Hogyan vákuum a gyomorból a sajtó, serviceyard-kényelmes otthon kéznél
Hatékony gyakorlat a hasizmok
Fontos! Annak érdekében, hogy megfelelő méretű a szám egy személy többet költ kalóriát, mint amennyit kap az élelmiszer.
Az előnyös speciális képzés a hasa?
- Felülésekhez tökéletesen szivattyúzott hasizmok, de megerőltető testmozgás, mint a felülés, hatékonyabban kalóriát éget.
- Van egy másik gyakorlat, hogy a sportolók létrehozásához használt egy lapos has, és csökkenti a derekát. Úgy kölcsönzött jóga és az úgynevezett „gyomor vákuum”.
Fontos! Jól ismert Arnold Schwarzenegger rendszeresen ezt a feladatot. Ezért annak ellenére, hatalmas izomtömeget, maradt egy nagyon szűk derék. Ez köszönhető a „gyomor vákuum” színész dicsekedhet ilyen sokat kell V-alakú hátsó.
Anatomy of a hasizmok
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni hasa vákuum-press, hogy először megismerjék az anatómia, az izmok a környéken:
- Klasszikus gyakorlatok a hasizmok, hogy milyen típusú emelő lábak, csavaró és más, elsősorban a munka, a rectus abdominis, amelyeket gyakran osztva „felső” és „alsó” gombot.
- Gyakorlat „vákuum-press” lehetővé teszi, hogy tanulmányozza a keresztirányú izom, ami a közvetlen és ferde izmok a has. Ő játssza a szerepét, egy természetes „derék” vizuálisan szűkíti az övvonal. Megerősítése ez az izom, akkor könnyebb lesz, hogy „tartsa a gyomorban”, és nem fog „kiesik”, mert gyakran egy komoly probléma még a vékony és karcsú nőket.
Előnyeit gyakorlat
Performing ezt a gyakorlatot, akkor jogosult a következő eredménnyel:
- Megszabadulni hasa nyújtva. Ez hiányzik a számok fakad fejletlen keresztirányú hasizom.
- A csökkenés a zsigeri zsír réteg, amely körülveszi a belső szerveket.
- Leszűkítése a derék rövid ideig.
- Visual növekedés mellkasát.
- A fejlesztés a határokon hasi izmok.
- Erősebb zárt orrát és száját egy erőltetett kilégzés.
- Jobb szabályozás a teljes hasi területen.
- Lapos has félelem nélkül szivattyú felett a sajtó.
- Gerincoszlop stabilizálására és a fájdalom csökkentésére, a hát alsó részén.
- Megakadályozzák megereszkedett a belső szerveket.
Fontos! Jelentős előnye ez a gyakorlat az, hogy végre azt jelenléte nélkül a speciális berendezések az otthoni vagy irodai környezetben.
Hogyan vákuum a sajtó?
A legjobb időt a gyakorlat reggel étkezés előtt. Elvégzése előtt nem szükséges, hogy enni és inni.
A fő jellemzője a szakterületen ez a gyakorlat - a helyes légzés:
- Először is, meg kell, hogy vegyen egy mély lélegzetet, majd kilégzés a száján keresztül elengedi a levegőt a tüdőből.
- Meg vannak nyomva a gerinc, amennyire csak lehetséges az elülső hasfal, ekkor a belső szerveket, mintha tolta fel, a bordák.
Kiviteli alakjai a vákuum a gyomor
Hogy vegyenek részt egy ilyen gyakorlat lehet néhány variáció:
- Fekvő egyenes vagy hajlított lábak.
- Négykézláb a padlón.
- Böngészés.
- Álló.
Fontos! Általános szabály, hogy a legtöbb könnyen indul egy hason fekvő helyzetben, ülve vagy négykézláb. A legnehezebb a lehetőség, hogy végre a „vákuum has” állva.
A vákuum a sajtó -, hogyan kell csinálni?
Mivel a variációk ezt a gyakorlatot, van néhány, nézzük meg mindegyik.
fekvő helyzetben
Kiinduló helyzet ebben az esetben - a földön fekve térdekkel hajlított vagy egyenes, támaszkodva a tenyér a földön. Ha szeretné -, akkor tegye a kezét a hasán, így képes lesz arra, hogy ellenőrizzék a munkát a funkcionális izom.
teljesítmény technika:
- Vegyünk egy mély lélegzetet az orrodon keresztül.
- Élesen kilégzés a szájon át, és tartsa vissza a lélegzetét.
Fontos! Meg kell a maximális szabad levegő a tüdőből.
- Ugyanakkor kilégzéskor meg kell határozottan felhívni a hasa, mintha ringatta a köldök a hát alsó részén.
- Ezt az álláspontot el kell halasztani 15 másodperc.
Fontos! Ha a kezdeti szakaszban ezt a gyakorlatot, akkor nem kell készülnie, hogy tartsa vissza a lélegzetét egy meghatározott ideig, akkor egy kis levegőt, miközben nem lazítja az izmokat a has.
- Lassan be és az izmok ellazulnak fokozatosan.
Fontos! Nem lehet, hogy elakadt a lélegzete.
- Vegyünk egy pár lélegzetet, majd ismételje meg a gyakorlatot újra.
Hogyan vákuum a gyomorból a sajtó állandó?
Egyes testépítők talál variációban a gyakorlat „vákuum a hasa” a legegyszerűbb, mások - éppen ellenkezőleg a legnehezebb. Akárhogy is legyen, dönteni ezt engedélyezi a személyes tapasztalat. Tehát folytassa a gyakorlati útmutatást ad a gyakorlat ezt a lehetőséget.
teljesítmény technika:
- Állj egyenesen lábad váll szélessége egymástól, és helyezze a kezét a csípőjén. Ez az a kiindulási helyzetbe.
- Ellenőrzés alatt, és lassan vegyen egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, írja a maximális mennyiségű levegő a tüdőbe.
- Hogy egy erős kilégzés, így a hasa, hogy a hátsó, amennyire csak lehetséges. Fix ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.
- A megadott idő után kilégzést és visszatér a kiindulási helyzetbe.
A helyzet a „négyes”
Ez a kiviteli alak kiküszöböli a gravitációs erő. A kezdeti pozíció ebben az esetben lesz négykézláb testtartás, ahol alsó hát és a nyak a semleges helyzetben.
Fontos! Sharp elhajlások, valamint egy egyértelmű, egyenes gerinc vonalat teljesen megszűnt.
Technika nem különböznek a fent leírtaktól más változatai gyakorlatokat. Akkor is lélegezni, lélegezni, és tartsa vissza a lélegzetét, amikor behúzott a gyomorban.
ülő helyzetben
Ez a helyzet nagyon fontos, hogy stabilizálja a hát izmait, vákuum szövődmények.
teljesítmény technika:
- Ülj egy székre, és hajlítsa be a lábait egy 90 fokos szögben. A hátsó egyenesen kell, és a láb -, hogy a padlón.
Fontos! Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, cserélje ki a széket fitball.
- Ezután végre légzőgyakorlatok fent leírtak szerint.
Fontos! Nem kell támaszkodni a szék. Ne felejtsük el, hogy tartsa be a szünet előtt minden megközelítés.
Hányszor kell egy vákuum a gyomor?
- Törekedni, hogy minden alkalommal, amikor kiderült, hogy visszatartja a lélegzetét hosszabb és hosszabb. Kezdve 15 másodperc, hogy időtartama gyakorlat 60.
- Ismételje meg a gyakorlatot kell 3-5 alkalommal.
- A hét során, a „vákuum a hasa” elvégzéséhez szükséges legalább 5-ször.
Fontos! Ha azt szeretnénk, hogy az eredmény a gyakorlat, szükséges, hogy rendszeresen végezze azt el. Bejutni a szokást felébred, hogy nem légüres térben, és reggeli után, és minden a szokásos reggeli eljárásokat.
- Ha teheti a legegyszerűbb megoldás az Ön gyakorolja 60 másodpercig, lépni a bonyolultabb verzió, és mindaddig, amíg az összes hozna automatizmus.
- Ha már elsajátította a legnehezebb lehetőség, elkezd törzs napközben keresztirányú izom - a „lite” verzió a vákuum, ami nem jelenti azt, késés levegőt, és súlyos hasi visszahúzás.
Fontos! Különösen hasznos, hogy nem visszahúzó a has esetében ülő munkát. Próbálj meg nem nehézkes, és tartsa a gyomorban. Egy bizonyos idő elteltével ezt, akkor a gépen.
De ne fanatikus hozzáállás ez a gondolat, és folyamatosan a lehető nyomja meg a köldök a gerinc. Ez ahhoz vezethet, hogy komoly zavar a belső szervek, amíg visceroptosis (ptosis).
Ellenjavallatok elvégzésére hasi vákuum
Bizonyos körülmények között ez a gyakorlat károsítja a szervezetet, ezért legyen nagyon óvatos, és tudja ezeket árnyalatok. Így a „vákuum-press” ellenjavallt a következő esetekben:
- Ebben az időszakban a terhesség.
- Menstruáló.
- Ha vannak betegségek, az emésztőszervek.
- Problémák erek a szív és más szív-betegségek.
- Gyakori szédülés.
- tüdőbetegség.
- A betegségek a pajzsmirigy.
- Azokban az esetekben, a krónikus betegségek, vagy fertőző betegségek a időszakban.
- A gyógyulási idő alatt, miután minden sebészeti beavatkozást.
Fontos! Ha ezek után a gyakorlat, hogy van egy gyomorfájás, akkor meg kell abbahagyni, és kérjen segítséget egy orvos.
Nem szükséges, hogy a testmozgás egyik túl sok reményt. „Vákuum-press” nem ad tökéletes lapos has nem megfelelő táplálkozás. Tehát, ha van egy nagy testzsír százaléka, meg kell gondolni a hiányosságokat az erő, hogy vizsgálják felül a fizikai aktivitás és erősíti az izmokat és a testmozgás leírt a cikkben. Technika „vákuum” igen egyszerű. Ha hozza a automatizmus, és adja meg a szokás, a „hasa kiesik” nem fenyegetnek.