Távolítsuk el a fél 8-gyakorlatok a tökéletes derék, a szépség titkát, egészség, érveket és tényeket

A teher szabályai szerint

Először is, egy kis elmélet. Sajnos, a széleken, mint például (a bordákat a medence) izmok gyakorlatilag nincs. Ezért olyan sikeres boltban zsír ezen a területen. Betöltéséhez oldalon, és hogy őket fizetni felhalmozott, meg kell használni a következő izomcsoportot. Front - egyenes, keresztirányú és ferde hasizmok és a hátsó - a hosszú hátizmok és a tér ágyék izom.

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy még oktatókkal klubokban, - gyakorlatok csak a hasi izmok, megfeledkezve a hát és derék. A hangsúly a gyomor teszi edzés hatástalan: az antagonista izmok nem használják, akkor foglalt a mérleg nem tartják jellegű. Az ilyen képzést is vezethet, hogy sérülés, mert a hasizmok nőnek túl nagy és nehéz, és hátizmok - gyenge és vékony. Ez gyakran vezet a görbület a gerinc. Ezért meg kell választani, hogy a gyakorlatok betölteni, majd nyújtás minden izom a komplexumban.

Mielőtt elkezdené gyakorolni, figyeljen a következőkre:

A képzés nem helyettesíti irányítani a diéta! Minden, ami égett az ülésen, lehetséges, hogy töltse ki az asztalra.

Ne elragadtatva szigorú diéta és az éhezést! Mínusz 200-300 kcal sokkal jobban illeszkedik edzések, mint éhes ájulás.

A gyakorlatokat kell végezni hetente 2-4 alkalommal 30-60 percig. Kezdjük az egyik megközelítés, minden egyes gyakorlat, majd adjuk hozzá a második és a harmadik. Rest sorozatok között 1 perc.

Az edzésprogram során meg kell felgyorsítja az impulzus, kiválasztják a verejték. De nem fojtó, ha ez történik, nem a gyakorlatok lassan, vagy annál kevesebb.

A töltés van!

1. Feküdj le a hátadra a kezét a hátán a fej, lábak terjeszteni. Hajlítsa be térdét, húzza a sarok a földön, akkor hozza fel a térdedet a mellkasát, figyelembe lábát a padlóról. Most kiegyenesedik a lábát, és tartsa őket derékszögben a testet, számolás tízig. Most ismét vissza a térd a mellkasát, engedje a sarkat a padlóra, és a vezetés a sarka a padlón, kiegyenesedik a lába. Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Nagyon hasonlít az előző gyakorlat, de az anyagi és az alsó lábszár kell váltogatni. Ismételjük 10-12 alkalommal mindkét lábat.

3. Ismét a hátán feküdt, hajlítsa be a lábait, és hozd fel a térdedet a mellkasát. A medence és az alsó hát a padlón. Nem veszik őket, óvatosan döntse meg a lábát, hogy az oldalán egyengető őket lehetőségeket. Borravaló alacsony, és még inkább próbálja megérinteni a padló nem szükséges, hogy úgy érzi elég stressz az ellenkező oldalon, a test. A legfontosabb dolog - ne vegye be a medence! Visszatér a kiindulási helyzetbe és dönti a lábáról a másik oldalon. Ismételjük 10-12 alkalommal mindkét oldalon.

4. Feküdj a hátadra, karjait a oldalon, kiegyenesedik a lába fel derékszögben a testet. Emelje fel a jobb kezét a földre a feje fölé. Anélkül, hogy levenné a kezét a földre, nyúlik, a bal kezét lefelé (fenék), és a jogot, hogy a tetején. Ugyanakkor úgy érzi, hogy a test húzta jobboldali és a baloldali csökken. Ebben a feszített helyzetben szűk számoljon 10 és irányt változtatni. Ha nehéz megtartani a lábad egyenesen, húzza a térdét a mellkasa. Ismételjük 7-8 alkalommal mindkét oldalon.

7. Roll over, és üljön le lábai elé. Oldjuk láb szélesebb, mint a csípő. Hajolj előre, jobbra kéz megérintette a bal térdét, és a bal - a jobb térdét. Fontos, hogy ne döntse meg a vállát, nem nehézkes: Próbáld ágyba, mintha a gyomra (ha kiderül - és a melleket) a csípőjén. Ismételjük 20-25 alkalommal mindkét oldalon.

8. Induló helyzet az előző feladatban. Hajlítsa be könyökét, mintha fog futni. A medence a padlón, nem nehézkes. Lean jobbra és balra, mintha megpróbálná érintse a padlót a könyökével, és ügyelve arra, hogy a két fenék marad a padlón. Az amplitúdó a mozgás ne legyen nagy, a legfontosabb dolog -, hogy úgy érzi, hogy a párt, amelyre sovány, csökken, és az ellenkezője - készült. Ha úgy érzi, rossz közérzet, csökkenti a mozgásteret. Ismételjük 20-25 alkalommal mindkét oldalon.