Típusú képzés tempó fut, és időközönként, ANP, futtassa - az utazási

Én továbbra is egy cikksorozatot arról, milyen sífutó képzés. Az utolsó alkalommal foglalkozott egy egyszerű futás az alapkamat. és most megyünk kellemes fesztelen fut a toshnilovu munkája közepes intenzitású.

Képzés az anaerob küszöb szinten, ők is az ANP-képzés, ők ugyanazok küszöböt, ezek azonos tempóban - hatékony dolog a hosszútávfutók. A fő cél -, hogy növelje az anaerob küszöböt, és ezért javítani képes fenntartani a tempót sokáig.

Mint rendesen, a végén a cikk idézek bibliográfia és linkgyűjtemény.

Tempo fut, és ANP (cirkáló) intervallumok: mennyit, hogyan, miért?

Mi az anaerob küszöb (ANP)?

Threshold képzés javítását célzó anaerob küszöb - sebesség, amellyel a laktát az izom és a vér kezd felhalmozódni gyorsabb, mint a szervezet képes eltávolítani.

Laktát (tejsav) - egy mellékterméke a szénhidrát metabolizmust. Ha megy, lassú futás vagy laktát koncentrációja a vérben alacsony, mivel a testszövetekben van ideje annak semlegesítésére. Amint a sebesség és intenzitása a futtatni növekszik, laktáttá hosszabb ideig el kell távolítani, és koncentrációja egyre fokozódik. Itt van a határ, ahonnan laktát keletkezik gyorsabb, mint a semlegesített, és az úgynevezett anaerob küszöböt. Ez megfelel egy bizonyos szívritmus és ütemét - az egyéni, minden személy számára. Amikor fut ANP laktátkoncentrációit továbbra is magas, de állandó.

Mi a gyakorlati jelentősége ennek homályos mechanizmus futó? Az a tény, hogy ez egy anaerob küszöb az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a teljesítményt távolság több, mint 10 km. Tény, hogy ez az a maximális sebesség, amellyel futtathatja 01:00. Egy kezdő, hogy a lépést, amely lehetővé teszi, hogy felszámolja mintegy 10 km, a kenyai - félmaratoni, a többiek - valahol a közepén.

Ismerve a lépést ANP, akkor válassza ki a legjobb versenyképes tempót a különböző távolságokra. Így az „átlagos” futó 10k lesz egy kicsit gyorsabb tempóban küszöböt félmaraton - egy kicsit lassabb a maratoni - még lassabb.

Ha ugyanazon a fele játékosan gyors indítást és futtatni az első néhány kilométer ütemben sokkal gyorsabb, mint a küszöbérték (lásd Hogyan kell egy félmaratoni jó eredményt :. Kezdő hiba), akkor majd kell lassítani sokat, mert majd a felhalmozási laktát (tejsav) az izom és a vér, mi futók call „megrontotta”.

Röviden, a nagyobb az anaerob küszöböt, annál nagyobb a sebesség, amellyel futtathatja távolságok leküzdése, amelyek tovább tart, mint egy óra. A jó hír az, hogy lehet javítani a segítségével tempó (küszöb) képzés.

Mit ad tempó edzés?

Fiziológiai használata - képes támogatni fejlődésének egy megnövekedett terhelést intenzitásának egyre hosszabb idő miatt a javulás a tejsav eltávolító rendszer (laktát), növeli az állóképességet.

Pszichológiai előnyök - szivattyúzás képes tolerálni és fenntartani egy sima és elég magas, hogy járkálni.

Növekvő ANP miatt előfordul, hogy csökkentése laktát termelés és felgyorsításával semlegesítjük. Ehhez ezek adaptív változások következnek be a vizsgált szervezetekre:

• Száma és mérete növeli a mitokondriális

A mitokondriumok felelősek az aerob energia termelést az izmokban. Amikor növeli az izmok képesek generálni több energiát aerob úton. Oxigénfogyasztás a ANP szintje növekszik, úgy nő a tempó.

• Megnövekedett aktivitása aerob enzimek

Lefordítva emberi nyelven ez azt jelenti, hogy képesek generálni több energiát rövidebb idő alatt.

• Kapilláris sűrűsége nőtt

Szivattyú a közlekedési rendszer felelős szállítás az izomsejtek oxigén és a tápanyagok eltávolítását és melléktermékek.

Ez az egység felelős az oxigént szállítani a sejtmembránból a mitokondrium. Több mioglobin az izmokban - több oxigén jut a mitokondriumok energia termelést.

Ebben az egyszerűsített bevezetés élettani háziasszonyok befejezni, menj gyakorolni.

Melyek a képzés tempó?

Ahhoz, hogy az összes fent felsorolt ​​zsemle, használt igen egyszerű módszerrel - futás, vagy kicsit alatta az anaerob küszöb szintjén. Brit tudósok bebizonyították, hogy ilyen terhelés intenzitása leghatékonyabb a szükséges kiigazítások nekünk.

• Az intenzitás a képzés - kényelmesen nehéz. Ez nem az IPC-intervallumok, ahol az egyetlen gondolat, „jobb now'll meghalni ... lábak gyakran ... b ... munkát a kezét ... még fél fordulattal”, de nem a szemlélődő rasslabon fut egy egyszerű ütemben. Kemény, de elviselhető, néha lehetséges, hogy elvonja gondolatait.
• Mielőtt a munka tempóját kötelező bemelegítés formájában könnyen gördülő, miután - rántás.
• Kívánatos, hogy végezzen az ilyen képzés egy sík felületen egy jó bevonat miatt Céljuk - fenntartása állandó terhelés intenzitása és egyenletes ütemben.

Két fő típusa küszöb képzés - tempo fut, és időközönként ANP-, vagy ahogy ők nevezik Daniels, cirkáló tartományban.

Tempo fut:

• folyamatosan futó ütemben kicsit lassabb vagy ANP 20-40 percen

ANP (cirkáló) időközönként:

• szegmensek a küszöb ráta rövid nyugalmi (Jog) közöttük
• szegmensek időtartama - 3 és 15 perc, a többi közötti idő - az arány 1 percig minden 5 perc futás. Például: 6x5 „/ 1” (6 ismétlés: 5 perc futás küszöbérték perces futás ütemben); 3 × 10 '/ 2' (3 ismétlés: 10 perc futás küszöbérték mértéke 2 perc után futás).

Példa edzés ANP-intervallumok 6x5 '/ 1'

• A teljes időtartama eljárás - legalább 30 percen és legfeljebb 10% -a heti futásteljesítmény

Mi az a pont, hogy szakítani tempóban fut időközönként, amelyek biztos, hogy úgy tűnik, túl könnyű, mint a hagyományos IPC-intervallumok? Az a tény, hogy a szegmensek az ANP-helyreállítási intervallumokat elég rövid ahhoz - tejsav szintje a vérben gyakorlatilag nincs ideje csökken. Ie minden időközönként dolgozik egy küszöböt intenzitással. De rovására pihenőidő munka érzékelhető pszichológiailag könnyebb, így cirkáló időközönként lehet futtatni több, mint az egységes fut küszöb ütemben. Tempo fut hasznosabb szivattyúzására pszichológiai állóképességet.

Hogyan határozza meg a küszöb ütemben (ANP-tempo)?

laboratóriumi módszerrel

A legpontosabb, de nem túl népszerű módszer - egy funkcionális teszttel gázelemző. Osztályozott vizsgálatot, amelynek során a haladási sebesség fokozatosan növeljük, hogy meghatározzuk laktátkoncentrációit vért vett az ujját. Továbbá, a pulzus mérése a folyamatban. Ennek eredményeként létrehoztak egy grafikont laktát koncentráció függvényében a sebességet, amellyel meghatározni, hogy mi és pulzusszám megfelel az anaerob küszöböt.

Vizsgálatok során a szívfrekvencia

Több módon, hogy meghatározza az anaerob küszöb (aka léginavigációs) leírt a cikkben a számítás a pulzus zónákat.

Úgy véljük, hogy az anaerob küszöb sebesség jellemzően megfelel 83-87% a pulzus, vagy IPC 85-92% a maximális pulzusszám.

Alapján verseny eredményei

A legkevésbé technológiailag, de kellően pontos és ugyanakkor megfizethető módon. További információk találhatók a cikkben, hogyan kell kiszámítani a tempó a képzés és a verseny. VDOT használja a táblát: P-járkálni őket, és így küszöböt.

Miért ANP-képzés nem szükséges, hogy gyorsabban fusson, és növeli a tempót, ha?

A fő feladat teljesítése során az ANP-képzés - futtatni egy ütemben laktát kezd felhalmozódni csak kis mértékben. Ha igen lassan, majd az edzés hatékonyságát növeli az anaerob küszöböt lesz. De gyorsabb ütemben szükséges alkalmazkodási nem fog megtörténni, mert valamint laktát-eltávolító rendszer képzett pontosan küszöbérték ráta, vagy egy kicsit alatta -, ha elég nagy, de állandó koncentrációja a tejsav.

Különösen nehéz ellenállni a kísértésnek, hogy fut ANP-intervallumok gyorsabb. Azonban ebben az esetben a szint a laktát a vérben fokozatosan növekedni fog, és a célja a képzés érhető el. Mint általában, a leghatékonyabb képzési a megfelelő sorrendben, hogy konkrét célja ütemben, nem gyorsabban vagy lassabban.

Fokozza képzési ANP ütemben szükséges javítása űrlapot elvégezni ugyanazt a munkát sokkal könnyebbé válik. Újraszámítása értelme csinálni eredményeként a közelmúlt eseményei vagy vizsgálatokat. Azt is növeli a VDOT egy 4-6 hetente.

Irodalom:

• Dzhek Deniels „800 méter fel a maraton” (az angol kiadásában Daniels futás Formula)
• Pete Fitzinger „road futás komoly futók”

Hasznos linkek (angol nyelven):

Ossza meg barátaival a társadalmi hálózatok:

Pacemaker egy sportoló. hogy a verseny nem gyakorolja tempó. (meghatározása elég durva, de folyamatos ahogy volt a bőrön), hogy futni Pace tapasztalatlan emberek nem javasoljuk. soha nem lehet tudni, mi van a fejében. Feladata befejezési ideje. Bár tőle, és a kereslet egyenlő időközönként. de megint soha nem lehet tudni, mi van a fejében. Az ideális tempó általában egy férfi vezető nő egy tökéletesen várt eredményt. Figyelembe véve, és a sebesség és a szünetekben, és a változás pulzus lejtőn. Tudja meg (ha lehetséges) a lépést, és ha elégedett, akkor ragaszkodnak. Megjegyzendő, hogy ez egy profi, és nem feltétlenül zökkenőmentes.

Nem értek egyet ezzel a kifejezéssel (Csak impulzus paramétereket, vagy nem azt mondják, amit) lefektetett egy praktikus polcok. 1.Zadanie: Mass kezdete egy ismeretlen városban az utcákon. Ez várhatóan futni 10km. (Mérések a rendező a saját és a saját szabályaik szerint). Ismerje tipikus futtatás. A pálya változik évről évre. 2. vannak önkéntesek, de nem jelzett turistautakon. Volt egy eset, amikor amellett, hogy a start (aka a célba) nem volt semmi. 3.pered kezdete számvetés van a stadionban (5-6 km). Saját nyugalmi pulzusszám 38-41. Normál elején 80-90 (epinefrin) előzetes becslések maximális 70-80.Eto figyelembe kell venni. 4. A stadion lépést tartani az egyenlő versenyszerűen. Felbátorodik cutoff minden kilometr.U engem + - 2 perc. (600m) impulzus 159-162. 1km-168, stb Akár 3-4 km stabilno172. akkor növekszik a 2-3 km-enként sztrájk. A pulzus 180 futhat mintegy 2 km-re. 183-186 célba, de nem több, mint 2 perc. 5. tesztelt sebességgel 36min (stadion) Rezultat36,22 pályán. 6. Megfelelő módszer azok számára, akik rendszeresen indulnak a szívritmus monitor, és tartja a statisztika. impulzus leolvasások szigorúan egyéni. Sok szerencsét.