Pad táblák végző gépek, méret
„Az elmúlt évtizedben a padon táblák vált az egyik legnépszerűbb gyakorlatok a fekvenyomás gyakorlat”, mondja alapítója és elnöke EliteFTS Deyv Teyt. „Do ellenőrzési módszert alkalmaznak, vagy egy azzal MU hogy használják-e, mint a fő vagy kiegészítő gyakorlatok
vagy mint egy gyakorlat erőnövelésben tricepsz pad deszka (fellendítése a bar) továbbra is a leggyakoribb prések a gyakorlat. "
Cím gyengeségeit. „Lehet, hogy felülbírálja az adott területen a fekvenyomás, ami elmarad”, mondja Dave. „Ön képes lesz arra, hogy nagyobb erőfeszítéseket ezen a részén a tartományban mozog.”
A fejlesztés a tricepsz. Ez jobban megfelel a sportolók és testépítők. A nagy feladat, hogy próbálja meg tricepsz Hell (például az e szakasz végén).
Munka nehéz súly. Alaplapok lehetővé kezelni több súlyt, de akkor dolgozik egy részleges tartományban mozog. Könnyebb a központi idegrendszert. „Ha a verseny, vagy megy a legnagyobb,” Dave azt mondta: „a tömeg érezhető lesz könnyebben, mert még tartotta a kezében.”
Bizalmat. Mivel dolgoztam egy bizonyos súlyt, akkor most megvan a bizalom, vagy legalább egy kiindulási pont, a pszichológiai szempontból - rázza a súlya a teljes amplitúdó.
Megelőzés. Táblák segít megtenni azokat a gyakorlatokat, amit akar. Ha problémája van a váll ízületek, az ellátás, akkor csökkenti a forgómozgást a vállízület. „Pad tábla biztosítja a különböző mozgás, amely elegendő, hogy dolgozzon ki erőt és csökkenti a terhelést a vállát.” - mondja Dave.
Munka egy bizonyos szakaszában a fekvenyomás. A tábla, akkor a vonat minden szegmensben a fekvenyomás.
1. RÉSZ: formátumát, érintse segítségével
A mérete és jellemzői
Vannak különféle táblák. 1-től 5 táblák. Vannak még különböző puha béléssel és persze Manpon származó EliteFTS. Minden sáv van fellendítése a teljesítményüket. Íme néhány gyakori jellemzői Dave:
puha bélés
Ez hasonló ahhoz, Manpon. Padding nem olyan súlyosan korlátozza a pályára, mint ahogy a fórumon. Ezért, akkor csökkentheti a sáv alsó és egyúttal támogatja a puha bélés.
CUSTOM TÁVTARTÓT
Amelyek használata a fórumon?
Nem lehet csak mondani valakinek, hogy „Ó, van egy gyenge lockout. 3 A a fórumon. " Könyök hamarosan tesztelni. Meg kell nézni a távolságot a könyök és a padló, nem a fedélzeten, és a nyak. „Ne feledje, hogy bár mindenki azt mondja, hogy 4 táblák - a 2-es lock-out, ez nem fontos”, mondja Dave. „A hossza a karok minden más, tehát egy személy kell 2 táblák, és további 3 azonos szakaszában a fekvenyomás.”
Általában, az 1 lap tartalmaz egy mellkas és latissimus, 2-, 3-, és 4-csatlakoztatott fedélzeti hosszabb tricepsz. Ezért minél nagyobb a tábla, annál stabilizált vállát. Ha egy versenyző van egy probléma a kiindulási helyzet a fekvenyomás, a nagy tábla segítségével. Szünet a tetején. Minél alacsonyabb a könyök le, annál nagyobb a forgás a vállízület. Dave egy 1 vagy 2 táblák így annak könyök szintbe padon. Dave azt mondta: „Én nem érdemes semmit csinálni fekvenyomás teljes amplitúdójú, de nem fogok beszélni az eseményen. A kockázatok meghaladják az előnyöket. "
2. RÉSZ: formátumát, érintse segítségével
Nem tudom megérinteni
A legtöbb ember nem gondol, hogyan kell kezelni a táblák. Jellemzően Dave mindig lakik ezen.
Visszaverte - Úgy néz ki, mint egy merev tapintású, de szünet nélkül. Ez egy potenciálisan veszélyes helyzetet. „Ha valaki azt akarja, hogy állítsa be a minden idők, ez segít neki, hogy több ismétlést, mielőtt elfárad, de a bár mindegy, hogy továbbra is ellenőrzés alatt” - mondja Dave.
Típusú markolat:
A szélessége a markolat meg a hatást kapsz a táblák. Markolatok amplitúdója változik a szűk és rendkívül széles, és hatással van az izmok a tricepsz váll.
Keskeny - A távolság a karok 17 hüvelyk. Arra használják, hogy növelje az erejét a tricepsz és a shutout az utolsó negyedévben az amplitúdó.
Közepes - A távolság a karok 22 hüvelyk. Arra használják, hogy fokozza a lockout tetején a fekvenyomás.
Széles - A távolság a karok 28 hüvelyk. Ő használt fordulni a munkát a mellizom és növeli erejét kudarc mellkasi - attól függően, hogy milyen tábla használata.
Ultraszéles - A távolság a karok 33 hüvelyk. Ez magában foglalja a munka a vállát, és segít fejleszteni a stabilitást.
Miért használ a tábla?
Amilyen a vezető lap emelő?
A legnépszerűbb módja, hogy használja a lemezek Dave korábban említettük, hogy a munka a gyenge pontok vagy elpusztult pontokat. Matt Uenning,
Mark Bartley és Dzheremi Frey (fekvenyomás 650 font) megvitatása, hogyan használják a fórumon.
A részvétel a különböző izmok
Mark azt mondja, hogy az agy és az idegrendszer mindig keresi a legegyszerűbb és leggyorsabb módja. Már a legelső napon, amikor a bárban emelték, az út soha nem változik. Az izmok részt vesznek a kezdeti mozgás lett a legerősebb. „Alaplapok, hogy nézel ki egy alternatív útvonalat, és kénytelenek dolgozni más izmokat. Például, minden nap megyek a boltba ugyanúgy, és általában 15 percet vesz igénybe. Egy napon a feleségem és én is kimentem a bolt, és úgy gondoltam, hogy előtte, de nem volt otthon 10 perc alatt, mert ment a másik úton, amely egyenesen vezetett házunk. " Úgy tűnik, hogy működjön együtt a lapok, mert változik a pálya rúd és kénytelen új útvonalat, ahogy Mark felesége.
Új utak vezetnek az új izom, majd elkezdenek együtt dolgozni a domináns izomcsoportok átvéve néhány terhelést.
rehabilitáció
Alaplapok lehet használni, hogy korlátozza a különböző mozgás és a fájdalom enyhítésére. „Korlátozása az amplitúdó széles körben használják a rehabilitáció”, mondja Mark. „Például, ha valaki egy sérülés, amely fájdalmat okoz a megközelítés a bárban, hogy a mellkas, akkor tegye a fedélzeten tartani le a sávot, ahol a fájdalom jelentkezik. Így akkor továbbra is a vonat, és erősebbé válnak. "
Jeremy egészül ki: „A sérülések nem történik, és volt egy csomó sportolók, akiknek problémái vannak az inak és a váll mandzsetta. Attól függően, hogy a sérülés, a táblák nagyon hatékony lehet a helyreállító erő és fenntartani a felső testet. "
megnövekedett bizalom
Mark úgy véli, hogy a fórumon, hogy az emberek sokkal magabiztosabb, ha dolgozik, nehéz súlyokkal. Végül, amikor a táblák nem ez a bizalom megy dolgozni egy igazi tömeg korlátozása nélkül az amplitúdó.
A növekedés sebessége
Ez egy egyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell aratni gyorsabb. Ez adja a emelő célt kell elérni, valamint a pont, hogy módosítsa a lendület a bárban, és javítja lift. Ez hasonló a sebesség váltás. „Ez olyan, mint a tanulás, hogyan kell sebességet váltani anélkül, hogy elszakadna a szállítási darabokra,” - mondja Mark.
Tesztelés szünet
Táblák tanítani szünet. A fekvenyomás van egy kis szünet, és egy padon a kapcsolatot. A versenyek Ön nem a kapcsolatot prések. Meg kell várni, amíg a bíró nem engedi a csapatot, hogy nyomja. „Használhatja a táblára, hogy megtanulják, hogyan csökkentsük a bárban. Ez azt jelenti, amivel a nyakán a fórumon anélkül, hogy elveszítené a feszültséget az izmok, majd nyomja felfelé szünet. " - mondta Matt.
Erősítése a lábak impulzus
Alaplapok lehet használni, hogy fokozza a lábak pulzusát. Miután megnyomta a nyakán a táblák, erőteljes lökést ki a lábát, és emelje a mércét.
Matt azt mondja, hogy akkor adjunk legalább 50-100 font a fekvenyomás. Mark hozzáteszi: „Beszélünk a fiúk horpadás a nyakán a fedélzeten, majd többek között a lábak. Impulse egy jó bontás a mellkasában. Ha ez megtörtént-e, a sáv kerül a legjobb helyzetben történő alkalmazása felvonó szükséges sikeres a lift. "
stabilizáció
A rendszer segítségével a táblák is stabilizálni a felsőtest. A tábla együtt a lendület a lábak, megtanulod közötti kölcsönhatás
az alsó és felső test részei. Azáltal, hogy a bár a tábla teremt párnázattal. Matt leírja ezt így: „A test megnyúlik, mint a gumi, és
majd lő fel a sávot a csúzli”.
Képzési táblák és ciklusok
Speed Train (dinamikus erő): Azt javaslom, egy puha ronggyal, 1 vagy 2 táblák. Minden alkalommal, növeli a magasságát a fórumon, adjunk hozzá egy ismétlés.
Maximális erőkifejtés: A legtöbb kezdő jók edzés háromhetes hullám akár 1 vagy 3:00.
ismétlés mód: alaplapok után alkalmazzuk a fő feladat. A kiválasztott tábla segítségével dolgozni leszakadó
fázisban a mozgás.
Megnagyobbodás és a képzés sikeres befejezése
Beekers
Megjegyzés: Ez a gyakorlat arra használjuk, hogy erő állóképességet és az izom-hipertrófia. Válassz ki két különböző táblák. Tedd 3-5 ismétlést
minden egyes szegmens. Tedd ismétlés az első tábla, majd változtassa meg a fedélzeten, és továbbra is tegyék ugyanezt. Végezze megszakítás nélkül.
Tricepsz: Hell
Megjegyzés: Ez a gyakorlat arra használjuk, hogy erő állóképességet és az izom-hipertrófia. Válassz egy súlyt, amivel lehet csinálni 15-20 ismétlést.
Felmelegedés után 5 ismétlésben do 1 tábla, akkor azonnal, hogy 5 ismétlésben a fedélzeten a 2. és így tovább, amíg el nem éri el az 5 táblák. ha
tudna átmenni vele, próbálja meg a munka az ellenkező irányba.
frusztrált megközelítés
Megjegyzés: számos példa van arra, hogy hogyan kell csinálni, de én a leghatékonyabb. Válasszon egy súly, amit tehetünk 10 ismétlést, akivel 3 vagy
4 táblák. Do 3 ismétlést, pihenés rovására „10”, és nem még 3 ismétlés. Tartsa megismételve addig, amíg meg nem tudja
Csak egy ismétlés.
3 perc tricepsz
Megjegyzés: Azt javaslom, biztosítás minden prések mozgások, de erősen ajánlott használni őket ebben a feladatban.
Vegye magasabb lap (3 vagy 4) és könnyű (25-30% a legjobb eredményt a fekvenyomás). A cél az, hogy a megközelítés három
perc csökkenése nélkül bár az állványok. Pihenhet, tartsa meg a felső vagy alsó a táblára, de próbáljon pihenni nem több, mint 20 másodperc.
A megadott százalékos - ez csak egy általános irányt. Tudom, hogy egyesek akár 50%.
csökkenő megközelítések
Megjegyzés: válasszon ki egy számot a teljes ismétlések számát a tartomány 50 és 100 között Állítsa be a súlyt, amivel lehet csinálni 10 ismétlést fény közepesen, majd tegye sorozat 10 ismétléssel időközzel 20 másodpercig, amíg el nem éri a tervezett ismétlések számát.
Ciklus MU dörzsárazzák táblák
Megjegyzés: Ez a ciklus kezdő és középszintű emelők.
Végezze el ugyanezt a gyakorlatot három hétig.
Meleg: Do kis lépések (5%)
1. hét: A munka legfeljebb 5 db ismétlést
2. hét: Munka maximum 5 db ismétlések (verte a héten 1)
3. hét: Munka legfeljebb megközelítése 5 ismétlésben (ütés következtében 2 hét)
Ciklus vezérlőkártya 1, és a zsinórra
Megjegyzés: Ez a ciklus azoknak készült, akik szeretnék növelni az erejét talppontjának benching segítségével hevederek. Ez egy jó ciklus azoknak, akiknek problémái vannak a vállán a kapcsolatot, és azt akarja, hogy kissé csökkentheti a forgatás a váll tövében lift.
1. hét: 40% 8x3 (3 markolat használt: keskeny, közepes és széles)
2. hét: 40% 8x3 (3 markolat használt: keskeny, közepes és széles)
3. hét: 40% 8x3 (3 markolat használt: keskeny, közepes és széles)
terhelés beállításokat a kötegeket, attól függően, hogy a maximumot a fekvenyomás:
100-200 font - Nem ajánlott a kábelköteg
201-300 font - add 30-40 font tetején
301-400 font - add 40-50 font tetején
401-500 font - add 70-80 font tetején
501-600 font - add 70-80 font tetején
601-700 font - add 100-120 font tetején
800+ fontot - add 140-160 font tetején
Ciklus vezérlőkártya 1 és láncok
Megjegyzés: Ez a ciklus azoknak készült, akik szeretnék növelni az erejét talppontjának fekvenyomás láncokkal. Ez egy jó ciklus azoknak
akiknek problémái vannak a vállán a kapcsolatot, és azt akarja, hogy kissé csökkentheti a forgatás a váll tövében lift.
1. hét: 8 45% 3 × (használt markolat 3: keskeny, közepes és széles)
2. hét: 8 45% 3 × (használt markolat 3: keskeny, közepes és széles)
3. hét: 8 45% 3 × (használt markolat 3: keskeny, közepes és széles)
Kiviteli alakjai a terhelés szerinti áramkör a maximális a asztali sajtó (tömeg áramkörök a két oldalán bar):
100-200 font: £ 20
201-300 font: £ 40
301-400 font: 60 font
401-500 font: 80 font
501-600 lbs: 100 lbs
601-700 lbs: 120 lbs
800+ font: 140 lbs
További képzési ciklusok
Ezek a ciklusok alkalmas azok számára, akik a szub-maximális képzési ciklusai az fekvenyomás. Ebben az esetben van egy présben táblák kiegészítő
gyakorolni, vagy végre a következő napon. Itt meg kell választani egy gyakorlat, amely segít erősíteni a gyenge pontok és megszünteti halott
pont. A legtöbb könnyen legtöbb probléma az, hogy ezen a fórumon, melyik lesz a legközelebb az holtponton, feltéve, hogy
jó technikával.