Ízületi bemelegítő edzés előtt technikája videó és a program

Ízületi bemelegítő edzés előtt - a szükséges és nagyon fontos része a tudatos testmozgás. Mivel sok elismert szakértői a sport területén - jobb edzés edzés nélkül, mint testmozgás nélkül bemelegítés. Miért? Próbáljuk meg az ügyet, és döntsd el magad, hogy nem vagy nem?

Mi izületi bemelegítés?

Ízületi bemelegítés nem véletlenül hívják így - ez bonyolult feladat az, hogy fokozza a vérkeringést a területen nagy és kis ízületek a szervezetben. De ne tévessze: nyúlik az ízületek anélkül, hogy a izmok, ez lehetetlen. Emlékezzünk, hogy az ízületeket - nem más, mint egy potenciálisan mozgatható ízületek között a csontokat a csontváz, amit az izmok a test. Az izomszövet - az egyetlen, amely képes arra, hogy aktív, a szabályozott csökkentését a központi idegrendszer.

A második pont - nagyon kevés vérellátás az ízületek. A kötőszövet elég sűrű, a szervezet anyagcsere lassú őket, illetve az ízületi folyadék termelése önmagában nem túl nagy - sőt, a minimális elegendő annak biztosítására, hogy szükség van a „kenést” az ízületi felületeket. Annak érdekében, hogy növeljék a termelést az ízületi folyadék, és ennek megfelelően javítani trofizmussal a közös, szükséges, hogy fokozza a vérkeringést a területen a közös. Hogyan? Növelve a vérellátás az izmokban körülötte.

Mit tart a fokozott véráramlás az izmok? Ez így van, hogy az izom munkát, azaz, hogy végezzen aktív összehúzódás.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az erősítés a vérkeringés ízületek növeli telítési ínszalagok extracelluláris folyadékban, miáltal a rugalmassága az utóbbi növekszik. Ugyanez vonatkozik az inak - a kapcsolódási helyének az izomrostok a csontokat.

Használata közös edzések

A fentiek alapján, nehéz tagadni az ilyen nyilvánvaló előnye, hogy gyűlnek a sportoló, ne hanyagolja el ezt a fajta edzést. Nézzük meg őket részletesebben. Ezért, ha közös bemelegítő edzés előtt a következő:

1. Az ezt követő bemelegítő gyakorlatok az ízületek a sportoló kopás kisebb mértékben - „sport hosszú élet”, illetve nem hosszabbítják meg. A hivatásos sportolók és a rajongók részt az általános fizikai egészség, ez nem lényegtelen kérdésben.
2. Teljes ízületi bemelegítés csökkenti a sérülés veszélyét során foglalkoztatás „itt és most”. Ennek megfelelően, akkor kevésbé valószínű, hogy kiesik a képzési folyamat. Ez különösen fontos a szakemberek felkészülés különböző versenyeken.
3. Az előmelegített izmok biokémiai folyamatok aktívabbak, ami miatt az izmok képesek bizonyítani a magasabb teljesítmény potenciál. Hatékonyság sport foglalkoztatás nőtt a rendelést.
4. A neuromuszkuláris kapcsolat (vagy egyszerűen a kapcsolatot az agy és az izmok) egyre inkább tökéletes megérinti nagyobb számú motoros egység, ha tartani a nem-specifikus bemelegítés előtt a fő tevékenysége. Plusz, mivel ugyanez a jelenség, javítása intramuszkuláris koordináció, azaz - a képességét, az izmok „kommunikálnak” egymással, ugyanakkor erőlködés (vagy nyugtató), hogy növelje az energiahatékonyság növelésére irányuló erőfeszítések.

Szabályok dagasztás ízületek

És most a gyakorlati végrehajtására vonatkozó ajánlások a teljes közös edzésre. Egy teljesebb megértését, amit kezelni kell, arra gondolunk, hogy az ízületi bemelegítő edzés előtt figyelembe kell venni az izületek, a test. Ebben az esetben mi minden az izmokat, ezáltal egyre összes előnyökkel jár ez a fajta bemelegítés, amit a fent tárgyalt. Íme néhány szabály, amely segít abban, hogy a leghatékonyabb dagasztás az ízületek:

• Optimális kiindulási helyzet a meleg-up néz ki: állt, láb váll szélessége egymástól, karok vagy szabadon lóg a test mentén, vagy rögzített a biztonsági öv. A test nyugodt. Lélegezz gyomorban.
• Következetesség nagyon fontos tanulmány a szervezetben. A leggyakrabban használt szekvenciát - a felülről lefelé. Így van egy konkrét végrehajtásának sorrendjében mozgások: nyak, váll, könyök, csukló, ágyéki gerinc, a csípő ízületi részleg-térd, boka. Az opciók: Ha felmelegedni, mielőtt a harcot - több figyelmet kell fordítani a nyaki gerinc és az ízületek, a felsőtest a „sokk” a képzés - az ecset ízületek és metacarpophalangealis közös (doboz); sípcsont, boka, lábujjak ízületei (taekwondo). Váll és csípő ízületek különös figyelmet igényelnek az edzés során súlyemelés, stb Az alapelv -. Bemelegítés az izületek, de a hangsúly a legsérülékenyebb, vagy ki vannak téve a legnagyobb terhelést.
• A szempontból a fiziológia, a leglogikusabb az lenne, hogy felmelegedjen először a nagy ízületek, majd mozgassa a kisebb - ez okozta a nyirok és hemodinamikai: megszüntetésére „stagnáló” vénás vér és nyirok a kis ízületek, szükséges, hogy felszabadítsa a megfelelő nyirok gyűjtők és a hemodinamikai nagyobb átmérőjű és ezek közelében található a nagyobb ízületek, a test. Törvényei szerint fiziológia, minél közelebb a kollektor középvonalban a test (és a szív) -, hogy ez a nagyobb. Így előnye többek között szerepel a közös bemelegítés, megkapjuk a másik -, hogy megkönnyítse a munkáját a szívizom.
• Mindössze annyit kell fricska legyen sima - csak ebben az esetben ténylegesen zadeystvuete környező izmok együttes dolgoznak. Ezen túlmenően, a hirtelen mozgásokat, amelyek alkalmazzák a szalagok hideg (és az inak), maguk sérülést okozhat.
• A légzés legyen nyugodt, mély és folyamatos. Nem kell feszült, tartsa vissza a lélegzetét, élesen, kiabálva, hogy lélegezni, különben is, közben a közös edzést. Ez teljesen helyénvaló. A ritmus, a légzés fel kell gyorsítani a természetes módon, szinkronban némi gyorsulás a szívfrekvenciát.

közös edzés program

Ma, az internet szó tele különböző változatai közös edzésre. Szinte mindenki többé-kevésbé népszerű edző vagy orvos van néhány kedvenc lehetőségek és módszerek fejlesztése az ízületek edzés előtt. Elég ismert egy bemelegítő kung fu projekt által kifejlesztett azonos klubban, közös edzés Norbekova, közös bemelegítés „Radabor”. Mindegyik rendszer lehet némi gyakorlatot, amely hasznos lehet az Ön számára.

Külön említést érdemel a kínai ízületi torna. Ami az ilyen típusú bemelegítő azt mondani, hogy ez egy független fajta fizikai aktivitást. Különböző kínai gyakorlatok olyan területeken sok, és ezek az egészség a test, természetesen hasznos.

Mindezek gyakorlatok jók, de az optimális variáns a közös bemelegítés azoknak, akik részt vesznek a CrossFit, úgy véljük, két összetett alábbiakban ismertetjük. Ez az úgynevezett „box” warm-up, és bemelegítő vegyes harcművészet stílus. Nálunk megismerkedni velük, és akkor eldöntheti, mi illik a legjobban. Elképzelhető, hogy nem elégedett bármelyik lehetőséget. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy használja a meghatározott szabályokat a cikket, vegye fel a saját sor gyakorlatok, hogy lesz kényelmes az Ön számára.

„Boxedzést”

1. Futás egy könnyű hőmér- 3-5 percig.
2. Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól. Végezze összetett mozgásokat a nyaki gerinc: flexiós-kiterjesztés, a fej billen a bal-jobb forgás a fej, balról jobbra.
3. Kiinduló helyzet is, de most, hogy a forgatás a vállízület oda-vissza.
4. Ezután lépjen a forgatás a könyök oda-vissza.
5. Ezt követi a pályák a derék oda-vissza; akkor a test fordul oda-vissza, mivel a csavaró mozdulattal az ágyéki gerinc. Azt is végzett a lejtők egy érintéssel szemben lábát a zokni.
6. Végezze medence forgása a vízszintes síkban balról jobbra.
7. Készíts egy forgás a térd ízületi - először mind ugyanabban az időben, amikor - minden térd külön-külön.
8. Vegyünk egy forgómozgást a bokáját.
9. Fejezd az edzés komplex mozgást. Meg kell ellentétesen mozgó lábujj sarokig egyidejű hajlítás és kiterjesztése a térd és a csípő ízületeit. Ebben az esetben a könyök elhagyjuk, van egy közös alternatív dörzsöli az ecset, a metacarpophalangealis ízületek a hüvelykujj ízületi (leggyakrabban traumatizált zónák).

Bemelegítés vegyes harcművészeti stílusok

1. Futás egy könnyű hőmér- 3-5 percig.
2. Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól. Végezze összetett mozgásokat a nyaki gerinc: flexiós-kiterjesztés, a fej billen a bal-jobb forgás a fej, balról jobbra.
3. Kiinduló helyzet ugyanaz. Kövesse a forgatás a vállízület oda-vissza, majd, hogy a körkörös Mahi kezében egy nagy amplitúdójú oda-vissza.
4. További munka a könyökízület - forog oda-vissza.
5. Ugrás az ágyéki: hogy a 10 dől hátra, majd hajtsa végre az azonos számú csavarják a szervezetben, mind storony.Sdelayte átlós lejtők egy érintéssel szemben lábát a zokni.
6. Menj a körkörös forgatás a medencét, hogy az egyik oldalon, majd a másik.
7. Hogy dolgozzon az ízületek a láb, nem Mahi lába kiegyenesedett előre, hátra és oldalra; forgása a csípőízület kifelé és befelé.
8. Készíts egy forgás a térd ízületi: először mind ugyanabban az időben, miután - egymástól.
9. Menj a forgó mozgását a bokáját.
10. Változás a kiindulási helyzet: ülés, egyik lábát előrenyúlóak, a sarok a földön, a lábujjak felfelé. A második láb behajlítva a térd, a sarok az ágyék. Ebben a helyzetben felé hajlik a kiegyenesített lábak, ujjak megpróbálja megérinteni a lábujjait. Ezután állítsuk be a lábát, és újra billen a másik oldalon ..
11. Kiindulási helyzetben ül csak láb elválasztjuk a lehető legszélesebb körben, a térd egyenes. Tedd alternatív hajlamait az egyes lábak, majd - köztük próbál minél közelebb a padlóhoz mell.
12. Kiinduló helyzet: ül, egyik lábát készítették félre, és a padlón. A második láb behajlítva a térd, a sarok érinti a külső felületén, az azonos nevű a farizmok. A rögzített pozíció több tíz másodperc.
13. Kiinduló helyzet: a földön ült, térdek behajlítva, a medence között a sarka. Segítve magát a kezével, próbálja meg, hogy a test vissza, és (ideális esetben), hogy menjen a helyzetben fekve.
14. Végén igen összetett mozgás: ellentétesen mozgó lábujj sarokig egyidejű hajlítás és kiterjesztése a térd és a csípő ízületeit. Ebben az esetben a könyök elhagyjuk, van egy közös alternatív dörzsöli az ecset, a metacarpophalangealis ízületek a hüvelykujj ízületi, mind a kezét, és a lábán. Phalanx szó kell prominaetsya számláló mozgása a láb a padlón.

Kapcsolódó cikkek

• Technika lunges súlyzókkal - hatékony módja annak, hogy gyakorolja az izmok