Hogyan válasszuk ki a programot, hogy megerősítse a szív és a zsírégetést - Reference Sports Club Leon
Tehát, ha jól néz ki, a bicepsz hatalmas mell kb pootryvat gombokat az inget. De minden nem olyan jó, mint szeretnénk, még mindig fedi a kövér sajtó, és amikor meg kell mászni a lépcsőn, elkezd zihálva a korai modellek gőzgépek. Húzás haza bevásárló táskák egészséges táplálkozás étel és lihegve. Frusztráló. Ráadásul - ez nem egészséges. A kemény izmos test nem egyezik meg a régi és törékeny keringési rendszerben. Itt az ideje, hogy kezdeni ezzel aerob testmozgás, akkor nem húzza tovább. Persze, sőt, csak azt, hogy a swing izmok, hízik, és kilogrammban a bárban. De mi a jó az izom, ha nem kap belőle egy igazi öröm? És ne mondd, hogy aerobic nem azoknak, akik a szivattyú vas. Éppen ellenkezőleg, a jó aerob testmozgás hozhat nem kevésbé szórakoztató, mint mondjuk néhány zömök megközelítéseket.
Ez a cikk meghatározza az összes alapelveit aerob munka - a helyes meghatározása a munka a szívritmus kiválasztásában sportcipőt. Azt hiszed, hogy mindent aerobic? Lássuk, lássuk ... By the way, eltekintve fog beszélni a zsírégetést, a fő oka annak, hogy a testépítők használják aerob testmozgás; megpróbáljuk elválasztani mítoszok a valóságtól.
By the way, akkor valószínűleg hallott, hogy az aerob edzés éget és szárítsa meg a nehezen megkeresett izom. Tény, hogy egy kis mennyiségű aerobik, ami szükséges fenntartani a rendet a kardiovaszkuláris rendszer, nem lehet hatással az összeget az izmokat. Éppen ellenkezőleg, aerobik segít éget néhány kövér és felesleges kalóriát, így az izmok sűrűbb, kemény és jól fejlett. Ezen túlmenően, az aerob munkát gyorsítja az anyagcserét, erősíti a szívet és a tüdőt, és csökkenti a betegségek kockázatát a szív- és érrendszerre.
Te, mint egy testépítő, a legérdekesebb, hogy beszélni, hogyan lehet elégetni a felesleges zsírt, és ne azok felhalmozódását a jövőben. Amint akkor kapnak fizikai állapotban, a sejtek jobban és jobban alkalmazkodik a hasznosítása zsírok. Ez jár a fokozott inzulin érzékenységet.
Aerob és anaerob
A futás, kerékpározás és úszás - ez az aerob munkát; súlyemelés, ökölvívás és futásnak - anaerob. Aerob munkát gyorsítja a pulzus, légzés, szénhidrátok és zsírok égett (oxidált) és energiát biztosítanak a dolgozó izmok. Során anaerob munka pulzus és a légzés egyre gyakoribbá válnak erősebb, mint fő energiaforrás a tartalékok már ATP és kreatin. Ennek eredményeként az ilyen munka izom és a vér áramlását szabadul tejsav.
Egy másik aerob és anaerob munka lehet osztani, mind időtartamát és intenzitását a munka. Ha a munka hosszú ideig, legalább 20 percen keresztül, annak intenzitása változik enyhe vagy mérsékelt. Ez a fajta munka tekinthető aerobic. Képzési nagy intenzitású olyan magasra, hogy fenn tudja tartani ez az arány nem több, mint két perc, úgy vélik, anaerob. De valójában, tiszta anaerob vagy aerob munka nem létezik. Sprint lehet anaerob munka, és a Marathon - aerobic, de amikor hosszútávfutók hogy áttörést a cél előtt, az általuk végzett anaerob munkát.
Testépítők javarészt a teremben anaerob munkát. Bár mi történik a sorozatok között, ha vissza, akkor inkább kapcsolódik aerob testmozgás, attól függően, hogy az aerob formája. „Helyreállítása izom fordul elő, hogy a sorozatok között előírja, egy elég jó aerob rendszer,” mondja Jeffrey A. Potteiger igazgatója, az egyetem képzési pszichológia labor Lawrence, Kanada. „Szintézis során segít helyreállítani az oxigén és az energia részt vesz a bomlástermékek felszabadulásának izom - szén, ammónia, a tejsav és így tovább.”
Szóval mennyi aerob munka megszerzéséhez szükséges pozitív eredményeket. Ezt a kérdést nehéz megválaszolni egyértelműen. „Ez több tényezőtől függ, mint például a intenzitása és időtartama szolgálati szintű fitness, genetika, takarmányozási rendszer és így tovább”, magyarázza Potteiger. De ez a bizonytalanság - nem ad okot az aggodalomra. A legjobb eredmény, nem kell pontosan követni a tudományos számításokat.
Hol kezdjük?
A kiválasztás az egyéni aerob programot formula még nem találták fel. A legegyszerűbb, ha csak kipróbálni néhány különböző típusú aerobic munka és meghatározni, hogy mi a legjobb. De ez mindig követi néhány alapvető útmutató, ők pomgut mozog a helyes irányba. A kezdéshez próbálja meghatározni, hogy milyen típusú a tested, ez segít kiválasztani a megfelelő kiindulási pont.
Azoknak az embereknek, hogy könnyen toborzása és megtartása tartalékok zsírt, aerob testmozgás elengedhetetlen. Az intenzitás szintje megköveteli, hogy a stressz, de továbbra is a biztonságos területre. Válaszd ki azokat a sport, amelyben a hatás terhelés az ízületek minimalizáljuk. „Kerékpár és lépésről gép - jó választás a nagy emberek,” mondta Potteiger. Meg kell kezdeni a kis - hetente 3-4 alkalommal 20 percig. Fokozatosan, a terhelés növelhető, mozgó 5-6 osztály, majd egyre nagyobb az időtartamát minden edzést.
Mivel a természet izmos a legtöbb esetben az, hogy a túlsúly a magasságuk. Ahogyan endomorf és el kell kerülni a gyakorlatok, hogy adjon hatással terhelés együttes. Kerékpár vagy szobakerékpár, síléc vagy cserélje álló eszközt - ez egy jó választás a mezomorf. Ha új aerobik, meg kell kezdeni a 4-5 keresztül heti 20-30 perc. Attól függően, hogy a végső cél a képzés, az intenzitás is szakad, ez segít, hogy jobb eredményeket érjenek el.
„Problémák a gyaloglás és a futás kevés ember vékony a természet”, mondja Potteiger. Kezdeni, akkor korlátozhatja képzés közepes intenzitású hetente 3-4 alkalommal 20-30 percig. Mivel a kit formájú, akkor növelje az intenzitást és időtartama. A felesleges zsírt nem kell aggódni, ez nem okoz problémát, ha ektomorf. Hanem arról, hogy ne vigyük túlzásba - van szükség. Túlzott aerob testmozgás semmissé minden munkájával a teremben.
Hogyan határozható meg a „zóna” impulzus
Az összefüggésben aerob munka a „terület” határozza meg az intenzitást ezeket a határokat, amelyek a legjobb feltételeket a jó eredményeket. Hogy javítsa a zsíranyagcserét, kalóriák elégetése és javítása a szív- és érrendszerre, meg kell dolgozni a megfelelő szívritmus zónában.
Annak meghatározására, használja ezt az egyszerű képlet:
- Vonja ki az életkorát 220.
- Az eredmény szorozva 0,6, majd megszorozzuk az ugyanazon 0,9 (néhány szakértők tanácsot szorozva 0,85). A kapott két érték, és meghatározza az optimális az Ön szívritmus zónában.
Például ha 30 éves korig:
220-30 = 190 (190 - a maximális pulzusszám)
Így a pulzusszám zóna - 114-171 ütés percenként. Ha van egy nagyon rossz állapotban, vagy szenved valamilyen betegségben, vagy olyan gyógyszert szed, szívritmus zónában jobban tovább pontosítja az orvos. Meghatározása után a szélső értékek, akkor ellenőrzi az állapotát az edzés során.
Mese zsírégetés
Dolgozom, mint egy személyi edző. Ha minden alkalommal megkérdeztem valakit, akkor jobb, ha a zsírégetéshez hosszú edzés alacsony intenzitású vagy nagy intenzitású, rövid, azt kapok egy fillért, azt már nyugdíjas. Komolyan, az a kérdés eleve hibás. A helyes válasz - „attól függ”. „A rövid, magas intenzitású edzések állítólag megegyezik a hatása hosszú, alacsony intenzitású”, mondja Potteiger. „Ha a tréning időtartama megegyezik, akkor több kalóriát éget, ha keményebben dolgozik. Nagy intenzitású edzés éget sok kalóriát, beleértve a zsírt. Az alacsony intenzitású edzés összesen éget kevesebb kalóriát, de a zsír százalékos számuk sokkal nagyobb. "
Látható a másik oldalról (ne felejtsük el, hogy mindannyiunkat egyenként kalóriát éget, méretüktől függően, az anyagcsere és egyéb tényezők, így a számok nem teljesen pontosak):
Kocogás 10 kalória percenként, 20 percig felvételi 50% kalória zsírból elégetett 200 kalóriát, 100 közülük - Body.
Walking Walking - 5 zsírkalória percenként, fél óra séta 120 -uk kap egy 80% zsírból származó kalóriát éget 150 kalóriát.
Amint látható, amelynek révén megfelelő eredmények walking kell több időt vesz igénybe, mint a futás. Ha egyenlővé idő mind a testmozgás és séta 20 percig, akkor éget 100 kalóriát, amelynek 80 lesz kövér. Így egyidejűleg futás több zsírt éget. De ha valamilyen okból nem lehet futtatni, akkor lehet, hogy nem egy gyors séta. Kap egy jó aerob edzés nélkül sérülésének veszélye a végén ízületek a lábak maguk állandó ütések.
Hogyan, hogy maximalizálja a hasznos hatása
Aerob testmozgás jó hatással van az egészségre és az általános fitness. Látható javulás fontos, de még fontosabb a pozitív fejlődés zajlik bennünk. Ez javítja a funkciója a kardiovaszkuláris rendszer, gyorsul az anyagcsere, amelyek segítenek, hogy még egy lépést abba az irányba, a kiváló fizikai állapotban.
Tudtad, hogy az aerob munka hatására a szervezet kalóriát éget, amelyek közül néhány veszünk zsír. A százalékos „zsír” kalória függ, többek között a időtartamát és intenzitását az edzés. De tudtad, hogy a szervezet továbbra is kalóriát éget, és az edzés után vége? Betöltése után a szervezetnek szüksége van, hogy visszaállítsa izom glikogén és zsírsavak segítenek neki az ATP termelésben. A lényegében zsír alkalmazott mikroorganizmus popolneiya részleges készletek, mielőtt a következő üzemanyag energiafelhasználás. Minél intenzívebb a testmozgás, a több forrásra van szükség a szervezet számára, hogy visszaszerezze, és annál több zsírt kell használni erre a célra.
Az aerob pulzusát nyugalmi lassan növelni a hatékonyságot a szív. Képzett szív nem működik a sok stressz, így a vér különböző szervek és testrészek; így a vér mennyisége a szív prokachivaetmoe egyes összehúzódásával emeli. Aerobic szintén csökkenti a vérnyomást, ami pozitívan befolyásolja az egészségi állapotot. És mindez - a néhány félórás edzés hetente, nem rossz, mi?
A legjobb módja annak, hogy válassza ki a megfelelő aerob programot -, hogy megértsék saját célokat és feladatokat. Mit szeretne elérni eredményeként ezek az erőfeszítések? Optimális zsírégetést? Maximális hatékonyság a keringési rendszer? Csak javítja a fizikai alakja?
Zsírégető és javítása a keringési rendszerben. „Általánosságban elmondható, kereskedelem kell fenntartani pulzus alsó határa a munkaterület, de ez attól függ, hogy mennyi képzést tart. „Magyarázza Potteiger. „Ha csak 20 percre, az intenzitást növelni kell. 45-perces edzés intenzitása alacsonyabb lehet. "
A hatékonyság növelése a szív- és érrendszerre. Annak érdekében, hogy a szív és a tüdő működését tartsa a pulzus felső felében a munkaterületet, a képzés idejére ebben az esetben 203- perc.
Az állóképességi edzés. Képzés maximális intenzitással (a határon már anaerob osztályokba) megköveteli a maximális élettartam és lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget, mint amikor egy alacsonyabb intenzitású (mivel égő több zsírt). Ez az opció megköveteli az edzések a pulzusszám a felső végén a munkaterületet.
A legfontosabb - képzés
Még van egy fontos kérdés - mikor és mennyit? Megmutatom félni unalmas, de újra - meg kell rajtad múlik, hogy magad. Próbálja ötvözi az egyetlen módja, hogy megtudja, mi a legjobb Önnek. Magamtól Megkockáztatom, hogy néhány tipp:
- Az aerob edzés kiválasztása a legkényelmesebb magam ma.
- Az első néhány hét aerobik legyen rövid és egyszerű, 15-20 percig 2-3 alkalommal egy héten. Load fokozatosan kell emelni, nem megfeledkezve a bemelegítő és lazító. Ne fogja vissza magát a vízben.
- Válassza ki a kívánt tevékenységet, amit igazán élvezni (legalábbis megpróbálják elkerülni azon fajok te undorító).
- Írja le a részleteket az egyes aerob edzés (idejét, időtartamát edzésprogramodban, egészségi állapot). Ha gyűlnek össze, hogy változtatni valamit, össze tudja hasonlítani a régi és az új programot.
- Ne félj kísérletezni, hogy a változások, ellenőrizze, hogy a legjobban illik az Ön számára utat.