Mik a szénhidrátok és a glikémiás index élelmiszerek
Ebben a cikkben fogjuk teljesen megérteni az információkat, mint például:
- Mik a szénhidrátok?
- Milyen források szénhidrátok „helyes”, és hogyan, hogy bevonja őket a diéta?
- Mi az a glikémiás index?
- Milyen az a szénhidrátok lebontását?
- Vajon feldolgozás után alakítjuk testzsír a szervezetben?
Kezdjük az elmélet
Szénhidrátok (más néven szacharidok) olyan szerves vegyületek, természetes eredetű, amelyek többnyire megtalálható a növényvilágban. Úgy vannak kialakítva a növények a fotoszintézis során, és megtalálható szinte minden növényi élelmiszerek. A készítmény tartalmaz egy szénhidrát a szén, az oxigén és a hidrogén. Az emberi test jöjjön többnyire szénhidrátok étellel (tartalmazott a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és egyéb termékek), továbbá készített néhány savak és zsírok.
A szénhidrátok nem csak a fő forrása az emberi energia, hanem végre egy sor egyéb funkciók:
Természetesen, ha figyelembe vesszük, hogy a szénhidrát kizárólag az izomtömeg, járnak, mint energiaforrás áll rendelkezésre. Általában, a szervezet energiaellátás zsírjában levő Depot (körülbelül 80%), a fehérje - 18% és szénhidrátok elszámolni csak 2%.
Fontos. szénhidrátok felhalmozódhat az emberi szervezetben együtt vízzel (1g szénhidrátok igényel 4d víz). De testzsír víz nincs szükség, így azok könnyebben tárolható, majd - használni, mint tartalék energiaforrás.
Minden szénhidrát osztható két típusa (lásd a képet).: Egyszerű (monoszacharid és diszacharid) és komplex (oligoszacharidok, poliszacharidok, cellulóz).
A monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)
Ezek tartalmaznak egy cukorcsoport, mint például glükóz, fruktora, galaktóz. És most minden részletesebben.
Glükóz - elsődleges „üzemanyag” az emberi test és az energiát az agy. Ő is részt vesz a glikogén és a normális működését a vörösvértestek kell nagyságrendileg 40 g glükózt naponta. Együtt az élelmiszer személy fogyaszt körülbelül 18g és a napi adag 140 g (elengedhetetlen a központi idegrendszer megfelelő működéséhez).
Felmerül a kérdés, ha a szervezetben, akkor hívja fel a szükséges mennyiségű glükóz munkája? Az első lépések. Az emberi test alaposan megtervezett és glükózt tartalékok vannak tárolva, a glikogén-vegyületek. És amint a testnek szüksége van a „tankolás” a molekula hasítjuk és használják.
A vér glükóz-szintjét - és viszonylag állandó mennyiséget szabályozza speciális hormon (inzulin). Ha egy személy fogyaszt sok szénhidrátot, és a glükóz szintje drámaian megnő, átveszi a munkát az inzulin, amely csökkenti a mennyiségét a kívánt szintre. És akkor nem kell aggódnia a részletekben evett szénhidrátok a vérbe fog folyni, mint a szervezet igényeinek megfelelően (mivel a munka inzulin).
A glükóz gazdag ételek, mint:
- Szőlő - 7,8%;
- Cseresznye - 5,5%;
- Raspberry - 3,9%;
- Tök - 2,6%;
- Sárgarépa - 2,5%.
Fontos. glükóz édesség eléri a 74 egységet, és a szacharóz - 100 egység.
A fruktóz a természetben előforduló cukor, amely megtalálható a gyümölcsök és zöldségek. De fontos megjegyezni, hogy a használata a fruktóz nagy mennyiségű nemcsak nem hasznos, de káros is. Hatalmas részek fruktóz éri a belet, emellett növeli az inzulin szekréciót. És ha most nem teszed intenzív fizikai aktivitás, akkor az összes glükóz zsír formájában raktározza. A fő forrásai a fruktóz termékek, mint például:
A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szeres), de ennek ellenére, nem károsítja a fogak és okoz fogszuvasodást. Galaktóz szabad formában szinte sosem találták meg, és gyakran része a tejcukor laktóz nevű.
Diszacharidok (egyszerű szénhidrátok)
A kompozíció a diszacharidok mindig közé tartozik az egyszerű cukrok (mennyiségben 2 molekulák) és egy molekula glükóz (szacharóz, maltóz, laktóz). Nézzük részletesebben mindegyik.
Szacharóz áll a glükóz és fruktóz-molekulák. Ez a leggyakrabban megtalálható az otthoni formájában közönséges cukor, amit használni főzés közben, és csak fel a teát. Tehát ez a cukor és a lerakódott zsírréteg, így nem kap végzett el a fogyasztott mennyiség, még teát. A fő forrása szacharóz a cukor és a cukorrépa, szilvalekvár, fagylalt és a méz.
A maltóz vegyület 2 glükóz-molekulákat, amelyek szerepelnek nagy mennyiségben ilyen termékek, mint a sör, fiatal, méz, melasz, cukrászati. Laktóz főleg találtak tejtermékek, valamint a bélben osztott, és alakítjuk galaktóz és glükóz. A legtöbb laktóz találtak tej, sajt, joghurt.
Így foglalkozott az egyszerű szénhidrátok, itt az ideje, hogy térjen át a komplex.
összetett szénhidrátok
- Azok, amelyek asszimilálódott (keményítő);
- Azok, amelyek nem emészthető (rost).
Keményítő szénhidrátok fő forrását képezi alapját képező piramis erő. A legtöbb benne van a gabonafélék, hüvelyesek és a burgonya. A fő forrása a keményítő - a hajdina, zab, árpa, lencse gyöngy és a borsó.
Fontos. Használja a táplálkozás sült burgonya, amely nagy mennyiségű kálium és egyéb ásványi anyagok. Ez különösen fontos, mert a főzés során a keményítő molekulák megduzzadnak és csökkentik a használati értéke a termék. Azaz, az első termék tartalmazhat 70%, és a főzés után, és 20% nem tud maradni.
És most a másik kapcsolódó folyamatok szénhidrátok.
Mivel a test felhalmozódik szénhidrátok
Készletek szénhidrátok az emberi testben található az izmok (található 2/3 -a), és a többi - a májban. Összesen tartalék elég csak 12-18 óráig. És ha nem pótolja, a szervezet elkezdi megtapasztalni hiánya, és szintetizálja a szükséges anyagokat, a fehérjéket és a köztes termékek az anyagcsere. Ennek eredményeként, a máj glikogén raktárak kimerülnek jelentősen, ami lerakódásokat okozhatnak a zsír a sejtekben.
Tévedésből sok fogyókúrázók többet „hatékony” eredménye jelentősen korlátozná a bevitt szénhidrát, remélve, hogy a test fogyaszt zsírt tartalékok. Tény, hogy az első „a flow” olyan fehérjék, majd a zsír. Fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű szénhidrátot vezet a testtömeg gyors beállításához, ha bejutnak a szervezetbe nagy darabokban (is kell őket gyorsan asszimilálódtak).
anyagcsere a szénhidrátok
Anyagcsere a szénhidrátok attól függ, mennyi glükóz van a vérben rendszer és van osztva három folyamatok:
- Glikolízis - osztott glükóz és más cukrok, majd termel a szükséges mennyiségű energiát;
- Glikogenezissel - szintetizált glikogén és a glükóz;
- Glukoneogenezis - hasító folyamat glicerin, aminosavak és a tejsav a májban és a vesében képződik szükséges glükóz.
Kora reggel (ébredés után) látja vércukor árcsökkenések az egyszerű okból - a hiánya make-up formájában gyümölcsök, zöldségek és más élelmiszerek, amelyek tartalmazzák a glükóz. Organizmus és táplált saját, 75% -a, amely végzik a folyamat a glikolízis, és 25% -uk a glükoneogenezis. Ez azt jelenti, kiderül, hogy a reggeli felhasználáshoz optimális energiaforrásként rendelkezésre zsírraktárak. És add, hogy ez könnyű kardió, akkor megszabadulni néhány extra kiló.
Most végre lépni a gyakorlati része a kérdés, nevezetesen, hogy mi szénhidrátok előnyös a sportolók, valamint a nyilvánosság optimális mennyiséget meg kell fogyasztani.
A szénhidrátok és a Body Building: ki, mit, mennyit
Néhány szó a glikémiás index
Ha beszélünk a szénhidrátok, nem is beszélve egy ilyen kifejezés, mint „glikémiás index” - azaz, a sebesség, amellyel a szénhidrátok emészthetők. Ez az intézkedés a sebesség, amellyel egy adott termék képes növelni a glükóz mennyisége a vérben. A legnagyobb glikémiás indexe 100, és utal a legtöbb glükóz. A test a fogyasztás után az élelmiszer nagy glikémiás index elkezd áruház kalóriát és hozza a bőr alatti zsír. Annak érdekében, hogy az összes termék magas GI - hűséges társa annak érdekében, hogy gyorsan szert extra súlyt.
Termékek ugyanabban az alacsony GI - szénhidrát forrást, amely hosszú ideig, folyamatosan és egyenletesen táplálja a testet és a rendszeres áramlását a glükóz a véráramba. Használhatod őket, amennyire csak lehet pontosan beállítani a szervezetben hosszabb teltségérzetet, valamint előkészíti a testet az aktív fizikai tevékenységet a teremben. Vannak még asztalt étel, ami meg van adva a glikémiás indexe (lásd. Kép).
A szervezet szükségességét a szénhidrátok és a megfelelő források
Ez az a pillanat, amikor meg fogja érteni, hogy mennyit kell fogyasztani szénhidrát grammban. Logikus feltételezni, hogy a testépítés - nagyon költséges folyamat az energia szempontjából. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy gyakorolja a minőség nem szenved, meg kell adnia a szervezet elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátok (60-65%).
Adj konkrét ajánlásokat egyértelmű számos nehéz, mert attól függ:
- A képzés időtartama;
- Az intenzitás a terhelés;
- az anyagcserét a szervezetben.
Fontos szem előtt tartani, hogy essen a léc 100g egy nap nem szükséges, és még meg kell 25-30g készlet, amelyek nem tartoznak a rost.
És ne feledjük, hogy a hétköznapi ember naponta fogyaszt körülbelül 250-300 szénhidrátok. Azok számára, akik részt vesznek a szobában súlyokkal, a napi értéke növekszik, és eléri a 450-550g. De még mindig kell használni rendesen, és a megfelelő időben (reggel). Miért van szükség erre? A rendszer egyszerű: reggel (miután alvás) test tárolja szénhidrátot ahhoz, hogy „energiával” a test (amely szükséges az izom glikogén). Hátralévő idő (12 óra után) szénhidrátok biztonságosan tárolt testzsír. Tehát tartsa be a szabályokat: délelőtt több éjszakára - kevésbé. Edzés után fontos, hogy tartsák be a szabályokat fehérje-szénhidrát ablakot.
Fontos. fehérje-szénhidrát ablak - egy rövid időre, amely alatt az emberi szervezet képes asszimilálni nagyobb mennyiségű tápanyagot (helyreállítási költségek és az energia tartalék izmok).
Világossá vált, hogy a szervezet folyamatosan kapnak táplálékot formájában „helyes” szénhidrátok. És foglalkozni mennyiségi értékek, úgy a következő táblázat tartalmazza.
A „helyes” szénhidrátok azok az anyagok, amelyek nagy biológiai értéke (mennyiségű szénhidrátot / 100 g. A termék) és alacsony glikémiás indexe. Ezek közé tartozik a termékek, mint például:
Éppen ezek a termékek meg kell követelni, hogy jelen legyen a diéta.
Az ideális időpont a szénhidrátot
A legjobb időt fogyasztani egy adag szénhidrát:
- Miután a reggeli alvás;
- Edzés előtt;
- Miután egy edzés;
- Edzés közben.
Sőt, minden időszakban fontos, és egyikük sem többé-kevésbé alkalmas. Szintén délelőtt, ráadásul az ásványi és a lassú szénhidrátok ehet valami édes (kis mennyiségű gyors szénhidrátok).
Mielőtt megy a tornaterem (2-3 óra), szükséges, hogy táplálja a testet szénhidrátok az átlagos glikémiás indexe. Például, enni tészta vagy a kukorica / rizs puding. Ez biztosítja a szükséges energiaellátást az izmok és az agy.
- Feltöltése folyadék leltár a testben;
- Feltöltése izom glikogén raktárak.
Edzés után a legjobb, hogy a gazdag fehérje és szénhidrát shake, majd 1-1,5 óra befejezése után a képzés, a tér étkezés. Ez a legalkalmasabb erre a hajdina vagy árpa kása vagy a burgonya.
Most van egy jó ideje, hogy beszéljünk, hogy milyen szerepet játszanak a szénhidrátok a folyamat izomépítés.
hogy a szénhidrátok segítenek izomra?
Azt feltételezik, hogy csak a fehérjék építőkövei az izmok, és csak azokat kell fogyasztani ahhoz, hogy izomtömeget. Tény, hogy ez nem igaz. Sőt, a szénhidrátok nem csak segít, hogy az izomépítés, ezek segítségével a terrorizmus elleni túlsúlyos. De ez csak akkor lehetséges, ha a jobb fogyasztani.
Fontos. jelenik meg a szervezetben 0,5 kg izom, meg kell égetni 2500 kalóriát. Természetesen a számos fehérje ilyen nem tud, ezért segítséget csak gyere szénhidrátok. Ők biztosítják a szükséges energiát a szervezet és védik a sérülésektől fehérjéket, amely lehetővé teszi számukra, hogy szolgáljon építőanyag izmokat. A szénhidrátok elősegítik a gyors zsírégetést. Kiderült, ez annak a ténynek köszönhető, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot elősegíti a fogyasztás a zsírsejtek, amelyeket folyamatosan égett a betöltési folyamat során.
Emlékeztetni kell arra, és hogy szintjétől függően natrenirovannosti sportoló izmai képes tárolni glikogén raktárakat. Izomra, meg kell, hogy 7 g szénhidrát kilogrammonként szervezetben. Ne felejtsük el, hogy ha már vesz nagy mennyiségű szénhidrátot, a támogatási intenzitás a terhelés is meg kell növelni.
Szóval teljesen tisztázott minden jellemzőjével tápanyagok és megérteni, mit és mennyit fogyaszt (attól függően, hogy kortól, nemtől és fizikai aktivitás), az alábbi táblázat figyelmesen.
- 1. csoport - elsősorban mentális / ülő munkát.
- 2. csoport - szolgáltatási szektorban aktív / ülő munkát.
- 3. csoport - közepesen nehéz - szerelők, gépkezelők.
- 4. csoport - a kemény munka - az építők, az olaj, a kohászat.
- 5. csoport - nagyon kemény munka - a bányászok, acél dolgozók, longshoremen, a sportolók a verseny alatt.
És most az eredmények
Ahhoz, hogy a képzés hatékonyságának mindig a tetején, de sok volt az erő és az ehhez szükséges energia, fontos, hogy tartsák be bizonyos szabályokat:
- A diéta 65-70% kell állnia a szénhidrátok, és szükségük van, hogy „jobb” alacsony glikémiás indexe;
- Edzés előtt meg kell élelmiszereket fogyasztani, az átlagos GI, órák után - az alacsony GI;
- Reggeli legyen a legsűrűbb, és az első felében a nap meg kell enni sok a napi bevitt szénhidrát;
- Vásárlás termékek, forduljon a táblázat glikémiás index, válassza ki azokat, amelyek a közepes és alacsony a GI;
- Ha azt szeretnénk, hogy enni élelmiszerek magas GI (méz, lekvár, cukor), akkor jobb, ha nem azt a reggel;
- Tartalmazza az étrendben a több gabonafélék és megeszik őket rendszeresen;
- Ne felejtsük el, szénhidrát - fehérje asszisztensek a folyamat izomépítés, így ha nincs kézzelfogható eredménye hosszú ideig, akkor meg kell, hogy vizsgálja felül a diéta és az összeget az elfogyasztott szénhidrátok;
- Enni édes gyümölcsök és cellulóz;
- Ne feledje, a kenyeret búzaliszt, valamint sült burgonyát a bőr;
- Folyamatosan feltöltik az ismeretanyag az egészség és a testépítés.
Ha betartják ezeket az egyszerű szabályokat, az energia, amit kifejezetten megnövekedett, és a képzés hatékonyságát növeli.
ahelyett, hogy a következtetés
Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!