mártogatós
Bármely szakaszában a képzés fekvőtámasz párhuzamos sávok súlyokkal adhat lendületet a teljesítmény mindenféle gibly-O gyakorlatok, beleértve a fekvenyomás!
Stagnálás a fejlesztés a mellizmok gyakran tulajdonítják a banális oka - az elmaradottság bizonyos izmok, a vállöv. Emlékezzünk: fekvenyomás - egy nehéz alapvető mozgás, kénytelenek dolgozni, nem csak és nem annyira a mellkas, mint a kezek, Delta, trapéz, az egész komplexum a felső hátizmok és még óriási. Ha legalább egy pár „résztvevők” ebben a bonyolult „ensemble” túl gyenge, és nem felel meg a teljesítmény szintjét más izmok tömegét padon, ugyanolyan intenzitással a határ, ami csak ad a növekedés a mell, akkor nem fog működni. Lesz stagnál végtelenül körül azonos súlyú, általában 80-85 kg, de egy ördögi kör. Ahhoz, hogy ki ez, meg kell „tanítani” az izmok, a vállöv csökkent erőteljesen és ami a legfontosabb, következetesen. Hogyan lehet ezt elérni? „Swing”, hogy kábulat mindkét kiegészítő izmokat? Természetesen nem! Mint minden tiszta erősítő edzést, fekvenyomás az első helyen ez nem az abszolút ereje az izmok és a kölcsönös koordináció. Ez az igény, hogy a vonat! A folyamat során a képzés az izmok „alkalmazkodni” egymással a szint erő. Szerencsére, a világ egyik gyakorlat, amely abban az értelemben, izom koordinációs mechanizmus szinte indentichno fekvenyomás. Ahogy a fekvenyomás, ott a fő terhét a tricepsz, de a tricepsz „kísérő” minden izom a felső testet, beleértve a mellkas és a lat. És mártogatós! Ha elkezd folyamatosan „puszi” power up súlyokat, és következetesen javítja a hatékonyságát fekvenyomás azonnal növekedni! Több mint, hogy látni fogja a saját szemével mesésen gyors átalakulása a figura - a vizuális kiterjesztése a karok miatt a látszólagos növekedése delta, rajz körvonalait a háti és egyengető hátán. Testépítő „szleng” minden ezt nevezik „hogy egy” keret ". Beszélünk a kialakulása egy nagyon különleges testtartás vállakkal eredményes alkalmazásához, amelyre a jogot, hogy tudja, az igazi testépítő. Görnyed összeegyeztethetetlen a sport! Mártogatós nem csak a testmozgás a maga nemében, de minden bizonnyal a leghatékonyabb!
Alapvető technikák süppedt:
A hangsúlyt a tricepsz
Kezdetben fekvőtámasz a rudak célja pontosan az a tricepsz. -trehglavaya triceps között található a könyök és a váll ízületeket. Mindhárom fejek (hosszú, oldalsó és átlag) dolgozó kiterjesztése a könyöknél. Ahhoz, hogy a fő terhet esett a tricepsz, miközben csökkenti a karjait tartsa szorosan a teste mellett (ne hígítsuk könyök oldalra, amikor lehajolt, meg kell „nézni” visszafelé). Lábak egyenesek, áll emelt előrehajolva - minimum. (Ha a távolság a gerendák nagyobb, mint a szélessége a váll, majd a rakomány egy részének „fog fellépni” a tricepsz és a „pass” a mellkasán.)
A hangsúly a mellkason
Kis eltérések technikával alakítjuk hiányként „mell” gyakorlat. Hadd emlékeztessem önöket, a fő mellkasi izmok - nagy mell. Ezek teszik ki a teljes felületen a mellkas, a kulcscsontja a szegycsont és csatlakozik a felkarcsont. Fő feladatuk - a csökkentés karok előtte, és kiderül, a felső részén a karját. Ahhoz, mártogatós „hit” a mellen, ugyanakkor csökkenti a könyök az oldalon, hajlítsa be térdét, és hajoljon előre.
Egy másik módja, hogy használja a mell - „növekedési” elegendő. Ebből a célból az egyes helyiségekben elvált rudak, amelyek közötti távolság változik szabvány széles. Hogy vállalja őket közelebb kell hozni a „széles” véget ér - egy ilyen helyzetben magától „válás” könyök oldalán. Csak tartsd észben: túl széles markolat és a túlzott „tenyésztés” könyök veszélyezteti vállak - fennáll annak a veszélye, hogy nyúlik, vagy akár megtörni a közös táska. Ezen túlmenően, a markolat túl széles fog játszani veled rossz vicc: a terhelés a mellizom tolódik a lat, teres nagy izom a hátulján és alján a kis mellizom, ami alatt fut pectoralis major. A legjobb megoldás -, hogy csak ahhoz, hogy valamivel szélesebb, mint a váll, könyök és emelje az oldalról szögben mintegy 45 fokkal, hogy a test - nem több.
Mivel a „be” push-up a képzési rendszerben, és hány ismétlést kell csinálni?
Először is, ne feledjük, hogy akkor is, ha kevés az ideje, és korlátozni magát, hogy ezzel kapcsolatban semmilyen esetben nem adja fel push-up. Az újonnan érkezők jobban csinálni az elején a képzés, friss erők. Ez a mozgás igényel nagy energiabevitel és a koordinációt. Az edzés végén nem azt megfelelő módon és biztonságosan egyáltalán vágy.
Részletes sportolók van értelme a „hely” vagy push-up végén képzés csecsemők, akár a munka kezdetén a tricepsz. Ne felejtsük el, hogy a push-up - különösen gyakorolja tricepsz. Megnyitása „láda” a gyakorlatban túl a tricepsz, és általában nem is „dolgoznak ki” fekvenyomás.
Nos, ha a mellek már „kinőtte” Arnold mellkasát? Akkor ne push-up, amikor csak akar - attól függően, hogy a prioritásokat. Én személy szerint szeretem a erőemelő és súlyemelő, fekvőtámasz a rúd végén az edzés. Elmondjuk, miért: Az első prioritás - fel több! És én push-up kizárólag a „nyereség” a tricepsz és a rugalmasság a vállízület. De ez az én személyes cél. A cél az más. Szükség van a teljes „nyereség” a vállöv. Ebben az esetben kövesse az ajánlásokat a fent meghatározott!
Hány ismétlést csinálni? A legtöbb, az optimális ismétlések száma - 8-15 rövid időközökben a sorozatok között. Ha könnyedén elvégzi 15 ismétléssel súllyal, push-up, kezdje a súlyokat. Másrészt, testépítők tapasztalata szokott legfeljebb 6-8 ismétlést per készlet (súlyok).
A készletek száma és az ismétlések fekvőtámaszt a „visszaszámlálás” a további gyakorlatokat. Például, ha van öt, egyenként öt ismétlést a fekvenyomás (klasszikus rendszer), a szám a push-up 3 szett lesz, és ismétlések - 8 (a kiegészítő gyakorlat ismétlés mindig 3-4 magasabb, mint a fő). Megváltoztatása az ismétlések számát az alapvető feladatok, ugyanez történik a kiegészítő. Úgy néz ki, mint ez: ma a fekvenyomás akkor 8 ismétlést, és push-up - 12. A következő héten a fekvenyomás - 6, és a push-up - 9-10. Természetesen egyidejűleg meg lehet változtatni vagy tömegben, amely elvezet minket közvetlenül a következő kérdés.
Amelyek figyelembe a súlyát? Ez attól függ, egyrészt a birtokában berendezés, másrészt - hány ismétlést kíván tenni. Amikor az izmok szokni egy bizonyos terhelés, akkor növelni kell a tömeg - ez a fő törvénye növekvő erejét. Természetesen a növekedés kicsinek kell lennie. Cargo jobb, hogy rögzítse a szíjat a szíj. Szorító „palacsinta” térdre elég kényelmetlen: a menetszám csak könnyű súlyokat.
Kísérje technika: a lényeg az, hogy kicsavart ügyesen, és növekvő ereje fokozatosan növeli a súlyt. Ha veszel egy hatalmas tömeg, amely alig csúszott a harmadik amplitúdó, vagy még kevesebb, akkor rezulygut so-so. Kiderült, hogy végeznek a részleges ismétlés, de mi a hatása rájuk is részleges. Megjegyzés: részleges ismétlés - nem ez a fő módja a képzés, és a kiegészítő vétel.
Csak a tapasztalt
Részleges ismétlés. Elvégzése után a tervezett teljes ismétlés, folytassa a részleges - félig, majd egészen a kiinduló helyzetbe. Így, ha tölteni azokat az izomrostokat, hogy még nem volt ideje, hogy eléri a határértéket a fáradtság.
Erőltetett ismétlést. Amikor már nem tudja, hogy kicsavart a saját, kérdezze meg partnere, hogy segítsen „lehúznak” további 2-3 ismétlést. Csak nem tolódnak az összes terhet rá - nem a legtöbb munkát magad.
Negatív. Vegye ki a súlyt, amivel lehet csinálni 5 ismétlést. A felső helyzetben nagyon lassan (rovására „egy, kettő, három ... nyolc”), lapozás. Ismételje meg 10-szer. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, kelj fel egy padon, vagy valami ilyesmi. De ne próbáld, hogy kicsavart magad! Negatív - fájdalmas felvételi, így egy sor kezdetben is több mint elég. Én ezt a technikát nem gyakrabban, mint kéthetente egyszer: sok időt töltött, miután a negatív ismétlések vissza. És ami a legfontosabb - az ultra-lassan engedje magát. Ha rászánja az időt, akkor van esélye, hogy morzsolódik le, és nyújtsd az ízületek.
A hangsúly a mellkason:
• Semleges markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége
• előrebillenésének leeresztéskor
• könyök enyhén oldalra fordult
• Az alsó megálló kényelmes szakaszon
• Emelje fel a kezét, mielőtt egyengető
A hangsúlyt a tricepsz:
• Semleges tapadás váll szélessége
• Ha csökkenti a törzs egyenes, állát emelte
• A könyök szorosan a testhez
• Az alsó megálló kényelmes szakaszon
• Emelje fel, hogy kiegyenesedik a karját.
Kérdések és válaszok:
Az is érdekes, hogy olvassa