Yevgeny Goryachev képzés kezdőknek

1. Foundations of Physiology sportoló vagy sportoló képzés síelés.

A legfontosabb minőségi uralkodik sí versenyzés - ez az állóképességet. Endurance által termelt ömlesztett folyamatos működés alacsony impulzus a 120-130 ütés percenként. Ez a csendes egyenletes hosszú munka 1,5-2 óra, anélkül, hogy indokolatlan a stressz az izmok nélkül légszomj. Amikor volt egy hosszú és kényelmes futás, kerékpározni, síelni, mi szív és az izmok származnak a különböző élettani folyamatok változásához vezetnek ugyanezeket az izmokat. Szívizom is. És mindezen változások célja, hogy az alkalmazkodás a szervezet saját alkalmazkodás hosszú fizikai munkát. Először is, a szív megnövekedett volumene, kitágul, növekszik a szó szoros értelmében, ez több! Az évek során a képzés ciklikus sport, mint a síelés, kerékpározás, futás maradók szív nőhet két vagy akár három alkalommal, mint a szív, egy hétköznapi ember! Ez viszont azt eredményezi, hogy lassításában pulzusát. Ha egy átlagember egy impulzus nyugalomban 60-70 ütés percenként, majd képzett állóképességi sportoló szív dobog sokkal ritkább, mindössze 40-50 ütés percenként. Egy híres kerékpáros, győztes számos nagy versenyek Miguel Indurain pulzus nyugalomban volt, amikor csúcsformában, esett 26 ütés percenként! És a munka az emelkedés a pulzus is egyre ritkább. Például egy gyakorlatlan kezdő impulzust emelkedni felülmúlja 180-190 140-150 ütés elleni támadások egy képzett sportoló.

Jelentős változások következnek közvetlenül az izom. Munka az izmok erősebb és fittebb, ők kihajtanak új erek és a hajszálerek, hogy hozza az oxigén a vérben. Izmok képesek fáradhatatlanul sok képzési órát.

Rendszeres tüdőventilációs is növekedéséhez vezet, amely lehetővé teszi, hogy rögzítse több levegő inhalálás során.

Ez történik economization a szív, az izmok és az egész testet.

Jelentős szerepet sífutás és játszik egy ilyen minőségű erő-állóképesség. Ez a képesség, hogy erősen taszítják a láb és a kéz hosszú ideig. És ez az összetevő a képzés is kell adni kellő figyelmet.

2. A kitartás a sebességet.

Először is fel kell ismerniük, hogy a módját, hogy a cél a bőség. Használhatja a gyökeresen eltér egymástól képzési módszerek és jön az azonos másodperc. Ahogy a mondás tartja: „Bármi is jobban - legalábbis valami köze!” One foglalkozó végtelen időközönként fut egy hatalmas intervallumok számát per edzést. Mások nem kap ki a tornaterem, egyre inkább a testépítők, mint a futók vagy síelők.

A klasszikus képzési rendszer jelenti az első az állóképesség, és csak ezután a sebesség növeléséhez. A kezdeti szakaszban a készítmény fontos, hogy megalapozza ne törekedjen magas arány. A hosszú időtartamú képzés kis sebességgel - ez a mi szükség van az elején. Az a tény, hogy az általános állóképességet fejleszt kizárólag alacsony pulzusszám 120-130 ütés percenként. „SLOW” - ami azt jelenti, hogy fut 10 km szövődménymentes enyhülést körülbelül 1 óra. Nem kell figyelni, hogy az fut nagyszülők, lányok és egyéb „kezdőknek”. Hadd futni a saját ritmusában, és befut az övé. Ellenőrizze a pulzus, akkor a legegyszerűbb pulzusmérőt. Vagy egyszerűen, impulzus, s kezét a szívére, vagy a csukló. Szükségesnek tartja, hogy hány ütés 6 másodpercig, és szorozzuk őket 10, hogy a pulzusszám percenként.

Így miután kifejlesztett a nyári hónapokban, a megfelelő szintű általános állóképességet, szóló valamiféle „alap”, stretching elég szív ősszel lehet lépni a nagyobb sebesség képzés. Hozzáadott munka szegmensek gyorsulás Roller, ugráló utánzása up. Az egész rendszer nyári képzés, úgy, hogy egy rövid mondat kitartást a sebességet.

Most pedig közvetlenül az áramkör maga edzések. Mivel a legtöbb olvasó ezt a cikket munka, vagy a diákok számára és gyakorolja csak esténként és hétvégén, tudjuk ajánlani a következő kör edzést.

Pé 1,5 - 2 órával kereszt.
Szo 1,5 - 2 órával vezetett, OFP.
Sun 2h kereszt utánzás séta az up.

a n n. és Cs - hétvégén.

Síelők idősebb hajlamos arra, hogy megfelelően értékelni készségét, mint a fiatal és egészséges, így azok könnyebben adagolható maguknak betölteni. Ha úgy érzi, hogy az egészség nem elég, akkor nem húzza teheti helyett 2h 1,5 helyett 1,5 - 1 óra, stb Ezek az adatok - nem dogma! Állítsa be a hangerőt, hogy megfeleljen a képességeit.

Rendszer, első pillantásra, úgy néz ki, nagyon egyszerű, de a valóságban ez figyelembe veszi minden szempontból a készítmény a síelő.

OFP - általános fizikai állóképesség. Amikor utazik a téli síelés elég erős benne izmok a felső testet. És az elmúlt években, összefüggésben a divat leküzdésére a klasszikus maratoni csak a „kezét”, mennyire fontos a képzés ezen izmok jelentősen megnövekedett. Mely izmok kell kidolgozni és gyakorlott síelők? Ez először is: a hátizmok, a kar izmait (tricepsz) és hasi izmokat. Éppen ezek az izmok vesznek részt a folyamatban polarizációs, mind a klasszikus, mind a szabad stroke. Sok gyakorlatok a hát, karok és absz. Ez egy másik pull-up bár, push-up és a push-up a rúd a földön, húzza a térdét a mellkasa egy satu a bárban a sajtó, és mások. Az is hasznos lehet használni különböző edzőgépek és berendezések, amelyek utánozzák a síelés beleütközik a kezét. Minden gyakorlatokat végeztünk el a saját súlyát 5-6 szett 10-15 ismétléssel. A növekedés az izom erő-állóképesség, közelebb a téli, akkor további tömegek formájában palacsinta 5-10kg súly függesztve az övet. Fontos megjegyzés. Nem célja, hogy növeli az izom mérete (bár egy kicsit a növekedés elkerülhetetlen), célunk, hogy a nagyobb teljesítmény állóképességet. Szivattyú azokat az izmokat hetente 2-szer 30 percig elég lesz a kezdeti szakaszában.

W 1,5 - 2 óra kereszt.
Átlagos 2h hengerek, OFP.

Pé 1,5 - 2 órával kereszt.
Szo 2h hengerek, OFP.
Sun 2.5ch kereszt utánzás séta az up.

a n n. és Cs - hétvégén.

Keresztek továbbra is fut az alacsony intenzitású - lassú. Ebben a szakaszban, akkor el kell kezdeni használni a képzés henger síléc. Alternatív edzés klasszikus és freestyle. Utunk egyenletesen alacsony intenzitású, és megpróbálta elkapni a téli elfeledett technika a mozgás. Néha az út nélkül tapad, néha csak „a kezét.” Ahhoz, hogy növeli a terhelést, használja a „lassú” képzés henger. „Fast” verseny roller sílécek jó verseny és a képzés a sebesség nem tervezik ebben a szakaszban a felkészülés. Ups utánzata hosszú terepfutás vasárnap továbbra is egy lépés. PFD végre a régi rendszerben.

a n n. - nap.

Keresztek kedden és pénteken fut megkönnyebbülés, a nagy és közepes vállalkozások, de anélkül, hogy egy erős savasodása az izmok a lábak.

A képzés során a robogók, időnként (10-12 perc), gyorsítja 20-40 másodpercig. erőteljesen nyomja le a karokat és a lábakat. Itt az a lényeg, nem „gyakran”, és elsősorban a hatalom taszítás.

A vasárnapi kereszt, hogy ugráló utánzás up. De a folytatásban nem kell több, mint 1 perc. Ha a felvonó nagyon hosszú, meg kell kezdeni, hogy a szimulációs lépések, és befejezni a folytatásban.

Határozottabb utánzás által S.Nikolaevoy és P.Sedova:

Képzési program ebben az időszakban az alábbiak szerint:

Hétfőn, a verseny után, akkor kell eltávolítani, fuss kereszt.
Kedden és szerdán mi csendben gördülő vissza 1,5-2 órán át alacsony pulzus, amelynek középpontjában a figyelmét a művészeti mozgalom.
Csütörtökön, edzés után csinál a gyorsulás: 8-10 szegmensek 1-2 percig. Dolgozunk mind a kapacitás és gyakorisága mozgásokat.
Pénteken, csendben gördülő vissza 1,5-2 órán át.
Szombat predsorevnovatelnyh végre edzés 30-40 perc pihenés lovaglás egy pár rövid három gyorsulásokat.
Vasárnap - a kezdet.

Ez a rendszer könnyen tapad a tél folyamán.

Most arra van szükség, hogy néhány szót a diétát. Teljesítmény sportolók ciklikus sport nagyon fontos. Az étel, amit kell, hogy elég fehérjét, szénhidrátot, zsírokat, vitaminokat és nyomelemeket a siker, hogy a képzési folyamat és versenyképes tevékenységeket. Teljesítmény síelők 60-70% áll az összetett szénhidrátok. Ez sokféle gabonafélék, kenyér, burgonya, tészta. Szénhidrát - az az energia, amelyen a vonat és a versenyeket. A megfelelő mennyiségű szénhidrát diéta megakadályozza kimerülése és csökkentése izmok hatása alatt hosszú órákon át a ciklusos képzés. Hanem a fehérje is nem lehet elfelejteni. Ez a hús, hal, tojás, sajt. Fehérje szükséges izomépítés valamint a normál működés az egész szervezetre. Zöldség és gyümölcs lehet enni korlátlan mennyiségben. Ők ad a szervezet a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Télen és tavasszal lehet inni egy további multivitamin a gyógyszertárban, mint a természetes vitaminok nem elég, és a versenyképes szezon igényel fokozott bevitelét.

Képzés és a verseny vezet nagy veszteség a víz a szervezetben, így meg kell, hogy igyon sok folyadékot. Ha megy, hogy fut egy maratont a hétvégén, a hét megfelelően kell csomagtartó szénhidrátok, kezdve szerdán. Minél többet tud tölteni az izmok glikogén és a máj, hogy minél hosszabb ideig fenntartani a magas sebesség a maratont. Meg kell enni frakcionált - azt jelenti, hogy egyre több és több kis étkezés a könnyű emésztést és fenntartani a magas energia szint a nap folyamán.