szeretné növelni a terhelést, ez a lehetőség tökéletesen illeszkedik.
A technika ugyanaz, mint az előző feladatban. Nuance hogy mindegyik láb csatlakozik tömeg anyagot (szabvány a tartók). A láb fér a súlyzó, mint alternatív. Súly súlyzó egyénileg választható.
Hogyan lehet fejleszteni a hatalom a sajtó, a szivattyú fel a hangerőt a kocka és növeli az állóképességet
Meg kell érteni, hogy a szivattyú azonnal, majd, és - ez lehetetlen. Annak érdekében, hogy minden cél lesz a taktika.
A teljesítmény és hangerő
Ez a gyakorlat önmagában egy szólóestem nem jól alkalmas létrehozását megkönnyebbülés sajtó. Annak érdekében, hogy az eredmények kifejezése kell más gyakorlatokkal a hasi izmok. Ez lehet:
Megjegyezzük, hogy ha ennek a gyakorlatokat a sajtó, különösen a láb felvonók fekvő mennyisége és erőssége növelhető rovására való megfelelés az alábbi szabályokat:
- Száma megközelíti 3-4.
- Ismétlések minden beállított 10-12.
- A maximális súlya (például megteheti a megfelelő technikával 10-12 ismétlést, nem több).
- Add a terhelést. Úgy érzi, hogy többet is, és a technológia ugyanakkor nem fog szenvedni? Növelje. Fokozatosan, a rohanás, hogy semmit!
kitartás
Itt minden sokkal könnyebb. Tesszük a lehető legnagyobb számú ismétlést hason fekvő helyzetben a gyorsított megtestesítője. A két megközelítés lenne elég ahhoz, hogy bővítse a határait a sajtó állóképességet. Dolgozunk egy égő érzés az izmokban.
Hányszor egy héten van, hogy a vonat
Mivel a töltés, 1-2 sorozat 10 ismétléssel lehet tenni minden nap reggel. Anélkül, hogy a tömeg, kezdje emelő lábak váltakozva. Szerint a jólét mozgatni egyszerre emelkedjenek. Tömeg nem használják.
Fejleszteni a szilárdság és kockák - csak heti 2 alkalommal. Ne feledd, ez csak egy a számos gyakorlat, így a cél elérése érdekében, akkor kell végrehajtani további gyakorlatokat.
A fejlesztés a kitartás - akkor a vonat minden nap. És hetente 2-szer, hogy nem a legnagyobb az ismétlések számát. A többi nap - 2-3 db 30-szor. A kezdők számára elég csak heti 2-3 alkalommal. Hidd el, a hatása az lesz észrevehető.
gyakori hibák
Az alábbiakban a legnépszerűbb hiba, hogy a legtöbb ember.
- Oldja a házat mögött a padlón lábukat. Ez a gyakorlat magában emelés csak a lábak - vissza feküdt a padlón.
- Ennek hiányában a mat, teljesítő gyakorlatok a hideg padlón. Elhanyagolása ez tűnik egy kicsit, akkor kár. Először is, vásárolni lágy polimer mat. Másodszor arról, hogy nincs huzat.
- Performing gyakorlatok spurts. Ha a folyamatos mozgáshoz nagyon gyorsan - kiderül kaotikus izmainak az egész testet. Van tehetetlenség, hogy oltja, hogy kiad egy csomó hasznos erők. Figyeljük sebességkorlátozásokat.
- Késlekedés nélkül a felemelt helyzetben. Ez elfogadható, ha a sajtó még mindig gyenge. Hatékonyságának növelése ajánlott stagnál a tetején 1-2 másodpercig.
- Dobott egy láb a földön felemelése után. A mozdulatok fokozatosan történik, és ellenőrzése alatt izmokat. Amikor a súlyokat nyerhető feszültséget (abban az esetben, a sajtó ritka, de ez történik).
- Hallgassa meg a szervezetben. Ha fáj - abba az edzést. Próbáljon egy másik alkalommal. Ha máskor fájdalmas - csökkenti a terhelést. Általában, hátfájás, amikor most kezd emelni mindkét lábát.
- A szög a hajlítás a lábak, kell meghatározni az erőt képességeit és nyújtás. Cél a jobb lábát.
- Ha evett, várjon legalább egy órát. Tele gyomorral, hogy vegyenek részt a káros és nehéz.
Mint minden képzési, munka közben a sajtó kell tartania a fokozatosság elvét. Ha a szervezet nem tudja edzés előtt - kezdődik a legegyszerűbb lehetőség. Azaz, kezdje az emelkedés egyik lábát, és ha sikerül, könnyen - menj fel mindkét lábát.
Egy átfogó tanulmány a sajtó ajánlott kombinálni gyakorlatokat láb lift működik, ahol elsősorban a felső szegmens rectus izom.
Hatékony gyakorlatok:
Edző Tipp: edzés közben, fókuszban a saját érzéseit. Ne zavarják idegen gondolatokat. Tehát nem csak vigyázni az alakjára, hanem megszabadulni a stressztől.