Hogyan lehet optimalizálni a edzés utáni táplálkozás, cikkek kiegészítők
Hogyan lehet optimalizálni a edzés utáni táplálkozás
Vannak bizonyos táplálkozási stratégiák, lehet, hogy izomnövekedést eredményeként a képzés hatékonyságát. Az egyik ilyen stratégiák fontosságát hangsúlyozza a használata szénhidrát és fehérje edzés után annak érdekében, hogy fokozza a glikogén szintézis izom (szénhidrátok izmok fennmaradnak főleg glikogén formájában), és hozzon létre egy anabolikus hormonális profil (optimális átalakítása tápanyagot szöveti növekedés) a képzés során. De ahhoz, hogy optimalizálja a edzés utáni táplálkozás, meg kell sokkal több, mint a szénhidrátok és a fehérje. Íme néhány a képzési technikák és a táplálkozás, akkor lehet alkalmazni, edzés után, hogy fokozza edzésadaptáció, biztosítva helyreállítása és fenntartása az egészséges immunrendszert.
Fejezd az edzés intenzitású testmozgás
Fizikai tevékenységek jellemzően stimulálják az anabolikus hormonok, mint a tesztoszteron, és a növekedési hormon (1). Ezért néhány órán edzés után a test optimális állapotban szövet helyreállítás, és biztosítja azok növekedését. Azonban a típusát és intenzitását a képzés befolyásolja a felszabadult növekedési hormon és tesztoszteron. Tény, hogy minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál több növekedési hormon rendszerint megjelent. Továbbá, a nagy izomcsoportokat vesz részt a műveletben intenzív edzés során, képződését elősegítő tejsav, annál több növekedési hormon szabadul fel. Ezért a fő szabály, hogy optimalizálja az edzés utáni táplálkozás természetes stimuláció, hogy javítsa a kibocsátás anabolikus hormonok. Hogyan lehet ezt megvalósítani? Befejezés képzés elvégzése 3-4 beállítja 10-15 ismétlést 70-80% -a az egy ismétlés maximális felhasználásával gyakorlatok nagy izomcsoportokat, például a guggolás, lábtolást, felhúzás vagy tisztítja felvonók (2). (Egy ismétlése, legfeljebb - a maximális súlya akkor emeljük az egyik ismétlés, kifogástalanul erős technika). A sportolók versenyeznek a képzés elvégzése gyakorlatok sprint (például 6-10 db 5-15 másodperces sprint) is fokozhatják a kiadás az anabolikus hormonok edzés hatására.
Milyen tápanyagokat kell enni, és amikor
A következő lépés - a használata a tápanyagokat, amelyek képesek optimalizálni a gyakorlat az úgynevezett anabolikus hormonális profil, segít helyreállítani, és javítja az immunrendszert. A legfontosabb időszak erre - ez az első két óra edzés után. Ideális esetben 30 percen belül az osztály sportoló kell fogyasztani étkezés vagy étrend-kiegészítő, amely a szükséges tápanyagokat. Gyakran javasoljuk a használatát étkezést helyettesítő (koktél vagy a bar), vitaminokat és ásványi anyagokat, ebben az időszakban, mert ez egy nagyon kényelmes módja annak, hogy a szükséges tápanyagokat közvetlenül edzés után. A következő 90 perc alatt a sportoló ajánlott kiegyensúlyozott és gazdag tápláló étel anyagokat. Az alábbiakban néhány ilyen táplálkozás stratégiákat.
# Kitöltése folyadékvesztés
Sokan azok közül, akik intenzíven edzeni, elveszett a verejték 0,5-1,5 liter folyadékot egy 1 órás képzés. Képzési kapacitása csökken, ha veszít többet, mint 2% -a testsúly miatt izzadás. Továbbá a vizes cella egyenleg (térfogat sejtek) fontos szabályozója a protein szintézist. Ezért a megelőzés a kiszáradás a képzés során, valamint a folyadék csere elvesztése után a fizikai gyakorlatok, egy nagyon fontos eleme a sletrenirovochnogo helyreállítást. A legegyszerűbb módja, hogy meghatározzuk a folyadékveszteség súlyú előtt és után. Minden 0,5 liter elvesztette folyadékot vissza kell nyerni az azonos mennyiségű vízzel, vagy egy sport ital.
A szénhidrátok és a fehérje #
Az egyik legfontosabb stratégia az edzés utáni táplálkozás fogyasztani egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot és fehérjét. A kutatók azt sugallják, hogy azok a versenyzők, akik fogyasztanak szénhidrátok mennyisége 1,5 g per 1 kg testsúly két órán edzés után, a tapasztalat a nagyobb sebesség a glikogén szintézis izom (3). Ennek az az oka, hogy eszik szénhidrátot edzés után növeli az inzulin szintjét, ami viszont biztosítja a megőrzése a szénhidrátok. Azonban a dolgok nem ilyen egyszerű. Különböző típusú szénhidrátok különböző hatást gyakorolnak az inzulinszintet. Dextróz, szacharóz és maltodextrinek általában bizonyos glikémiás indexe egy közepes és magas, és a fruktóz és komplex szénhidrátok, mint például a keményítő, alacsonyabb a glikémiás indexe. A glikémiás index egy bizonyos fokú vércukorszint emelkedést és inzulin szint következtében az ezzel szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a megszállás után jobb enni szénhidrátok magas glikémiás index, annak érdekében, hogy okozhat maximális növekedést inzulinszintet.
Amellett, hogy az általános szabályok, amelyeket a fent leírt, a tudósok néhány csicseriborsó beiratkozik több diák, akik játszhatnak jelentős szerepet optimalizálása az adaptív folyamatok a képzés, a rehabilitáció és karbantartása az immunrendszert. Elméletileg a legjobb módszer az ezen tápanyagok, valamint a szénhidrát és fehérje edzés után.
Kreatin - egy aminosav, amely szerint a tudósok, növeli anaerob kapacitás, az erő és izomtömeg képzés során (5). Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin lépését izom szabályozza az inzulin, és hatására növekedett a testmozgás. Így a kreatin együtt szénhidrát és fehérje lehet a legjobb módja annak, hogy optimalizálja a megőrzése izom kreatin. Ezért, miután a terhelési fázis (például 0,3 g / kg naponta öt nap) azt javasoljuk, a sportoló, hogy a kreatin inni együtt szénhidrátokkal és fehérjével, ami 2-5 g (0,03g / kg per nap) a kreatin edzés után optimalizálása érdekében a karbantartási tartalékok kreatin.
Glutamin - egy aminosav, amely növeli az ellátási nedvesség (és így térfogat) sejtek és elősegíti a protein szintézist (3,6). Továbbá, a glutamin az elsődleges „tüzelőanyag” a fehérvérsejtek az immunrendszer. Intenzív edzés csökkenti a glutamin a véráramban, és ezért a tudósok úgy vélik, hogy ez a legmegfelelőbb posletreni-rovochnomu elnyomása az immunrendszert. Alkoholfogyasztás 4-1 Og glutamin edzés után feltölti a kimerült glutamin raktárakat. Elméleti szempontból, növelheti a fehérjeszintézist, hogy optimalizálja a kötet az izomsejtek, valamint támogatja az immunrendszert a fizikai képzés. Emiatt azt javasoljuk, hogy a sportolók fogyaszt edzés utáni szénhidrát-fehérje shake, bár, vagy a rendszeres étkezés tartalmazó 4-1O gramm glutamin.
C-vitamin - egy vízben oldódó vitamin, egy anti-oxidáns. Javítja az immunrendszert, és részt vesz a helyreállítása és fenntartása a kollagén szöveteket. Bár a C-vitamin nem növeli a képességét, képzés, bizonyíték van arra, hogy adja be a C-vitamin (például, 500 mg naponta) a nehéz sportolók képzés során tapasztalat kisebb a kockázata a légzőszervi fertőzések a felső légúti (7). Mivel az intenzitás a fizikai aktivitás elnyomja az immunrendszert, a használata C-vitamin edzés után bontsa ki a lehető legnagyobb haszon, amely biztosítja a C-vitamin
Cink - egy olyan ásvány, szerves része az enzimek és segít fenntartani az egészséges immunrendszert. Bizonyított tény, hogy ezeket a további cink (25 mg naponta) edzés közben minimálisra csökkenti az edzés okozta változások a működéséhez az immunrendszert. Mivel az intenzív tanulmányok elnyomja az immunrendszert néhány órával azután, hogy a képzés, a további eljárás cink edzés után csökkenti annak valószínűségét, hogy a felső légúti fertőzések sportolók kemény edzés után (8).
Echinacea - a fű, javítja a működését, az immunrendszert és csökkenti a súlyosságát, időtartamát és valószínűségét megfázás és a fertőző betegségek (9). Elméletileg, a használata echinacea időszakaiban intenzív képzés, valamint a tünetek a megfázás és fertőzések, segíthet a sportolók maradni egészségesebb az edzés alatt.
eredmény
Az intenzív edzés stimulálja a anabolikus hormonok több órán iskola után. A tanfolyam elvégzése intenzitású edzés az egész testet, akkor növeli az anabolikus hatást a képzési és okoz jelentősebb eredményeket a fejlesztés erő és izomtömeg. Ezt követően, a forgalmazási és típusú étel, amit eszik edzés után, jelentősen befolyásolja a rehabilitációs és az alkalmazkodás képzés. Az első két óra után edzés kritikus időszakban, amikor szükséges, hogy bizonyos test Nutra-ter, hogy optimalizálja a helyreállítási folyamat. A tudósok javasoljuk élelmiszerek fogyasztása, vagy fehérje-szénhidrát keveréket dúsított vitaminokat és ásványi anyagokat, szénhidrátot tartalmazó (1,5 g per 1 kg saját tömeg), magas fehérje (0,5 g per 1 kg testsúly), 5,2 g kreatin és 4- 10 g glutamin 30 percig edzés után. Ez erősíti az adaptációs és helyreállítási folyamat. Ezen felül, ha úgy érzi, a tünetek a felső légúti fertőzések során intenzív képzés, C-vitamin, cink és echinacea segítségével támogatják az immunrendszert.