Széles váll, hogyan kell felépíteni egy programot váll

Széles váll, hogyan kell építeni? Barátok, elvtársak, testvérek vas, ebben a cikkben azt fogja mondani, hogyan kell építeni széles, kerek vállát. A deltoid izom (az úgynevezett tudósok, hogy a hétköznapi emberek hívtuk a vállak), amelyek egy attribútum minden testépítő. Ha a szélessége a vállöv lehet azonosítani, és egyéb sportok, mint például úszás, evezés, súlyemelés, a kerek, mint ágyúgolyó, delták csak testépítők.

Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan szivattyú fel a széles váll, nézzük meg a szerkezetét és funkcióját a deltoid izomba. Delta áll három gerenda - elöl, középen és hátul. A funkció az elülső köteg felemelkedése előtt a váll, a középső - Penge karját oldalra, hátsó váll elrablását ezelőtt. (Váll anatómia az a része, a kéz a könyök a váll). Következő, szeretném felhívni a figyelmet, hogy a szerkezet a vállízület. Őszintén szólva, én nem szeretem az embereket, hogy a törzs a „száraz” elmélet, de ebben az esetben van szükség, mivel ez a közös nagyon könnyen megsérülhet. A tudás az anatómiai hibák elkerülése érdekében a technika végrehajtása gyakorlatokat. Megpróbálok egyszerű nyelven, akik érdeklődnek részletesebben, olvasson tovább a könyvben az anatómia.

A vállízület egy gömb alakú, a labdát a bot, amely a közös kapszulában. De van egy, de - ott acromioclavicular ízületi tok - kulcscsont közös alakul vállcsúcs folyamat a penge és a kulcscsont. Van egy csomó apró izmok és szalagok, hogy tartsa a vállát a feladatot, a vállízület. A felület a felkarcsont feje izmai nem tökéletesen egybeesnek a közös felület, köszönhetően az ajak - porcfelület közötti acromioclavicular közös és a váll-felkarcsont, nem kellemetlen, és emelje fel a kezét minden irányban. Ha az ajak törlődik, ennek következtében a nem megfelelő technika vagy végre veszélyes gyakorlatokat, akkor elkezd fájni a vállizületek. Amit én csinálok, az ólom és elveszi az idejét? Különben is, ez magyarázza a biomechanikai mozgását a vállízület. Alatt prések súlyzó, súlyzó, különböző szimulátorok, rudak függőleges blokk, és húzza felfelé a könyök ne menjen arra az oldalra, és kissé előre szögben 45 fok a testhez képest. Csak ezzel a technikával, a felkarcsont kijön az ízületi kapszula, illetve nem sérült a kis izmok és a szalagok. Ez arra utal, hogy a rúd prések, mert a fej, bedugta fejét, és húzza a fejét traumatikus gyakorlat.

Nem kínozza még több elméletet, viszont a gyakorlatban.

váll gyakorlatok.

Gyakorlatok a vállát.

Mint más izomcsoportok vannak osztva az alapvető és izolálása. Alapvető gyakorlatok a karok Prések súlyzórudaknak és súlyzók több prések szimulátorok, mint a „Smith”, stb valamint a variációk kötés rúd az álla. Gyakorlatok végzik ülve vagy állva. Mire jó az alap gyakorlatok a vállán? A következő feladatban tehetjük haladást növelésével elmozdulás terhelés súlya a lövedék, ami növekedéséhez vezet az erő és izomtömeg.

Izolációs gyakorlatok A váll hinta a kézben súlyzókkal és az egység ingadozások a lejtőn, hinták előre súlyzók, súlyzó, lemezt. Ha az alap emelése sok váll, a szigetelés biztosítja számukra a kívánt formát.

A program a vállát. Hogyan épít egy programot a vállán? Azt javaslom kezdőknek után egy jó bemelegítés lépni az alapvető gyakorlatokat. Működnek bennük a klasszikus 6-tól 12 ismétlés, a feladat az, hogy növelje fokozatosan működik súlya, és ezáltal elérni a terhelés progresszió. Ne feledje, a technika, a könyök enyhén visszavont előre zhimah súlyzórudaknak és súlyzók. Ha csinálsz alapfeladatok ül. Pad dőlésszögét kell 75 fok. Pad nem kell felfelé álljanak. Munkások megközelíti a jövevény elég lesz 2-3, 3-4 fejlettebb sportoló. A haladó sportolók, azt ajánlom, hogy a program beszúrni egy ilyen gyakorlat, mint a push sajtó. Ez a tartozék egy gyakorlat a súlyemelés, amely megtalálta használatát a testépítésben. Ez fut ez nagyon egyszerű, mint a sajtó egy bárban állva mellkasán, az egyetlen különbség az, hogy a súlya a sportoló kitolja a lábak és a tetején az egyetlen „fogás” is. Ez lehetővé teszi, hogy vastagabb és hozzá ereje, amely elvezet a súlygyarapodás. Ehhez a gyakorlathoz kell folyamodni évente többször a makrociklus, egy hónap és fél, majd ismét meg kell menni a fekvenyomás és súlyzók, súlya dolgozók kellene nőni. Miután az alapvető feladatok kidolgozásához szükséges egyes rudak külön építeni bárhol széles vállát. Kezdje állt a feje a deltoid izom, ami elmarad. Ha nincs nyilvánvaló lag, azt javasoljuk, hogy kezdetben gyakorlatok közepesen sugárzó. Ő az, aki teszi a kerek vállát.

Izolációs gyakorlatok az átlagos delta:

- Mahi súlyzókkal a kezében;

Váll, hinták az oldalon.

- Vezesd a kezét, hogy az oldalán a blokk;

- Mahi „Coleman” kiváló gyakorlatokat közepes és magas szintű képzést.

Ahhoz, hogy megfelelően végezni mahi súlyzókkal a kezében, akkor meg kell állni egyenesen, lábak enyhén prisognuty térd, kéz, könyök enyhén prisognuty elhagyjuk a varratok. A tükör pillantást a vállízület, a hely, ahol a kulcscsont végződik körülbelül beállított ott mentálisan. Továbbá, mivel az iránytű e pont körül maximális ív emelje súlyzó. Súlyzó emel párhuzamos a padlóval, amikor felemelte feletti felkarcsont nyugszik a pengét, és a mozgás már nem a deltoid izom és trapéz rombusz alakú és mások, akik részt vesznek a mozgás a pengét. A tetején megáll, és lassan vissza. Azt javasoljuk, hogy ne folytassa ezt a gyakorlatot, súlykontroll, és a maximális hangsúlyt a technika a gyakorlat. Az ok egyszerű, az az előnye ennek a gyakorlatnak nem az a tömeg, és a kar, a hosszabb kar, annál nagyobb a terhet róhat a vállak (emlékszik fizika 7klass). Ha a súly egy kicsit több, mint szükséges, a kar szükségszerűen rövidített, illetve a terhelés kisebb lesz, nem több. Csak nézni, hogy mi lenne a váll nem emelkedik fel, majd a munka benne trapézizmok izmok, amelyek erősebbek, mint delták, különösen az izolációs gyakorlatok.

Mahy Coleman, nagyon jó gyakorlat izomépítés és javítja az alak a vállak delták. Azt javasoljuk, hogy a tapasztalt sportolók, akik a „break” ezek az izmok. A kezdők, akkor lenne értelme az átlagos szintre, a legvalószínűbb is. Teszi ezt a feladatot nagyon nehéz. Meg kell négy pár súlyzók különböző súlyú, a menetemelkedése pedig körülbelül 2-3 kg. Először veszünk könnyű súlyzók, do 20 ismétlést lépéseket a kezében, hogy a nehezebb, így a következő 15 - 10, 8, majd fordított sorrendben. Mindezt megszakítás nélkül. Ez az egyik megközelítés teszünk 98 ismétlést! Az ilyen megközelítés teszi 2-3 és 3-4 indul el, amikor az izmok alkalmazkodás. Ismét, ez a gyakorlat nem kezdőknek!

Egy másik pont, amit szeretnék hívni a figyelmet, az a hátsó sugár a deltoid izom edzés. Miért figyelmét? Ez több okból is:

1. Amikor a hátsó nyaláb jól fejlett, a váll oldalsó vesz egy kör alakú, amikor nincs hátsó gerenda váll jelenik meg dokkolt.
2. A legtöbb ember az egységek alapján ezek az izmok megfelelően. A legtöbb esetben az ok túl nagy súlyt. Mivel a hátsó sugár delta - egy kis izom erő potenciális ez nem is nagyon nagy. Ebből következik, hogy ha a mell tömegű szükséges munkát kell kapcsolni erősebb „játékos”, mint például a hátsó, például.

Szóval, a szakvélemény vissza a delta:

- Ha Ön kezdő, akkor meg kell, hogy nyíltan rá „pontszámot”. Miért? Mit nem üldözni a szél a teremben, és középpontjában a alapfeladatok. Szerencsére a hátsó delts dolgozó vontatási feladatokat a hátadon.

- A tapasztaltabb sportolók, akik híztak, és dolgozunk a formában, azt javasoljuk, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat széles ismétlések könnyű súlyokkal. 15-20 ismétlést egy tökéletes technikával a többi 30-40 másodpercig ad a szükséges impulzusenergia (kitöltő izmok vérrel), ami viszont segít, hogy jobban érzi a váll izmok.

- A következő napirendi pont következik az előző, nem működik a hátsó gerenda nagy súlyokkal. Miért? Lásd fent ..

Nos, a „büfé” mi maradt az első sugár a delta. Mivel ez csak egy egyszerű, és minden gond vele szivattyúzni nem láttam senkit. Az a tény, hogy az első sugár működik minden mellkasi gyakorlatokat. Ezért egy nap elég ahhoz, hogy az elülső váll hinták a lemezre, súlyzó vagy bélyegző 3 megközelítés, a tartomány 10-15 alkalommal.

Én is szeretnék érinteni ezeket a gyakorlatokat, a hajtórúd, hogy az álla széles és keskeny fogással. Gyakorlatok elég jók, de azt ajánlom, mindegy, hogy egy fejlettebb szinten, a sportoló már megtanulta, hogy úgy érzi, hogy az izmok.

- Ez a növekedés a terhelés a súlygyarapodás az alapvető feladatok - nem a sor. Azt teljesen áttért a szivattyúzás, mint tudjuk, a közös nincs hajók és etetni rovására közeli izmok diffúziós módszerrel.

- Ha a közös már kificamodott, akkor nem csak nem ajánlott, akkor nem ezek a gyakorlatok: fekvenyomás súlyzó hátulról a fej, tolóerő, és húzza a fejét, a francia sajtó súlyzókkal és súlyzók ülő / álló, tolóerő állát, shvungi, bárok, push-up-ból padok tricepsz.

- Ha a terhelés csökkentése, átmenet a szivattyúzás váll fájdalom elmúlt, akkor meg kell, hogy nyugodtan magában foglalja a statikus gyakorlatok megerősítése az ínszalag berendezés. Ha a fájdalom nem ment, talán az a tény, hogy a perem megkopott. Ebben az esetben azonban figyelembe kell venni részletesebben, és forduljon orvosához.

És ne feledd, minél szélesebb a váll, a szigorúbb sorainkban!

Szükségünk van egy egyéni képzési programot, vagy teljesítmény? Írj nekem [email protected] vagy VIBER +38 (068) 076-74-11 és kap az első konzultáció ingyenes!

Üdvözlettel, Alexander Tihorsky

Tetszik? Ossza meg ezt a barátaiddal!

Üdvözöljük Aleksandr.Menya neve Marina vagyok 30 éves. Nekem van egy probléma. Sima delta. Elkezdek képzés alapvető feladatok amerikai sajtó Arnold nyomjuk majd kapcsolja be a szigetelés összes lehetséges mahi súlyzókkal. Az izmok nem fáj a másnap, de a trapéz izomfájdalom. És egyre trapéz és a Delta nem csökken. Mit tegyek? Azt akarjuk, hogy több felfújt vállát. Podskalí mit csinálok rosszul. Csinálok edző nélkül.