Zsírégető nyáron a sarkon
Képzési elvek [szerkesztés]
Kezdjük rögtön a denevér: az egész aerobic, azaz 10 perccel edzés előtt és után 10 perccel, teljesen haszontalan. Body tölti az első helyen a közelmúltban kapott szénhidrátok, égő értékes glikogént, mely annyira szükséges a képzést. Emellett azt találták, hogy a hosszú távon csökkenti a tesztoszteron szintjét a vérben, a sportoló - mint próbál építeni izom, valamint a dolgozó a nagyobb teljesítmény teljesítmény halál egyaránt. De ez még nem minden: így például egy három órás futás csökkenti az immunrendszer képességét a test több mint 60%. Ezért ne feledjük: az aerob edzés kell szenteljen külön időpontban, lehetőleg reggel, reggeli előtt. Közvetlenül ébredés után a glikogén raktárakat a szervezetben gyakorlatilag nulla, és azt remélik, hogy a szükséges energiát, hogy végre gyakorlatokat csak megy a zsír „raktár”. Azonban van egy hipotézis, hogy lehetséges, hogy vegyenek részt az aerob testmozgás a nap folyamán étkezések után, de ebben az esetben lehetséges lesz üzembe a kövér „raktár”, csak a kiadások futni legalább 45 percen keresztül. Egyértelmű, hogy nagyon valószínűtlen, legalább naponta kétszer képzés akár egy modern formája „nem sportolók” az élet, így csak ajánlani tudom futás jobb ébredés után. Néhány szó a fajta távon. Feltételezzük, hogy ez - a zökkenőmentes. Azonban térjünk azokra a sport, ahol az szükséges, hogy folyamatosan gyorsul, majd lassul -Tom a kosárlabda. Ebben a sportban meg fogja találni nagyon kevés játékos több testzsír; Ez kétségtelenül miatt életmód, táplálkozás, stb de nem csak. Jelentős szerepe van itt a természet a vizsgálati terhelés: fut gyorsulások és lassulások. Ezért a „fejlett” szakaszban tudom ajánlani a menetrend reggel, hogy ezt a fajta aerob testmozgás: 3 perc futás, 60-65% -a szívfrekvencia (pulzus, 100 százalék - a legnagyobb -beretsya 225 mínusz az életkor a sportoló és a „unadvanced sportolók” - 220 mínusz az életkor), majd - 20 másodperc áthidalási 90% HR. Először is, egy áramkör végzi több mint 20 perc testmozgás, pihenés ideje - a zökkenőmentes. A növekvő készségét, hogy növelje a részesedését az ilyen típusú terhelés képzés 75-80%. Edzhetnek az edzőteremben is változhatnak. Egyrészt, hogy növelni kell az intenzitást a képzés csökkenti a többit a sorozatok között. De a másik, hogy ez nem működik: csökkent bevitt szénhidrát (lásd alább) nem teszi lehetővé, hogy „hajtókar fel” egy ilyen kaland. Tehát hogyan lehet kombinálni majdnem szemben a dolgokat? Azt javasoljuk, hogy csökkentse a hossza képzés, de ugyanakkor növeli annak intenzitását. Csak távolítsa el egy csomó kötelező gyakorlatok és gyakorlatokkal gyorsan és intenzíven két hónapig. Ez nem csak segít a zsírégetésben, a kérdés, de pozitív hatása van az izmokra, ami valószínűleg soha nem tapasztalt ilyen terhelést.
Ha azt szeretnénk, sajátosságait, itt van, itt van egy példa egy rövidített képzési program:
- asztali sajtóval (Zh10h75% Zh8h 80%)
- dips további súlyokat (3x12)
- emelési egy súlyzó a bicepsz supinatiós (3x10)
- Rod dumbbells a meredekség (K x 10)
- Szög (4 x 12, a jelenléte / hiánya a további súlyt határozza meg képzett sportolók)
- húzza az alsó egység ül egy nagy fogantyú (4x8)
- állt a bővítőegység (4 x 12, különböző fogantyú: egyenes, V-alakú, kábel)
- gyors guggolás (3x8 x 70%, 3x6x75%)
- nyomja meg Arnold (K x 10)
- Lee Haney rúd (3 x 12)
Ez csak akkor működik megközelítéseket; felsorolja a százalékos egyetlen maximális (RM). Ezenkívül a kezdeti szakaszban a gyakorlati képzésre lehet végezni kerek és teljes a 50 perces futás. Úgy tett néhány kört a lövedék a lövedék. Itt van, hogyan nézhet ki: lábtolással, súlyzó a kézben tenyésztés, növelve a törzs egy római szék, húzza a felső polcon, tritsepsovye kiterjesztése a felső blokk, támadások, ferde súlyzó pad sajtó. Cél 12-15 ismétlést; Gyakorlatokat végezni nem pihenés között; megtörni körök között - nem több, mint két perc alatt. Összesen három ilyen teljesítmény köröket megfelelő fitness kevesebb mint 20 perc alatt. Munka súlyok sokkal több további poslenagruzochnoe oxigénfogyasztás, mint a hagyományos aerobic. Tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere sebességét növeljük 4-7% 24 óra edzés után. És most fokozatosan lépni a kiterjedtebb része a cikk - nevezetesen azt, hogy a hatalom.
Teljesítmény Alapelvek [szerkesztés]
Energiaforrások [szerkesztés]
Energia testünk ellátó két összetevője, a napi étrend - zsírok és szénhidrátok. Annak ellenére, hogy az égés során egy gramm szénhidrát szabadul lényegesen kevesebb energiát (4 kcal képest 9 zsírból származó kalóriát), különösen a test „dobott a kemencébe„van rájuk. Miért történik ez? Két okból: először is, a szénhidrátok több „kényelmes” üzemanyag a test, az energia, hogy könnyebb, másrészt ez az egyetlen elfogadható üzemanyag az agy és az idegrendszer (ezért kizárását szénhidrátok a diéta vezet jelentős csökkenése a mentális tevékenységek és a kimerülése az idegrendszer).
A zsírok is könnyebb tárolni, ha beszélünk, egyszerű nyelven. Reserve zsír jön létre a váratlan helyzetekre, amikor az üzemanyag a szervezet megszűnik fellépni teljesen vagy majdnem teljesen. Testzsír, sőt, az üzemanyag-tartályok. Ha szénhidrátok be a szervezetbe olyan mennyiségben, hogy megőrizze az élet, a zsírraktárak sértetlen marad. A következtetés a fenti egyértelmű: annak érdekében, hogy kezdeményezzen a zsír égési folyamat szükséges, hogy korlátozza a kínálat szénhidrátok olyan mennyiségben, hogy ezeket csak a energiaellátás az agy és az idegrendszer. Tény, hogy egy egyszerű korlátozása mennyiségű szénhidrát diéta - ez még nem minden. Szénhidrát kell valamit, hogy le kell cserélni, a szervezet így vagy úgy, energiára van szükségük. Logic azt sugallja, hogy az egyik típusú tüzelőanyag kell cserélni egy másik, alternatív. Azaz, elmozdult a diéta a szénhidrátok, zsírok ki kell cserélni. Minden többszörösen telítetlen zsírok lehet osztani két fő csoportba: az omega-6 és omega-3. Az utolsó test elengedhetetlen - csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a magas vérnyomás és a stroke és a cukorbetegség. De nem csak ez a funkció, ami őket, így értékes számunkra - omega-3 zsírsavak jelentős módosítását az anyagcsere a zsírok és a szénhidrátok, erősen felgyorsult.
Ha megkérdezzük egy sportoló, hogyan növekszik vékony, szinte száz százalékos valószínűséggel fog hallani, hogy ő vágja szénhidrát és fehérje hozzá a diéta. És furcsa módon, ő lesz a jobb. A második út - ez csökkenti a kalóriabevitelt. És akkor, és több köze van az elme, mint egy meredek csökkenése a kalóriabevitelt, például vezet éles visszaesés az anyagcserét. Ha beszélünk a szénhidrátok, meg kell említeni, hogy azok eltérnek a glikémiás index (GI). Ez egy olyan mutató, amely meghatározza a változás a vércukorszintet. Minél nagyobb a GI, annál magasabb a vércukor szintje emelkedik, ami a termelés nagy adag inzulint, amely segít evett szénhidrátot fenntartva a zsírszövetben „depó”. Könnyen megtalálhatja az online look-up asztalok, amely felsorolja szinte minden termék és jelzi az értékek azok GI.
Például:
TEJ-28
YOGURT-33
Kenyér teljes kiőrlésű - 38
Zabpehely - 40
Tészta a durumbúza-42
Mazsola, 67
BANÁN - 57
Hajdina - 55
MED-88
Hasábburgonya - 75
Az veszélyei étrendek [idézet]
Mint már említettük, a drasztikus csökkenése kalóriabevitelt vezethet nemkívánatos következmények. Ebben az esetben az anyagcsere csökken drasztikusan legalábbis - a harmadik napon a rajt után az élelmiszer korlátozások ő csökkenhet 25% -kal, és a végén a második hét - 45%! Továbbá, csökkent szekrécióját trijód-tironin és tiroxin a pajzsmirigy. Nem javasoljuk, hogy csökkentse a kalória a napi étrendet, több mint 200 kalória naponta. Ne lépésről lépésre: Alsó - marad ezen a szinten mintegy 4-5 napig, hogy mi változik ez csökkentését vonja maga után. Folytassa a helyzetet: csökkenti egy kicsit, vagy éppen ellenkezőleg, vissza a kezdeti értékekhez képest. Előbb vagy utóbb, akkor elkezd csökkenni a szint inzulinszint a vérben, és ez - az egyik cél, hogy törekszünk. De az út mentén találkozás másik probléma - a megjelenése inzulin rezisztenciát.
Ellenállás - egy számának csökkenése az inzulin receptorok a sejt felszínén. Érdekes, hogy a zsírsejtek száma inzulin receptorokkal gyakorlatilag nem változott. Ez alatt a növekvő inzulinrezisztencia fog működni „dicsőségére” zsírok. Végül, ne felejtsük el, egy lehetséges ketózis - koncentrációjának növelése ketontestek a vérben, amely fejleszti nagy sebességgel a zsírsav-oxidáció, túlzott felhalmozódása acetil-CoA, ha annak összege meghaladja az igényeket a trikarbonsav ciklusban. Ez az állapot akkor éhezés során, cukorbetegség, étkezési, gazdag zsírok, azaz, a hiány a szénhidrátok (glükóz hiánya, amikor a zsírsavak oxidációját, a test válik a fő energiaforrás). Ketózis kíséri jellegzetes szaga a acetonos lehelet.
Most kiderül, miért használatát szénhidrát-mentes diéta nagyon káros szakma! Mi a megoldás? Szénhidrát váltakozás!
Szénhidrát váltakozása [idézet]
Csak azt, hogy figyelmeztesse: alig kezdő birkózó zsír kompetens használni váltakozásából szénhidrát. Miután az összes, akkor legalább képes fenntartani az egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és a teljes kalória-bevitel kiszámítása a táblázatokban. Azok, akik nem félnek, szeretettel várjuk! Jelentés szénhidrát váltakozás ez: néhány napon belül, akkor szinte nem eszik szénhidrátot, és helyettük a fehérje és a zsír (kezdődik zsírbevitel fedezésére energiaköltségek), majd újra -, és egy magas kalóriatartalmú „magas szénhidráttartalmú” nap (azonban a kalóriabevitel ugyanakkor ugyanaz marad) serkentette lassulni kezdett az anyagcserét és helyreállítása glikogén az izmok.
Hogy néz ki a gyakorlatban:
alacsony szénhidráttartalmú idő: fehérje - 3-3,5 g, szénhidrátok - 0,5-1 g egy kiló súly
magas szénhidráttartalmú idő: fehérje - 1 -2 g, szénhidrátok - 6,4 g per kiló súly
Rendes Nap: fehérjék - 2-2,5 g szénhidrát g -2-3 mindegy testtömeg-kg
You „szétcsavar” anyagcserét, de még mindig fenntartja a magas életerő és a képesség, hogy végezzen a magas intenzitású edzések. Ezen kívül a rendszer elég rugalmas: te magad vedd fel a terméket, hogy a táplálékhoz csinál „bontás” nap.
Ha adhatok egy klasszikus példája:
DAY 1-3 - alacsony szénhidráttartalmú
4. nap - a „Loading” szénhidrátok
DAY 5-7 - Normál
Ez a rendszer tökéletesen illeszkedik a hatnapos edzést. Köztudott, hogy edzés közben naponta kétszer csak a negyedik napon a legnehezebb (mert az, hogy a edzőtábor és gyakorlat „3-1” rendszer, például), de a mi esetünkben ez volt csütörtökön, akkor kicsit „off” az asztalnál, ami kétségkívül ez ad erőt.
Nos, ha nem állnak készen, hogy folytassa a váltakozása szénhidrát, majd végezze el legalább a következő: át a mérleg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, úgyhogy lehet, hogy 30-30- 40 (százalékban a teljes kalória) száma kalóriatartalmú étrend, ne ejtse több mint 200 kalóriát egy nap, korlátozza a képzési időt, így egy intenzív, vagy találkozás növekedése kortizol edzés előtt fogyasztani „lassú” szénhidrátok és telítetlen zsírokat (olívaolaj) többre étkezés naponta kerül a „forog” bontják Egyél fehérjét éjjel, és nem fogyaszt szénhidrátot, igyon sok vizet edzés után engedheti meg magának a használatát szénhidrátok magas glikémiás index ( „gyors”). Úgy vélem, hogy tiszteletben még ezeket az egyszerű ajánlásokat nyújt több, mint elfogadható eredmény!
A meredek csökkenése kalóriabevitelt vezethet nemkívánatos következmények. Ebben az esetben az anyagcsere csökken drasztikusan legalábbis - a harmadik napon a rajt után az élelmiszer korlátozások ő csökkenhet 25% -kal, és a végén a második hét - 45%!
Számos alapvető fogalmak [szerkesztés]
A fehérjék fontos szerepet játszanak az életfolyamatok. Ezek eredménye a génexpresszió és a szerszámot, amely a gén szabályozza az összes anyagcsere-reakciók a sejtben. Protein vesz részt az építőiparban a sejtek és szövetek végzik biológiai katalízis, és a kontraktilis szabályozási folyamatok, védelmet a külső hatásokkal szemben.
Szénhidrátok végre 2 funkciók: olyan szénforrás, amely szükséges a szintézis a fehérjék, nukleinsavak, lipidek, stb, hogy a 70% -át a szervezet energiaszükségletének .. Továbbá, a keményítő és a glikogén tárolás formájában tápanyagot, teljesítő ideiglenes „raktár” funkció glükóz. szénhidrátok, bomlanak le az emésztőrendszerben monoszacharjddá amelyeket keresztül szívódik fel a bél nyálkahártyáján át a vérbe. Glikolízis - 10 szekvenciát enzimatikus reakciók amely eljárásban a glükóz aerob metabolizálódik két molekula piruvát (aerob glikolízis), míg anaerob - legfeljebb két molekula laktát (anaerob glikolízis). Ennek megfelelően, a hiány a oxigén reoxidációs végzi kapcsolással piruvát redukció laktát, és aerob körülmények között, - során az oxigén-függő oxidatív foszforiláció folyamatot, amelynek eredménye a kialakulását nagy mennyiségű ATP. A glikogén - a fő formája a betéti szénhidrátot állatok szintetizálódik főleg a májban és izomban. Máj glikogén támogatja fiziológiás koncentrációja a vérben a glükóz étkezések között. izom glikogén jellemzője, hogy könnyen hozzáférhető glükőzforrással az izom is. Glikogén szintézis kezdődik belül 1 -2 órával az étkezés után tartalmazó szénhidrátok. A szintézis folyamat ATP-t igényel energiát. A hiperglikémia - növekedése vércukorszint; hipoglikémia, illetve - csökken a vér cukor.