Hogyan építsünk egy tápegységet és meghatározza az étrend - eszünk, hogy éljünk
Időpontja: olegtern
Tehát azt szeretnénk, hogy az étel ajánlója legnagyobb haszon és segít elérni a céljait?
1. lépés: Ellenőrizze, hogy a műanyag igényeit a szervezet.
Műanyag igényeit - ez az összeg a szükséges tápanyagokat a sejtek megújulását és egyéb elemek a szervezet (például, proteinek működéséhez szükséges az immunitás, izom miofibrillumok, hormonok, enzimek, stb).
Ezek a tápanyagok közé tartoznak:
Fehérje - építőanyag sejtek, valamint a fő funkcionális szubsztrát - fehérjék állnak enzimek „működtetett” minden kémiai reakciókat a szervezetben; fehérjék biztosítják az izmok összehúzó funkció; szabályozásában kulcsfontosságú hormonok fontos a természete a fehérje, stb
Kilogrammonként száraz tömege (testtömeg zsír nélkül) szükséges 0,8-2 g fehérjét naponta. Az elv - az intenzívebb edzés és / vagy alacsonyabb kalória, a több fehérjét, amire szükség van, mert felhalmozódása vagy visszatartása izomtömeg igényel nagyobb mennyiségű fehérje az étrendben. A túlzott mennyiségű fehérje az étrendben vezethet túlterhelés a szervezet kiválasztó rendszer, ezért nem kívánatos.
Fontos az is, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat a táplálékkal - testük szintetizálni nem tudja, hogyan. Állati fehérjék tartalmaznak teljes aminosav profillal rendelkeznek, mint a növény, így különös figyelmet az eszenciális aminosavak kell fordítani a vegetáriánusok.
Zsírok - szintén fontos eleme az épület és funkcionális. Annak szükségességét, hogy a zsírok 1-1,5 g per kg száraz tömeg, de a rendelkezésre álló készletek a szervezetben, miközben fogyókúra a zsír mennyisége az étrendben lehet vágni, hogy 0,5 g per kg száraz pépet.
Fontos, hogy elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavak különösen fontosak az omega-3 és omega-6 a helyes egyensúlyt (felveendő a diéta a hal vagy halolaj, növényi olajok és a szárított diófélék; esszenciális zsírsavakat is tartalmazza tojás, szalonna és a hús vadul legelésző állatok).
Továbbá szükség van elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagokat és egyéb nyomelemek (gyümölcs, nukleinsavak, pektinek, stb) az étrendben.
Ideális esetben meg kell enni minden nap, elegendő mennyiségű E tápanyagok, hogy a szervezet mindig képes talpra és megfelelően működnek. Ez különösen akkor kritikus időszakokban a súlyos testi vagy lelki megterhelés, valamint abban az esetben, kalóriaszegény étrend, különösen a nagyon nizkokaloriynoy.Defitsit tápanyagok amikor a testet túl kevés tápanyag szerepel (pl, a különböző mono, éhgyomri táplálkozás, a rossz táplálkozás, a rossz emberek, vagy alkoholisták stb) nagyon káros, és potenciálisan veszélyezteti a különböző problémák és megbetegedések. Ezt az állapotot nevezik hiányos éhen. Az organizmust tapasztalható éhezés jobb mérsékelt időtartamú, mint a krónikus alultápláltság.
2. lépés: biztosítsa a kellő mennyiségű rost (szál).
Az emészthetetlen növényi sejtek fontos alkotóeleme az egészséges táplálkozás miatt megfelelő működésének biztosítása a tápcsatornában, hogy megfelelő egyensúly a bélflóra. Felnőtt napi eléréséhez szükséges 25-35 g rostot tartalmaz. Ezek megfelelő bevitele is nagyon fontos az alacsony kalóriatartalmú étrend, mert Támogatja a belekben.
3. lépés: A megfelelő energiaellátás.
Ha biztosított műanyag van szüksége a szervezetnek, s az, hogy elég energiát létezését.
A leginkább „környezetbarát” termékeket, hogy az energia a szénhidrátok. Továbbá, mivel az energia hordozó jogszabály zsírok, hogy a test kényelmes tárolására. Nem túl jó a termék energia egy fehérje - ez egy plusz terhet ró a kiválasztó rendszer, és túl értékes tápanyag kell „égetni”. Egyáltalán nem az energia hordozó alkohol - nyilvánvaló okokból.
A folyamat a tápanyagok, kívánatos, hogy ezt így magyarázza: „neprekosnovenny” blokk, ami arra kell törekednünk, hogy fedezze valaha - egy műanyag tápanyagokat elegendő mennyiségben és tápegység, amely lehet „játszott”, attól függően, hogy az Ön igényeinek - hozzon létre egy hiány vagy többlet, ha érdekel fogyás vagy hízás; méretarányának energiaellátás rovására e, vagy más tápanyagokat biztosítja a szükséges megfelelőségi vagy tápanyag particionálás (küldjük tápanyagok - az izomba vagy zsír).
Ebben a szakaszban a kényelmes eszköz a kalória. Lehet számítani a kalória igényeit egy sor olyan (a legegyszerűbb értékelés - 25 kcal per testtömeg kg fogyás, 30 fenntartása súly, 35 szettjét), hogy vonja le a keletkező hőenergia tartalmát műanyag tápanyagot, és a maradék a „töltse” szénhidrátok (kombinációja zsírt, fehérjét és szénhidrátot).
A kulcs itt a két pontot.
Az első - a választás a „helyes” élelmiszerek. Tartsuk szem előtt, hogy minél több természetes és feldolgozatlan élelmiszerek alkalmazott diéta - annál jobban minőségének ellenőrzésére és összetételét, valamint a több tápanyagot hordoz (mindegyik feldolgozási szakaszban, különösen az ipari, elveszett hasznos élelmiszer jelleg miatt a megsemmisítés a különböző tápanyagok) .
Ideális esetben meg kell tervezni a menüt. Az is lehetséges, hogy „töltse” élelmiszer nap, fokozatosan eszik, amit akar, és a kalória, és az élelmiszer összetételében, bár nem kisegíteni limit. Ez a lehetőség rossz, mert akkor meríti ki a határait a nap közepén egy nap, és szenved a többi időben, vagy nem teljesítik a tervet tápanyagot. A gyakorlatban általában előforduló vegyes variáns között tervezés és rögtönzött.
5. lépés: Hasznos dolgok.
A tervezés az elektromos rendszert figyelembe kell venni számos momentov.Naprimer, bármely személy időről időre akar enni vagy inni valamit nyilvánvalóan veszteséges vagy nem felel meg a jelenlegi célok. Annak érdekében, hogy egy kicsit „hogy megkönnyítse a fojtogató”, és kirak pszichológiailag, az étrendben közé tartozik például az ingyenes étkezés - egy étkezés egy hét (vagy kevesebb), ha lehet enni egy adag olyan élelmiszer, amely a szíve vágyik.
Ez a lépés nem kötelező, sőt káros túlnyomó többsége számára, mint Ő kilép a szellem, és teszi meg gondolkodni nem a legfontosabb dolog. Azonban, ha van egy kis testzsír százaléka (kevesebb, mint 15 férfi és 20 nő), és a nagyszámú izmok, akkor lenne értelme gondolni a dolgokat, mint a szénhidrát ablak edzés után, hogy töltse glikogén az izmok, a tervezés fehérje bevitele az éjszaka, szénhidrát eloszlását a nap vagy hét, stb mert lehet kissé, de befolyásolja az eredményt annak a ténynek köszönhető, hogy a súlygyarapodás jobb értéket toborzott izom / zsír és a fogyás, miközben épp ellenkezőleg, a zsír / izom. Ismét az értelemben gondoltam ez csak egy kis mennyiségű zsírt és több izomtömeget.
Így néz rajz rajz étkezési tervet. A helyes étrend az első helyen biztosítja az Ön számára minden igényeit a műanyag, és a „pihenő” tápanyagok kerülnek a megfelelően illeszkedik kalóriatartalmú, kínál több vagy kevesebb üzemhez.
Nem vagyok benne biztos, hogy az összes fenti még egyszerűbb megérteni, még a fáradságot, hogy mindent megmagyarázni a „turbó” formátumban. Még kevésbé vagyok biztos, hogy rendelkezésre áll, hogy végre - sok, még a gondolatát kalória meghajtók horror, nem is beszélve az összes ilyen finomságok. Bizonyára nem kell bemutatni egy módszert, hogy legalább megpróbálja kezelni ezeket a kérdéseket egy egyszerű és érthető rendszer, amely segít, hogyan kell megtervezni és irányítani a diéta - ez egy diéta „Három öklét.” ismerős a 2.0-ás verzió.
Néha olvastam a vitát a rendszer, mondván, hogy ez nem új - az általános szabályok az egészséges táplálkozás. Ez tény. De nem vagyok biztos benne, hogy mindazok, akik azt állítják, hogy megértsék, hogy a rendszer a „Három Fists” már „összevarrják” gyakorlatilag az összes ezeket a lépéseket - kivéve, hogy csak egy kis szabó diéta maguknak bizonyos területeken. Éppen ezért néhány évvel ezelőtt volt egy vezető felülvizsgálat „Három ököl” - az interfész a diéta. ahol már nem csak bővült a lehetőségek a e rendszer alkalmazása, hanem próbáltam bemutatni a már megszokott felületen még mindig van olyan „recept” szervezet étrend.
Beszéljen egy kicsit arról, hogy mit tanulnak a kézi egy linket, amely megtalálható a végén a post.
Tekintettel arra, hogy végre minden egyes alkalommal egy tévedés a fenti lépéseket előállítására étrend - az eljárás sokkal bonyolultabb és igényel egy bizonyos készség, a népszerű táplálkozás fejlesztettek megalapozott rendszer, amelyen belül így vagy úgy döntött tápanyagegyenleget étrend (e rendszerek részét nem született meg a gyakorlatban - például sok sportoló még mindig nem értem igazán, hogy hogyan és mit kell etetni a testet, de a tapasztalat az összerakva a kényelem élelmiszer-rendszer - és szinte garantált egy sportoló fut szívós a diéta lesz több szénhidrátot, mint a tömeg-emelő, amely az étrendben fogja elfoglalni kiemelkedő helyet fehérjék, stb).
Egy rövid lista referenciák:
- „Global Strategy Táplálkozás, Testmozgás és Egészség”, a WHO
- „Humán Élettani,” szerkesztette Schmidt és inak
- "Power titkai" Charles Wang Wei, Carol Jones Aerton
- „A cukor és édesítőszer” V. Korpachev
- „Sport és Életmód farmakoloniya” szerkesztette SA Oleynik
- "Gіgієna harchuvannya alapjait nutritsіologії" Anіstratenko T.І. Bіlko TM
- „Élelmiszerhigiéniai” Petrovsky KS