Képzés és táplálkozás - cikkek, tippek írástudás képzés és az egészséges táplálkozás, a legjobb
Periodizációt típusa alapján izomrostok
Nézzük ismét érintse a témában periodizációs képzés testépítő. A hiányzó kerékpározás, véleményem szerint, a legnagyobb hiba a képzés, ennek köszönhetően nem haladnak olyan megnövekedett teljesítmény aránya nem izomtömeget. Napi ismétlés képzés ugyanolyan intenzitással fog szükségszerűen vezet a holtpontról az eredményeket, de a legrosszabb sérülést. Ma, azt javasoljuk, hogy építeni periodizatsionnogo ciklus alapján a meglévő veletek izomrostok (CF).
Tudjuk, hogy létezik a gyors és a lassú MW, fehér és vörös, illetve - egyes szálak behálózzák a bizonyos mennyiségű idegi impulzusok. Minél több idegi impulzusok, a magasabb ATP-áz aktivitását, a redukált szál gyorsabb. Mioglobin az izomsejt funkciója ugyanaz, amely végrehajtja a hemoglobin a vérplazmában - oxigént szállít.
Míg biokémikusok nem talált a vörös (gazdag mioglobin) szálakat, ami már magas ATP-áz aktivitás. Ezért a felosztás a piros - fehér lassú - gyors, nagyon feltételes. Korábban azt hitték, hogy az edző IIM nincs értelme, különösen, ha beszélünk erőt sport és testépítés különösen. Ezt támasztja alá az a fiziológia és a testépítők képzett csak a BMW, hogy alapvetően hibás. De az utóbbi vizsgálatok során az izom biopszia profi testépítők, a modern tudományos elmék személyesen láttam, hogy IIM fejlődött, valamint a BMW. A következtetés egyértelmű, akik edzője mindkét MB, előnyhöz azok, akik csak a vonatok BMW. Minden izom különböző MV aránya határozza genetikailag. A tudomány szerint, nem tudjuk megváltoztatni a számát és hosszát MV, de nem tudjuk fejleszteni egyes MW a természetes határt.
MW felosztás gyors és lassú csak az egyik osztályozás, van egy második osztályozási módszert. Ha az
Pontszám az első eset az enzim miofibrillumok (miozin ATPáz), a második - az enzim aerob folyamatok a mitokondriális enzimek. Függetlenül attól, hogy a tevékenység a ATPáz, a rostokat elválasztjuk a oxidatív és glikolitikus.
Tanulás egy csomó jelenlegi kutatások, hallgattam egy előadást professzor Victor Seluyanova olvasott magazin Iron World, akkor jön a következtetés, én pontosan milyen besorolás oxidációs potenciál CF értékesebb számunkra testépítők. Rajta az első helyen keresni, amikor az épület a ciklus periodizációt. A mitokondriumok száma a izomrostok és attól, hogy mi CF - oxidáló (tartalmazza a maximális számú mitokondrium) glikolízis (benne egy kis mitokondriumok száma) és a közbenső (mitokondrium tartalmaz jelentősen kisebb, mint GVM, de több mint GMV). A mitokondriumok befolyásolják a CF reagálni betölteni későbbi növekedésük, de minél több mitokondrium az egyetértési, annál nehezebb őket vérzik, mert a kitartás. A fentiek alapján arra lehet következtetni, hogy az OMV legszívósabb, majd PMA majd GMV.
Tekintettel arra, hogy a GMV a legkisebb, és kisebb mennyiségben a mitokondriumok, ezért működése során a túlnyomórészt anaerob glikolízis a felhalmozódása tejsav. az
Több tejsav, annál a savasodás, a korábbi helyi fáradtság. A OMV tejsav csaknem egyáltalán ne alakuljon. Részt vevő személyek testépítés (testépítés), illetve hogyan tud még hívni atlétikai torna gyors izomrostok általában - és a glycolitikus köztes, és lassú - oxidatív. Véleményem szerint ez annak köszönhető, hogy a sajátosságait képzés az emberek többsége, de nem az eredeti genetikai programozás.
Gyors izomrostok is lehet glikolízis - Power MW „dolgozik” rovására glikolízis, dolgozzon ki egy csomó erőfeszítést, de munka hosszú és oxidatív BoMV - gyors és egyidejű oxidációját CF, ők is köztes MW. Ezekben a kevert szálak kiviteli alakja tápegység, vannak jelen a mitokondriumokban, és ezek eltérnek BgMV nagyobb állóképességet. A biopszia (mintákat az izomszövet) profi testépítők azt bizonyítja, hogy a piros szál is eléri teljesen azonos méretű átmérőjű, mint fehér. Lassú izomrostok növekedését nem rosszabb, mint gyors. Csak akkor kell megfelelően vonat őket. Gyors szálak vannak beépítve csak abban az esetben, ha a robbanásveszélyes erő vagy tömeg meghaladja a 80% -a a maximális teljesítmény-határérték. Ezért a végkövetkeztetést, hogy azok erős - erősebb, mint a lassú. A biopszia szinte mindig „járt” oldalán gyors rándulás szálak - az átmérőjük rendszerint nagyobb. És ha vastagabb, annál erősebb. De lassan lehet olyan vastag, mint gyors, és így a hatás nem alakul ki kevesebb!
Úgy tartják, hogy a gyors rostok dolgozzon ki egy nagyobb erőt, mint köszönhetően a magas enzim aktivitását ATPáz időegység alatt nagyobb áthidalt vegyületek. Ez igaz - de csak egy időegység, azaz, ha a lassú rostok időre fogják fejleszteni ugyanolyan erőfeszítést. Lassan növekvő, mint „egyszerű”, amilyen gyorsan - csak akkor kell, hogy megfelelően fejleszteni.
Izom-összehúzódás történik, mivel a csúszó két típusú kontraktilis fehérjék - aktin és a miozin - egymáshoz képest. Van rengeteg miozin. N. miozin hidak, amelyek kötődnek aktin csinálni „grebkovyh” mozgalom, nyomja mélyen aktin, miozin. Ezután le belőle, készül, hogy egy új grebkovyh mozgás. Elkövetni ezt a műveletet elpazarolt energia. Energia „deviza” a CF egy molekula ATP (adenozin-trifoszfát).
Kiderült, hogy a sebesség a mozgás különböző CF nem ugyanaz. Néhány CF, hogy ez a „stroke” gyorsan, míg mások - lassan (a szakirodalomban hivatkoznak adatokat a különbség a csökkentési ütemét 2-3 alkalommal).
Az élettani szempontból ez annak köszönhető, hogy az a tény, hogy a különbség a gyors és a lassú sebesség CF függ az ATP-áz aktivitását miozin. Azaz, a sebesség, amellyel az enzimes reakció megy végbe visszarúgás energiát ATP, és meghatározza az arány a miozin oldhatóan híd aktin, és ennek eredményeként, a sebesség csökkentése MV. A BMW, ez a reakció megy végbe 50 ms, míg a IIM több mint 110 ms.
Mindez tudni kell, hogy annak érdekében, hogy helyesen válasszuk ki az üzemmódot az egyes MB.
Az alábbi táblázat segítségével, akkor képes lesz arra, hogy magát gyakorolni ciklus szerint a klasszikus ajánlásokat.
Azt javaslom, egy kissé eltérő módon állítottak elő a képzési ciklus minden típusú CF, én nem állítom, hogy az egyediség vagy az innováció, csak nekem, hogy ez működik, ami azt jelenti, hogy a munka az Ön számára. Mi a különbség, illetve pontosabban, azt javaslom, egy kiegészítés a fenti?!
Ami OMV, azt javaslom, hogy végre akár 9 megközelítések többi között 30 és 30 másodperces munka. De kezdeni egy tisztességes súly, amennyire csak lehetséges 30 másodperc munka és engedje le fokozatosan 9 megközelítés és gyorsasága alkalmazni az átlag, mint a lassított akkor nem legyőzni 30 másodpercig egy tisztességes súlyt. GMV az asztalra által a jelen kiviteli alak a vonaton mód és egy közel-limit 2-4 ismétlések súlyok. Az is hasznos, hogy tartalmazza a képzési ciklusban megközelítések súlyokat közel közeli határ, de még mindig könnyebb és munka egy sor 3-8 ismétlést sebesség mozgásteret néhány ismétlést 5-7 megközelítéseket.
De én nem szállítja Önnek az elmélet - nézzük meg minden gyakorlatban, például a láb feszítő izmok (négyfejű).
Például, ha a munka révén egy testrészt hetente egyszer.
Végezze guggolás 3-5 ismétlést, a tömeg úgy állítjuk be, hogy az állomány balra legalább 1 visszaesés. Munkavégzés 3 üzleti megközelítések többi között meghatározza a 2-5 perc alatt. Végrehajtási sebesség - csökkenti az átlagos tömeg - emelő robbanásveszélyes.
Extension végezzük ülve, edzés után végezze 9 munkanapon megközelítések többi között meghatározza a 30 másodperc, a megközelítést kell tartani csak pontosan 30 másodperc. Súly vegye fel az első megközelítés, amellyel meg tudná csinálni 15 ismétlést megszüntetni, hogy dolgozzon vele az első 2-3 készletek, majd meg kell, hogy csökkentse a súlyát, hogy nem lenne halad stagnálás az izom előtt 30 másodperccel. Megközelítések lemondott, miután a harmadik az összes többit. A sebesség az átlag a pozitív és a negatív fázisban.
Végezze el a lábtolással 20 ismétlés az 5 operációs megközelítés többi között meghatározza 3 perc, súly, hogy a 20 ismétlés úgy érzi, hogy a 21. nem legyőzni. A sebesség a közeg, de a negatív fázisa a valamivel hosszabb, emelkedik egy-kettő-három, hogy kihagyja az egy kettő-három-négy.
Végezze guggolás után bemelegítés megközelítések tegye korlátozó tömeg 8-10 ismétléssel és a munka erejéig, természetesen az ideális technika. Az utolsó ismétlés után, igyekszünk dolgozni negatív fázisban minél lassabban süllyedő egy zömök, ellenállva súlya, míg a bárban nyugszik állj támogatását, majd kimászott és meghalni egy sarokban zavarása nélkül az emberek, hogy a vonat az edzőteremben.
Végezze Leg Extension ülő vagy zömök súlya 30% -a használt az előző héten. Az mit jelent ez a munka - a munka 30 másodpercig egy rövidebb amplitúdó nem egyengetése a lábát, és nem hajlítja őket kissé párhuzamosan, ha a kiterjesztés végezzük, az amplitúdó azonos csonka. Aztán pihenni 30 másodpercig, majd 30 másodperc a munka és a másik sorozat 30 másodperc munkát. Aztán pihenni 10 percig, lehetőség van ebben az időben is működnek ebben a módban a többi izomcsoportot, akkor poshlyatsya körül a szobában, ami megnehezíti, hogy beszéljen barátaival és szép lányok.
A feladat elvégzéséhez legalább két sorozatából három megközelítés. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyt úgy kell megválasztani, hogy a hiba talált csak a harmadik megközelítés minden sorozat. Az első két kell nehéz, de nem lemondott. És a kötelező pihenőidő közötti sorozat 10minutes.
Végezze guggolás, felfedve a működő tömeg, amellyel képesek leülni újra 12-15, de hogy a legtöbb maguknak kell 20 igen igen, hülyén hangzik, de igen, akkor kell egy partner természetesen félelem. Hallgat, mint a munka szükségességét. Mielőtt minden új ismétlés szükséges, hogy három nagyon mély lélegzetet, és intenzív, csak akkor elvégzésére ismételt. Csak egy ilyen megközelítés.
Végezze lábtolást 3-4 sorozat 15 ismétlés a többi között meghatározza 40-60 másodperc után mindegyik tartalékba kell legalább 2-3 ismétlést, és csak az utóbbi megközelítés lehet lemondott. Kivitelezés lassú, különösen a negatív fázisban.
Végezze guggolás 8-10 ismétlést mozgásteret 2-3 ismétlést. A szélén a bárban akasztani lánc, de úgy, hogy a végek lenne feküdt a padlón a legfelső pozícióba, és nem lóg a levegőben. Használhatja gumiszalag. Pihenni a sorozatok között 3 percre. A pozitív fázisa mozgatás a robbanásveszélyes stílus - próbálta, mert lehet, hogy végre ismétlés gyorsabb negatív fázisában lassítja a középtempós. Képzeld el, a dugattyú vagy tavasszal lassan zsugorodik, és gyorsan orvosolja! 5-től 7 megközelítéseket.
Végezze Lábnyújtás 3-4 db 12 ismétlést a többi között meghatározza 40-60 másodperc után mindegyik tartalékba kell maradnia 1 ismétlés, és csak az utóbbi megközelítés lehet lemondott. Végrehajtási sebesség átlagos.
Végzünk lábtolást 5 ismétlést mozgásteret 2-3 ismétlést. A sebesség a pozitív fázisban a maximális, csökkenti a platform (negatív fázis) lassú egy-kettő-3-4 éves. Pihenj sorozatok között 1 perc és 2. számos módszer 5.
A fenti képzési program nem kezdőknek, és az emberek, befejezte tanul legalább két év, és értek el eredményeket a felhúzásával 5 és 12; Push-táblák 5 és 15; fekvenyomás 5 ismétlést saját súlya; egy félig zömök a teste súlyát, hogy 6-szor azonos index a felhúzás.
Mint látható, a program működik minden CF különböző üzemmódokban ismétlése nélkül a kilenc hetes képzés. Akkor másolja le teljesen, akkor a gyakorlat végrehajtását NEGYEDIK NEDLI át egyszer vagy kétszer, egyéni magad bármilyen rendszer, függetlenül attól, hogy a képzés vagy táplálkozási program. Hogy egy hasonló rendszer periodizációnak, amit elért évről évre, nem lesz stagnálás az eredmények, minden új ciklust lehet és kell hízni lövedék. Több mint 21 a képzési tapasztalat, azért jöttem, kifejezetten ilyen rendszer építése az ciklus minden egyes izomcsoport. Ez nem tölt be az én rendszerek vagy ínszalag-támogató izmos vagy hormonális CNS, ami nagyon fontos. A fő ilyen képzés rendszere lehetővé teszi, hogy mentse a motiváció magas szinten -, mert az eredmények nem a helyén marad, és a több nincs recesszió.
Megosztottam veletek tapasztalattal épület periodizatsionnoy képzési program a példa a négyfejű. Ezen ismeretek könnyen építeni képzési program az összes többi izomcsoportot. Ha valaki nehezen vagy valaki csak lusta - forduljon hozzám a PM, és teszlek egy teljes képzési áramkör és a teljesítmény az Ön számára. Edzek egy csomó emberek megismerésére az interneten, és az örömmel új hallgatók. Mindenesetre illeszkedik megfelelően a képzési és a táplálkozás, és akkor lesz és a szépség, és a súlya, és ami a legfontosabb az egészséges!
Sok szerencsét mindenkinek, és pozitív!