Népszerű módszer a szénhidrát telítettség
Ezt a módszert nevezik a sajtóban testépítés „karbozagruzka”, „karbonasyschenie” vagy „szénhidrát bevitel”.
Egy hatalmas hozzájárulását a fejlesztési e technika tette kanadai tudós Dr. Deyvid Kostill és a szovjet sport fiziológus Ya. M. Kots.
Menjünk röviden a témában. Azt találtuk, hogy a szénhidrátok hatékonyabbak, mint az üzemanyag, mint a fehérjék vagy zsírok, mert a test könnyebben átalakítja őket a glükóz, majd az energia.
Minél több glikogén az izmok, annál könnyebben magánál járművekkel. Nagy glikogén lesz gyorsabb áthaladást a maraton, ez nem kétséges, de az alapvető kérdésre szinte valamennyi tanulmány az alábbiak voltak:
1. Milyen hatással van a forma szénhidrát a felhalmozási ráta glikogén? Azaz, ha felhalmozódnak több glikogént, ha enni összetett szénhidrátokat, mint a tészta vagy kenyér, vagy ha figyelembe egyszerű cukrok, például megtalálható a legtöbb cukorka és édes italokat?
2. Tud-e a glikogén teljes körű visszanyerését követően 24 órán belül egy súlyos működési időszaka? Ez összefügg azzal a hosszú ideig, mielőtt edzés vagy verseny, amelyben a sportoló meg kell kezdeni, hogy növelje a szénhidrát bevitel.
3. Hány szénhidrátok kell tenni annak érdekében, hogy maximalizálja a szintézis glikogén? Más szóval, mi az az összeg szénhidrát optimalizálásához szükséges táplálkozási helyzetének izmok maximális sportteljesítményt?
4. Végül, milyen hatással van a hálózati frekvencia a felhalmozódása glikogén? Amennyiben egy sportoló enni egy pár adag erős, hogy növeli a glikogén verseny előtt vagy teljesítmény sorozat kis étkezés hatékonyabb lesz?
Annak meghatározására, hogy a különböző étrendek a helyreállítása glikogén kimerítése után a testmozgás, a kutatók táplált a kísérleti különböző élelmiszer, amely a fehérjék és zsírok, de még mindig összpontosított egyszerű és összetett szénhidrátok. Például egy egyszerű cukor limonádét adunk az oldat telítetté válik,. Amellett, hogy ez az ital első főétkezés egyszerű szénhidrát kísérletben füge és a mazsola. Ez egy sokkal tarka menü, mint az élelmiszer túlnyomórészt az összetett szénhidrátok (tészta és a kenyér).
A vizsgált személyek végeztük lebontó futam 16.1 km (10 mérföld), körülbelül 80-85% -át a maximális teljesítmény (amelyre azt jelenti, hogy a sebesség 6,3-6,4 perc per mérföld). Azt is végzett öt egyperces anaerob sprint egy taposómalom sebességgel 70-75 másodpercig 440), amelynek célja a oxigénfogyasztás 30% -kal több, mint a maximális. Az elkövetkező 48 órában voltak táplált egyszerű vagy komplex szénhidráttartalmú diéták nélkül megerőltető tevékenységet ebben az időszakban.
Etetés a kísérleti személyek egyszerű szénhidrátok viszonylag könnyű volt, mivel vehet folyékony italok elég cukor helyreállítása 4000 kalóriát égetett a fizikai aktivitás során, valamint az a tény, hogy a töltött napi tevékenységét ezekben a 48 órát. De az összeg a tészta köteles visszatéríteni 4000 kalóriát, a komplex fázist hatalmas volt! A vizsgálat szükséges óránként enni őket!
Izom-biopszia és vérvizsgálat a résztvevők a kísérlet megállapította, hogy a glikogén hasznosítás végén 24 óra telt el majdnem ugyanaz, egyszerű és összetett szénhidrát diéta. ő szintje azonos vagy magasabb, mint az edzés előtti, melyet rögzített képzett személyek a korábbi kísérletek folyamán. Tehát, hogy visszaszerezze a képzés minden nap, akkor lehet tölteni a hatalom egyszerű vagy összetett szénhidrátok. Lehet, hogy más szempontok a táplálkozás az a tény, hogy lehet választani a komplex szénhidrátok helyett egyszerű, persze, tekintettel arra, hogy az egyszerű cukor termékek ritkán tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat szükséges a jó általános egészségi állapotának.
De, bár mindkét diéta affektív vissza a test glikogén „szabványok” 24 órán belül, a végén a következő 24 óra (48 óra) a diéta az összetett szénhidrátok okoz jelentős kiegészítés az izom glikogén, ami mi lehet az úgynevezett „Grand futó”.
Miért komplex szénhidrátok „win” az egyszerű szénhidrátok, amikor beszélünk meghaladó időtartam alatt 48 órát? Feltételezhetjük, hogy ez összefüggésben lehet a különbség hogy az inzulin koncentrációja okozta minden etetés. Az inzulin - a titkos a prosztata, amely szállítja a glükóz az izmokba, és valójában, lehetővé teszi a test hatékonyan dobja cukrok és keményítők. Egyszerű cukor felszívódik, és jelenik meg a vérben gyorsabban komplex cukrok, ami egy gyors inzulin választ. De ugyanakkor inzulinszint a vérben is csökken gyorsabban. Olyan lassú felhalmozódása (ahogy az összetett szénhidrátok) úgy tűnik, hogy hatékonyabb legyen.
Mert azt akarták, hogy hány szénhidrátot kell venni az étrend érdekében, hogy maximalizálja a helyreállítási glikogén, egy másik kísérletben vizsgált négy étrendi rendszer:
1. Nizkokarbogidratny (25% szénhidrátot, körülbelül 188 g; 40% zsírt, 35% fehérje). Amerikaiak, miután egy ilyen étrend valószínűleg növeli az esélyét a szívbetegség.
2. Vegyes (50% szénhidrát, 376 g; 30% zsírt, 20% fehérje). Ez majdnem a kapcsolatot, amely táplálkozási azt mondják, hogy sokkal ideális a jó egészség.
3. 1 magas szénhidráttartalmú (70% szénhidrát, 525 g; 20% zsírt, 10% fehérje). Versengő futók ösztönösen étrend hajlamosak ragaszkodni ilyen arányban. Az első variáció elfogadták két nagy tételekben, valamint a diéta 1 és 2.
4. A magas szénhidráttartalmú 2 (azonos arányban, mint a 3. étrend). Hét kis adag helyett két nagyot. Mind a vizsgálati időszakok voltak elválasztva minimum egy hétig. Használt izom biopszia és vérmintákat eredmény meghatározásához a különböző étrendek. Egyes tantárgyak csinál egy 300 méteres sprint anaerob egyenesen polumilnoy pályán. Egy óra múlva a többit, hogy futott egy fél órát a „taposómalom” a gyors ritmus képzés.
Vizsgálatok kimutatták (mint várható), hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták a legkevesebb felhalmozódása glikogén, vegyes étrendet - egyre vysokokarbogidratnye - a legnagyobb.
Magas szénhidráttartalmú diéta, hozott két nagy hét helyett kis részletekben, rezultirovala a magasabb szintű izom glikogén. Tehát, a szénhidrátokban gazdag étrend esetén nagyobb mértékű felhalmozódása glikogén és ezáltal hatékonyabb töltés energiát a képzés és a verseny vynoslivostnyh sport.
Több szénhidrát - jobb. Azt azonban még mindig nem válaszolt a kérdésre, mennyivel inkább? Mi még nem határozták meg a felső határt.
Annak ellenére, hogy a különbséget az összeget a glikogén harisnya akár két hét etetés hét adag rezultiroval módban magasabb oxidációs glikogén s0 perces futás a „futópad” (futópad). Ez lehet az eredménye, a végső adag élelmiszer edzés előtt a részek 7 készült körülbelül 8 órával edzés előtt, és a 2-szer mód - 15 órán át. Ideiglenes áramelosztó lehet a legfontosabb tényező a hatékony kihasználása glikogén halmozódik fel a szervezetben.
Így a választ az első négy kérdésre lehet:
1. Egyszerű és komplex szénhidrátok egyenértékűek az első 24 óra után kimerülése időszakban. 48 órán belül az összetett szénhidrátok jobbak. A legjobb diéta, hogy összekapcsolják a két forma, valamint a napi igényeket fehérjék és zsírok.
2. tárolása glikogén továbbra is növekszik, és az úgynevezett alapvonal 24 órán túl. Ahhoz, hogy maximalizálja felhalmozódása glikogén is eltarthat akár 72 órán keresztül.
3. Nem sikerült telepíteni a szükséges maximális. A felhalmozódás glikogén megjelenik közvetlenül függ a mennyiségű szénhidrátot, hogy a sportoló lehet tanulni, hogy korlátozza saját tolerancia nagy mennyiségű étel. Az a tény, hogy az egyszerű szénhidrátok hatékonyabb lehet nem egy nagy mennyiség (különösen a folyékony formában) is lehet egy ok aggodalomra, hogy miért kell jelen az étrendben a sportoló.
4. Két nagy része hatékonyabb lesz a felhalmozási izmok glikogén, de az egyik alanyunk felhalmozott hétszer az élelmiszer.
A legfontosabb következtetés, hogy - a több szénhidrátot fogyasztunk, annál több glikogént az izmokban lesz elérhető, mint a tüzelőanyag; Ha enni 300 gramm szénhidrátot és I - 600, a glikogén tartalékok elméletileg 3,5 felett.
Az egyik leggyakrabban feltett kérdésekre a futók - „Ha kell, hogy az utóbbi időben a verseny előtt?” Szüksége van egy nagy rész, például a hagyományos amerikai futók izmos tál spagettit, hogy magas szinten az izom glikogén, de akkor is kell egy kis részét szénhidrátok 3-4 órán át magas szintű glikogén a májat.
Amikor eszel, glükóz és belép a véráramba a belek, ő megy először a májba, ahol a tárolás, mint egy része a máj glikogén, míg a fennmaradó át az izmokat, ahol vagy elhalasztják a készlet izom glikogén vagy azonnal fűtőanyagként. A szerepe a máj - fenntartják a vércukorszint időszakokban, amikor a glükóz nem érkezik a bélből. Ez annak köszönhető, hogy a hasítás a glikogén és a máj glükóz felszabadulását a véráramba.
Belépve az izmok glükózt kell vagy el kell égetni, vagy felhalmozott glikogén. Távolság futó érdekelt maximális szintet glikogén májban és az izmokban. Runner-marathon, például meg kell enni ételek gazdag szénhidrátokban otthon körül 18:00 az előző nap. At 10:00 - „Express-loading” - talán egy fagylalt, édes italok, akár sör, édesség, gabona - csak mielőtt elhagyja az éjszakát. Lehet sokk a hagyományos táplálkozási, de lehet, hogy csak azokat a maximális töltse ki a glikogén raktárak. Ezután - reggeli (4 óra előtt verseny) álló pirítós, narancslé, még pogácsákat, hogy egy magas szintű glikogén a májban. Ez az utolsó étel továbbra is elősegíti a bélmozgást, és segít megszabadulni minden dús ételek bolus az alsó része a belekben. Gyalogos és könnyű kísérleti edzés segíthet a folyamat ürítés.
A test kell biztosítani a rendszeres élelmiszer formájában képzés során Nedolya. Bár úgy találta, hogy az összetett szénhidrátok egy hatékonyabb glikogén formájában felhalmozódása 24-48 órán belül, az egyszerű szénhidrátok jobbak, mint a teljesítménye az első 24 órában.
Azt is meg kell vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy jön a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az aminosav megtalálható a hús és bizonyos típusú diófélék és hüvelyesek. Mindez karbozagruzki optimalizálja folyamatok a fizikailag aktív személy. Ha nem gyakorolják, vagy vegyenek részt a testmozgás alkalmanként, a diéta kell állnia (az kalória) 50% szénhidrát, 30% zsír és 20% fehérje. Pontos felülírás sajnos problémás: néhány táplálkozási javasoljuk keverék 55-30-15%.
Fizikailag aktív emberek megkövetelik, persze, több, legalább 1000 kcal, és ennek tartalmaznia kell egy még magasabb százalékban szénhidrátok: 60-70%. Ez azt jelenti, hogy az aktív embernek szüksége 1850-1950 szénhidrát kalóriát (azaz körülbelül 450-500 gramm naponta).
A következő kiadás érintjük karbozagruzki eljárások ember vesz részt a testépítésben vagy bármely más hatalom sport.