Miért fájó izmokat edzés után, és mit kell tenni
Tudjuk, hogy izomfájdalom - a kellemetlen érzés és fájdalom. Azonban nem tudja pontosan, mi ez, és mi az oka a fájdalmas izom állapotban. A legnépszerűbb elmélet megmagyarázza izomfájdalom „mikrotrauma”, mely szerint vannak mikroszkopikus szakadások az izomszövet.
Érdekes, hogy az izmok fájnak csak edzés után, és nem az edzés alatt (égés nem hiszem). Például, amikor végző emelő súlyzók bicepsz izom nem sérült. De amikor a tömeg csökken a felső pozícióban, az izom kénytelen nyúlik, hogy ellenálljon a gravitációs erő. Ez okozza mikrotrauma és kapcsolódó izomláz. Így elméletileg, ha nem az egyetlen pozitív fázis (súlyemelés) minden gyakorlat ellenállás nélkül gravitáció, amikor a tömeg csökken, a fájdalom nem jelenik meg az izmokat.
Két lőtér izomfájdalom:
1) Akut izomfájdalom. A fájdalom érződik alatt vagy röviddel edzés után.
2) Késleltetett izomfájdalom (MBP). Ez a fájdalom jelenik meg 24 órán belül edzés után, és tarthat akár 72 óra után egy terhelést.
Miután izomfájdalom jelenik meg, akkor gyorsan alkalmazkodjanak, csökkentve a további károk ugyanazon gyakorlatokat. Ezt a hatást nevezzük „ismétlődés”. Amikor végző ugyanazt a gyakorlatot legközelebb nem csak csökkenti a fájdalmat. Sokkal gyorsabb a problémák, mint a fájdalom, csökken az erő, vagy mozgása korlátozott.
Hogyan enyhíteni izomfájdalom
Sajnos, nincs tudományosan megalapozott módon, hogy felgyorsítsa a helyreállítási izom. Van azonban számos módon, hogy érdemes egy próbát. Ezen kívül számos technikák, amelyek segítségével legalábbis enyhíti a fájdalmat.
# 1. Rest. Jó alvás segít a szervezetnek megbirkózni a fájdalommal gyorsabb. Az alváshiány izomfájdalom sokkal élesebben érzik.
# 2. Aktív hasznosítás. Első pillantásra úgy tűnik, ez a paradox, de ezzel könnyű gyakorlatokat a helyreállítási fázis lehet a leghatékonyabb eszköz, amely nem csak enyhíti a fájdalmat, hanem felgyorsítja a gyógyulási a sérült izmokat. Használhatja könnyű kocogás, séta a lejtőn egy taposómalom, és úszás. Ezek a gyakorlatok arra kényszeríti a vér kering aktívabban az izmokat.
# 3. Hidratálás. A víz segít pirul ki a méreganyagokat. Ezért minél többet iszik a folyadék, annál jobb. Elégtelen vízfogyasztás súlyosbíthatja a sérülés és még okozhat izomgörcsöket. De túl sok víz is rossz.
# 4. A helyes táplálkozás. A kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a károkat. A hiány kálium a szervezetben, ami egy elektrolit szükséges az izom-összehúzódást, fehérje vagy lassítják a gyógyulási folyamatot.
# 5. NSAID - nem-szteroid gyulladásgátló gyógyszerek: aszpirin, Aleve. Úgy segíthet csökkenteni a fájdalmat, de ezek a gyógyszerek nem felgyorsítja a gyógyulást. Nem kívánatos, hogy tartósan enyhíti az izom fájdalom gyógyszereket. Lehetnek ajánlott csak a nagyon enyhítésére akut rohamok.
Meg lehet próbálni, gélek, helyileg alkalmazható. Ők segítenek csökkenteni a fájdalmat, de mély hatást gyakorolt az izom van. A hatás egyéb kezelések izomfájdalom, mint a jég, hideg fürdő, Epsom só, masszázs és könnyű feszítés nem bizonyított. Képességük jelentősen távolítsa el a fájdalmat, vagy felgyorsítja a gyógyulási folyamat még nem állapították meg, de megéri. Végül is, ha a szervezet a módszer működik, akkor nem számít, hogy mit mondanak a tudományos kutatás, nem igaz?
Lényeg a lényeg, azt lehet mondani, hogy az erős izomsérülés és izomfájdalom edzés után, hogy megkönnyítse a legjobb, ha egy NSAID gélek helyileg, hidratáció, megfelelő pihenés, valamint a kiegyensúlyozott étrend. Aztán, amikor a fájdalom nem enyhül, továbbra is aktívan vegyenek helyreállítást. Ez egy erős fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkeznek, és valóban meggyorsítja a behajtást.
Hogyan lehet megelőzni izomfájdalom
Ha volt egy súlyos izomfájdalom, akkor valószínű, hogy a szervezet nem tudott megbirkózni a volumen és intenzitás a képzés.
Képesség, hogy megelőzzék a fájdalmat az izmokban három tényezőtől függ.
# 1. A szint fizikai állóképesség. Az izmok nagyon jól képzett sportoló nem olyan könnyen vezethet a fájdalmas állapot még nagyon intenzív képzés. Másrészt, a ritka és rendszertelen képzésben még egy kis terhelés okozhat súlyos izomfájdalom.
# 2. A volumen és intenzitás gyakorlat. Kötet gyakorlat általában az a csomagok száma és ismétlések (ismétlés készletek x) vagy a távolság. És intenzitása függ a súly és a többi sorozatok között. És, ha a szokásosnál több testmozgást összeg egy sportoló számú készletek és ismétlések. Például 7-féle nem csak a szokásos fekvenyomás rúddal 3. Vagy használja nehezebb, mint máskor, az izmok egyezik.
# 3. A jól ismert feladat. Elvégzése után az új gyakorlatok, hogy egy sportoló még soha, az izmok nagyobb valószínűséggel lesz beteg a következő napon. Tegyük fel, hogy még soha nem végzett az evezős szimulátor. És hirtelen egy nap költött rá 10 perc alatt dolgozó intenzív ütemben. A következő napon, akkor előfordulhat, hogy súlyos izomfájdalom: mert az izmok reagálnak az új mozgalom számukra.
Rendkívül súlyos izomfájdalom jelentkezik, ha egy kezdő a gyenge fizikai edzés magas intenzitású hordoz nagy mennyiségű új gyakorlatokat. Ez katasztrófa!
Szóval hogyan lehet megakadályozni az izom fájdalom?
Íme néhány hasznos tipp.
# 1. Ha Ön kezdő sportoló, nem rohan. Ha egy szóval meg tudja magyarázni, hogyan lehet elkerülni a fájdalmat az izmokban, a legjobb alkalmas „fokozatosan”. Get gyakorolni fokozatosan. Ha van egy kis időt gyakorló vagy nem gyakorló szakaszosan mindössze 10-20 perc egy komoly edzés a következő napon úgy érzi, a sok fájdalom. Ha a rendszeres testmozgást, nem túl túlterhelés.
# 2. Növeli a mennyiségét és intenzitását az egyes edzés követ nem több, mint 10-20%.
Ha a szokásos távolság 5 km. majd a következő edzés, akkor futhatnak akár 6 km ugyanolyan ütemben. Sokkal jobb, hogy lassan alakul ki. Ami a súlyemelés, ha általában nem 4 db gyakorlatok mellizom, akkor a következő alkalommal, maximum 5 Természetesen lehetőség van meghaladja a 10-20% -ot. De ez növeli annak valószínűségét, a súlyos izomfájdalom.
# 3. Végzése során új feladatokat, használjon könnyebb súly. Ha a gyakorlat nem ismeri, nem kell nagy súly és nagy intenzitású, így nem volt elég tapintható fájdalom.
Kérdések és válaszok a „A fájdalom az izmokban”
Hacsak nem a fájdalom edzés után, ez rossz?
képzés minősége nem függ a fájdalom. A legfontosabb dolog az, hogy a vonat elég nehéz érezni „válasz”. De ez nem jelenti azt, hogy a törzs úgy, hogy akkor minden héten a gyomrom. Ha az izmok képesek visszaállítani gyorsabban, mielőtt a következő gyakorlatot, akkor képes lesz arra, hogy megmutassa a jobb eredményt. Világos vagy mérsékelt izomfájdalom 1-2 napig egészen elfogadható, de nem szabad, hogy a szervezet a betegséget. Ezen felül, ha egy jó edzés és jól megrakott a testet, de a következő nap nem éreztem semmit, az azt jelenti, hogy jó formában.
Hogyan lehet megkülönböztetni az izom fájdalom izomhúzódás?
Edzés után az izmok is egyezik akár 72 órán keresztül. Ha a fájdalom tart egy hétig vagy tovább, valószínűleg akkor túlterjeszkedett izmaikat. A különbség a fájdalom és a stressz elsősorban a fokozatot. Fájdalom akkor jelentkezik, amikor a kis könnyes az izomrostok. Ez segít az izmok, hogy alkalmazkodjanak, és erősebbé válnak. Izomfeszülés egyik tünete a túledzés. Ez jelentősen károsodott nagy mennyiségű izomrost, és még érinteni izom kapcsolódik az ín. Hiányosságok az izmok károsodását eredményezheti, hogy a kis erek. Ez okozhatja a helyi vérzés és a fájdalom miatt irritációt az idegvégződések területén károkat.
Mennyit kell az izmok fájnak edzés után?
Miután alapos képzés rendszerint megjelenik enyhe vagy közepes fájdalom. Fontos különbséget tenni a „jó” az izomfájdalmat és a kemény edzés „rossz” ízületi fájdalom és a túlzott izomfeszültség. Ha a vonat a programot, hogy zsírt éget, és a fájdalom sokáig, akkor lehet, hogy csökkentse a hangerőt vagy edzésintenzitás, vagy növeli a gyógyulási idő (vagyis az elegendő mennyiségű folyadékot, a munka minősége a szövet segítségével, és a masszázs görgő, stretching, kikapcsolódás, stb). Ha izmok fájnak minden alkalommal, így bizonyos mértékig teszi értelmetlenné gyakorlat. Hiszen feltétele, hogy jobban néz ki, és jobban érzi magát, igaz? De ha alapos tréning napokig alig tud mozogni a karom, nem valószínű, hogy hasznot. Megjegyezzük, hogy az elején a program a fájdalom rendszerint erősebb. Idővel csökkenteni kell.
Meddig tart időt az izmok regenerálódását?
A kutatások szerint, állandó terhelés az izmok, hogy fáj, nincs negatív hatással a helyreállítási folyamat, és nem növeli az izom sérülés. Ha edzés kell, hogy vezérelje a józan ész. A gyakorlat azt mutatja, hogy ha izomfájdalmat nagyobb, mint 5 egy 10 pontos skálán, akkor gondolni, hogyan lehet növelni a többit egy-két nap, mielőtt betölti a izomcsoportot, vagy hogy mozgások okoznak fájdalmat. Kivéve, ha egy sportoló, részt vesz a versenyben, akkor nincs más választása, meg kell edzeni. Talán meg kellene tölteni egy további masszázsgörgő, és figyelmen kívül hagyja a fájdalom.
Megfelelően vonat ugyanazon izomcsoportot heti 2-3 alkalommal?
A rövid válasz, minden attól függ, a volumen és intenzitás a képzés és a speciális gyakorlatok, amit használ. Ha jó formában, és nem csak néhány könnyű készletek, például, prések, akkor vissza másnap. Azonban, ha a 9 vagy 12 db 3-4 nehéz fekvenyomás a mellizmok, akkor már 5 nap szünetet kell beiktatni egy másik gyakorlat a mellkas. Azt kell mondanom, hogy miután ugyanezt mozgások több készletek (azaz vízszintes fekvenyomás) is tarthat vissza. Ezért az adott időpontban helyreállításához szükséges minden izomcsoportot függ összegét és intenzitását a képzés.