Vissza gyakorlatokat súlyzókkal otthon
Az egész életét az emberi gerinc és a környező izmok használják a biztonságos és védik a szervezetet, valamint biztosítja a lehetőséget, hogy végre motoros aktivitás. Sok szempontból a gerinc egészsége állapotától függ a környező izmok és szalagok, ezért sportolás vagy testmozgás megelőző intézkedést, egy ember védi az egészségét a jövőben. A legnagyobb hatást az izmokban védelmet nyújtanak hátgyakorlatot súlyzókkal.
A sportolás súlyzókkal vagy súlyzó lehet a férfiak és a nők számára, mindenekelőtt tiszteletben tartják az ajánlásokat, és ne hozzon létre túlzott terhet az izmokat. Annak érdekében, hogy megerősítse a izomrendszer, akkor látogasson el a sport rész és kezelésére vagy megelőzésére, a gerinc ajánlott speciális testnevelés kurzusokat, amelyeket otthon végzett.
Ajánlásokat és korlátozásokat
Mielőtt a képzés súlyzókkal vagy súlyzó meg kell felelnie egy átfogó vizsgálat az orvos, hogy zárja ki a súlyos krónikus betegségek jelenléte porckorong sérv, és egyéb kóros folyamatok a gerinc és az ízületek. Továbbá, az orvos fogja ajánlani lehetőségek maximális terhelési határ súly az izmok a kar, hát. Női kell zárni terhesség korai szakaszában, mivel a gyakorlat egy súlyzó vagy nehéz súlyzók lesz káros a gyermek.
Általában minden ember lehet kiválasztani az egyes gyakorlatok és képzési mód, de szükséges, hogy tartsák be az alapvető irányelveket:
- Annak szükségessége, hogy rendszeresen - hetente többször vagy kétnaponta, de anélkül, hogy hosszú passzok.
- Női menstruáció alatt kerüljék a stresszt.
- Mire osztályok nem tart tovább, mint 40-50 perc.
- Edzés előtt súlyzókkal vagy súlyzó tartott edzést az izmok karok, lábak, hát.
- A ritmus, a légzés legyen sima, ne térjenek.
- Ha azt tapasztalja, fájdalmat vagy szédülést terhelést csökkenteni kell.
Nem gyakorolják végre gyors ütemben kell pihenni a sorozatok között, így nem árt a szervezetben. Ez lehetővé tette, hogy vegyenek részt fekve, amely nagyobb terhelés az izmok a karján, vállán, és állva - erősíti a széles hátizom. "Wings" kezet.
Ebben az időszakban intenzív képzés a szervezet több kalóriát éget, így meg kell nézni a diéta. Az étrend sok húst, halat, zöldséget és gyümölcsöt. Az alkohol és a dohányzás során a terhelést a szervezet negatív hatása, különösen a tüdő és az emésztőrendszer szerveit, így a rossz szokások meg kell várni, hogy a hatás eléréséhez.
Van egy rész ellenjavallatok képzési súlyzókkal:
- szív- és érrendszeri betegségek (ischémia következményeinek szívroham, angina pectoris);
- krónikus tüdőbetegség (asztma, bronchitis);
- Anyagcsere-betegségek és a rákok;
- menstruáció lányok és a terhes nők;
- Emberek korlátozott terhelés (jelenlétében sérv, súlyos gerinc betegségek, műtét utáni állapotok, vagy sérülések).
Egy sor gyakorlatok súlyzókkal
A nők és a férfiak, hogy dolgozzon ki egy komplex gyakorlatokat súlyzókkal követően hajtják végre a bemelegítő hátizmok, karok és lábak. Erre a célra csinálni előre ívek, hátsó és oldalsó végeznek forgó mozgást a kezét, és általában engedélyezett bármely torna technikák elvégzett 6-10 percig.
Fontos megjegyezni, hogy a súlyzó súlya meg kell egyeznie a képességeit a személy. Tehát, durván határolt nők szintjén 2-5 kilogramm, amikor az emberek minden attól függ, milyen mértékben a képzés és az izmok fejlődésében.
Fontolja meg, hogy a swing a súlyzókat vissza. Alapvető gyakorlatokat lehet végezni egy otthon:
- A hason fekvő helyzetben, karok nyújtva előre. Meg kell, hogy szüntesse meg a karok súlyzókkal, és azokat vissza, és lábak kissé emelt. Felvételi erősíti a legszélesebb, a közvetlen hátizmokat. vállak és karok. Kezdve 7 ismétlődések, ami végül 10-15.
- Álló, hajlítás teste alváz előre úgy, hogy az párhuzamos a talajjal. Hands súlyzókkal csökkennek. Meg kell emelni a súlyzók a test, a könyök odament a hátsó. 10-15 felemeli súlyzó. Ez a technika lehet végezni egy súlyzó. A nők és a férfiak egy gyakorlat, hogy könnyen előállítható, akkor swing kar izmait, „szárnyak”, a vállak, lapockák, részben lat.
- Emelés súlyzók hajlítása kezét. Ezek az alapvető technikákat minden rendszerben pumpáló izmok, mint egy súlyzó vagy súlyzó. A legjobb eredmény elérése kívánatos támaszkodni a kezét, és könyökét a szék alá a házban, és végezzen összecsukható kezét súlyzókkal könyökét. Kezdetben végre 10 felvonó jobb kezét, majd a kezek és a helyzet változása. Erősíti a kar izmait (bicepsz), „szárnyak”, a vállak és a lapockák.
- Ez a gyakorlat könnyen a nők vagy lányok és férfiak, akiket a gyengeség a hátizmok és a fegyverek. Az álló helyzetben a kezek lelóg súlyzókkal. A vállak emelhető és süllyeszthető, de a keze nyugodt. Végezzük 10-15 megközelítéseket.
Hason fekvő helyzetben a az ágy szélén a hatékony módszerek eltéríti karok súlyzókkal vissza, és felmászik a flexiós a könyök. Tehát jól felfújt lat, vállak és karok.
A legjobb eredmény elérése kívánatos, hogy összekapcsolják edzés fekvőtámasz, fekvőtámasz végrehajtása. Erősíti minden izomcsoport a hátsó, beleértve a „szárnyak”, és a vállát a kezét.
A komplexum egy súlyzó gyakorlat
Amellett, hogy a terápiás hatás, sok nő és férfi van egy vágy, hogy egy szép test és felfújt. Ezért, ha nincs ellenjavallat, a nők nem a terhesség, akkor a gyakorlatok súlyokkal lehet csatolni a pole technikákat.
Amikor végez gyakorlatokat súlyzó otthoni fekvő helyzetben ajánlott, hogy valaki közel volt és fedezeti.
Szinte az összes ilyen gyakorlatok közé tartozik az alapvető technikákat:
- Álló helyzetben egy hajlítva test párhuzamos a padlóra rúd összekulcsolt kézzel, és egy felhúzó mozgást elkötelezett a mellkas 5-10 alkalommal. Ez lehetővé teszi, hogy a szivattyú széles hátizom. kar, a váll.
- Álláspont a recepción №1. Kezet súlyzó edzés közben ne hajlítsa. Annyit kell tennie, guggolás, hajlítás térd lábak csak. A gyakorlat erősíti az izmokat a hátsó, a fenék.
- Gyakorlására kerül sor fekve. Ez történik a bárban a mellkas magasságában és rángások emelkedik. Gyakorlat lassan végezzük, hogy az ember egy házban, a teljesítménye fedezeti fektetés emelkedik.
Sok ember számára a legnagyobb nehézséget a „szárnyak”, és a széles hátizom, mivel ezek az izmok erőteljes és szükség nagy terhelés.
Technikák a nagy hátizmok
Otthon jelenlétében a „szárnyak” a bárban lehet szivattyúzni azáltal, hogy egy álló helyzetben, lábak kissé behajlítva a térd, a törzs előre dőlnek, és egyenesen a fejét. A rúd van rögzítve leeresztett kezét.
Meg kell erősíteni a „szárnyak”, és latissimus lehetséges, ha swing súlyzó vissza, pihenő bal keze és a térd egy székre. A jobb kar lefelé lóg a súlyzókkal, body ház van döntve. Meg kell kilégzést, hogy szüntesse meg a súlyzó-ig elfogadja a könyök és a váll a szintre, és akkor abban a helyzetben, kiegyenesedik a kar az oldalon. Ez a gyakorlat erők azonnal munkához „szárnyak”, a széles hátizom és a karját. Fut 5-10 trükkök mindkét oldalon.
A legjobb eredményeket érjük el a normál osztályokban megfelel diéta, pihenés.