14 Gyakorlatok kezdőknek Fedezze Fitness
Szeretné gyakorolni, de nem tudom, hol kezdjem? Összeállítottunk egy listát az alapvető gyakorlatok, hogy fog bevezetni, ha a hinta a dolgokat.
Lehetőségében már gondoltam rá, ült a kanapén este: egy újság átrendezheti az asztalra, hogy a terem, hogy egy órával korábban indul push-up, vásárlás vízszintes sáv. De valahogy még mindig nem csinál? Ne aggódj, mi segítünk új életet kezdeni. Máris van otthon a szükséges készlet kagyló csinálni alapfeladatok. Mindössze annyit kell -, hogy megtanulják, technikák és bejutni a ritmust. Az első hét után a rendszeres testmozgás fogja érezni magát, mint egy isten: 're kevesebb alvás és alvás, gyorsítás anyagcsere, akkor kevésbé fáradt a munka, én is meglepődtem, hogy akkor is kap az ágyban egy nővel, és akkor jobban bízik. És ami a legfontosabb - Mit fogsz minden héten jobban érzi magát. Itt egy lista a legjobb kiindulási gyakorlat. Ha azt szeretnénk, hogy győződjön meg őket a saját képzést.
1. Push-up
Vegyünk egy pozíciót push-up, kezek a váll szélessége egymástól, egyenes háttal, tetőtől talpig - egy egyenes vonal. Csökkenti a test lefelé hajlító könyök, amíg a távolság a mellkas a földre nem éri el 2,5 cm, és utána gyere vissza a robbanó erő, egyengető karját.
Ez a gyakorlat erősíti a vállízület magában foglal számos izomcsoportok, ami hozzájárul izomtömeg. Ez készíti fel a bonyolultabb gyakorlatok az edzőteremben, így például a fekvenyomás. Tény, hogy a push-up - ez a fekvenyomás, csak szembe a földre.
2. Nyomja meg a súlyzók a fejed fölött állva
Állvány és tartsa két súlyzót váll markolat tetején, tenyér előre. Könyök kell nézni jobb és megelőzve. Nyomja össze a súlyzó a feje fölött a teljes kiterjesztése a karját. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ez biztonságosabb, hogy gyakorolja a vállán, mint a padon, mert a fej (francia sajtó). Ne töltse fel az izmok és izületek egyszerre, a sérülések elkerülése végett - minden fokozatosan!
3. guggolás súlyzókkal
Tedd láb váll szélessége egymástól, és tartsuk lenyomva a súlyzó mindkét kezét. Egyenesítse, és nem zömök, hogy súlyokat voltak 2,5 cm-re a padló. Térd túl kell lépnie a lábujjak, a mellkas kell kiadni előre. Ne arch hátad, és nem tilt. Lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe kiegyenesedik a lába.
Guggolás - egy nagy all-round gyakorlat, az egyik legjobb az általános erősítése az erők. Súlyzók segít koncentrálni a végrehajtás a technika. Ha élesíteni tudásukat, legyen képes lépni a guggolás az edzőteremben.
4. Mozgás farmer
Vegyük mindkét kezében egy nagy súlyzó (a felét a testsúly), és tartsa meg az oldalán. Állj egyenesen, hogy a vállakat, és gyalog rövid lépést előre a maximális sebességet.
Egy nagyon egyszerű gyakorlat, nem igényes technológia. Fejleszti váll, felső trapézizom és az első deltoidok. Ez növeli az erejét a markolat, ami pozitív hatással van a többi erőt gyakorol.
5. tenyésztése súlyzók a kézben
Maradj, és nyomon követni a súlyzó mindkét kezében. Lassan emeld a súlyzókat oldalra vállmagasságban, nem a fenti, és ellenállnak a vágy, hogy hullám őket. Delay, majd lassan engedje a karját vissza. Ha megy, hogy ellenálljon a gravitáció, akkor rack akár több izomtömeget.
A legjobb gyakorlat, hogy a vizuális fejlesztés a vállát. Lehetővé teszi mediális deltoidok, az átlagos három váll, segítsen növelni a méretét és súlyát a vállán. Ideális, hogy a legtöbbet a V-alakú, ami olyan, mint egy lány.
6. felmászik a lábára egy súlyzó
Állj meg és tartsa a súlyzó mindkét kezében, sarka a padlón. Rise a lábujjak, tépte le a sarok a padlóról, és tartsuk lenyomva a tetején. Lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Számos fejlett testépítők tudatosan elhanyagolt tanulmány borjak. Kapcsolja be ezt a testmozgás az edzés, győződjön meg róla, hogy dolgozik teljes, és a lába fejlesztenek harmonikusan.
7. hajlítás súlyzók bicepsz
Állj meg és tartsa a súlyzó mindkét kezében, alkaron is. Bend a könyök, amíg a súlyzó nem jelennek meg a vállát. Könyök kell még, mozgó csak egy része a kar a könyök a csuklóját. A felső pozícióban feszült bicepsz, majd lassan engedje a karját, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Ez egy ideális testmozgás építeni bicepsz, ami megcsodálható. Holding az alkar rögzített, zadeystvuesh minden bicepsz teljesen a maximális izomnövekedést.
8. Step-up súlyzókkal
Álljon lépésben platform egy súlyzó mindkét kezében. Tedd a jobb lábát a platform és erőteljesen térd extensor a jogot, hogy emelje az egész testet. Séta vissza, és ismételje meg a felfelé mozgás kezdve a bal lábát.
Dolgozz fenék comb és combhajlító - elegendő pumpáló lábak napi tevékenységet. Ezen túlmenően, ez a gyakorlat nem sérti a térd, szemben a nehezebb osztályok vas.
Állj a pozíció push-up, de a kezek kerülnek az alkar (csuklótól könyékig), nem a tenyér. Tartsa egyenesen a hátát, miközben feszülten sajtó és fenék. Várj, ne hajlítsa meg vissza, és vidd a csípőt.
Ha mégis több száz felülések és felüléseket, akkor valószínű, hogy fog keresni hátsérülés. Ha nem őket helytelenül, akkor nyomja meg a furcsán néz ki, és az izmok túlságosan nyújtva. Planck - ideális enyhe edzését a sajtó, ami igen jó eredmény, és nem károsítja az izom.
10. Emelje fel a lábát, hogy a törzs
Ha mindent helyesen és sietség nélkül, akkor zadeystvuesh egyenes hasizom (amely mögött a hasizmok). Ez a fő gyakorlat ellen sör hasa.
11. Halott bogár
Feküdjön vissza, és emelje fel a karját egyenesen fenti 90 fokos szögben a padlóra. Hajlítsa be térdét és a kerékpározás hasizmok, felemeli. Viszály jobb lábbal, és engedje, hogy a sarok megjelent 10 cm-re a padlótól. Ismételje meg 10-szer, majd ugyanezt a bal lábát.
Lábmunka akkor szivattyúzzák nem csak a sajtó, de a legtöbb az izmok a mag. Ez a gyakorlat tökéletes egyengetése hasi gerinc 6 óra ül egy szék.
12. Szíj az Ön oldalán
Oldalán feküdt, kiegyenesedik karját a könyök, ami közelebb áll a padlón, és nyomja az egész testet a padlóra felfelé. - Az Ön feladata az, hogy a mag a lehető legegyenesebb. Képzeld el, hogy az acél sínek meghatározott szögben 30 fok. Tartsa vissza szakaszon a sajtó. Lélegezz mélyen.
Ez egy ideális gyakorlat fejlesztése a tér karaj izom, ami található alján a hátad, és segít megőrizni a szervezet felfelé. Ezen túlmenően, ezen a módon fejleszteni a ferde, amely vizuálisan teszi a sajtó egy szép, akkor is, ha még „kockák”.
13. Nyomja meg a súlyzók fekvő
Egy hét múlva látni fogja a tükörben az ő mellizom. Ez a kezdeti gyakorlat a fekvenyomás bár fektetés egyik fő gyakorlatok klasszikus testépítés.
14. A nyúlvány a lejtőn
Tedd a térd és a jobb kezével a padra. Fölött áthajolva a pad egy 90 fokos szögben a padlóra. Vegyünk egy súlyzó a bal kéz és a kar mozgását vissza, emelje fel. Lassan engedjük a karját, és ismételje meg a mozgást.
Ez a gyakorlat kiválóan elszigeteli a tricepsz, ugyanakkor károsítása nélkül. Ha megy, hogy vegyenek részt elég keményen, akkor megjelenik egy erős növekedése a tricepsz, hogy az új évben lesz kicsi akkor minden ing.