Hogyan építsünk fenék
Helló, hölgyeim! Ebben a cikkben fogjuk megvitatni, hogyan kell pumpálni a fenék (gyakorlati tanácsok), és hogy miért lehetetlen szivattyú fel a szamarat, és a képzési program a fenék.
Miért nem lehet pumpálni a fenék
- Sok lány és nő, aki azért jött be a szobába, kezdődik, hogy végre gyakorlatokat véletlenszerű stílus, nem rendszeresen rázza mindent, ami az, amit nem vezetnek a jövőben.
- A tudatlanság gyakorlása berendezéseket. Ennek eredményeként, ez nem működik azokat az izomcsoportokat és a testmozgás csökkenti a hatását a minimumra.
- Elégtelen terhelés, ahogy szivattyú fel a szamár nem minden nehézség nélkül. Ismerje meg a technikák és tegye biztonságos palacsintát. Ne felejtsük el, gyengeség, és a félelem nem a test és a fej, így nem megy tovább a előítéletek, ne félj a nehéz edzés után.
- Amennyiben nem tesz eleget alapvető feladatok, a mi esetünkben, guggolás egy súlyemelő.
- Túlzott teljesítő cardio hogy szó éget az izmokat, mindent.
- Alultápláltság, az éhezés, divatos diéta - mindez kimeríti a szervezet, akkor kudarcok, az izmok növekedése megáll, indul a depresszió, a vágy, hogy a vonat eltűnik.
Hogyan építsünk fenék
Ön most lépett be a szobába, mit csinálsz? Kövesse a program a kezdő, a testmozgás és erősíti a testét, majd lépni a bonyolultabb sokízületi gyakorlatokat. Ha tényleg úgy dönt, hogy a szivattyú fel a fenék, majd légy türelmes. Menj az eredmény nem fog működni, meg kell tanulni a technikákat, erősíti a testet, és csak ezután lépni a nehezebb gyakorlatok. A legtöbb lány a közönség félnek betölteni a szervezetben. Ne feledje, hogy izmokat kell a növekedés, a progresszív terhelés, így nem kell félni, hogy végül te szokni. Ha nehezen, akkor a helyes úton.
Egy fontos pont fokozatos növekedés a papok - az étel. Az Ön feladata az, hogy a kínálat a test összes alapvető tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, vitaminok, zsírok).
fenék edzés kezdő
- Kezdje kardio, akkor csak meg kell erősíteni a keringési rendszer és megszokja a terhelést. Amellett, hogy mindez, cardio lehetővé teszi, hogy távolítsa el a felesleges súly, bármennyire is nem számít, cardio csak be kell melegedni, és lehűlési az első néhány hónapban a képzés. Időtartam - 10 perc.
- Trainers - jó gyakorlat, mint a bemelegítés, és erősíti az izmokat. Úgy dolgozik a hátsó comb, fenék, hát extensorok. Végezzen 3 × 10.
- Kövesse a lábát sajtó. fenék ez a gyakorlat nem kell rázni, de meg fogja erősíteni a láb izmait, ínszalagok és inak, alaposan felkészülni a zömök. Normál terhelés akkor lefagy a súlya szimulátor. Végezze 4 × 8.
- Ólom lábak vissza a crossover. Végezze × 10 4.
- láb hajlítása szimulátor rázza a fenekét és hamstrings. Végezze × 10 4.
- Twisting feküdt a padlón. Végezzen 3 × 20.
- Hitch, fut a pályán - 10 perc.
A program célja a 2 nap, egy nap dolgozott felsőtest a minap - a test alsó. Szemléltető időközönként 1 nap, ha lehet edzeni, majd heti 2 alkalommal. Mozogjon rendszeresen a nap, de nem hosszabb, mint 1 hónap.
Fontos. Abban az időben, amikor edzel egy kezdő programot, meg kell tanulni, hogy ügyesen végre 3 egyszerű gyakorlatokat fenék. Guggolás - ez a gyakorlat a fenék №1, felhúzás egyenes lábak - №2, és a támadások mind azok változatai - №3. Az Ön feladata -, hogy kiad egy pár személyes képzés ezeket a gyakorlatokat, vagy felügyelete alatt egy hozzáértő személy. Minden nap után rögzítő technológia, kivéve a képzés, a következő 3 gyakorlatokat. Ehelyett bodibar rúd, vagy hogy a bármely megfelelő hossza a bot. Edzés közben meg kell érezni, hogy az izmok működnek, azaz a fenék, és ne feledkezzünk meg, amikor végre súlyzó palacsintát.
Alapvető feladatok a szivattyú fel a fenék
- Guggolás. Squat olyan mélyen, mint szükséges, combhajlító és vádli érintenie kell. Guggolás - a leghatékonyabb gyakorlat kialakulását egy szuper fenék.
- Felhúzás egyenes lábak szó felrobban a fenék.
- Kitöréseket súlyzókkal sokkal könnyebb elvégezni, mint a pole. Minden támadások szándékosan betöltött fenék.
- A pályák a súlyzó a vállán jól működik a fenék és a hát extensorok.
A képzési program a fenék
Hétfőn. Nehéz gyakorlat szivattyúzására fenék, mivel még sok erőt a hétvégén, és tud dolgozni a súly és térfogat, biztos, hogy ezt a nehéz guggolás. Például, legyen a gyakorlatok guggolás - 4 × 8, kitöréseket a súlyzókkal - 4 × 10, felhúzás egyenes lábak - 4 × 8. Ha kellő terhelést a gyakorlat több, mint elég.
Szerdán. Legs pihenni, és abban az időben dolgozik a felsőtest.
Pénteken. Vonat a fenék, a terhelés legyen átlagos, a testmozgás - nem ugyanaz, mint hétfőn, több mint elszigetelt, részletes tanulmány a fenék több szögből. Például, hyperextension - 4 × 8 forgózsámoly a rúd - 4 × 8, guggolás súlyzó a lábak között a támaszok - 3 × 8 láb flexiós szimulátor - 4 × 8 láb hígításban szimulátor - 4 × 8.
- Egyél egy elegendő mennyiségű fehérjét (legalább 1,5 g per 1 kg testsúly).
- Kevesebb távon tovább ellátni erősítő edzés.
- Ne éhen magad, akkor el fogja veszíteni az izmok, és a test, majd kompenzálja a zsíros lerakódások.
- A vonat az egész tested, nem összpontosít csak az alján.